Per chi soffre di IBS (Sindrome dell'Intestino Irritabile), decidere cosa mangiare può essere davvero difficile. Solitamente, le persone con il tempo imparano a capire cosa provoca loro i sintomi e cosa è innocuo, ma molto dipende anche dalla fase della malattia: acuta o di remissione. Nel primo caso, anche alimenti che solitamente non danno fastidio provocheranno i sintomi.
Principi Fondamentali della Dieta per l'IBS
Tendenzialmente a chi soffre di IBS si tende a consigliare un regime alimentare “LOW FODMAPs”, ovvero a basso contenuto di Oligo e Monosaccaridi Fermentabili e Polioli, sostanze presenti negli alimenti che vengono facilmente fermentate dal nostro microbiota, producendo, tra le altre cose, gas. Bisogna escludere gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP.
La sigla FODMAPs è l’acronimo inglese di Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides And Polyols. Questi sono dei nutrienti contenuti in numerosi cibi che costituiscono la nostra alimentazione quotidiana. Negli ultimi anni alcuni ricercatori australiani hanno studiato e dimostrato che un’alimentazione priva di FODMAPs favorisce (fino al 75% dei casi) una regressione del gonfiore e del dolore addominale, un miglioramento nella consistenza delle feci e, conseguentemente, una riduzione dei livelli di stress.
In particolare, i polyols sono un gruppo di carboidrati a bassa digeribilità usati come dolcificanti artificiali al posto dello zucchero e sono chiamati anche alcol di zucchero. Essi non sono né zuccheri né alcol, hanno un sapore dolce e hanno il vantaggio di essere scarsamente calorici, non rovinano i denti, e contribuiscono a perdere peso nelle diete e ad abbassare la glicemia. I più noti sono: eritritolo, maltilolo, isomaltolo, lattilolo, mannitolo, sorbitolo e xilitolo. È così che molti pazienti in determinate ore del giorno (spesso la sera e dopo i pasti) vedono la propria pancia gonfiarsi come un pallone.
Alimenti Problematici e Accortezze
Solitamente a dare particolari problemi sono i legumi, la verdura e la frutta. Questi alimenti, infatti, contengono fibra che nell’intestino viene fermentata. Questo vuol dire che chi soffre di Sindrome dell’Intestino Irritabile non può mangiare legumi, frutta e verdura? No, bastano alcune accortezze:
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- preferire i legumi decorticati, ovvero provi di buccia, perché è lì che si trova la fibra insolubile;
- preferire i tipi di frutta e verdura più tollerati.
La tolleranza agli alimenti, soprattutto di fronte a questo tipo di problematiche, è molto soggettiva: ciascuno risponde diversamente, non c’è una regola fissa per tutti. Solitamente tuttavia, i tipi di frutta e verdura più facilmente tollerati sono: zucchine, valeriana, fagiolini, cetrioli, arancia, mandarino, kiwi, uva.
La frutta in particolare può essere un problema per il suo contenuto di fruttosio, così come il miele.
Cosa Mangiare e Cosa Evitare
Chi soffre di colon irritabile, una condizione che altera le normali funzioni intestinali, patisce sintomi quali dolore addominale, gonfiore, diarrea e stitichezza. Si consiglia, innanzitutto, di mangiare porzioni moderate e di consumare pasti regolari durante il giorno. È poi importante masticare lentamente, e mangiare in un ambiente tranquillo per favorire una migliore digestione.
Alimenti da Evitare
Ci sono alcuni cibi che possono agire come stimolanti rispetto ai sintomi del colon irritabile. Per fare alcuni esempi, gli alimenti ricchi di grassi, che possono causare contrazioni forti nel colon e provocare diarrea. Questi includono cibi fritti, fast food, dolci ricchi di grassi, burro, latticini interi. Ci sono poi gli alimenti gassosi, ovvero alimenti che possono produrre gas nel tratto gastrointestinale causando gonfiore e distensione addominale.
Vanno evitati alcol e caffeina. Entrambi possono stimolare il colon e causare diarrea, soprattutto se consumati in grandi quantità, così come i latticini. Da accantonare anche il glutine, che può causare sintomi tipici dell’IBS e responsabile della cosiddetta sensibilità al glutine, condizione diversa dalla celiachia, ma con sintomi simili, da discutere quindi dettagliatamente con uno specialista.
