La dieta per la definizione muscolare è uno schema alimentare utile alla riduzione dei pannicoli adiposi sottocutanei che non incide negativamente sull'ipertrofia tissutale dei muscoli scheletrici. Se ben calibrata e ponderata all'esercizio fisico, la dieta per la definizione muscolare è l'unico mezzo per favorire il cutting nel culturismo, incidendo il meno possibile sul peso corporeo senza incorrere nel catabolismo proteico dei muscoli stessi.
Dieta per la Definizione e Variabilità Individuale
Prima di impostare un programma alimentare finalizzato a migliorare la definizione muscolare è bene ricordare che il timing di assunzione dei macro nutrienti è molto soggettivo. In linea generale, per le donne il digiuno intermittente (16 ore di digiuno più 8 ore di alimentazione) e la warrior diet sono controproducenti, benché su alcune possano funzionare bene: assolutamente da evitare qualora ci fossero disturbi tiroidei. La dieta a zona è ben tollerata mentre è bene stare alla larga dalle dieta iperproteica e ipocalorica.
Errori da Evitare nella Dieta per la Definizione Muscolare
Per ottenere un fisico tonico e asciutto è necessario mangiare in modo corretto, fornendo la giusta energia all'organismo. Seguire una dieta ipocalorica è un grande errore in quanto si rischia di stressare l'organismo oltre misura avendo come risultato un incremento della stanchezza, riduzione del tempo di recupero dopo l'allenamento, incremento dei dolori muscolari persistenti, diminuita concentrazione, perdita del ciclo mestruale e in fine gonfiore.
Ci troviamo nella situazione opposta: sei una donna in salute, pratichi molto sport, fai fitness e ti interessa seguire una dieta dimagrante per la definizione muscolare ed hai capito che non puoi “sopravvivere” con una classica dieta ipocalorica ma incrementi le calorie senza considerare l'impatto ormonale che sviluppano i diversi macro-nutrienti. In pratica sei consapevole di dover mangiare di più, ma non sai come rendere l’alimentazione funzionale all’allenamento.
Ogni donna sana e in salute che pratica sport e che voglia seguire una dieta dimagrante per la definizione muscolare avrà un proprio morfotipo e un individualità genetica che le permettono di tollerare più o meno bene determinati alimenti e determinate combinazioni alimentari.
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Distribuzione dei Macronutrienti in Funzione dell’Allenamento
In linea teorica l'apporto proteico può restare stabile, sia nei giorni di allenamento che durante i giorni di riposo. In relazione quindi al volume di attività fisica e all’obiettivo individuale, è bene considerare 1-1,5 g di proteine per chilo di peso corporeo, ricorrendo a integrazioni dove necessario Nel caso limite e temporaneo di una donna che pratica body-building il fabbisogno proteico sale a 1,6-2 g di proteine pro chilo.
È opportuno incrementare l'apporto dei carboidrati nella dieta durante i giorni di allenamento e ridurli nei giorni di recupero, tenendo conto che se ci si vuole permettere uno sgarro sul dolce è bene farlo dopo l’attività fisica, sfruttando la finestra anabolica.
Anche i grassi cosi come le proteine possono essere mantenuti con un apporto costante , la loro quantità varia in modo più considerevole non tanto in funzione dei giorni di allenamento, quanto al macro-ciclo seguito in quel determinato periodo (massa, forza definizione ecc).
Fasi del Dimagrimento, Dieta e Definizione Muscolare nella Donna
Prima Fase
Quando una donna inizia un programma di definizione muscolare inizialmente può considerare di creare un lieve deficit calorico pari ad un 20% e da sviluppare nell'arco di 6-8 settimane. L'dea di base per un corretto approccio al dimagrimento è relativo al concetto di progressività.
Per quanto riguarda la variabile “allenamento” potrà essere molto utile l'inserimento dell’attività cardiovascolare oltre all’allenamento in palestra o di CrossFit. Questo significa che non è necessario togliere di netto 400/500 kcal dalla dieta bensì aggiungere attività fisica per “bruciare” 300/350 kcal e tagliare sugli alimenti per ovviare ad ulteriori 100/150 kcal.Il consiglio è quello di scendere di circa 90 kcal ogni 2 o 3 settimane o comunque ogni volta che ci ritroviamo in uno stallo da un punto di vista della composizione corporea.
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Seconda Fase
Passando le settimane e mantenendo un trend negativo sull'apporto energetico si dovrà considerare una progressiva riduzione della funzionalità metabolica, ossia l'organismo della donna sarà sempre più soggetto ad invertire la cura del rendimento con il rischio di cadere in overtraining. In questa fase è opportuno calare il volume di lavoro complessivo, riducendo in parte anche i lavori di tipo aerobico e cardiovascolare a favore di lavori di forza pura o forza esplosiva.
