Eliminare la pancia è un desiderio comune, soprattutto in vista della bella stagione, per sentirsi più in forma, leggeri e in forze, mentre si prende il sole sulla spiaggia o si cammina a passo energico su un sentiero di montagna. Del resto, riuscire a ridurre il grasso addominale non è solo una questione di estetica o di benessere psicologico, ma è fondamentale per prevenire le malattie cardiovascolari.
Se sei alla ricerca degli esercizi per eliminare la pancia, sei nel posto giusto. In questo articolo troverai non solo crunch, ma tanti consigli utili, un approfondimento sul grasso addominale (della serie: “conosci il tuo nemico”) ed anche qualche mito da sfatare.
Conosci Il Tuo Addome
Se vuoi davvero la pancia piatta come una tavola da surf e, magari, anche solo un accenno della famosissima “tartaruga” che la scolpisce in sei blocchetti, non puoi non sapere com’è fatto il tuo addome.
Nella parete anteriore troviamo il retto dell’addome, protagonista assoluto del crunch. Nella parete laterale si trovano una serie di muscoli disposti a strati. Il trasverso dell’addome, il più profondo e meno conosciuto, è posto trasversalmente e serve a stabilizzare il tronco e la colonna vertebrale, ma anche a comprimere e a sostenere gli organi interni.
Nella vulgata tradizionale quando esegui il crunch alleni gli addominali ‘alti”, mentre con il crunch inverso (o reverse crunch) gli addominali ‘bassi’.
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Non Solo Tartarughe
In italiano si usa l’espressione “avere la tartaruga” per indicare “l’insieme dei muscoli addominali visibili, scolpiti e definiti” che nella loro conformazione ricordano le squame del carapace di una tartaruga. In inglese, invece, si parla dei ben noti six-pack abs, la confezione da sei che tutti vorrebbero avere sul proprio addome. I francesi amano la buona cucina, si sa, e infatti è la tavoletta di cioccolato (tablette de chocolat) a definire un addome squadrato e in evidenza, così come in spagnolo (tableta de chocolate). In voga in Spagna anche tabla de lavar che corrisponde al tedesco Waschbrett ed è il nostro “asse da bucato“.
Grasso Viscerale vs. Grasso Sottocutaneo
Forse non sai che esistono due tipi di tessuto adiposo nella zona addominale ed anche molto diversi fra loro: Il grasso viscerale e il grasso sottocutaneo.
- Il grasso viscerale (detto anche addominale) è un accumulo di tessuto adiposo situato all’interno della cavità addominale attorno agli organi interni e, proprio per questo, non è direttamente palpabile, ma dà luogo ad una pancia prominente e compatta. Oltre ad immagazzinare l’energia in eccesso, questo tipo di grasso produce anche sostanze infiammatorie, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari e metaboliche.
- Il grasso sottocutaneo, invece, è innocuo, ma ostinato: è molto resistente e difficile da eliminare. È la parte di grasso visibile che si trova appena sotto la pelle e che crea il tipico “rotolino” da pizzicare tra le dita. Solitamente si accumula sull’addome, sui fianchi e sull’esterno coscia.
Miti da Sfatare
“Per eliminare la pancia sono sufficienti un bel po’ di addominali ogni giorno” ti sarai sentito ripetere fino allo sfinimento. Così, in varie stagioni della tua vita, ti sei messo lì, sdraiato con il tuo tappetino e via di crunch, crunch inverso, sit up, addominali a libretto, crunch alternato gomito-ginocchio, sperando in un miracolo. Purtroppo, però, la pancetta sotto l’ombelico rimane sempre lì dove l’avevi lasciata.
Non è così semplice, infatti, eliminare il grasso addominale.
Il Dimagrimento Localizzato Esiste?
Proprio in relazione alla zona addominale, un’evidenza contraria al dimagrimento localizzato è lo studio di Katch et al. Tuttavia, per completezza, menzioniamo anche uno studio a favore della spot reduction.
