Cutting e Bulking sono due concetti fondamentali nel bodybuilding, equivalenti a "definizione" o "taglio" e "volume" o "ingrasso", rispettivamente. È la pratica più diffusa tra i praticanti di bodybuilding per migliorare la composizione corporea. Scopri tutti i segreti per ottimizzare il Cutting e il Bulking!
Che cosa sono il Cutting e il Bulking?
Cutting, "asciugatura", "taglio", "definizione", ecc… Sono termini frequenti nei mesi di marzo-giugno; mentre da settembre a dicembre si sente solo parlare di “bulking” o “volume”. Entrambe sono fasi del processo di miglioramento della composizione corporea.
- Cutting: processo di perdita di grasso che cerca di mantenere quanta più massa muscolare possibile.
- Bulking: processo di aumento della massa muscolare cercando di ottenere la quantità minima di grasso possibile.
La pratica generale è mettere in sequenza le fasi di definizione e volume. In questo modo, per ricominciare da capo stagione dopo stagione, con una durata media annua di:
- 6-9 mesi di Bulking.
- 1-4 mesi di Cutting.
Qual è la differenza?
La differenza sta nell’obiettivo perseguito: nel bulking, l’obiettivo è aumentare la massa muscolare ad ogni costo. A volte riceve una connotazione negativa di “Dirty Bulking”, che si riferisce all’aumento eccessivo dell’apporto calorico con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare, innescando l’aumento di grasso da cattiva gestione del bilancio energetico.
Il cutting ha lo scopo di perdere grasso cercando di mantenere quanta più massa muscolare possibile. Entrambe le fasi sono sequenziate, in modo che ogni volta che inizia un nuovo ciclo “Bulking-Cutting”, il punto di partenza sia nettamente superiore all’inizio del ciclo precedente.
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Tappa del Cutting
La fase del Cutting, come abbiamo precedentemente indicato, è il periodo in cui l’obiettivo è quello di perdere la maggior quantità di grasso corporeo, mantenendo tutta la massa muscolare possibile. Per fare ciò vengono eseguite delle diete ipocaloriche, ovvero viene ridotto l’apporto energetico insieme ad un aumento dell’attività fisica/esercizio per produrre un bilancio energetico negativo.
Come fare una dieta di taglio?
Il fattore più rilevante in una fase di cutting è la dieta. Sebbene l’allenamento sia una parte fondamentale per mantenere la massa muscolare, se la dieta non è ipocalorica (l’ago della bilancia si sposta verso destra), il grasso corporeo non andrà perso.
Con la premessa di una dieta ipocalorica come condizione “sine qua non”, il resto dei fattori e il punto fino al raggiungimento di tale restrizione energetica sono variabili e dipendono dalla strategia dell’atleta. Ti mostrerò un modo semplice per seguire una dieta per la fase di cutting:
- Pesati ogni giorno della settimana e calcola una media aritmetica. (Ad esempio 70 kg)
- Stabilisci un apporto energetico giornaliero di 35 kcal per kg di peso (35 * 70 = 2450 kcal al giorno)
- Pesati ogni giorno e ottieni una media aritmetica:
- Hai aumentato il peso? -> Devi ridurre le calorie.
- Sei rimasto uguale? -> Devi ridurre le calorie.
- Hai perso peso? -> Quanto?
- 0,1-0,5% Peso corporeo (70-350g) -> Mantieni o riduci le calorie.
- 0,5-1% Peso corporeo (350-700g) -> Mantieni le calorie un’altra settimana.
- >1% Peso corporeo (>700g) -> Aumenta le calorie.
Ricorda questa regola: Ogni 100 g di aumento o perdita di peso corrispondono rispettivamente a circa 90 kcal di surplus o deficit energetico.
