L'alimentazione è uno stile di vita e uno strumento anche per l’uomo che vuole prendersi cura di sé. Tuttavia, non basta applicare regole della buona alimentazione generali per tutti, perché uomo e donna sono fisiologicamente diversi, hanno bisogni diversi, fattori di rischio diversi e anche un approccio culturale all’alimentazione profondamente diversi.
Differenze di Genere nell'Approccio alla Nutrizione
L’approccio alla nutrizione è indubbiamente diverso nei due sessi. Gli uomini sono molto meno informati e arrivano dal nutrizionista sostanzialmente “a digiuno”, senza aver mai davvero pensato a quello che mettevano nel piatto. Al contrario le donne sono quasi sempre cresciute a “pane e dieta” e quando arrivano dal nutrizionista le hanno già provate tutte! La vera differenza sta nella motivazione: se le donne cercano il peso-forma, gli uomini vogliono ridurre colesterolo, pressione e glicemia.
Patologie Comuni negli Uomini e Alimentazione
Nella maggior parte dei casi le malattie sono le stesse per gli uomini e per le donne, tuttavia i sintomi, il decorso e la risposta ai trattamenti possono essere anche molto diversi. Ci sono patologie che colpiscono maggiormente il genere maschile, come ad esempio le patologie cardiovascolari, il diabete di tipo 2, l’obesità, le patologie del tratto gastrointestinale, la steatosi epatica e anche alcuni tipi di tumore, in particolare il tumore al colon, alla prostata e al polmone. Sono patologie molto diverse tra loro, ma hanno un denominatore comune: sono tutte strettamente correlate all’alimentazione e allo stile di vita.
Consigli Alimentari Specifici per Uomini
Ecco alcuni consigli alimentari specifici per gli uomini:
- Attenzione al sale: Il consumo eccessivo di sale contribuisce ad aumentare il fattore di rischio cardiovascolare e di tumore allo stomaco. L’uomo tende a mangiare troppo sale, spesso consumando pasti precotti o surgelati.
- Limitare la carne rossa: Consumare quotidianamente una porzione di carne conservata aumenta il rischio di ammalarsi di tumore del colon-retto. Eliminare la carne rossa dalla dieta potrebbe essere particolarmente difficile per l’uomo, ma è importante per la salute.
- Moderare l'alcol: All’uomo piace bere alcolici, ma è importante non eccedere. Al ristorante, è consigliabile chiedere di portare il vino o la birra con l’arrivo della portata principale.
- Gestire l'alimentazione sportiva: L’uomo tende ad essere più in movimento e sportivo della donna, ma non è necessario eccedere con pasta, pane, dolci e carboidrati in generale.
Alimenti Consigliati per la Dieta Maschile
Ecco alcuni alimenti che dovrebbero comparire regolarmente nella dieta di un uomo:
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- Verdure: Tutte le verdure di stagione sono una fonte importante di micronutrienti essenziali.
- Frutta secca: Noci, nocciole, arachidi, pistacchi, mandorle e anacardi sono un’importante fonte di grassi insaturi.
- Legumi: Dovrebbero comparire nel menù settimanale almeno 4 volte alla settimana.
- Pesce azzurro: È molto ricco di grassi insaturi omega-3.
- Uova: Sono una buona fonte di vitamine liposolubili e proteine, ma non bisogna esagerare.
Esempio di Dieta a Zona per Uomo di 70 kg
La dieta a zona offre dei vantaggi indiscutibili prima come dieta per la salute, poi come dieta dimagrante e solo alla fine come dieta performante per gli sportivi. È definita “a zona” perché le proporzioni di Proteine, Carboidrati e Grassi sono stabiliti in un certo intervallo, definito appunto zona. Più preciso è il rapporto, migliore è l’efficacia del programma alimentare, quindi rimanendo “in zona” sia come preparazione dei pasti, sia come stato di forma, si innescano tutti quegli effetti positivi di un’alimentazione ad alto rendimento.
