Negli ultimi anni la dieta chetogenica ha conquistato l’attenzione di moltissime persone alla ricerca di un metodo efficace per perdere peso o migliorare la propria composizione corporea. Ma come funziona la dieta chetogenica? Scopriamolo insieme.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica o ketogenica, abbreviata come dieta keto, è uno stile alimentare caratterizzato da un ridotto apporto di carboidrati e un elevato apporto di grassi e proteine. La dieta chetogenica si basa su principi nutrizionali specifici che mirano a indurre il corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi.
Questo regime spinge il corpo a entrare in chetosi, uno stato metabolico in cui i grassi vengono utilizzati come principale fonte di energia al posto dei carboidrati. E’ un regime che, sfruttato in un contesto largamente ipocalorico, ha diversi vantaggi per promuovere un dimagrimento rapido mantenendo la massa magra.
La premessa su cui si basa la dieta chetogenica è la capacità del nostro organismo di utilizzare con grande efficacia le riserve lipidiche quando la disponibilità di carboidrati venga notevolmente ridotta.
La Chetosi
Generalmente l’organismo utilizza gli zuccheri (complessi, come l’amido, o semplici, come il glucosio) come fonte principale di energia. I livelli di zuccheri nel sangue stimolano la produzione di insulina, ormone che promuove il passaggio di questi carboidrati dal sangue alle cellule, che le sfruttano come fonte di energia. La chetogenesi si verifica quando l’organismo, quando non riesce più a produrre glucosio, inizia a metabolizzare i grassi, ottenendo così delle molecole che costituiscono una fonte energetica di riserva: i corpi chetonici, sostanze acide come per esempio l’acetone. Si parla quindi di chetosi nutrizionale (o acetosi) o acetonemia.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
La chetosi può essere indotta nel giro di tre o quattro giorni dall’inizio della dieta. Per capire se si è in stato di chetosi esistono appositi test delle urine o del sangue.
In condizioni alimentari “normali” e in uno stato di salute nutrizionale fisiologica, l’organismo utilizza una miscela di grassi, proteine e carboidrati a scopo energetico. Tuttavia, non tutti gli organi possono usare FFA: ad esempio, il cervello non può usare gli acidi grassi a scopo energetico ma può adattarsi all’utilizzo dei corpi chetonici. Contemporaneamente all’aumento dei chetoni nel sangue vi è un’ulteriore diminuzione dell’utilizzazione del glucosio e anche della sua produzione e di conseguenza una diminuzione della degradazione delle proteine utilizzate a scopo energetico.
L’adattamento alla chetosi non ha dimostrato di portare a maggiori vantaggi rispetto ad altre ipocaloriche iperproteiche.
Alimenti Consigliati e Vietati
Questo stile alimentare, in genere, prevede che si assumano soprattutto alimenti grassi di ogni genere: semi oleosi, pesci grassi, carni lavorate, condimenti grassi più salutari (come l’olio extravergine di oliva) e meno salutari (come burro, strutto e panna). Ok a verdure come cavoli, spinaci, broccoli, asparagi, peperoni e zucchine e a tutte le fonti proteiche, inclusi i formaggi e altri latticini, tranne i legumi.
In genere sono vietati, o molto limitati, gli alimenti ricchi di carboidrati, dalla pasta ai dolci, dalle patate alla pizza, e persino i legumi e alcuni frutti molto zuccherini, come fichi e mango.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Gli alimenti maggiormente consumati nella dieta chetogenica includono quindi fonti proteiche come carne, pesce, uova, formaggio, burro, oli vegetali, noci, semi e una vasta gamma di verdure non amidacee.
Possono essere consumati, anche se con moderazione, verdure diverse da quelle a foglia verde, come melanzane e peperoni. In massimo tre giorni alla settimana è possibile consumare frutti rossi.
Vantaggi della Dieta Chetogenica
Uno dei principali vantaggi della dieta chetogenica è la sua capacità di produrre una perdita di peso rapida. Dopo una settimana, con la dieta keto è possibile perdere circa 1-3 chilogrammi, ma non si tratta di una perdita di massa grassa, bensì soprattutto di liquidi.
Una metanalisi che ha messo insieme i dati di 11 ricerche scientifiche sul tema ha mostrato che una dieta chetogenica ben ponderata potrebbe aiutare a perdere peso in modo considerevole, nonché migliorare i livelli di colesterolo “buono” nel sangue e diminuire quelli di trigliceridi e la pressione sanguigna.
