Nudo e crudo. Così vuole il cibo la tendenza crudista che, già in voga da qualche anno, si è via via diversificata e si è intrecciata con le teorie dell’alimentazione vegana e vegetariana. Alla base sicuramente la ricerca di sapori diversi ma anche il desiderio di una dieta salutare. Ma davvero mangiare senza cuocere i cibi fa bene? La risposta non è una sola. Vediamo in quali casi il crudismo (o il “raw”, per dirla all’inglese) è la scelta migliore e perché.
Cos'è la Dieta Crudista?
La dieta crudista è un approccio alimentare che si basa sul consumo di cibi non cotti e non trasformati, privilegiando alimenti freschi e naturali. La dieta crudista è un regime alimentare basato sull'assunzione di alimenti non cotti per preservarne le caratteristiche nutrizionali, fatta eccezione per le bevande, che possono essere riscaldate fino ad un massimo di 40°C. L'obiettivo principale è mangiare i cibi nel loro stato più naturale possibile.
Per chi segue il crudismo, che è uno stile alimentare ma anche, per alcuni aspetti, una filosofia di vita, la cottura dei cibi a più di 42/43 gradi è dannosa perché provoca la dispersione di alcune sostanze benefiche come minerali, vitamine, antiossidanti. Cuocere gli alimenti secondo le teorie raw altera il pH del corpo favorendo l’acidosi e quindi le malattie infiammatorie. Gli alimenti crudi, secondo le teorie crudiste, rimangono “vivi”, vengono metabolizzati meglio, e hanno una carica energetica più alta. Proprio quel “boost” di energia che, passando all’organismo, lo renderebbe più resistente alle malattie, più forte e, nel complesso, meglio nutrito.
Le Varianti della Dieta Crudista
Il crudismo ha più di un volto. Non sempre quando si parla di crudismo, infatti, si intende un’alimentazione “veg”. Esistono diverse varianti della dieta crudista:
- Crudismo onnivoro: i sostenitori di questa dieta assumono frutta cruda, verdura cruda, miele e prodotti animali e di derivazione animale, anch'essi crudi. La carne cruda dovrebbe derivare da animali allevati allo stato brado o da selvaggina.
- Crudismo vegetariano: esclude il consumo di carne e pesce, ma prevede quello di alimenti d’origine vegetale, uova e latte crudi.
- Crudismo vegano: prevede il consumo esclusivamente di cibi crudi d’origine vegetale, quindi cereali, verdure, frutta fresca e secca escludendo qualsiasi alimento d’origine animale.
Alimenti Consentiti e Vietati
La dieta crudista si basa prevalentemente sul consumo di verdure e frutta di stagione, semi oleosi e noci. Non sono contemplati grassi saturi e zuccheri.
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Cosa Mangiano i Crudisti?
La dieta dei crudisti è composta principalmente da:
- Frutta fresca e disidratata: mele, banane, agrumi, frutti di bosco, uva, mango, datteri, fichi secchi, ecc.
- Verdura fresca: a foglia verde, carote, cetrioli, pomodori, peperoni, broccoli, cavolfiori, ecc.
- Semi e noci: mandorle, noci, anacardi, semi di girasole, semi di zucca, semi di lino, semi di chia, ecc.
- Germogli: di legumi, di cereali, di semi.
- Cereali e pseudocereali integrali: come quinoa, grano saraceno, amaranto (spesso consumati ammollati o germogliati).
- Legumi: come lenticchie, ceci, fagioli (solitamente consumati ammollati e germogliati o fermentati).
- Alghe: come spirulina, clorella, nori.
- Oli spremuti a freddo: olio extravergine d'oliva, olio di cocco, olio di lino.
- Superfood: come bacche di Goji o cacao crudo.
Le tecniche di preparazione, che non prevedono la cottura, ammesse in questo regime alimentare sono:
- Frullatura: per preparare smoothie, zuppe fredde e salse.
- Centrifugazione: per estrarre succhi da frutta e verdura.
- Ammollo: per rendere più digeribili noci, semi, legumi e cereali.
- Germogliazione: per aumentare il valore nutritivo di semi, legumi e cereali.
- Disidratazione: per conservare gli alimenti e creare snack croccanti a basse temperature.
- Fermentazione: per migliorare la digeribilità e aumentare i probiotici.
Cosa Non Mangiano i Crudisti?
I crudisti evitano tutti gli alimenti che sono stati cotti, riscaldati o trasformati. Tra i cibi esclusi dalla dieta troviamo:
- Carne e pesce: di tutti i tipi.
