Il petto di pollo è un alimento di origine animale altamente proteico, povero di grassi e privo di carboidrati. Proprio in virtù di queste caratteristiche, il petto di pollo è uno degli alimenti più utilizzati nelle diete finalizzate al dimagrimento, oltre ad essere frequentemente impiegato nei regimi alimentari tipici del culturismo, sia in fase di massa (detta bulking), sia in fase di definizione (detta cutting).
Il petto di pollo è un alimento estremamente versatile; costituisce una pietanza di larghissimo consumo, da preparare mediante l'utilizzo di vari metodi di cottura: alla piastra, in padella (con o senza olio), alla brace, al forno, bollito, al vapore ecc, mentre (per questioni igieniche) NON sarebbe consigliabile consumarlo crudo.
Composizione Nutrizionale del Petto di Pollo
Ecco una panoramica dei valori nutrizionali per 100 g di petto di pollo crudo (parte edibile):
| Nutriente | Valore (per 100g) |
|---|---|
| Parte edibile | 98% |
| Acqua | 74,9g |
| Proteine | 23,3g |
| Lipidi TOT | 0,8g |
| Acidi grassi saturi | 0,25mg |
| Acidi grassi monoinsaturi | 0,19mg |
| Acidi grassi polinsaturi | 0,23mg |
| Colesterolo | 60,0mg |
| Carboidrati TOT | 0,0g |
| Energia | 100,0kcal |
| Sodio | 33,0mg |
| Potassio | 370,0mg |
| Ferro | 0,4mg |
| Calcio | 4,0mg |
| Fosforo | 210,0mg |
| Tiamina | 0,1mg |
| Riboflavina | 0,2mg |
| Niacina | 8,3mg |
| Vitamina A | 0,0µg |
| Vitamina C | 0,0mg |
| Vitamina E | 0,0mg |
Il petto di pollo apporta anche un discreto quantitativo di vitamine; tra queste spiccano in particolar modo niacina (vit. PP), piridossina (vit. B6) e cobalamina (B12); non mancano anche tiamina (vit. B1), riboflavina (vit. B2) e acido pantotenico (B5).
L'apporto energetico totale del petto di pollo corrisponde a circa 100kcal/100g (fonte INRAN), suddivise in: 93% da proteine e 7% da lipidi (1/3 saturi e 2/3 insaturi, di cui circa 1/3 monoinsaturi e 1/3 polinsaturi).
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Tra gli acidi grassi, spiccano soprattutto C16:0 (palmitico), C18:1 (oleico) e C18:2 (acido linoleico); il rapporto tra acidi grassi polinsaturi e saturi è pari a 0,9 mentre il colesterolo riveste un ruolo quasi marginale con i suoi 60mg/100g.
Attenzione alla Pelle
Nella scelta del petto di pollo, non è raro che si trovi anche confezionato INTERO e CON PELLE (a vantaggio del prezzo) rispetto ai classici INTERO SENZA PELLE o A FETTE SENZA PELLE; in tal caso ricordiamo che, per conservarne la funzione dietetica, dovrebbe essere a cura del consumatore RIMUOVERNE la pelle PRIMA della cottura.
Questo procedimento è essenziale in quanto, salvo il metodo "alla griglia" (nel quale il grasso viene separato dall'alimento per caduta), gli altri trattamenti termici non consentono l'eliminazione della componente lipidica contenuta nella pelle. Mangiare un petto di pollo "con pelle", rispetto all'analogo "senza" pelle, comporta un aumento dell'apporto lipidico (trigliceridi) di circa il 300%.
D'altro canto, separando la pelle nel piatto a cottura ultimata, è possibile preservare "gran parte" della magrezza tipica del petto di pollo anche se, lasciando che la carne rimanga a contatto col liquido di cottura, la percentuale lipidica non risulterebbe comunque paragonabile a quella dell'alimento senza pelle. Con pelle, l'aumento di colesterolo totale nel petto di pollo è di circa il 30%.
