La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è un modello alimentare studiato per abbassare la pressione arteriosa e migliorare la salute cardiovascolare. Si basa sul consumo di alimenti naturali, poveri di sodio e ricchi di fibre, proteine magre e grassi sani.
Cos'è la Dieta DASH?
DASH sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension, che tradotto significa "approcci alimentari per fermare l'ipertensione". È un regime alimentare sviluppato dal National Heart, Lung and Blood Institute, dei National Institutes of Health americani, negli anni '90 per chi soffre di ipertensione, un noto fattore di rischio per malattie cardiache e ictus.
La dieta DASH non è una dieta ipocalorica: l'obiettivo di questo regime alimentare non è infatti perdere peso, bensì tenere sotto controllo la pressione. Ciò è possibile innanzitutto grazie a un consumo oculato di sale: massimo 2.300 milligrammi di sodio al giorno, che corrispondono grossomodo a un cucchiaino di sale, la principale fonte di sodio nella nostra alimentazione. Il limite scende a 1.500 milligrammi nella versione più restrittiva della dieta DASH.
Benefici della Dieta DASH
- È efficace nel ridurre la pressione sanguigna e nel prevenire malattie cardiovascolari.
- Studi clinici mostrano miglioramenti già dopo poche settimane, soprattutto in soggetti ipertesi.
- Può contribuire a tenere sotto controllo altri fattori di rischio cardiovascolare, come i livelli di glucosio, colesterolo e trigliceridi nel sangue.
Studi precedenti dimostravano la potenziale efficacia della DASH nel preservare le funzioni cognitive, ovvero nel rallentare la progressione del declino cognitivo e nel ridurre possibili stati ipertensivi, fra i principali fattori di rischio per l’incremento dei danni a carico delle abilità/funzionalità mentali.
La dieta DASH, a base vegetale con un elevato apporto di frutta, verdura, succo d’arancia, cereali integrali e latticini, alimenti ad alto contenuto di potassio, calcio e magnesio e a basso introito di grassi, svolgerebbe effetti positivi sulle funzioni mentali, grazie alla benefica azione di carotenoidi, flavonoidi e proteico e di molti altri nutrienti.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Indicazioni Generali
Prevede il consumo di:
- Frutta
- Verdura
- Cereali integrali
- Legumi
- Pesce magro
E la limitazione di:
- Cibi processati
- Grassi saturi
- Zuccheri
- Alcol
Studi Scientifici sulla Dieta DASH
La dieta DASH è stata studiata per capire come l’alimentazione può influenzare la pressione arteriosa. Il primo studio, condotto negli Stati Uniti e pubblicato nel 1997, ha coinvolto 459 persone.
Dopo otto settimane, chi aveva seguito la dieta DASH ha ottenuto i migliori risultati: la pressione è scesa in modo evidente, soprattutto nelle persone con valori più alti all’inizio. In media, la pressione massima è calata di 11,4 mmHg e la minima di 5,5 mmHg.
Un secondo studio, pubblicato nel 2001, ha verificato anche l’effetto della riduzione del sale. È emerso che diminuire il consumo di sale aiuta ad abbassare la pressione, sia con una dieta normale che, in modo ancora più efficace, con la dieta DASH.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Linee Guida della Dieta DASH
Le caratteristiche principali della dieta DASH sono:
- Una riduzione importante nell’assunzione del cloruro di sodio, il sale da cucina, fino ad un massimo di 2300 mg giornalieri.
- Un apporto consistente di frutta e verdura.
- Una predilezione per le fonti proteiche magre - come la carne bianca, alcuni tipi di pesce e i legumi.
- Si incoraggia l’uso di fonti di grassi “sani”, come quelli contenuti nell’olio di oliva e nella frutta secca.
- Si limitano gli alimenti ad alto contenuto di grassi, in particolare grassi insaturi, e di zuccheri.
- Limitare il consumo di alimenti processati o confezionati, che spesso contengono conservanti o condimenti ad alto contenuto di zucchero e sale.
- Prediligere i cereali integrali.
- Prediligere le carni magre, come le carni bianche.
- Non trascurare una corretta attività fisica, ovviamente commisurata alle proprie capacità e al proprio stato di salute e uno stile di vita sano, ad esempio evitando di fumare o di consumare quantità eccessive di alcolici.
Alimenti Consigliati e Alimenti da Limitare nella Dieta DASH
Gli alimenti consigliati dalla dieta DASH sono:
- Frutta e verdura
- Cereali integrali
- Latticini a basso contenuto di grassi
- Carne “magra”, come la carne bianca
- Pesce dalla carne magra
- Legumi
- Olio d’oliva
- Frutta secca e a guscio
Vanno invece limitati:
- Gli alimenti ad alto contenuto di sodio
- Le quantità di sale nei condimenti
- Gli alimenti ad alto contenuto di grassi, come la carne rossa e alcuni tipi di latticini
- Le bibite e gli alimenti zuccherati
- Gli alcolici
Attenzione: limitare non significa per forza “eliminare del tutto”. Qualora si soffra di pressione alta è opportuno chiedere un consulto ad un nutrizionista, in modo che quest’ultimo possa fornire indicazioni precise riguardo frequenze e quantità di determinati alimenti, anche a seconda della propria situazione di partenza.
La Dieta DASH Fa Dimagrire?