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Mentre l’esercizio aerobico favorisce l’ossidazione dei grassi durante l’attività fisica, l’allenamento di forza stimola l’incremento della massa magra, aumentando così il metabolismo basale. Inoltre, allenando la forza, soprattutto con carichi alti e basse ripetizioni, sembra esserci un EPOC (“Excess post-exercise oxygen consumption“) più lungo ed elevato, che prolunga il dispendio energetico anche post allenamento nel corso della giornata.
Quando Inserire Gli Addominali Nell'Allenamento?
Non c’è una vera risposta a questa domanda, perché il momento in cui fare gli addominali è altamente soggettivo. Una strategia potrebbe essere di eseguirli a fine allenamento così da non essere stanco quando fai esercizi più impegnativi e/o con i pesi.
Circuito di Esercizi per Eliminare la Pancia
Abbiamo pensato per te ad un percorso di esercizi per eliminare la pancia che coinvolge fiato, forza ed allenamento per gli addominali attraverso due circuiti.
Esercizi Isometrici: Il Plank
È un esercizio isometrico che consiste nell’effettuare delle contrazioni muscolari in posizione statica ed è fisiologico perché l’addome (e più generalmente il core) ha la funzione di contenere i visceri e stabilizzare la colonna vertebrale.
Sit Up
Per allenare l’intera parete addominale in modo dinamico ti proponiamo i classici sit up che coinvolgono anche i muscoli flessori dell’anca e il retto del femore.
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Esecuzione: Sdraiati in posizione supina e fletti le ginocchia con i piedi ben saldi a terra. Porta le braccia in avanti oppure alle spalle, al petto o dietro la nuca, a seconda del tuo livello di allenamento. Schiaccia la zona lombare contro il tappetino attivando l’addome, poi solleva il busto verso le ginocchia. Torna lentamente a terra facendo aderire la schiena al tappetino vertebra per vertebra. Svolgi l’esercizio per 30”.
Esercizi per Addominali da Fare a Casa
Svolgere nel modo più corretto possibile gli addominali a casa può essere difficile, se eseguiti per la prima volta da soli. Se cerchi un circuito facile da seguire ma davvero efficace per scolpire la zona addominale, questa routine è quello che fa per te. In soli 15 minuti puoi stimolare tutti i principali gruppi muscolari del core, ovvero addominali alti, bassi, obliqui e trasversi, senza bisogno di attrezzi.
L’importante è concentrarsi sulla qualità del movimento: respira in modo controllato, contrai bene l’addome e mantieni sempre una buona postura, evitando di forzare il collo o inarcare la schiena.
- A questo punto inspira e, espirando, porta le gambe verso destra tenendo la pancia totalmente contratta, poi verso sinistra. Continuate così per 10 oscillazioni per lato.
- Ancora, nella medesima posizione, braccia dietro la testa e gambe tese inspirando ed espirando mentre portate le ginocchio verso il petto ed alzate piano le spalle da terra.
Addominali Bassi: La Forbice e la Bicicletta
Gli addominali bassi sono, probabilmente, quelli più difficili da allenare perché servono esercizi molto specifici e più tempo rispetto agli altri. Il primo esercizio non può non essere la forbice. A questo punto alzate una gamba tenendo sempre la schiena e il bacino ben piantati per terra, raggiungete l’altezza delle natiche e, mentre la tirate in giù, alzate l’altra.
La sua perfetta riuscita passa anche dalla lentezza del movimento: più sarete lenti, maggiori saranno i risultati. Un esercizio simile, ma non uguale, è la bicicletta. Esso è un ottimo modo per rinforzare la muscolatura addominale bassa, con un’importanza fondamentale ricoperta dalla respirazione che dev’essere regolare per evitare di affaticare il corpo in maniera ulteriore. Ancora, ricordatevi di tenere schiena e bacino aderenti al pavimento e di non sollevarvi, altrimenti potreste compromettere l’intero esercizio.
L’ultimo esercizio è molto semplice: vi basterà alzare ed abbassare le gambe. Sembra facile? Lo è, ma è anche molto efficace. Sempre in posizione supina, sollevate una gamba ad angolo retto rispetto al busto e alzate lievemente il fondoschiena.
Dopo ciò, è bene sottolineare anche la bicicletta, un esercizio che non è utile solo per gli addominali bassi.
