Non solo l'esercizio in palestra o sessioni di allenamento ad alta intensità facilitano nella perdita di peso e rappresentano un valido aiuto dei percorsi di dimagrimento.
Anche il nuoto, ad esempio, consente di bruciare un notevole monte calorie con un'ora di attività in vasca, o in acque libere, e consente di tonificare tutta la muscolatura.
Il nuoto può inoltre costituire una valida alternativa, rispetto alla corsa, al ciclismo, allo sci ecc., per le persone che non possono più praticare questi sport a causa di certi problemi articolari, ossei o tendinei.
I Vantaggi del Nuoto
Per poter scegliere in maniera consapevole quale sia l’attività sportiva più adatta alle proprie necessità è opportuno considerare, prima di tutto, i vantaggi che il nuoto offre:
- Potenziamento di tutta la muscolatura: il nuoto, a differenza di altri sport, prevede l’utilizzo di tutti i muscoli del corpo. Inoltre, non prevede lo sviluppo di un lato della corporatura a discapito dell’altro, come potrebbe succedere in sport come il tennis e la scherma. Proprio per questo è particolarmente consigliato ai bambini e ai ragazzi in quanto consente di prevenire alcune patologie come la scoliosi.
- Flessibilità di articolazioni e legamenti: il nuoto consente ai muscoli e alle ossa di svilupparsi in maniera adeguata, rimanendo al tempo stesso flessibili. In particolare, la muscolatura si allunga ad ogni bracciata.
- Protezione delle articolazioni: è un ottimo motivo per praticare questo sport, in particolar modo se si ha qualche chilo in eccesso. L’attività in acqua scarica tutto il sistema muscolare e scheletrico, e ci si può muovere a lungo senza stressare troppo le articolazioni.
- La frequenza cardiaca rimane bassa: un beneficio da considerare quando si sceglie se praticare il nuoto o dedicarsi alla palestra riguarda la possibilità di mantenere le pulsazioni cardiache basse. Ciò non significa che l’attività in piscina sia meno efficace: l’abbassamento della frequenza cardiaca è dovuto al cosiddetto effetto immersione, che stimola il sistema parasimpatico (la parte del sistema nervoso che regola il riposo e anche la gestione dell’attività cardiaca inconsapevole).
- Possibilità di allenare una parte specifica del corpo: la possibilità di allenare gli arti superiori o gli arti inferiori in giornate diverse si può rivelare particolarmente utile per gli atleti. Allo stesso modo, la palestra è funzionale a coloro che hanno la necessità di potenziare una parte del corpo in seguito ad un infortunio o per specifiche necessità personali.
- Attività cardio: chi predilige la palestra, usualmente, inserisce all’interno delle proprie “schede d’allenamento” anche una parte di esercizi cardio. In particolare, quando si desidera ridurre la massa grassa è possibile considerare sia il nuoto sia gli esercizi in palestra particolarmente validi.
Il Nuoto Fa Dimagrire?
Ebbene sì, il nuoto fa dimagrire, perché è un’attività che permette di bruciare molte calorie, ma è necessario seguire alcuni accorgimenti (dieta inclusa).
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Alla luce di questo confronto, appare evidente che il nuoto sia un metodo particolarmente efficace per dimagrire dal momento che le calorie consumate nel praticare lo sport in acqua, infatti, sono notevolmente più alte.
Per poter stimare quante calorie possano essere bruciate durante una sessione di allenamento in piscina è opportuno considerare non solo la forma fisica della persona, la sua resistenza e l’intensità dell’allenamento ma anche lo stile di nuovo che viene praticato.
Alcuni stimano che considerando circa un’ora di allenamento, in un individuo ci 30 anni, si possano bruciare fino a 900 calorie.
Il consumo calorico del nuoto non è semplice da definire perché dipende da variabili individuali come il peso, la temperatura dell’acqua, le capacità tecniche acquisite, etc.
Il peso, infatti, gioca un ruolo importante: in generale, più si è pesanti e più calorie vengono bruciate.
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Il metabolismo, che varia da persona a persona indipendentemente dal peso, poi, fa la propria parte.
Ad esempio, se sei un novizio avrai necessità di molta energia anche solo per galleggiare rispetto agli atleti esperti e quindi consumerai di più.
Chi pratica nuoto con regolarità è soggetto a una lenta ma progressiva riduzione della massa grassa e ad un aumento del tono muscolare.
L’attività lenta e prolungata del nuoto aiuta anche a prevenire il diabete, perché gran parte degli zuccheri viene utilizzata dai muscoli.
Il pancreas, sottoposto a minor sovraccarico, mantiene una corretta capacità di produrre insulina.
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Dimagrimento Localizzato: Mito o Realtà?
Il dimagrimento localizzato NON esiste. Non siamo noi a stabilire le zone in cui tendiamo ad accumulare più tessuto adiposo (grasso localizzato), la stessa regola si applica nel momento in cui vogliamo perdere peso.
Il dimagrimento è un processo che riguarda tutti i distretti adiposi del corpo e talvolta anche di massa magra.
Come Allenarsi in Piscina per Dimagrire
Non è necessario nuotare tutti i giorni per ottenere risultati visibili. La frequenza del nuoto per la perdita di peso è la stessa di altri esercizi cardiovascolari, quindi 4-5 giorni alla settimana per ottenere i migliori risultati.
L'ideale, secondo gli esperti, è iniziare con 15-20 minuti di nuoto a giorni alterni, quindi aumentare gradualmente fino a 30 minuti di nuoto cinque giorni alla settimana, se il corpo lo consente.