- Latticini: latte, formaggio, yogurt (a meno che non siano preparati con processi di fermentazione a basse temperature e derivati da fonti vegetali nel caso di crudisti vegani).
- Uova: cotte in qualsiasi modo.
- Cereali raffinati e cotti: pane, pasta, riso cotto, avena cotta, ecc. (a eccezione di quelli eventualmente consumati ammollati o germogliati).
- Legumi cotti: fagioli, lenticchie, ceci cotti (ad eccezione di quelli eventualmente consumati ammollati, germogliati o fermentati).
- Verdure cotte: di ogni tipo.
- Alimenti trasformati e confezionati: che spesso subiscono processi di cottura o riscaldamento.
- Zuccheri raffinati: e dolcificanti artificiali (anche se alcuni crudisti utilizzano dolcificanti naturali come datteri o sciroppo d'agave in forma non riscaldata).
- Oli raffinati e grassi idrogenati.
- Bevande: come caffè, tè nero (a meno che non siano preparati a freddo), alcolici.
Benefici Potenziali della Dieta Crudista
Il consumo di diete a base vegetale crude e di alimenti non processati è stato incoraggiato, suggerendo potenziali benefici legati a questo tipo di alimentazione:
- Maggiore energia;
- Migliore digestione;
- Pelle più luminosa;
- Perdita di peso;
- Riduzione del rischio di malattie croniche.
Non solo, ma anche altri studi hanno valutato l’impatto di una dieta crudista sul benessere intestinale: i soggetti che la seguivano avevano livelli più elevati di microrganismi favorevoli, questo il relazione, principalmente, alla componente di fibra insolubile, ricca di oligosaccaridi, nutrimento essenziale del nostro microbiota intestinale.
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Tuttavia, questi benefici sono spesso aneddotici e necessitano di prove scientifiche, specialmente per quanto riguarda gli effetti a lungo termine di una dieta crudista.
Dieta Crudista e Prevenzione del Cancro
Ci sono buone basi per affermare che la dieta crudista vegana garantisce un’efficace protezione contro il cancro e può rappresentare un ausilio efficace nel trattare la malattia. Ma le evidenze scientifiche sono a oggi limitate e occorrono ulteriori studi.
Uno studio americano (Fontana 2006) ha confrontato fra loro alcuni marker metabolici del cancro (fattori di crescita e ormoni). I risultati dei test per diversi altri marker metabolici del rischio di cancro erano più favorevoli per i gruppi dei crudisti e degli sportivi rispetto all’altro gruppo.
Un piccolo studio finlandese ha messo a confronto diversi marker di laboratorio relativi alla prevenzione del cancro in quaranta donne, venti delle quali seguivano una dieta a base di cibi vivi, mentre le altre seguivano una dieta onnivora. Le prime, rispetto alle altre, hanno riportato meno danni al DNA e/o una maggiore protezione contro tali danni. Anche i livelli di vitamina C e betacarotene erano più alti nel gruppo che assumeva cibi vivi, mentre quelli di vitamina E erano più bassi.
Un secondo studio finlandese ha valutato modifiche nei marker metabolici del cancro nei partecipanti, che hanno seguito per un mese una dieta vegana a base di cibi vivi e per il mese successivo la loro dieta standard onnivora. I ricercatori hanno rilevato l’attività di quattro differenti enzimi fecali, ognuno dei quali è noto per generare composti tossici associati a un aumento del rischio di cancro. L’attività di tutti e quattro gli enzimi è diminuita drasticamente in una settimana dall’inizio della dieta a base di cibi vivi.
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Dal 1994 al 2008 sono stati condotti più di una dozzina di studi che hanno preso in esame la correlazione tra verdure cotte e crude e rischio di cancro; essi non hanno però considerato persone che seguivano diete crudiste o a base di cibi vivi; si sono invece concentrati sui possibili vantaggi di alimenti specifici o particolari componenti dei cibi. Gran parte delle ricerche ha dimostrato che aumentando il consumo di verdura diminuisce il rischio di cancro, ma i risultati sono stati migliori relativamente alle verdure crude piuttosto che a quelle cotte.
Rischi e Controindicazioni
Secondo una recente revisione, una dieta vegana crudista con più del 90% di cibo crudo non può essere raccomandata per un lungo periodo a causa di carenze di micronutrienti e relative complicazioni.