Addominali Laterali
Uno dei più efficaci è l’esercizio di addominali laterali, ossia non solo il mantenimento di una posizione in perfetto bilanciamento sui glutei e tenendo la schiena dritta, ma anche una rotazione (magari aiutati da un oggetto sferico tra le mani) che vi permetta di svoltare a destra e a sinistra con il busto, mantenendovi in equilibrio con la parte inferiore del vostro corpo.
Il plank laterale è uno degli esercizi più impegnativi, perché richiede forza ma anche stabilità: sdraiatevi lungo un fianco con le gambe allungate, poggiate il gomito e l’avambraccio per terra in modo perpendicolare rispetto alla posizione del corpo e tenete il busto sollevati rispetto al pavimento. Espirate ad ogni discesa per poi inspirare risalendo.
Crunch Diagonale
Il crunch diagonale è un ottimo metodo, ma state attenti a svolgerlo in modo corretto. A questo punto portate la gamba destra verso sinistra ed il gomito sinistro verso destra, facendoli incontrare all’altezza del plesso solare, riscendete e una volta completato l’esercizio, ricominciate con gli arti inversi.
Esercizi con la Sedia
Un’ultima tipologia di esercizi facili da fare in casa è quello che comprende l’uso di una banale sedia. Il primo è una contrazione statica, ossia uno stare sdraiati per terra, tenendo solo le gambe sulla sedia, con i gomiti aperti dietro la testa. Gli addominali, invece, fanno lavorare principalmente il trasverso addominale attraverso un movimento che, dalla stessa posizione, fa alzare la gamba destra verso il busto ed il braccio destro sulla parte esterna del ginocchio, con un moto che si resiste a vicenda.
L'Esercizio della Cintura
Per concludere, l’esercizio della cintura. Vi servirà un elastico da fitness o una cintura. Il polpaccio destro sulla seduta e la gamba sinistra tesa.
Esercizi Extra per Pancia e Fianchi
Non è sempre possibile andare in palestra o praticare qualche sport, ma con questi esercizi che possono essere fatti anche a casa, sarà possibile rimettersi in forma e sconfiggere la noia e la pigrizia che, da sempre, sono nemiche dell’attività fisica.
Esercizi Aerobici
- Jumping jack: stando in piedi con gambe unite e braccia lungo i fianchi, si inizia portando le braccia sopra la testa, effettuando nello stesso tempo un salto e allargando le gambe.
- Corsa sul posto: si può iniziare camminando sul posto e alzando le gambe verso il petto.
- Mountain climber: partendo dalla posizione del plank bisogna portare il ginocchio destro verso il gomito destro, distendere la gamba ed eseguire lo stesso movimento con il ginocchio sinistro.
Esercizi per Addominali Laterali
- Bicycle crunch: ottimo esercizio per gli addominali laterali. Si parte da una posizione sdraiati a pancia in su con le mani dietro la nuca e i gomiti aperti. Bisogna stendere la gamba destra piegando il ginocchio fino al petto avvicinando allo stesso tempo il gomito sinistro.
- Russian twist: si parte da una posizione da seduti con ginocchia piegate e piedi a terra. Bisogna contrarre l’addome e staccare i piedi dal pavimento ruotando il busto dal lato opposto.
Esercizi per Gambe e Glutei
Anche qui una serie di esercizi da fare anche a casa per tonificare gambe e glutei.
- Squat jump: si parte con i piedi e le gambe aperte altezza bacino. Bisogna piegare le ginocchia scendendo con i glutei in basso, facendo molta attenzione a non inarcare o piegare troppo le ginocchia.
- Step up: si parte salendo su un rialzo con la gamba destra cercando di non poggiare il piede sinistro sulla pedana. Poi si scende e si ripete in modo alternato. Gli step-up lavorano i muscoli di glutei, fianchi e cosce. Corri o corri fino in cima alle scale, quindi torna giù.
- Affondi: si parte in posizione eretta portando una gamba in avanti e piegando l’altra fino quasi al pavimento. Si mantiene la postura per qualche momento e poi si torna nella posizione iniziale contraendo glutei e addome. L’affondo laterale è una variazione di un affondo in avanti. Stai in piedi con i piedi un po’ più larghi della larghezza dei fianchi. Pausa.
