Le barrette e gli snack proteici, che siano ai cereali, al cocco, cioccolato o agli anacardi, sono amati da molti sportivi e demonizzati da altri. Al di là delle ragioni commerciali che fanno sì che ormai da anni gli scaffali dei supermercati e dei negozi specializzati siano colmi di bustine e scatoline colorate che promettono energia a portata di tasca, questi prodotti nascono per apportare valori nutrizionali sani, al contrario di molte merendine. Il punto è che non tutti rispettano degli alti standard di qualità. Prima di chiedersi se un prodotto proteico faccia bene oppure no, bisogna chiedersi se è adatto alla propria alimentazione. È sempre bene controllare l’etichetta e scegliere prodotti di qualità.
Cosa sono gli snack proteici?
Gli snack proteici (da non confondere con le barrette dietetiche o energetiche) sono dei comuni integratori pensati per coprire il fabbisogno proteico quotidiano di chi segue una dieta specifica e per contrastare il catabolismo muscolare quando diventa impossibile o scomodo (magari in ufficio o in palestra) farlo con altri alimenti. Una porzione di snack proteico (o una barretta) pesa generalmente 100 grammi. In commercio si trovano snack di ogni tipo: senza glutine, senza lattosio, alla soia, con amminoacidi, e così via.
Quando e perché assumere snack proteici
L’uso più ricorrente degli snack proteici è legato al consumo post-allenamento, per ripristinare le riserve energetiche dell’organismo. Le barrette si possono assumere in qualunque situazione. Ma, come accennato, non tutti gli snack sono uguali: se di scarsa qualità, è meglio non assumerli affatto per non rischiare di vanificare gli sforzi e gli obiettivi della dieta. Inoltre, bisogna scegliere e assumere lo snack con consapevolezza: se si è attenti alla definizione muscolare (cutting) o se si deve perdere molto peso, alcuni integratori, quelli più calorici, non vanno bene.
Proteine per ingrassare o dimagrire?
Spesso quando si parla di voler aumentare di peso si intende la volontà di aumentare la massa muscolare, e non tutti desiderano dimagrire. Le proteine sono infatti uno dei macronutrienti più importanti per il nostro corpo. Le proteine, in combinazione con una sana attività fisica, non provocano l’aumento di massa grassa, ma solo quello (positivo) di massa magra.
Fonti di proteine per aumentare la massa magra
Esistono diverse principali fonti di proteine che possiamo portare in tavola per seguire un'alimentazione salutare e supportare la crescita dei muscoli.
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Effetti delle proteine sull'organismo: falsi miti
Analizzando scientificamente queste problematiche possiamo sostenere che, secondo alcuni studiosi, un elevato consumo di proteine determina una riduzione della calcificazione ossea. Alcuni ritengono che un eccessivo consumo di proteine comporti danni renali. Ciò che è stato dimostrato è che il consumo proteico modifica la funzionalità renale, ma questo viene considerato dai più accreditati studiosi della materia un adattamento fisiologico naturale.
Alcuni studi su atleti che abitualmente hanno un maggior consumo proteico, associato anche all'uso di integratori di amminoacidi e creatina, non mostrano una maggior incidenza di patologie renali rispetto ad individui sottoposti a regimi alimentari con minore apporto proteico. Secondo diversi istituti di ricerca, non ci sono dati sufficienti per affermare che il consumo proteico nelle persone sane debba essere contenuto al 15% dell'apporto complessivo di calorie, come generalmente viene suggerito dai media e da alcuni nutrizionisti.
Persone con patologie renali hanno, invece, difficoltà ad eliminare l'azoto, di conseguenza devono ridurre il consumo proteico. Però ciò non significa che le proteine danneggino i reni nelle persone sane, perché i dati a disposizione trovano scarsa correlazione tra le due cose. Possibili danni epatici derivanti dal consumo di proteine non sono stati riscontrati in nessun studio scientifico. Ovviamente chi soffre di patologie epatiche come cirrosi, insufficienza epatica, epatiti ecc., deve seguire una dieta particolare e deve ridurre il consumo di proteine in quanto il fegato malato non è in grado di metabolizzarle correttamente.
Proteine in polvere: cosa sono e a cosa servono
Negli ultimi tempi le proteine in polvere sono uscite dai negozi specializzati per l'alimentazione degli sportivi, per approdare un po' ovunque, incuriosendo la maggior parte dei consumatori. Per una persona comune, sedentaria o mediamente attiva, è utile o addirittura necessario assumere le proteine in polvere? Per avere un'idea più chiara del perché ci servono le proteine, è fondamentale prima capire cosa sono. Le proteine sono un macronutriente che il corpo necessita in grande quantità per costruire la massa muscolare, riparare i tessuti e ricavare energia. Le proteine sono formate da diverse tipologie di aminoacidi (o amminoacidi), responsabili per un'enorme quantità di processi fondamentali dell'organismo.