Calcolo dei Blocchi Zona
Per un uomo di 70 kg che si allena tre o quattro volte a settimana con un lavoro da impiegato, l’indice di fabbisogno proteico è di circa 1,9. Questo significa consumare circa 118 grammi di proteine al giorno, equivalenti a 17 blocchi zona.
Esempio di Ripartizione dei Blocchi Zona
Ecco tre possibili soluzioni per ripartire i 17 blocchi zona durante la giornata:
- Soluzione 1 (per chi mangia molto al mattino):
- 5 blocchi al mattino
- 5 blocchi a pranzo
- 5 blocchi a cena
- 1 blocco a metà mattino
- 1 blocco a metà pomeriggio
- Soluzione 2 (per chi non mangia molto al mattino):
- 2 blocchi al mattino
- 5 blocchi a pranzo
- 5 blocchi a cena
- 3 blocchi a metà mattino
- 2 blocchi a metà pomeriggio
- Soluzione 3 (per chi vuole pasti equilibrati):
- 3 blocchi al mattino
- 3 blocchi a metà mattino
- 4 blocchi a pranzo
- 3 blocchi a metà pomeriggio
- 4 blocchi a cena
Esempi di Pasti per la Dieta a Zona
Ecco alcuni esempi di pasti per la dieta a zona, basati sulla soluzione 1:
- Colazione (5 blocchi):
- 30 grammi di proteine del siero del latte (4 mini blocchi di proteine)
- 250 ml di latte (1 mini blocco di grassi/proteine/carboidrati)
- 4 fette biscottate integrali con un velo di marmellata
- 12 mandorle
- 2 toast con 70 grammi di prosciutto cotto e 70 grammi di formaggio a fette magro
- Pranzo (5 blocchi):
- 150 grammi di pasta pesata a cotto oppure 100 grammi di pane integrale
- Sugo leggero di pomodoro e basilico e peperoncino
- Olio extra vergine di oliva 1 cucchiaio grande da cucina colmo per tutto il pasto
- 150 grammi di petto di pollo/vitello o tacchino pesato a crudo oppure 100 grammi di bresaola oppure 200 grammi di branzino/pesce bianco oppure 150 grammi di tonno sott’olio sgocciolato oppure 1 mozzarella e 1/2 oppure 400 grammi di ricotta oppure 120 grammi di prosciutto crudo
- Insalata mista condita
- Cena (5 blocchi):
- Simile al pranzo, variando gli ingredienti
- Spuntini (1 blocco):
- 1 yogurt magro oppure 250 ml di latte oppure una noce di grana con mezza mela
Esempio di Menù Settimanale Nutrizionista
Per un regime alimentare corretto si intende avere la giusta combinazione di cibi e nutrienti che sono in grado di fornire al nostro organismo gli elementi necessari per il suo corretto funzionamento, mantenendo un equilibrio tra i nutrienti e limitando l’assunzione di alimenti poco salutari. Un “menù settimanale nutrizionista” corretto, deve includere al suo interno una varietà di cibi e nutrienti cosi da poter garantire un apporto sufficiente di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali. Inoltre, deve tener conto delle singole esigenze, cosi da poter essere personalizzato.
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Colazione: La colazione può essere fatta con del latte o dello yogurt accompagnato da pane, fette biscottate. Ti ricordo inoltre, che questi alimenti puoi trovarli anche per persone intolleranti al glutine e intolleranti al lattosio.
Pranzo: Per quanto riguarda il pranzo questo può essere composto in due modi a seconda delle esigenze. Possiamo averlo sia sotto forma di piatto unico o come piatto tradizionale, quindi composto da un primo e un secondo.