I potenziali rischi e le controindicazioni di una dieta crudista, specialmente se seguita in modo molto restrittivo e per periodi prolungati, possono includere:
- Carenze nutrizionali: come carenza di vitamina B12 (presente principalmente in alimenti di origine animale), vitamina D, calcio, ferro, zinco e acidi grassi omega-3.
- Problemi digestivi: alcune persone potrebbero sperimentare gonfiore, gas o altri disturbi digestivi a causa dell'elevato contenuto di fibre degli alimenti crudi.
- Isolamento sociale: seguire una dieta così restrittiva può rendere difficile partecipare a eventi sociali e mangiare fuori casa.
- Difficoltà nel soddisfare il fabbisogno calorico: una dieta basata principalmente su frutta e verdura potrebbe non fornire sufficienti calorie, soprattutto per persone con elevati livelli di attività fisica.
- Problemi dentali: l'elevato consumo di frutta acida potrebbe danneggiare lo smalto dei denti.
- Rischio di intossicazioni alimentari: se gli alimenti crudi non vengono lavati e conservati correttamente.
Controindicazioni della Dieta Crudista
Una dieta crudista non è adatta a tutti, e in particolare potrebbe essere controindicata per:
- Neonati, bambini e adolescenti: a causa delle loro elevate esigenze nutrizionali per la crescita e lo sviluppo.
- Donne in gravidanza e allattamento: che hanno un fabbisogno nutrizionale aumentato.
- Persone con specifiche condizioni mediche: come anemia, osteoporosi, o problemi digestivi cronici.
- Anziani: che potrebbero avere difficoltà ad assorbire alcuni nutrienti.
- Persone con un sistema immunitario compromesso: a causa del potenziale rischio di intossicazioni alimentari.
Esempio di Dieta Crudista
Un esempio di una giornata alimentare crudista potrebbe includere:
- Colazione: Smoothie preparato con banana, frutti di bosco, spinaci, semi di chia e latte di mandorla (non riscaldato).
- Spuntino: Una manciata di mandorle crude e una mela.
- Pranzo: Insalata colorata con verdure crude miste, avocado a cubetti e una vinaigrette a base di olio extravergine d'oliva, succo di limone e erbe fresche.
- Spuntino: Bastoncini di carota e sedano con hummus crudo (a base di ceci ammollati, tahina, limone e spezie).
- Cena: Spaghetti di zucchine conditi con pesto crudo (a base di basilico, pinoli, aglio, olio extravergine d'oliva).
È importante sottolineare che questo è solo un esempio e che una dieta crudista può variare ampiamente a seconda delle preferenze individuali e del grado di "crudismo" seguito. Inoltre, una dieta crudista molto restrittiva e a lungo termine necessita di un'attenta pianificazione per evitare carenze nutrizionali.
Consigli e Precauzioni
La preparazione del cibo crudo richiede un certo impegno e, paradossalmente, anche tempo. Può essere reso liquido con l’estrattore (che ha il vantaggio di non creare calore come accade con la centrifuga), pestato o ancora essiccato o marinato. Tutto questo lo rende più saporito senza alterarlo.
Se si vuole intraprendere la strada del crudismo, bisogna però fare attenzione ad alcune accortezze. La principale misura preventiva riguardo il consumo di cibi crudi, consiste in un lavaggio preciso in acqua corrente potabile, eliminando parti danneggiate o scure che possono nascondere batteri.
In particolare, è importante verificare al momento dell’acquisto della carne il rispetto delle temperature, quindi che non sia stata interrotta la catena del freddo necessaria alla conservazione del prodotto. Bisogna limitare, di conseguenza, l’esposizione dei cibi a temperatura ambiente prima del consumo e mantenere distaccato il crudo dal cotto anche dentro al frigorifero al fine di evitare infezioni batteriche.
Infine, anche il pesce crudo può presentare diversi rischi, soprattutto quello di Anisakis, un parassita presente nelle viscere del pesce azzurro, del nasello e della rana pescatrice, avente la capacità di riuscire a trasferirsi nelle carni dopo la morte dell’animale e trasmettersi, così, all’uomo.
Conclusioni
È sempre consigliabile consultare un professionista prima di intraprendere una dieta così restrittiva, per valutare i potenziali rischi e benefici nel proprio caso specifico e per assicurarsi di soddisfare adeguatamente il proprio fabbisogno nutrizionale.
La scelta crudista è anche motivata da argomenti etici e filosofici, in quanto si tratta di un regime alimentare che mira a conservare la vitalità degli alimenti che il calore disintegrerebbe. Anche nell'intraprendere la scelta crudista vuole gradualità, il corpo saprà dirvi come fare questa transizione.