Tipi di aminoacidi
- Aminoacidi essenziali: cioè quelli che l'organismo umano non riesce a sintetizzare e deve assumere attraverso l'alimentazione (fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano, valina e, nel periodo dell'accrescimento, istidina).
- Aminoacidi semiessenziali: possono essere sintetizzati a partire dalla metionina e fenilalanina (cisteina e tirosina).
- Aminoacidi condizionatamente essenziali: ricoprono un ruolo fondamentale nel mantenimento dell'omeostasi e delle funzioni dell'organismo in alcune condizioni fisiologiche e, in condizioni patologiche, potrebbero non essere sintetizzate a velocità sufficiente (arginina, glicina, glutammina, prolina e taurina).
Valore biologico delle proteine
Il valore biologico di una proteina è un valore importante che dipende dalla sua composizione di aminoacidi. Infatti le proteine vengono meglio utilizzate se la loro composizione amminoacidica è più vicina a quella della proteina da sintetizzare da parte dell'organismo: dal momento che le proteine animali hanno una composizione più simile a quella del corpo animale (e dunque anche umano), possiedono un valore biologico più elevato. Le proteine con il valore biologico più alto sono quelle dell'uovo e del latte crudo e in generale le proteine complete (impropriamente dette "nobili") sono le proteine animali. Queste contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità e rapporti equilibrati. La carenza o il ridotto contenuto di anche solo un aminoacido (detto aminoacido limitante) implica un basso valore biologico della proteina: le proteine vegetali possiedono un valore biologico più basso rispetto a quelle animali proprio perché incomplete, cioè prive di alcuni degli aminoacidi essenziali e proprio per questo necessitano di essere completate utilizzando appropriate associazioni alimentari (ad esempio pasta e fagioli, riso e piselli).
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Come scegliere le proteine in polvere
La prima decisione da prendere è se si vogliono assumere proteine animali o vegetali, in base al proprio stile di vita e scelte alimentari. Generalmente se si scelgono proteine animali sono consigliate le proteine del siero di latte perché facilmente digeribili, oppure proteine dell'uovo per via dell'elevatissimo valore biologico. In caso la scelta ricada su proteine vegetali, di solito sono consigliate le proteine di pisello per via dell'elevata efficacia.
Un fattore molto importante da considerare è il motivo per cui stai integrando le proteine: desideri assumere proteine in polvere per perdere peso? Oppure sei uno sportivo? Vuoi aumentare la massa muscolare? Questa scelta influenzerà le proteine che dovresti assumere:
- Perdita di peso: molti studi concordano nel fatto che le proteine possano supportare un percorso di perdita di peso e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente. Le proteine possono inoltre aiutarti a contrastare il senso di fame continuo e ad aderire correttamente al tuo piano alimentare, specialmente se scegli proteine a basso contenuto di zuccheri.
- Aumento della massa muscolare: per far crescere i muscoli è necessario assumere alti livelli di proteine attraverso l'alimentazione ma anche con una corretta integrazione a base di aminoacidi ramificati, che vanno ad agire direttamente sulla componente muscolare.
- Diete restrittive: se segui una dieta (ad esempio ketogenica, vegana, paleo) potresti dover integrare la quantità di proteine che assumi per mantenere la tua salute. Dal momento che non avrai bisogno di un boost di energia, come invece è utile per gli atleti, potresti voler ottimizzare gli effetti nutrizionali scegliendo proteine che vengono assorbite più lentamente, come la caseina o le proteine vegetali.
Quante proteine in polvere assumere
In media una persona necessita di 0,8 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo: per esempio, una persona con un peso di 66 kg ha bisogno di assumere 52,7 grammi di proteine al giorno. Se sei un'atleta potresti aver bisogno di molte più proteine: gli atleti che svolgono sport di forza dovrebbero assumerne da 1,2 a 1,7 grammi per chilo di peso, mentre gli atleti che svolgono sport di resistenza dovrebbero assumerne da 1,2 a 1,4 grammi.
Tipologie di proteine in polvere
Esistono diverse tipologie di proteine in polvere, ognuna con caratteristiche specifiche:
- Proteine del latte: Possono essere proteine del siero di latte o caseina. Le proteine del siero di latte (in inglese whey protein) vengono digerite e assorbite rapidamente dal corpo, che le rende ideali per uno snack pre o post allenamento. La caseina invece è ad assorbimento più lento pertanto può essere più indicata prima di un digiuno o prima di andare a letto.