Immagina di voler perdere lo 0,5% del peso corporeo a settimana e con le calorie stabilite (35 kcal * kg di peso corporeo) hai guadagnato 200 g questa settimana. Hai un surplus di 180kcal al giorno (+ 200g) + persegui una perdita extra di 350g (315kcal):
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2450 - (180 + 315) = 1955 kcal al giorno è la quantità di calorie per la dieta del cutting. È necessario mantenere queste kcal fino a quando non si perde di nuovo la quantità di peso corporeo desiderata per un periodo di circa due settimane, dopodiché si regola nuovamente eseguendo il calcolo.
Puoi registrare il tuo cibo per conoscere l’apporto energetico giornaliero in APP per cellulari come FatSecret o My Fitness Pal.
Distribuzione di macronutrienti
È preferibile mantenere una dieta ricca di proteine, a causa dei benefici metabolici di questo nutriente e della conservazione della massa muscolare. Circa 2-2,5 g di proteine per kg di peso corporeo.
La distribuzione di carboidrati e grassi è abbastanza irrilevante fintanto che si raggiunge l’apporto calorico target, sebbene si possa considerare:
- Mantenere i carboidrati più alti possibile, per evitare parte degli adattamenti negativi derivanti dal deficit energetico.
- Evitare di mantenere il grasso eccessivamente basso (~ < 0,6 g/kg) per lunghi periodi di tempo.
- Garantire un adeguato apporto di acidi grassi essenziali (Omega-3 e Omega-6).
- Garantire un consumo di fibre di 15 g per 1000 kcal.
- In caso di diete povere di carboidrati, scegli fonti prevalentemente ricche di fruttosio, cercando di consumare circa 100 g di questo zucchero al giorno.
Con questi consigli, mantenuti nel tempo, otterrai il tuo fisico estivo, a patto di non saltare la dieta con i cheatmeal!
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Esempio di dieta in definizione
Ecco un esempio indicativo di piano alimentare per la definizione muscolare. Questo schema può essere personalizzato in base alle esigenze individuali, gusti e reazioni metaboliche. Eventuali integrazioni (omega-3, multivitaminici, creatina) andrebbero valutate con un professionista, come un nutrizionista per la palestra.
| Pasto | Esempio |
|---|---|
| Colazione | Omelette con albume, uovo intero e spinaci, Pane integrale, 1 cucchiaino di semi di lino, 1 frutto fresco (es. mela) |
| Spuntino | Yogurt greco magro con frutta secca |
| Pranzo | Petto di pollo grigliato + riso integrale, Verdure miste a volontà, 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva |
| Pre-workout | Frullato proteico con banana |
| Post-workout/Cena | Pesce al forno (es. salmone o merluzzo) con patate, Insalata mista con limone e 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva |
Mini Cut: Una Strategia Aggressiva
Il mini cut rappresenta una breve fase ipocalorica che permette di rendere il processo di costruzione muscolare più efficiente sul lungo termine. I vantaggi di un mini cut sono riconducibili agli effetti principalmente indotti dalla riduzione del grasso corporeo nel nostro organismo.
Come impostare il mini cut?
Per impostare un mini cut si parte dalla percentuale di massa grassa che si desidera ridurre, generalmente compresa tra l’1 e il 4% del peso corporeo.
Quanto deve durare il periodo di cut?
Il mini cut dovrebbe generalmente durare tra 2 e 6 settimane.
Quante kcal mangiare in cut?
Consideriamo di aver iniziato una fase di massa partendo da un peso corporeo di 80 kg ad una % di massa grassa del 10%. Dopo mesi ci ritroviamo ad un peso di 90kg con una % di massa grassa del 13%. Definiamo il tempo e l’obiettivo di massa grassa da perdere, decidiamo ad esempio di dover ridurre il peso di circa 3 kg, ci diamo un tempo di 4 settimane per perdere quindi una media di 750 g a settimana.
Partendo da una teorica dieta normocalorica di 3000 kcal, impostiamo un deficit di circa 750 kcal/giorno. L’adattamento calorico dovrà essere basato sull’andamento del peso corporeo nel corso delle settimane, prestando maggiore attenzione a partire dalla terza settimana in poi.
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