Ruolo nella Dieta
Essendo particolarmente magro, il petto di pollo lascia spazio a fonti lipidiche alternative e - dal punto di vista dell'impatto metabolico - di migliore qualità; ad esempio, olio di oliva extravergine a CRUDO, altri oli spremuti a freddo e NON idrogenati ma ricchi di acidi grassi polinsaturi (vinacciolo, noce, kiwi, lino ecc.), frutta secca (acheni come noci, mandorle, pinoli ecc.) e, perché no, anche integratori di olio di krill.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
D'altro canto, ricordiamo che il petto di pollo è un alimento con funzione prevalentemente plastica e che, essendo privo di carboidrati, fibre, antiossidanti, elettroliti tipici dei vegetali (potassio-K, magmesio-Mg) e altre molecole funzionali, deve sempre lasciare il giusto spazio all'equilibrio e alla variabilità delle scelte alimentari.
Protagonista indiscusso delle diete dimagranti “fai da te” (sbilanciate e monotone visto che in molti casi è cucinato esclusivamente e rigorosamente alla piastra), il petto di pollo vanta numerose proprietà benefiche: povero di calorie e grassi, privo di carboidrati e, soprattutto, ricco di proteine. È, inoltre, facile da digerire, con pochi grassi e molti micronutrienti come selenio e niacina, ed è ideale per adulti, anziani, bambini, sportivi e future mamme.
Dagli studi scientifici condotti emerge che gli effetti negativi sulla salute associati al consumo di carni rosse e trasformate non si estendono alla carne bianca e, in particolare, alla carne bianca magra non lavorata.
Le linee guida dietetiche internazionali, così come gli obiettivi di sviluppo sostenibile, raccomandano una riduzione del consumo di carne e una migliore aderenza a una dieta più ricca di vegetali. Tuttavia, per alcune persone passare a diete a base vegetale, anche se protettive per la salute, potrebbe essere difficile. Pertanto, la carne bianca come pollo, tacchino e coniglio rappresenta una buona alternativa per ridurre l’elevato rischio cardiometabolico, e non solo, associato al consumo di carne rossa (in particolare lavorata).
Classificazione e Provenienza
Dal punto di vista merceologico e zoologico, il petto di pollo è una pezzatura di carne derivante da animali poligami, ovipari e che originano prole precoce, di tipo: Vertebrati, classe Uccelli, ordine Gallinacei, famiglia dei Fasianidi, genere Gallus, specie Domesticus; le razze di pollo più diffuse in Italia sono Livornese e Valdarno, Polverana gigante, Polverara, Ancona, Romagnola, Siciliana, comune.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
In pochi conoscono realmente la classificazione dei polli, o meglio, del Gallus domesticus; le varie nomenclature tipo pollo, gallina, gallo, galletto, cappone ecc. risultano sempre abbastanza vaghe e confuse, pertanto, di seguito verranno menzionate alcune definizioni:
- Pollastro, pollastra, pollastrino, pollastrello, pollastrina, pollastrella: termine generico, pollo giovane (sia maschio che femmina); macellazione prima dei 4 mesi e peso di circa 600g a seconda delle razze
- Pollo: termine generico, pollo adulto, generalmente galline non più ovipare; macellazione dai 5 ai 12 mesi, fino ad 1kg di peso o più a seconda delle razze
- Pollanca/capponessa: femmina giovane di pollo ingrassata, fino a quasi 2 kg di peso o più a seconda delle razze
- Gallina: femmina adulta della specie dei polli generalmente ovipara; femmina del gallo, meno di 1 kg peso o più a seconda delle razze
- Galletto/gallettino: maschio giovane della specie dei polli; maschio della gallina con meno di 10 mesi, circa 6
- Gallo: maschio adulto della specie dei polli; maschio della gallina
- Gallastrone: maschio vecchio della specie dei polli; maschio della gallina
- Cappone: maschio giovane castrato (a 2 mesi di vita e destinato all'ingrasso) della specie dei polli; maschio della gallina; macellazione 6-7 mesi e peso fino a circa 2-3kg.