Il lavoro sulla Forza permetterà infine di mantenerla il più possibile in periodi di restrizione calorica. Per i lavori di forza esplosiva si intendono ad esempio serie di squat o stacchi con basse ripetizione (4-6 max) e con tempo di recupero tra le serie superiore a 150 secondi.
Esempio di Dieta Dimagrante per la Definizione Muscolare della Donna
Di seguito un esempio tipo di un programma alimentare seguito da una donna di 30 anni, che pratica body building a livello agonistico (categoria fitness shape), peso 56 Kg, altezza 167 cm.
- Colazione: 40 g di farina di avena solubile con 250 cc di latte di soia e 15 g di cioccolato fondente; 5 compresse di Likeprotein! (aminoacidi essenziali);
- Spuntino: Uno yogurt magro light, un kiwi o una mela e 8 mandorle;
- Pranzo (post allenamento): 70 g riso nero integrale con 150 g di tonno alla piastra; 200 g di spinaci conditi con olio di oliva e succo di limone;
- Spuntino pomeridiano: 50 g pane di segale con 50 g di bresaola o salmone; 3 capsule di Omegreen! (omega 3 EPA-DHA 5 stelle IFOS)
- Cena: 200 g di carne bianca o rossa con 200 g di zucchine condite con olio di oliva e succo di limone, Una fetta di pane nero di segale (40 g);
Integratori per la Donna che Segue una Dieta per la Definizione Muscolare
Le donne che si allenano in palestra e che seguono una dieta per la definizione muscolare possono fare tesoro di alcuni integratori che necessariamente aiutano l'organismo a ridurre lo stress, il catabolismo e supportano i processi di crescita muscolare.
Integratori di Aminoacidi Ramificati BCAA
Gli aminoacidi ramificati assunti durante un allenamento di tipo aerobico o anaerobico aiutano il corpo della donna a tamponare il danno ossidativo, riducono i dolori post allenamento e migliorano la densità e il tono muscolare.
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Integratori di Aminoacidi Essenziali
Gli essenziali o aminoacidi essenziali sono una recente novità introdotta nell'ambito della nutrizione sportiva. Questi prodotti a base di pool di aminoacidi stimolano in modo netto la sintesi protica, favoriscono i processi di recupero e garantiscono un metabolismo azotato del 99%. Trattandosi di aminoacidi di origine vegetale la loro metabolizzazione avviene in tempi ridottissimi rispetto a qualsiasi altro integratore proteico.
Esempio di Dieta per la Definizione Muscolare Semplice (4 Settimane)
Prima Fase (4 Settimane)
- Colazione: 250 grammi di latte p.s. + 30 grammi di proteine del siero del latte + nr.10 fette biscottate integrali
- Metà mattino: 250 grammi di yoghurt magro alla frutta
- Pranzo: 150 /200 grammi di pasta o riso
- Metà pomeriggio: 50 grammi di proteine con acqua o latte
- Cena: verdure e carne 200/300 grammi
Seconda Fase (4 Settimane)
Settimana Tipo:
- Lunedì-Martedì-Mercoledì: Scarica
- Giovedì: Ricarica
- Venerdì e Sabato: Scarica
- Domenica: Ricarica
Scarica:
- Colazione: 250 grammi di latte p.s. + 30 grammi di proteine del siero del latte + nr.10 fette biscottate integrali
- Metà mattino: 250 grammi di yoghurt greco
- Pranzo: verdura mista condita + un secondo piatto a piacere
- Metà pomeriggio: 50 grammi di proteine in acqua
- Cena: 200 grammi di carne o 5 uova + verdura
Ricarica:
- Colazione: 250 grammi di Latte intero + nr.10 fette biscottate + miele
- Metà mattino: 2 banane + 250 grammi di yoghurt
- Pranzo: 200 grammi di pasta integrale
- Metà pomeriggio: 30 grammi di proteine del siero del latte + acqua + frutta
- Cena: 150 grammi di riso (a volte una pizza)
Ultime 3-4 Settimane
- Lunedì e Martedì: Scarica
- Mercoledì: Ricarica
- Giovedì e Venerdì: Scarica
- Sabato e Domenica: Ricarica
Le 10 Regole per Raggiungere la Giusta Definizione Muscolare
- Apportare il giusto quantitativo di calorie.
- Apportare la sufficiente quantità di proteine.
- Eliminare gli zuccheri semplici a favore dei complessi.
- Preferire i grassi insaturi a quelli saturi.
- Frazionamento dei pasti.
- Consumare dopo l’allenamento un pasto con proteine di facile assimilazione e zuccheri semplici.
- Integratori.