Ogni anno, con l'avvicinarsi dell'estate, molti uomini si trovano a confrontarsi con la temuta prova costume, cercando soluzioni rapide per perdere peso. In questo contesto, le diete drastiche, spesso iperproteiche, diventano una scelta popolare. Tuttavia, è fondamentale comprendere i rischi e i benefici di tali regimi alimentari per evitare conseguenze negative sulla salute.
Cosa Sono le Diete Iperproteiche?
La dieta proteica è un regime alimentare caratterizzato da un ridotto consumo di carboidrati abbinato ad un elevato apporto di proteine e grassi. Le proteine, o protidi, sono essenziali per costruire e "ristrutturare" le cellule di tutti i tessuti e gli organi, rappresentando il 18% del peso corporeo.
Gli alimenti più ricchi di proteine hanno avuto un ruolo centrale nella dieta dell’uomo sin dagli albori della storia. Rispetto alle altre sostanze, hanno due vantaggi: non possono essere immagazzinate e producono soltanto quattro calorie al grammo. Esse si trovano soprattutto negli alimenti di origine animale: uova, latte, pesce e carne sono gli alimenti proteici per eccellenza in quanto contengono le proteine di migliore qualità per la presenza degli aminoacidi (molecole facenti parte della struttura della proteina) essenziali. Gli alimenti freschi di origine vegetale, i cereali, i legumi e in piccola parte la verdura e la frutta contengono una quota proteica inferiore.
Come Funzionano le Diete Drastiche?
Dimagrire significa bruciare più calorie di quelle introdotte, ciò avviene non solo con l’attività sportiva e il conseguente aumento del metabolismo, ma anche con il dispendio energetico del mantenimento delle funzioni vitali. Test scientifici hanno dimostrato inoltre che la termogenesi (ossia il numero di calorie bruciate dal corpo a riposo) è due volte maggiore dopo un pasto ricco di proteine che dopo un pasto "normale". Ciò significa che mangiando proteine si brucia più energia, anche senza far niente.
Molte proteine hanno un’azione bioregolatrice in quanto formano sostanze organiche che modulano importanti processi fisiologici. Le proteine hanno, in particolari condizioni, anche funzione energetica ma, mentre in una alimentazione bilanciata questo ruolo è marginale, esso è invece attivo durante il digiuno prolungato o nel bel mezzo di un'attività fisica impegnativa di lunga durata.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Raccomandazioni Nutrizionali
I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero, tale dose corrisponde ad un apporto proteico pari a 0,8-1,2 g di proteine per Kg di peso corporeo. Per garantire la corretta funzionalità dell'organismo e proteggerlo da alcune malattie queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.
L’alimentazione è uno dei fattori che maggiormente concorrono alla realizzazione di una forma fisica ottimale, presupposto necessario per raggiungere il massimo rendimento atletico. L’alimentazione dello sportivo deve assicurare un apporto di energia sufficiente a coprire i dispendi energetici, talvolta molto elevati, legati alla pratica sportiva quotidiana e relativi tanto agli allenamenti che alle gare. Come per la popolazione generale, anche per lo sportivo la maggior parte della razione alimentare deve essere costituita dai carboidrati (zuccheri) per il 60% dell’intera quota giornaliera. Essi costituiscono il principale substrato per i muscoli in attività, sono in grado di fornire buona energia e sono rappresentati in particolare da zuccheri complessi contenuti in pasta, pane, riso, mais.
Rischi delle Diete Iperproteiche
La dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica ecc.). L'apporto di proteine non dovrebbe comunque superare gli 1,8-2 grammi/kg di peso corporeo o il 18-22% dell'apporto energetico quotidiano mentre quella dei grassi non dovrebbe superare il 40-45% dell'apporto energetico quotidiano.
Un esagerato uso di proteine causa anche perdita del calcio con le urine nonchè aumento di colesterolo. Ulteriormente, a causa della mancanza di fibra nella prima parte della dieta, è possibile che si possa soffrire di costipazione e difficoltà di evacuazione. La dieta è inoltre sconsigliata a chi soffre di diabete per via degli eccessivi carichi di lavoro a cui sono sottoposti i reni.
Esempi di Diete Iperproteiche
Un primo esempio di dieta iperproteica è la dieta Scarsdale, classica dieta lampo che promette risultati in brevissimo tempo. Questo regime dietetico è stato coniato dal Dott. HermanTarnower, un cardiologo che, negli anni ‘70, la nominò come il luogo in cui operava. Come tutte le diete lampo, si tratta di un regime alimentare iperproteico e con bassi contenuti di grassi e carboidrati. Si predilige, come in molte altre diete, il consumo di carne ma ciò che differenzia questa dieta da molte altre è che è uno dei pochi regimi dietetici regolamentati che anche i vegetariani possono seguire. La dieta Scarsdale prevede una notevole riduzione dei carboidrati e un massiccio consumo di proteine. Assolutamente eliminati zuccheri e grassi. È strutturata in due tempi: la prima del dimagrimento e la seconda del mantenimento. Si tratta di una dieta realmente ferrea con l’assoluto divieto degli spuntini.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Dello stesso tipo è la dieta Plank, altra dieta lampo, altamente proteica, di cui resta ancora sconosciuta l’identità dell’ideatore. Il funzionamento della dieta Plank è apparentemente basilare e semplice: attraverso un regime alimentare sbilanciato iperproteico, consente di perdere peso già in due settimane, mantenendo il peso raggiunto per almeno 3 anni, senza ulteriore diete e sacrifici, in virtù di un cambiamento generale del metabolismo. La dieta è iperproteica e incentrata sulle proteine animali: uova, pollo, bistecche, carote, caffè amaro, insalate rigorosamente poco condite (olio, poco limone, poco sale, assolutamente no alle salse). A differenza della dieta Dukan, nella dieta Plank c’è una maggiore tolleranza per la frutta ma zuccheri complessi, carboidrati e fibre sono quasi del tutto assenti.
