La dieta cheat day, nota anche come "domenica libera", è un regime alimentare che concede la libertà di consumare pasti al di fuori delle restrizioni dietetiche per un solo giorno. Questa flessibilità presenta sia vantaggi che svantaggi, che è importante considerare per un approccio equilibrato alla nutrizione.
Vantaggi della Dieta Cheat Day
- Aumento della motivazione: Un giorno di sgarro può incrementare la motivazione e ridurre il senso di insoddisfazione e stress, rendendo più efficace il percorso alimentare nel lungo termine.
- Strategia di ricompensa: Concedere un breve periodo di clemenza aiuta a non generare stress eccessivo, permettendo di aderire a una dieta rigorosa per il resto della settimana.
- Miglioramento della flessibilità metabolica: Un aumento delle calorie e dei macronutrienti può migliorare la capacità del corpo di utilizzare sia i grassi sia i carboidrati come fonte energetica.
- Regolazione della leptina: Consumare un pasto libero ben pianificato può portare alla regolazione della leptina, un ormone che aumenta la spesa energetica corporea e regola il senso di sazietà.
Un lavoro di ricerca ha suggerito che aumentare temporaneamente l'apporto calorico consente ai livelli di leptina di aumentare del 30% nel corpo, e poiché livelli più elevati di leptina aumentano la sazietà, può essere utile per il controllo del peso.
Svantaggi della Dieta Cheat Day
- Pianificazione inadeguata: Non pianificare in anticipo il giorno libero può essere controproducente. Utilizzare il giorno libero come sfogo alimentare può compromettere il percorso alimentare.
- Problemi gastrointestinali: Uno sfogo alimentare può causare un impegno gastrointestinale importante, portando a sintomi come diarrea, flatulenza, crampi addominali e reflusso.
L'Importanza del Deficit Calorico
Il deficit calorico è fondamentale per la perdita di peso. Tuttavia, deve essere calcolato e calibrato attentamente in relazione alla singola persona. Un deficit calorico eccessivo può portare il metabolismo ad adattarsi, rallentando sempre di più.
Numerose ricerche hanno evidenziato come il corpo umano interpreti una restrizione calorica prolungata come un indice di carestia e, in risposta, freni il metabolismo per conservare le riserve energetiche, bruciando cioè meno calorie e accumulando grasso corporeo. È qui che entra in gioco il cheat day.
Introdurre, a cadenza regolare, un maggiore apporto calorico può rimettere in moto il metabolismo. Dopo un giorno di sgarro, il rialzo calorico servirà a stimolare la perdita di massa grassa e il mantenimento di quella magra.
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Quando e Quanto Spesso Fare il Cheat Day?
Il momento più adatto per una giornata di sgarro potrebbe essere nel fine settimana. Non c’è una regola fissa sulla frequenza. In linea generale, a un più alto deficit calorico corrisponderà un più rapido abbassamento del metabolismo e, di conseguenza, la necessità di aumentare la frequenza delle giornate di “ricarica”.
In molti casi la scelta consigliata è quella di sgarrare una volta a settimana. Altre volte può essere più indicato allungare i tempi tra un cheat day e l’altro, per esempio programmandone uno ogni due settimane, o al contrario aumentarne la frequenza.
Il Cheat Day Fa Ingrassare?
Dal momento che il cheat day rappresenta una pratica limitata a singole giornate, all’interno di un piano nutrizionale per il resto bilanciato, non si va incontro al rischio di prendere peso.
Cosa Mangiare in un Cheat Day?
Lo sgarro presuppone la libera scelta. Sappiamo infatti che quando si perde peso, il volume dello stomaco tende a restringersi e si adatta ad accogliere minori quantità di cibo. Questo fa sì che si arrivi più in fretta a un senso di sazietà e che, nel caso in cui si consumi cibo in quantità eccedente, si possano avere disturbi a livello gastrointestinale.
Quante Calorie Assumere?
Non c’è un numero predefinito di calorie da assumere in un cheat day. Per evitare di vanificare i risultati ottenuti con la dieta, può essere una buona idea gestire lo sgarro cercando di rientrare nel computo di calorie settimanale.
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