Per i primi tempi puoi iniziare con un paio di sedute settimanali della durata di circa mezz’ora.
Per chi si trova alle prime armi, la durata consigliata è di circa 30/40 minuti, quindi andateci piano.
Ottimo sarebbe riuscire a praticare allenamento almeno tre volte a settimana seguendo un programma mirato e realistico.
Non ci sono inoltre controindicazioni al nuotare tutti i giorni, ma è importante ascoltarsi e capire quando il proprio fisica ha bisogno di riposo.
L'ideale è iniziare con un riscaldamento per sciogliere i muscoli ed evitare infortuni: scalda braccia e spalle con dei movimenti circolari e allunga i muscoli delle gambe facendo un po’ di corsa sul posto.
Però ricorda di non strafare!
Quando si nuota alla stessa velocità e si usa il medesimo stile (tutte le vasche a stile libero, a dorso, a rana o farfalla) più volte, si potrebbe innescare sul lungo periodo una sorta di plateau. Il nuoto consente di bruciare molte calorie agli inizi dell'attività fisica, ma man mano che le abilità migliorano, la frequenza cardiaca tende a stabilizzarsi.
La soluzione, secondo la maggior parte degli allenatori, è nuotare più forte e più veloce per mantenere alta la frequenza cardiaca.
Anche nel nuoto, l’interval training cioè l’alternanza di nuotate ad alta intensità a momenti di recupero a ritmi più blandi, si è dimostrato efficace per perdere peso rispetto ad una sessione con intensità moderata costante.
Per monitorare le prestazioni in acqua e la frequenza cardiaca, è consigliabile indossare un fitness tracker impermeabile durante le bracciate. La frequenza cardiaca in target durante un allenamento di intensità moderata dovrebbe essere circa dal 50 al 70 percento della frequenza cardiaca massima.
Stili di Nuoto e Calorie Bruciate
Per ottenere risultati, è bene praticare il nuoto con costanza. Stile a farfalla/a delfino: è lo stile con più dispendio energetico perché ha una tecnica impegnativa e richiede molta coordinazione.
Gli stili di nuoto sono quattro. Qualunque sia il tuo obiettivo, sicuramente quello adatto a te è tra questi.
- Lo stile libero. Prevede il corpo in posizione orizzontale a pelo d’acqua con le gambe forti e tese. Queste compiranno un movimento verticale alternato a ritmo con le braccia che ruoteranno per tutta la circonferenza delle spalle. Il movimento coordinato di piedi, gambe, braccia e mani aumenterà la velocità e l’efficacia dell’avanzata nella vasca.
- Stile a rana. Sebbene sia quello più comunemente associato ai principianti è in realtà molto complesso da eseguire correttamente. Si effettua con la distensione e flessione alternata e coordinata degli arti superiori e inferiori.
- A farfalla. Tra gli stili è il più difficile e fisicamente impegnativo. Le gambe si muovono unite e devono essere forti per portare il busto fuori dall’acqua per respirare.
- Lo stile a dorso. In piscina ti sarà inoltre utile conoscere la virata, un modo semplice e efficace per girare e ricominciare la vasca.
Esercizi Alternativi in Acqua
Nuotare aiuta nella perdita di peso, ma non è la sola attività in acqua che consente di bruciare un consistente numero di calorie. Alcune alternative alle bracciate nei diversi stili, possono essere:
- acquagym o aerobica in acqua, efficace esercizio a basso stress per continuare a muoversi nei giorni di recupero attivo;
- utilizzare un tubo galleggiante o un gilet di salvataggio per allenare braccia e gambe.
Se l'obiettivo, oltre a perdere peso, è anche quello di tonificare le braccia, è possibile esegui alcuni curl per bicipiti con manubri adatti all'acqua.
Consigli Aggiuntivi per Massimizzare i Benefici del Nuoto
- Costanza negli allenamenti e una dieta sana per dimagrire ti permetteranno di ottenere i risultati attesi nel medio-lungo periodo.
- Attenzione all'alimentazione: Ma come, direte voi, se il nuoto muove il senso di fame, come può facilitare il dimagrimento? Viceversa, chi tende ad "esagerare a colazione", può cogliere l'occasione per stare più leggero consumando il pasto prima dell'allenamento.
- Ascolta il tuo corpo: Non siamo dicendo che il nuoto "faccia bene a tutti" o che vada considerato alla stregua di "un'attività fisioterapica".
- Affidati a Professionisti: Una volta che si prende confidenza con l’acqua, non si deve commettere l’errore di dedicarsi al fai da te, cioè al nuoto libero senza un istruttore. Il motivo non è solo la sicurezza, ma anche l’esecuzione della corretta tecnica.
In conclusione, il nuoto è un'attività fisica completa e versatile, adatta a persone di tutte le età e livelli di fitness. Praticato con costanza e abbinato a una dieta equilibrata, può essere un valido alleato per raggiungere i tuoi obiettivi di dimagrimento e migliorare il tuo benessere generale.
| Beneficio | Descrizione |
|---|---|
| Brucia calorie | Aiuta a perdere peso se abbinato a una dieta sana |
| Tonifica i muscoli | Coinvolge tutti i gruppi muscolari del corpo |
| Migliora la flessibilità | Allunga i muscoli e aumenta la mobilità articolare |
| Protegge le articolazioni | Riduce lo stress sulle articolazioni rispetto ad altri sport |
| Benefici cardiovascolari | Mantiene la frequenza cardiaca bassa e migliora la circolazione |
| Adatto a tutte le età | Modulabile in base alle capacità e alla resistenza di ciascuno |