I polli destinati alla macellazione, quindi anche alla produzione di petto di pollo, possono essere classificati in diversi modi ma, dal punto di vista salutistico, ciò che importa è il tipo di allevamento.
Gli allevamenti dei polli sono estensivi, semi-intensivi o intensivi; quelli estensivi prevedono molta libertà di vagare per la campagna, quelli semi-intensivi NON hanno campagna bensì un appezzamento di medie dimensioni sul quale razzolare nei giorni più soleggiati, quelli intensivi barricano i polli nei capannoni, sia "a terra" che "in batteria".
L'importanza salutistica delle diverse tipologie di allevamento è imputabile soprattutto dall'impiego di farmaci (antibiotici ecc.) e alla composizione della carne. Un animale fermo o segregato all'interno di uno spazio sigillato, è più sottoposto all'infestazione e alla patogenicità, pertanto l'utilizzo farmacologico e di disinfestanti risulterà certamente maggiore; d'altro canto, le normative vigenti sono piuttosto rigide e non prevedono il residuo di tracce chimico-farmacologiche all'interno dell'alimento.
Inoltre, il pollo segregato DEVE alimentarsi forzatamente con i mangimi somministratigli che, in concomitanza alla ridotta attività motoria, conferiscono alla carne un sapore/odore sgradevoli e un rapporto degli acidi grassi meno salutare rispetto all'analogo in allevamento estensivo o semi-intensivo.
Il petto di pollo di maggior qualità e sicurezza è quello ricavato da allevamento biologico poiché necessita caratteristiche ben precise e imprescindibili quali: scelta di razze autoctone, bassa densità animale nello scoperto dedicato al razzolo, uso di medicinali alternativi al posto di quelli tradizionali (caratteristica salutistica opinabile), pascolo su erba ed ALIMENTAZIONE BIOLOGICA.
Come Cucinare il Petto di Pollo in Modo Salutare
Spesso ci limitiamo a cucinare il petto di pollo in padella, senza spezie, né condimenti, il che rende il pasto molto più noioso e poco invitante. Nonostante sembri una sfida molto difficile, cucinare il pollo in maniera creativa richiede solo un piccolo sforzo.
Innanzitutto, la scelta del pollo è fondamentale: un pollo dalla carne color giallo acceso è sinonimo di un animale alimentato con mangimi naturali e di qualità, come mais e cereali.
Un altro aspetto da non sottovalutare è la scelta tra petto, cosce, fusi o sovracosce di pollo. Tra tutti, il petto di pollo è sicuramente la parte più versatile perché si presta ad essere tagliato a cubetti, in fette sottili o anche ad essere cucinato intero.
Ciò che fa la differenza quando si cucina il pollo è la marinatura, una semplice tecnica per rendere la carne morbida, succosa e molto più gustosa. La marinatura consiste nell’immergere la carne in una soluzione fatta di una componente acida, come agrumi o alcolici, una componente grassa come l’olio e i latticini, e infine una componente aromatica e speziata per intensificare il sapore delicato del pollo.
Idee per la Marinatura
- Per una marinatura classica, semplice, ma sempre d’effetto, immergete il petto di pollo tagliato a listarelle in olio d’oliva, sale, succo di arancia e rosmarino tritato.
- Per una marinatura speziata, create un mix di yogurt bianco (potete sostituirlo con il kefir o con il latte di cocco), curry, paprika, cumino, curcuma, peperoncino, sale e immergete la carne tagliata a cubetti.
Per un risultato ottimale, lasciate riposare il pollo con la marinatura in frigorifero per almeno 30 minuti, fino ad un massimo di 4 ore per un risultato più intenso. Ricordate sempre di togliere dal frigo il pollo almeno 15 minuti prima della cottura, così da cuocerlo a temperatura ambiente. Potrete cuocere il pollo in padella, in forno o alla griglia, aggiungendo il liquido della marinatura a fine cottura.