Altri Regimi Alimentari: Chetogenica e Mediterranea
Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica (o dieta keto) punta alla riduzione drastica di carboidrati e all’aumento dell’assunzione di grassi. In questo modo, si porta l’organismo in uno stato di chetosi. Nella dieta chetogenica normalmente si ha un apporto calorico di grassi che rappresenta il 70-80% delle calorie totali, un apporto calorico di proteine pari al 20% delle calorie totali e un apporto calorico di carboidrati pari al 10% delle calorie totali.
Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea rappresenta un regime alimentare equilibrato che favorisce uno stile di vita sano ed equilibrato. Questo tipo di dieta aiuta a prevenire le malattie croniche, come le malattie cardiovascolari, il diabete, alcuni tipi di cancro e l’obesità.
Alla base della piramide alimentare, troviamo un alto consumo di alimenti vegetali come verdure, frutta, cereali integrali e legumi. Subito dopo gli alimenti vegetali, abbiamo un consumo moderato di pesce e frutti di mare, carni bianche, uova e latticini, infine troviamo il consumo limitato di carni rosse, dolci e bevande zuccherate.
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Dieta per Ingrassare: Quando e Come
Una dieta per ingrassare si basa principalmente sull’aumento dell’introito calorico giornaliero. L’obiettivo è quello di prendere gradualmente massa grassa e muscolare, attraverso un apporto di calorie superiore a quelle che vengono bruciate.
Quando è Necessario Ingrassare?
La dieta per ingrassare si rende necessaria solitamente in caso di sottopeso. Quando l’indice è inferiore a 18,5 si configura un quadro di sottopeso, con un conseguente aumento del rischio di malattia.
Cosa Mangiare per Aumentare di Peso?
Alcuni cibi, in virtù del loro consistente apporto calorico, possono essere utili per prendere peso. Anche quando si cerca di ingrassare, è importante non dimenticare l’aspetto salutistico dell’alimentazione.
Esempio di Colazione per Aumentare di Peso
Per aumentare di peso in modo sano ed equilibrato, la colazione dovrebbe essere nutriente e ricca di calorie. Panini o toast imbottiti con affettati, formaggi, verdure e condimenti.
Dieta di Mantenimento
La dieta di mantenimento (o normocalorica) è un regime alimentare equilibrato che serve a mantenere costante il giusto peso corporeo e a conservare l'equilibrio tra la massa priva di grasso (FFM) e quella grassa (FM). Per definizione semantica, la dieta di mantenimento deve essere normocalorica ed equilibrata.
Macronutrienti e Micronutrienti nella Dieta di Mantenimento
Dal punto di vista nutrizionale, la dieta di mantenimento va organizzata tenendo sotto controllo soprattutto quei macro e microelementi più frequentemente oggetto di alterazione nella dieta:
- Fibra: circa 30g/die
- Ferro: da 10 a 18mg (escluse gravide e nutrici)
- Calcio: da 1000 a 1500 (escluse gravide e nutrici)
- Tiamina: 0,4mg ogni 1000kcal dietetiche
- Riboflavina: 0,6mg ogni 1000kcal dietetiche
- Niacina: 6,6mg ogni 1000kcal dietetiche
- Retinolo Equivalenti: 600-700 µg/die
- Ac. Ascorbico: 60mg/die
Ognuno dei valori sopra riportati deve essere corretto per: età, sesso, corporatura ed eventuali condizioni fisiologiche speciali.
Esempio: Femmina, casalinga, madre di due figli adolescenti, consuma 1 bicchiere di vino rosso al giorno.
| Parametro | Valore |
|---|---|
| Sesso | Femmina |
| Età | 40 |
| Statura | 168 cm |
| Circonferenza polso | 15,5 cm |
| Costituzione | Normale |
| Statura/polso | 10,8 |
| Tipo morfologico | Normolineo |
| Peso | 65,1 kg |
| Indice di massa corporea | 23,9 |
| Indice di massa corporea fisiologico desiderabile | 21,7 |
| Peso fisiologico desiderabile | 59,1 kg |
| Metabolismo basale | 1343 kcal |
| Coefficiente livello di attività fisica | Moderato |