- Perdita di grasso corporeo: in condizioni di bassi livelli di insulina e alti livelli di glucagone, l’attivazione della lipolisi e lo stato di chetosi forniscono gli acidi grassi e i corpi chetonici come fonte di combustibile preferite per la maggior parte dei tessuti.
- Mantenimento del tessuto muscolare: L’organismo si rifornisce di energia a partire dagli acidi grassi di riserva. Le diete chetogeniche non causano una perdita della massa muscolare, anzi il loro effetto è decisamente opposto.
- Effetto anti-infiammatorio: la dieta chetogenica è nota per i suoi effetti anti-infiammatori. Sembra infatti che il BHB, il principale chetone, possa attivare i geni che migliorano la funzione mitocondriale e diminuire lo stress ossidativo.
- Miglioramento del microbiota intestinale: Sono stati identificati i cambiamenti specifici apportati dalle diete chetogeniche sul microbiota intestinale. La maggior parte dei patogeni, ovvero i microrganismi responsabili dell’insorgenza di una malattia, si ciba di zuccheri ovvero carboidrati.
Aree Terapeutiche
Gli esperti prescrivono la dieta keto solo in casi specifici, con limiti di durata e secondo un programma che consente all’organismo di riabituarsi gradualmente a un’alimentazione normale.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Negli ultimi anni si è visto un rinnovato interesse della comunità scientifica nei confronti di questo regime alimentare, con l’avvio di promettenti filoni di indagine sull’utilizzo della chetogenica oltre che per il trattamento dell’epilessia e dell’obesità anche per quello di altre patologie come certe forme tumorali, alcune patologie neurologiche come Alzheimer e Parkinson, varie forme di cefalea, il Diabete e la Sindrome Metabolica.
Alcuni studi preliminari indicano un possibile ruolo della dieta chetogenica nel trattamento di patologie del sistema nervoso come Parkinson, grazie ad una riduzione dei danni ossidativi a carico delle cellule del SNC, e Alzheimer, grazie alla capacità dei corpi chetonici di ridurre il danno cellulare. Studi molto promettenti sono quelli riguardanti l’applicazione della dieta chetogenica nel trattamento della sindrome metabolica, dell’iperglicemia, del diabete e della steatosi non alcolica del fegato, con miglioramenti rilevanti nel quadro clinico dei pazienti trattati.
Svantaggi e Rischi
La dieta chetogenica spesso è molto diversa dall’alimentazione sana ed equilibrata consigliata alla maggior parte delle persone, che include invece molti alimenti di origine vegetale e limita molto le carni rosse e altri cibi ricchi di grassi animali. È però fondamentale che a prescriverla e seguirla sia un medico dietologo. Infatti, questo tipo di dieta va seguita secondo determinati criteri. Una delle principali criticità della dieta keto è che è molto restrittiva, per cui è difficile mantenerla.
Gli svantaggi della dieta chetogenica sono simili a quelli di una dieta low carb, cioè a basso intake di carboidrati. Se consideriamo che l’apporto energetico dei carboidrati dovrebbe coprire il 50% circa del fabbisogno calorico quotidiano, è chiaro come una dieta che riduca fortemente i carboidrati non possa essere considerata equilibrata. Una dieta squilibrata può portare diversi effetti collaterali come stanchezza eccessiva, mal di testa, irritabilità, nausea, stitichezza.
Altrimenti, la dieta keto potrebbe non dare i risultati sperati e dare problemi significativi sia a breve sia a lungo termine, come carenze nutrizionali, ipoglicemia, problemi al cuore, declino delle capacità cognitive e chetoacidosi.
L’adattamento alla chetosi può essere impegnativo per alcuni individui, con sintomi dell’“influenza chetogenica”, che includono nausea, mal di testa, affaticamento, stitichezza e vertigini e possono durare da alcuni giorni a settimane.
- C’è poi l’influenza chetogenica, ovvero l’insieme di effetti collaterali dovuti alla chetosi. I sintomi includono: nausea, vomito, mal di testa, affaticamento, confusione, sbalzi d’umore, insonnia e costipazione.
- Quando l’organismo è in uno stato di chetosi, i corpi chetonici si accumulano nel sangue. Se se ne accumulano troppi, la persona rischia la chetoacidosi, una condizione molto pericolosa in cui l’acidità del sangue provoca scompensi e possibili danni ed è necessario intervenire in urgenza.