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È comunque possibile individuare un elenco degli alimenti potenzialmente più a rischio. Chi soffre di colon irritabile dovrebbe fare attenzione a:
- latte, latticini, gelato;
- dolcificanti (sorbitolo, fruttosio);
- marmellata;
- frutta (pesche, pere, prugne, uva);
- verdura (cavoli, carciofi, cipolle, rucola, cetrioli);
- legumi e patate;
- spezie, dadi, alimenti concentrati;
- caffè, tè;
- Coca Cola, bevande gassate;
- cibo in scatola;
- carne conservata.
Alimenti Consigliati
Quando poi, insieme al colon irritabile, si soffre di pancia gonfia, è bene scegliere formaggi stagionati, tagli magri di carne; quindi pesce. Come frutta, sono preferibili banana, uva, agrumi e melone.
- proteine. Nello specifico si sta parlando di proteine magre che, come tutte le proteine, determinano senso di sazietà e riescono a dare energia nel tempo.
- frutta, a patto che abbia poco fruttosio, quindi più digeribile.
- grassi sani come omega-3, presente nei semi di lino o nel burro di mandorle.
Il pranzo dovrebbe includere cibi che non “mettano troppa pressione” sul sistema digestivo. Gli spuntini possono essere utili per evitare eventuali picchi di fame durante la giornata. La cena dovrebbe essere a base di cibi facilmente digeribili.
Bevande Consigliate
Se si ha il colon irritabile è importante fare attenzione alle bevande che si assumono, poiché alcune possono aggravare i sintomi, mentre altre possono essere più tollerabili e persino benefiche.
Bevande consigliate:
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- bere acqua è sempre la migliore scelta per mantenere idratati senza irritare ulteriormente il colon.
- Il latte senza lattosio o le alternative vegetali al latte che sono prive di lattosio e caseina (come latte di mandorla, di riso o di soia) possono essere scelte tollerabili, poiché il lattosio può agire come trigger.
- Inoltre, i tè deteinati come il tè verde possono essere consumati.
Come Disinfiammare il Colon
Per ridurre l’infiammazione del colon è necessario adottare un approccio completo e personalizzato. Alcuni cibi possono aumentare l’infiammazione, come quelli piccanti, i grassi saturi e il lattosio difficile da digerire per molte persone con colon irritabile. La gestione dello stress è altrettanto importante. Lo stress può aggravare i sintomi intestinali e contribuire all’infiammazione.
La Dieta FODMAP: Un Approccio Personalizzato
La dieta FODMAP è altamente personalizzabile. Le persone con IBS possono sottoporsi a una fase di eliminazione in cui si evitano i cibi ad alto contenuto di FODMAP per 6-8 settimane massimo. Dal momento che l’IBS è una condizione altamente individuale, la dieta low FODMAP tiene conto delle sensibilità alimentari specifiche di ciascuna persona.
La dieta a basso contenuto di FODMAPs, prevede due fasi. Una volta completata la fase di reintroduzione si individuano quegli alimenti effettivamente responsabili di scatenare i sintomi. Si giunge così ad un regime alimentare, applicabile nel lungo termine, che sia un buon compromesso tra un’alimentazione più varia e un ottimale controllo della sintomatologia.
Fasi della Dieta FODMAP
- fase: reintroduzione graduale, ad uno ad uno, degli alimenti contenenti FODMAPs in accordo con il Gastroenterologo, monitorando il loro effetto ed eliminandoli nuovamente se ricompaiono i sintomi.
L’obiettivo della prima fase è determinare la regressione dei sintomi mentre lo scopo della seconda fase è trovare il giusto equilibrio tra un buon controllo dei sintomi e un’alimentazione più varia. Infatti, nella fase di eliminazione vengono esclusi numerosi cibi di uso comune, provocando non solo una gestione più complicata dell’alimentazione dentro e fuori casa, ma nel lungo periodo anche possibili carenze nutrizionali (ad esempio di calcio e ferro).
Consigli Utili
Ci sono alcuni accorgimenti, alcuni davvero semplici da osservare, che possiamo prendere per far fronte a questa patologia.Ecco un elenco dei possibili rimedi per il colon irritabile:
- Tenere un diario alimentare;
- mangiare lentamente;
- consumare pasti leggeri e frequenti;
- per evidenziare gli alimenti in grado di causare reazioni, possono essere utili diete di esclusione/reinserimento dei cibi sospettati;
- aumentare/ridurre l’apporto di fibre in base al profilo sintomatologico;
- ridurre l’apporto di lattosio, monosaccaridi, disaccaridi e polisaccaridi fermentabili e polioli;
- ridurre l’apporto di cibi grassi;
- ridurre l’apporto di alimenti che aumentano la produzione di gas intestinali.