Pensate che la mancanza di grassi rendano questo piatto triste e insipido? Assolutamente no, anche perchè il pollo viene cotto nella polpa di pomodoro, per cui avrete una carne morbida e umida. Provare per credere!
Ricette Salutari a Base di Petto di Pollo
Il petto di pollo è un alimento versatile e leggero, perfetto per chi desidera seguire un'alimentazione sana ed equilibrata. Il pollo è una carne magra e versatile che può essere utilizzata in una varietà di piatti.
Ecco alcune idee:
- Insalata di pollo: Taglia il pollo a striscioline. Aggiungi lo yogurt greco, il cetriolo, il pomodoro, il peperone e la cipolla tagliati a cubetti. Questa insalata è un ottimo piatto unico per un pranzo leggero o una cena estiva.
- Spiedini di pollo: Infilza i cubetti di pollo, la zucchina, il peperone e la cipolla sugli spiedini. Condite con olio extravergine di oliva, sale e pepe. Gli spiedini di pollo sono un piatto gustoso e facile da preparare.
- Curry di pollo: In una padella, soffriggi la cipolla e l'aglio. Aggiungi il pollo e cuoci per qualche minuto. Aggiungi il curry in polvere, la curcuma e il pomodoro. Cuoci per altri 10 minuti. Il curry di pollo è un piatto speziato e saporito.
- Zuppa di polpette di pollo: In una pentola, soffriggi la cipolla. Aggiungi il pollo e cuoci per qualche minuto. Aggiungi la carota e la patata tagliate a cubetti. Copri con il brodo vegetale e cuoci per circa 20 minuti. La zuppa di polpette di pollo è un piatto caldo e confortante.
- Panini con hamburger di pollo biologico e verdure: Se usi il petto, griglia il pollo. Se usi gli hamburger già pronti, scottali in padella velocemente con olio. Taglia il pane a metà e spalmalo con maionese light. I panini con hamburger di pollo biologico e verdure sono un piatto veloce e facile da preparare.
- Insalata con avocado e pompelmo: Taglia il pollo a striscioline. Aggiungi l'avocado tagliato a cubetti, il pompelmo a spicchi, la cipolla tagliata a fettine e il succo di lime. Questa insalata è un piatto fresco e leggero.
Se vuoi provare una ricetta light davvero saporita, il petto di pollo glassato è la soluzione che farà venire l'acquolina in bocca a tutta la famiglia. Un piatto dal gusto davvero invitante e privo di grassi, adatto a tutti gli amanti della carne e dell'alimentazione equilibrata e naturale. Solo 268 kcal a porzione lo rendono il secondo estivo per eccellenza, ottimo da provare con un contorno di verdure grigliate, provare per credere!
Petto di Pollo alla Pizzaiola Light
Preparare il petto di pollo alla pizzaiola light è molto semplice. In una padella larga mettete la polpa di pomodoro, i due spicchi di aglio sbucciati e schiacciati (o tagliati in due), un pizzico di sale e pepe e un pizzico di origano. Unite i petti di pollo e copriteli con la polpa di pomodoro. ..e buon appetito!
Inoltre, suggerisco: petto di pollo al basilico, petto di pollo alla griglia in salsa norvegese, petto di pollo alla siciliana, petto di pollo ai funghi porcini, petto di pollo al parmigiano, petto di pollo alla brussellese, petto di pollo alla hawaiana, petto di pollo alla valdostana, petto di pollo con misto funghi e piselli, e petto di pollo in salsa belga.
Scegliere il pollo biologico significa fare una scelta consapevole per la tua salute e per l'ambiente. La carne biologica ha un sapore più intenso e autentico, grazie all'alimentazione naturale degli animali e all'assenza di additivi chimici.