La dieta Dukan è il frutto di 40 anni d’esperienza del medico nutrizionista Pierre Dukan. Si tratta di un metodo dimagrante strutturato in 4 fasi, due per perdere peso, due per stabilizzare il peso ritrovato. Questo metodo propone di dimagrire naturalmente ritornando agli alimenti delle origini della specie umana, quelli dei primi uomini dediti a caccia e raccolta. L’esercizio fisico è incluso in ogni fase del metodo e deve essere adattato a ciascuno. La camminata quotidiana rappresenta l’attività minima da eseguire; altre attività a piacere sono raccomandate, l’importante è fare movimento. In parole povere: questi meccanismi inducono le persone che hanno seguito la dieta Dukan a prendere nuovamente peso in poco tempo. Anche la dieta Dukan riserva qualche sgradita sorpresa.
La dieta Atkins, inventata dal cardiologo Robert Coleman Atkins negli anni 70 per controllare il diabete mellito, è la più famosa dieta iperproteica. Riduce di molto la quota carboidratica e pertanto costringe il corpo ad utilizzare i grassi e le proteine per ottenere energia. Con questo schema già dopo un paio di giorni le riserve glucidiche dell'organismo si esauriscono: bruciando i grassi, il nostro corpo è costretto a produrre corpi chetonici che -come abbiamo già detto - danno una serie di effetti collaterali.
Metabolismo e Chetosi
In effetti potremmo considerare due parole chiave per spiegare il processo del dimagrimento: metabolismo e chetoni. In condizioni di giusto regime, il corpo riesce da solo a bruciare più grassi di quanto non faccia normalmente. Quando questo succede il nostro corpo produce un eccesso di chetoni. Questi sono gli scarti, i prodotti del grasso metabolizzato. È questo il nostro scopo: l’utilizzazione delle riserve di grassi per le calorie e l’energia. Trarre i grassi dalle zone di scorta è una parte integrante di un effettivo processo di dimagrimento: l’organismo diventa un bruciatore di grassi. I chetoni vengono eliminati dal corpo con le urine. Questo effetto diuretico ha una parte utile e purificante nel processo di bruciatura dei grassi in aumento.
Alternative Sostenibili: La Dieta Mediterranea
Secondo la concezione comune di dieta, chi intende perdere dei chili dovrebbe seguire un percorso molto più lento e meno aggressivo. Infatti tutte queste diete che abbiamo visto finora tendono ad eliminare uno o più macronutrienti e micronutrienti e per il nostro organismo queste diete restrittive non fanno bene. Ecco perché una delle migliori diete dal punto di vista del dimagrimento e della salute è la dieta mediterranea.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Se fatta nel modo giusto, infatti, la dieta mediterranea sarà il miglior alleato non solo per la tua salute ma anche per il tuo fisico. Ti spiegherò perché facendoti una domanda: ti è mai capitato di cominciare una dieta, di avere risultati straordinari all’inizio ma dopo un po’ dire “non riesco a dimagrire”? Bene, il motivo è che togliendo macronutrienti al nostro corpo, carboidrati, proteine o grassi che siano, stiamo procurando un danno notevole al nostro organismo.
Secondo le raccomandazioni dell’OMS, infatti, esiste un apporto giornaliero dei tre macronutrienti che è necessario fornire al nostro corpo perché tutto funzioni nel migliore dei modi. Eventuali eccedenze o carenze nel nostro organismo causano un aumento di peso o disfunzioni.
- Carboidrati: devono aggirarsi intorno al 45-50% di quello che mangiamo e devono attenersi in un range che va dai 150 ai 180g al giorno.
- Proteine: devono rappresentare il 20-30% di ciò che mangiamo e in una quantità tra i 40 e 70g al giorno
- Grassi: sono quelli che vanno assunti in minor quantità, tra i 10-15g al giorno, preferibilmente come grassi insaturi.
Come Dimagrire con la Dieta Mediterranea
Ricapitolando quello che ci siamo detti fino a qui, per perdere peso con la dieta mediterranea e rimanere in salute è necessario:
- variare il più possibile la propria alimentazione, prediligendo cibi sani e non processati
- assumere tutti i macronutrienti base necessari al nostro corpo
- assumere quanti più micronutrienti possibile dall’alimentazione
Consigli Pratici per una Dieta Equilibrata
- Non saltare i pasti: Fare un numero di pasti che ti è congeniale per avvertire meno la fame (da 2 a 6); mediamente più le calorie sono alte, più conviene suddividerle in tanti pasti.
- Attività fisica: L’allenamento consente di aumentare la spesa energetica della giornata.
- Costanza: La costanza sul lungo periodo è fondamentale per il funzionamento della dieta.
Importanza dell'Integrazione
Tuttavia non sempre è possibile ricevere la giusta quantità di nutrienti necessari dalla sola alimentazione. Per questo è fondamentale supportare il nostro organismo con un buon piano di integrazione che ci dia solo la quantità necessaria al nostro corpo per mantenersi in buona salute.
Conclusioni
Le diete drastiche possono offrire risultati rapidi ma comportano rischi significativi per la salute. Un approccio più sostenibile e bilanciato, come la dieta mediterranea, combinato con l'attività fisica e un'adeguata integrazione, rappresenta una scelta più sicura ed efficace per raggiungere e mantenere un peso sano nel tempo.