- Aumento dell’insulino-resistenza: Quando i carboidrati vengono reintrodotti, c’è un aumento dell’insulino-resistenza. Tuttavia, questo fenomeno non deve portare alla conclusione che sia meglio non introdurre a vita i carboidrati nella dieta.
- Stipsi: Tale disturbo rappresenta uno degli effetti collaterali più comuni riscontrati in una dieta di questo tipo.
Dieta Chetogenica con o Senza Prodotti Confezionati
Tuttavia, esistono approcci diversi: alcuni si affidano a prodotti specifici chetogenici (come snack, pasti sostitutivi e integratori), mentre altri scelgono di seguire la dieta chetogenica in modo naturale, utilizzando esclusivamente cibi freschi e non processati.
Dieta Chetogenica con Prodotti Confezionati
✅ Pro- Praticità: Snack, pasti pronti e barrette chetogeniche facilitano il rispetto del piano alimentare, specialmente per chi ha poco tempo.
- Controllo dei macronutrienti: I prodotti sono formulati per rispettare i rapporti tra grassi, proteine e carboidrati richiesti. Vi è anche un migliore controllo delle calorie.
- Risultati standardizzati: I prodotti sono integrati in protocolli standard, per cui il risultato è quasi garantito.
- Supporto psicologico: Per chi è abituato a uno stile di vita moderno e veloce, questi prodotti possono rendere più semplice l’adesione alla dieta.
- Qualità nutrizionale: se non ci si affida a ditte serie e che hanno esperienza pluriennale nel settore dei prodotti chetogenici, la qualità nutrizionale dei prodotti per chetogenica può essere molto scarsa. Generalmente le ditte che richiedono l’approvazione di un professionista prima di vendere al consumatore sono affidabili.
- Costo elevato: I prodotti chetogenici specifici richiedono una spesa complessiva importante, pari a qualche centinaia di euro. Non è detto che la differenza di costo rispetto a comprare solo alimenti freschi sia davvero così tanta, dato l’elevato costo di carne e pesce. Tuttavia è una somma che generalmente non viene divisa settimanalmente, come invece si fa con gli alimenti freschi.
Dieta Chetogenica Senza Prodotti Confezionati
✅ Pro- Maggiore consapevolezza alimentare: Preparare i pasti da zero aiuta a comprendere meglio la composizione degli alimenti e le proprie esigenze nutrizionali.
- Costo diviso su tutto il periodo: Con una buona organizzazione, seguire una dieta chetogenica “naturale” può risultare meno dispendioso e la spesa può essere divisa su tutto il periodo di chetogenica.
- Maggiore complessità organizzativa: Pianificare, cucinare e calcolare i macronutrienti richiede tempo, attenzione e impegno.
- Difficoltà logistiche: Quando si è fuori casa, trovare opzioni compatibili può risultare complicato.
- Possibili errori nei macronutrienti: Senza la guida di un professionista o strumenti di monitoraggio, è facile sbilanciare la proporzione tra grassi, proteine e carboidrati.
Non esiste una risposta unica: dipende dagli obiettivi, dallo stile di vita e dalle preferenze individuali. Se la priorità è la praticità, i prodotti specifici possono essere un valido aiuto, purché si scelgano opzioni di buona qualità. Se invece si desidera contenere e dividere la spesa complessiva, allora è possibile optare per alimenti freschi.
Importanza della Supervisione Medica
La dieta chetogenica, dato che provoca alterazioni del metabolismo e comporta restrizioni alimentari importanti, può dare problemi particolarmente significativi in alcune persone.
Prima di iniziare, è consigliabile consultare un professionista della salute per valutare la compatibilità con il proprio stato fisico e le proprie esigenze.
Quando si considera di iniziare la dieta chetogenica, è fondamentale sottolineare l’importanza di evitare l’approccio fai-da-te e di cercare invece la guida di un nutrizionista. Un nutrizionista può fornire una valutazione dettagliata delle tue condizioni di salute, delle esigenze nutrizionali e degli obiettivi di salute, creando un piano alimentare su misura che garantisca un equilibrio adeguato di macro e micronutrienti. Il monitoraggio regolare da parte di un nutrizionista assicura anche che la dieta rimanga bilanciata e sostenibile a lungo termine, prevenendo carenze nutrizionali e promuovendo un approccio equilibrato alla perdita di peso e alla salute generale.
tags: #dieta #chetogenica #pro #e #contro