- Proteine vegetali: Le proteine di soia offrono benefici simili a quelle delle proteine del siero di latte, senza alcun derivato animale. Nello specifico, le proteine della soia contengono livelli comparabili di aminoacidi e, secondo alcuni studi, sono in grado di abbassare il rischio di disturbi cardiovascolari e migliorare la salute delle ossa. Un'altra soluzione per chi vuole utilizzare le proteine in polvere senza ricorrere a derivati animali possono essere le proteine di pisello, di canapa o di riso.
- Altre proteine animali: Anche il collagene è una proteina in polvere molto utilizzata dagli atleti perché di importanza fondamentale nella rigenerazione del tessuto connettivo. Anche le uova sono ricche in proteine e spesso si trovano nei piani alimentari dei body builder per via del loro eccellente valore biologico.
Quando assumere le proteine in polvere
- Prima dell'allenamento: le proteine più indicate per questo scopo sono gli aminoacidi ramificati (BCAA) che intervengono direttamente sul lavoro muscolare e possono essere utili anche per il recupero muscolare.
- Dopo l'allenamento: il momento migliore per assumere le proteine e recuperare al meglio è subito dopo il defaticamento o raffreddamento, in modo da coincidere con i processi di riparazione dei muscoli.
- Controllo del peso: se stai cercando di dimagrire puoi semplicemente aggiungere delle proteine extra alle tue ricette, per esempio aggiungere una porzione di proteine in polvere ad uno shake mattutino, in modo da aiutarti a controllare l'appetito fino al pasto successivo.
Effetti delle proteine in polvere sulla salute
Le conoscenze scientifiche riguardo l'impatto dell'alimentazione sull'insorgenza del cancro indicano dati rassicuranti relativi all'assunzione delle proteine. Un eccesso di proteine nella dieta può essere un fattore di rischio per la salute: con eccesso si intende il consumo di alimenti in grado di apportare più del 25-30% dell'energia giornaliera. Non ci sono prove che correlino direttamente questo eccesso con il rischio di malattie oncologiche, tuttavia è possibile che un eccesso di proteine possa causare disidratazione all'organismo: quando le proteine sono eccessive, devono essere demolite ed eliminate attraverso l'urina, con conseguente perdita di acqua (se non ci si idrata abbastanza). La dieta iperproteica (oltre il 30-35% del contributo energetico giornaliero) è sconsigliata a persone affette da insufficienza renale cronica, insufficienza epatica, insufficienza cardiaca, diabete di tipo 1, donne in gravidanza e allattamento.
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Le proteine in polvere fanno ingrassare?
Sebbene le proteine abbiano un contenuto calorico più basso rispetto ai carboidrati, anche le proteine in polvere contengono calorie per cui, sì, le proteine in polvere possono far ingrassare se ne assumi in eccesso senza svolgere esercizio fisico. Anche le calorie assunte attraverso le proteine in polvere possono venir stoccate come riserve di grasso se esageri con le quantità oltre l'apporto nutrizionale consigliato per il tuo fabbisogno. Molte proteine in polvere contengono inoltre zuccheri e conservanti aggiunti.
Integratori proteici: fanno male al fisico?
Non ci sono evidenze scientifiche per affermare che le proteine in polvere fanno male, se prese nelle giuste quantità. Quando si interviene sull’alimentazione è consigliabile contattare un medico per avere un piano alimentare corretto al proprio fabbisogno corporeo e agli obiettivi che si desidera raggiungere. In linea generale un individuo sano che assume proteine in polvere nelle quantità giuste non avrà problemi di salute. Se assunte in modo eccessivo le proteine in polvere potrebbero far male ai reni (con il sopraggiungere di calcoli renali) e al fegato. Non vi sono ricerche scientifiche che affermano che le proteine in polvere fanno male al cuore, ma vi sono studi che non escludono un diretto coinvolgimento delle proteine in polvere sulla salute cardiovascolare (con il conseguente aumento di rischio d’infarto).
La dieta proteica: cos'è e come funziona
La dieta proteica è un particolare regime alimentare caratterizzato da un ridotto consumo di carboidrati abbinato ad un elevato apporto di proteine e grassi. Questo è il motivo per cui gli alimenti più ricchi di proteine hanno avuto un ruolo centrale nella dieta dell’uomo sin dagli albori della storia ben prima dell’affermazione del pensiero scientifico e della moderna dietetica. Rispetto alle altre sostanze, hanno due vantaggi: non possono essere immagazzinate e producono soltanto quattro calorie al grammo. Esse si trovano soprattutto negli alimenti di origine animale: uova, latte, pesce e carne sono gli alimenti proteici per eccellenza in quanto contengono le proteine di migliore qualità per la presenza degli aminoacidi (molecole facenti parte della struttura della proteina) essenziali. Gli alimenti freschi di origine vegetale, i cereali, i legumi e in piccola parte la verdura e la frutta contengono una quota proteica inferiore.