Mentre nessuna associazione è stata riscontrata con il numero e la regolarità dei pasti, l’abitudine di consumare i pasti velocemente è invece frequentemente associata al colon irritabile. Ma ricorda che consumare regolarmente i pasti è importante per la tua salute!
La Piramide Alimentare e il Colon Irritabile
La piramide alimentare è la rappresentazione grafica della dieta mediterranea, che costituisce un modello di sana alimentazione per tutti.
Pietanze Consigliate
CARNE: possono essere consumate carni bianche e rosse, preferendone le parti magre. Evitare le carni grasse come hot dog, salsicce, pancetta, selvaggina, ecc. Frequenza di consumo: carne rossa 1 volta a settimana, carne bianca 3-4 volte.
PESCE: preferire il pesce magro (merluzzo, sogliola, nasello, palombo, trota, orata, branzino, platessa, ecc.) o il pesce azzurro fresco (sarde, sgombro, alici), evitare crostacei e molluschi. La frequenza di consumo è almeno 2-3 volte alla settimana.
FORMAGGI: limitarne il consumo a 1-2 volte alla settimana, evitando quelli stagionati/erborinati(es. pecorino, gorgonzola, taleggio,...), e preferendo quelli freschi privi di lattosio (ricotta, mozzarella). È possibile consumare il parmigiano o il grana sulla pasta o in modica quantità.
UOVA: consumare massimo 1-2 uova alla settimana, preferibilmente non fritte.
AFFETTATO MAGRO: prosciutto crudo o cotto (senza lattosio) sgrassati, bresaola, fesa di tacchino, speck sgrassato. Evitare altri salumi o insaccati.
FRUTTA E VERDURA: Preferire quelle di stagione, nelle qualità consentite. Frutta: 2-3 porzioni al giorno, per un massimo di 240g.
CEREALI E DERIVATI: Si intendono pane, pasta e prodotti da forno (crackers, grissini, fette biscottate) a base delle farine consentite, riso, patate, polenta, ecc. È importante che ne siano presenti 1-2 porzioni a tutti i pasti principali. Si consiglia di evitare le varietà integrali (es: riso integrale), tranne in caso di stitichezza persistente.
OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA: L’olio evo è da preferire come condimento, mentre è bene evitare burro, margarina, strutto e panna. È preferibile utilizzare l’olio a crudo, nella quantità media di 3-4 cucchiai al giorno. Si può condire anche con erbe aromatiche, succo di limone, aceto.
Si suggerisce di frazionare l’alimentazione giornaliera in 3 pasti principali e 1-2 spuntini.
Bevande: è importante idratarsi correttamente durante la giornata. Sarebbe bene bere 1,5-2 litri di acqua al giorno, non eccessivamente fredda. È possibile introdurre liquidi anche sotto forma di the deteinato, tisane o camomilla, prestando attenzione ad evitare il the alla pesca o le tisane di frutti non idonei.
Consumare con moderazione: the, caffè (massimo 1-2 tazzine al giorno), vino bianco o rosso (massimo 1-2 bicchieri al giorno, preferibilmente ai pasti), succhi di frutta consentita o spremute d’arancia.
Sono da evitare bibite gassate, birra, superalcolici, caffè d’orzo e cicoria.
Si consiglia di adoperare metodi di cottura che permettano di non impiegare grassi: cotture al vapore, alla griglia, al forno, al cartoccio, nelle padelle antiaderenti.
Lettura delle Etichette Alimentari
I prodotti confezionati possono nascondere i FODMAPs e quindi è importante leggere attentamente l’elenco degli ingredienti riportato sull’etichetta.
Prodotti Senza Glutine
Seguire la dieta priva di FODMAPs non corrisponde a seguire un’alimentazione priva di glutine, sebbene i prodotti senza glutine rappresentino una valida alternativa ai cereali da escludere. Non tutti i prodotti privi di glutine sono però idonei! Attenzione: sebbene lo yogurt sia delattosato e alla fragola (uno dei frutti consentiti), però contiene il fruttosio come dolcificante.