Di per sé la dieta DASH non è una dieta ipocalorica: non è infatti finalizzata alla perdita di peso. Tuttavia, poiché il sovrappeso e l’obesità possono rappresentare a loro volta dei fattori di rischio importanti per il rischio cardiovascolare e la pressione alta, alcuni nutrizionisti ne elaborano delle versioni che mirano anche al controllo e alla riduzione del peso, a seconda dei bisogni del paziente.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Esempio di Dieta DASH
Una dieta DASH si basa su una ripartizione di macronutrienti molto simile a quella promossa dalla dieta mediterranea, incoraggiando il consumo di:
- Tre pasti principali
- Due spuntini
Non è possibile tuttavia dare un esempio di dieta DASH, in quanto quest’ultima deve necessariamente essere elaborata da un nutrizionista, a seconda dei bisogni del paziente e, per quanto possibile, delle sue preferenze. Per essere sostenibile nel lungo termine, infatti, un regime alimentare di questo tipo deve, ove possibile, tenere conto anche delle sue preferenze alimentari.
In linea generale, comunque, la dieta DASH fornisce un'indicazione delle porzioni giornaliere per ogni categoria di alimenti. Per una dieta da 2000kcal si prevede il consumo di:
- 6-8 porzioni di cereali al giorno
- 4-5 porzioni di frutta e verdura
- 2-3 porzioni di latticini magri
- 1 porzione di carne magra o pesce
- 4-5 porzioni a settimana di frutta secca e legumi
La dieta Dash inoltre limita a 2.300 mg al giorno il consumo di sodio, come raccomandato dall’Organizzazione mondiale della sanità.
Conclusioni
La dieta DASH rappresenta un approccio alimentare efficace e sostenibile per la prevenzione e il controllo dell'ipertensione e delle malattie cardiovascolari. Consultare un professionista della nutrizione può aiutare a personalizzare la dieta in base alle proprie esigenze e preferenze.
È noto che le donne sono più esposte a manifestare nell’arco della vita e in tarda età declino cognitivo e forme di demenza, in prevalenza AD. Partendo da questi dati ricercatori americani ne hanno voluto testare benefici e efficacia in una popolazione a rischio: donne di mezza età, (s)oggetti di valutazione di un solo studio prospettico, il Nurses’ Health Study (NHS), condotto su 5.116 donne arruolate nel 1985-1991 nel Women’s Health Study della New York University.
I ricercatori americani hanno rivalutato i dati delle donne afferenti al NHS, all’epoca della randomizzazione di età media 46 anni, nel 2018 al 2020 quindi ad una media di circa 79 anni, al fine di rilevare casi di comparsa di SCC in tarda età, misurati con un questionario dedicato a 6 voci valutata.
Nei 30 anni di follow-up è stato possibile osservare nel 33% di donne uno o più dei sei disturbi indicativi di un deterioramento cognitivo lieve che precede la demenza, causando ad esempio difficoltà nel ricordare eventi recenti o liste della spesa, nel comprendere istruzioni vocali o conversazioni di gruppo o nel percorrere strade familiari.
I dati sono sufficientemente ampi per dare una prima stima dell’efficacia della dieta DASH quale potenziale strategia alimentare, da programmare e impostare nella mezza età, specificatamente nella popolazione femminile (ed a largo raggio) per la prevenzione del cognitivo in età avanzata.
Benefici Cardiovascolari della Dieta DASH
La dieta Dash contribuisce a tenere sotto controllo la pressione arteriosa e altri fattori di rischio cardiovascolare, come i livelli di glucosio, colesterolo e trigliceridi nel sangue. Per questo è un regime che viene suggerito anche a chi segue un trattamento farmacologico per le sindromi metaboliche e ai pazienti con diabete.
La Dieta DASH e lo Stress Ossidativo
L'aderenza a questa dieta, caratterizzata da un basso contenuto di sodio, da parte di soggetti sensibili al sale può portare a una diminuzione degli F2-isoprostani urinari, un marker di stress ossidativo. Sempre nei soggetti sensibili al sale, la dieta Dash può anche migliorare l'elasticità delle piccole arterie e l'indice di aumento aortico, una misura della rigidità vascolare.
Vi è nel complesso una tendenza a migliorare la capacità antiossidante totale in chi segue la dieta, risultato dovuto all’ alto contenuto di frutta e verdura che apportano α-carotene, β-carotene, licopene e acido ascorbico.
Tabella: Esempio di Piano Alimentare DASH (2000 kcal)
| Gruppo Alimentare | Porzioni Giornaliere | Esempio di Porzione |
|---|---|---|
| Cereali Integrali | 6-8 | 1 fetta di pane integrale, 1/2 tazza di riso integrale |
| Frutta | 4-5 | 1 frutto medio, 1/2 tazza di frutta tagliata |
| Verdura | 4-5 | 1 tazza di verdure crude, 1/2 tazza di verdure cotte |
| Latticini Magri | 2-3 | 1 tazza di latte scremato, 1 yogurt magro |
| Carne Magra, Pesce, Pollame | ≤6 | 85g di carne magra cotta, pesce o pollame |
| Noci, Semi e Legumi | 4-5 a settimana | 1/3 tazza di noci, 2 cucchiai di semi, 1/2 tazza di legumi cotti |
| Grassi e Oli | 2-3 | 1 cucchiaino di olio vegetale morbido, 1 cucchiaio di maionese leggera |