Benefici della dieta proteica
Dimagrire significa bruciare più calorie di quelle introdotte, ciò avviene non solo con l’attività sportiva e il conseguente aumento del metabolismo, ma anche con il dispendio energetico del mantenimento delle funzioni vitali. Test scientifici hanno dimostrato inoltre che la termogenesi (ossia il numero di calorie bruciate dal corpo a riposo) è due volte maggiore dopo un pasto ricco di proteine che dopo un pasto "normale". Ciò significa che mangiando proteine si brucia più energia, anche senza far niente.
Raccomandazioni sull'assunzione di proteine
I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero, tale dose corrisponde ad un apporto proteico pari a 0,8-1,2 g di proteine per Kg di peso corporeo. Per garantire la corretta funzionalità dell'organismo e proteggerlo da alcune malattie queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.
Controindicazioni della dieta iperproteica
La dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica ecc.). L'apporto di proteine non dovrebbe comunque superare gli 1,8-2 grammi/kg di peso corporeo o il 18-22% dell'apporto energetico quotidiano mentre quella dei grassi non dovrebbe superare il 40-45% dell'apporto energetico quotidiano.
Esempi di diete iperproteiche
- Dieta Scarsdale: Classica dieta lampo che promette risultati in brevissimo tempo. Si tratta di un regime alimentare iperproteico e con bassi contenuti di grassi e carboidrati.
- Dieta Plank: Altra dieta lampo, altamente proteica, di cui resta ancora sconosciuta l’identità dell’ideatore.
- Dieta Dukan: Il frutto di 40 anni d’esperienza del medico nutrizionista Pierre Dukan. Si tratta di un metodo dimagrante strutturato in 4 fasi, due per perdere peso, due per stabilizzare il peso ritrovato.
- Dieta Atkins: Inventata dal cardiologo Robert Coleman Atkins negli anni 70 per controllare il diabete mellito, è la più famosa dieta iperproteica. Riduce di molto la quota carboidratica e pertanto costringe il corpo ad utilizzare i grassi e le proteine per ottenere energia.
Integratori: benessere reale o immaginario?
Spesso chi fa uso di integratori, dopo averli assunti, dichiara di sentirsi meglio rispetto a prima. Ma questa sensazione non sempre è legata a un reale beneficio indotto da compresse e bustine. Ma la necessità di fare ricorso a micronutrienti al di fuori della normale dieta sussiste soltanto a fronte di una carenza documentata. Oggi sappiamo con certezza che esiste una precisa relazione tra alimentazione e salute.
In assenza di malattie o di condizioni particolari, possiamo dunque ottenere tutti i nutrienti che ci servono dal cibo che mettiamo nel piatto. Senza dover ricorrere agli integratori. Via libera allora alla verdura, alla frutta fresca, ai cereali integrali, ai legumi, al pesce azzurro, all’olio extravergine d’oliva, alla frutta secca, ai semi, alle spezie e agli aromi. Dal loro giusto mix è possibile trarre tutte le sostanze di cui abbiamo bisogno per affrontare ogni giornata con la giusta dose di energia.
Alimenti ricchi di vitamina A
Di seguito la classifica dei vegetali che a parità di peso contengono più vitamina A (fonte: Tabelle di composizione degli alimenti - Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione CREA):
- Albicocche secche e disidratate
- Tarassaco o dente di leone
- Prezzemolo
- Peperoncini piccanti
- Rucola o rughetta
- Pomodori maturi
- Zucca gialla
- Basilico
- Radicchio verde
- Carote crude
Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) il fabbisogno medio giornaliero è di 500 µg di vitamina A per un uomo adulto e di 400 per una donna adulta.
Consumo di proteine e cancro: cosa sappiamo?
Negli ultimi anni abbiamo acquisito sempre più conoscenze circa l’impatto della dieta sull’insorgenza di diverse forme di cancro, malattie che, come sappiamo, nella nostra società sono in costante aumento. Con i limiti che caratterizzano tutti gli studi legati alla nutrizione, i dati finora raccolti possono essere considerati rassicuranti. I rischi da questo punto di vista sembrano essere legati al consumo eccessivo di alimenti di origine animale, in particolare di carni rosse e trasformate.
Diete iperproteiche: perché è meglio evitarle?
Ogni dieta ad alto contenuto proteico deve essere concordata con uno specialista, a cui sottoporsi anche per controlli periodici. L’adozione di una dieta iperproteica “fai-da-te” soprattutto se seguita per diversi mesi, può infatti comportare seri effetti collaterali. Limitare drasticamente l’apporto di certi nutrienti prediligendone altri può infatti determinare scompensi in termini di fabbisogno giornaliero e, a lungo termine, anche gravi danni alla salute.