Mangiare Fuori Casa
Mangiare fuori casa durante la fase di eliminazione potrebbe sembrare molto complesso.
Fase di Reintroduzione
È possibile iniziare la fase di reintroduzione soltanto dopo aver raggiunto una situazione di benessere tramite l’esclusione dei cibi ad alto contenuto di FODMAPs. Durante la fase di reintroduzione è fondamentale continuare a seguire la dieta a basso contenuto di FODMAPs e testare un solo alimento per volta. Ogni alimento deve essere testato per tre giorni consecutivi, in quantità crescente.
La quantità è molto importante perché si correla alla comparsa dei sintomi, ovvero alcuni alimenti sono tollerati solo in piccole quantità.
Data la recente comparsa della dieta a basso contenuto di FODMAPs, non esiste un protocollo definito per la fase di reintroduzione, di conseguenza l’ordine di reintroduzione degli alimenti dovrebbe essere concordato con il Gastroenterologo, tenendo conto delle proprie abitudini alimentari.
Alcuni studi consigliano di cominciare a testare quegli alimenti che contengono un solo tipo di FODMAPs, poiché la tolleranza alle classi di zuccheri potrebbe variare.
La tabella consiglia delle razioni che possono fungere da guida durante la reintroduzione, ma la quantità da sperimentare dovrebbe essere adattata alla persona, ai suoi alimenti di utilizzo quotidiano e alle quantità normalmente introdotte. Ad esempio, è inutile testare il lattosio con 200 g di yogurt se la persona non è abituata a mangiarne mai più di un vasetto (125 g) alla volta. Successivamente si passerà a testare combinazioni di alimenti ad alto contenuto di FODMAPs.
L'Importanza del Medico Nutrizionista
Dal punto di vista nutrizionale, non sono emerse differenze significative nell'assorbimento di nutrienti nel paziente con colon irritabile rispetto alla popolazione generale.
Il Medico nutrizionista può aiutare il paziente nella gestione della sintomatologia attraverso tre attività principali:
Educazione Alimentare
I cibi da evitare e quelli da preferire sono diversi nel paziente con stipsi o meteorismo rispetto al paziente con diarrea: in base alle manifestazioni intestinali prevalenti del singolo paziente, il medico nutrizionista è in grado di impostare un regime alimentare mirato al controllo della sintomatologia. Potrà inoltre aiutare il paziente a regolare l’assunzione di liquidi e le modalità di assunzione dei pasti, a modulare l’assunzione di fibre in base alle manifestazioni e a regolarsi in autonomia nei momenti di più intensa manifestazione dei sintomi.
Somministrazione di Integratori
Tra i rimedi a disposizione, il nutrizionista potrà inoltre consigliare l'assunzione di alcuni integratori, anche a base di estratti naturali, che possono essere utili nel controllo della sintomatologia - così come l’assunzione di probiotici.
Monitoraggio dello Stato Nutrizionale
Il medico nutrizionista assiste il paziente monitorando lo stato nutrizionale, l’assunzione di macro e micronutrienti e il livello di energia, per mantenere una corretta nutrizione e la giusta assunzione di tutti i nutrienti dal punto di vista qualitativo e quantitativo. Può accadere infatti che vi sia una reazione esageratamente restrittiva nei confronti del cibo nel paziente affetto da questo disturbo, che lo induce a limitare fortemente l’assunzione di alcuni alimenti e a sviluppare di conseguenza carenze nutrizionali.
Domande Frequenti sul Colon Irritabile e l'Alimentazione
Chi Ha il Colon Irritabile può Mangiare le Patate?
Sì, le patate sono generalmente ben tollerate da chi ha il colon irritabile, soprattutto se cotte al vapore o bollite, in quanto sono facilmente digeribili e a basso contenuto di fibra. Evita invece le patate fritte o troppo condite, poiché questi alimenti possono irritare l'intestino.
Cosa Mangiare la Sera per il Colon Irritabile?
La cena per chi soffre di colon irritabile dovrebbe essere leggera e facilmente digeribile. Alcuni suggerimenti includono:
- Pesce bianco o pollo alla griglia
- Zuppe di verdure a base di carote, zucchine o patate
- Purè di patate o verdure al vapore
Evita piatti troppo pesanti o grassi, che potrebbero causare gonfiore e disagio.
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