- Ponte glutei: si parte da sdraiati a pancia in su con la schiena ben poggiata a terra e le ginocchia sollevate. Piedi a terra e braccia poggiate lungo i fianchi. Bisogna contrarre i glutei e alzare il bacino cercando di esercitare una pressione sul pavimento con mani e piedi.
- Gli squat sono un esercizio versatile che colpisce molti dei muscoli della parte inferiore del corpo.
Consigli Aggiuntivi
Avere muscoli della parte inferiore del corpo meno grassi e più forti può dare ai fianchi un aspetto più snello e scolpito. L’esercizio di intensità moderata permette di aumentare la frequenza cardiaca al punto in cui il tuo corpo inizia a utilizzare il grasso come carburante. Ricordati che la costanza nell’attività fisica è fondamentale.
Esercizi Base per la Pancia
Gli esercizi per la pancia non sono altro che quelli per gli addominali (retto dell’addome, obliquo interno, obliquo esterno, trasverso).
- Il Crunch è l’esercizio base per la pancia e gli addominali. Da sdraiato supino (a pancia in su), fletti leggermente le gambe mantenendo i piedi a terra e alza le spalle, senza tirare con il collo.
- Il crunch inverso è la versione opposta al crunch: busto e spalle rimangono incollate al pavimento, mentre alzi le gambe dal terreno.
- Ricorda di respirare e di rimanere rilassato con spalle e cervicale.
- Se ti alleni in palestra puoi allenare gli addominali utilizzando dei sovraccarichi con cavi o macchinari.
- Il Leg raise richiede di rimanere appeso ad una sbarra o una spalliera e di portare le ginocchia a 90° o al petto. È un esercizio abbastanza tosto e richiede di essere preparati. La versione avanzata richiede le gambe tese, mentre quella base flesse.
- Il vacuum addominale è un esercizio per il muscolo trasverso che aiuta a tenere la pancia in dentro.
Come Ottenere una Pancia Piatta
Raggiungere la tanto desiderata pancia piatta, senza più prominenze e rotolini, richiede un approccio completo che va oltre i semplici esercizi per eliminare la pancia. L’esercizio fisico è un aspetto molto importante all’interno della vita di ogni persona. In questo contesto risulta fondamentale allenarsi con costanza cercando di allenare in modo attivo e preciso i propri addominali con esercizi da casa. Solo in questo modo potrai avere un fisico scolpito e riuscire finalmente a far colpo sulle persone e sugli estranei.
Solleva il torso verso le ginocchia, mantenendo la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento. È fondamentale concentrarsi sulla contrazione degli addominali e mantenere un ritmo costante, evitando di utilizzare lo slancio.
Gli addominali bicicletta sono un ottimo punto di partenza: sdraiatevi sulla schiena con le mani dietro la testa, portate le ginocchia verso il torace e sollevate leggermente la testa e le spalle dal pavimento. Muovete le gambe come se pedalaste in bicicletta, portando alternativamente il gomito destro verso il ginocchio sinistro e viceversa.
Un altro esercizio efficace è il leg raise: sdraiati sulla schiena, le gambe dritte sollevate verso il soffitto e poi abbassate lentamente senza toccare il pavimento. Mantenere la tensione sugli addominali inferiori e assicurarsi di eseguire i movimenti in modo controllato.
Inoltre, se volete dare una spinta ulteriore al vostro allenamento, potete aiutarvi con l’alimentazione. In particolare, alcuni cibi asciugano il grasso addominale.
Cosa Fare per Avere la Pancia Piatta?
Per perdere grasso ci vuole tempo, costanza ed un deficit calorico, essenziale per andare ad intaccare le riserve adipose anche a livello addominale. Non ci sono particolari strategie per ridurre velocemente la pancia: fare allenamenti HIIT, circonduzioni del busto col bastone, camminate, ecc. non portano a ridurre prima il grasso in quella zona. Se hai molta pancia (tanto grasso viscerale) fare gli addominali non è così utile e non riduce il grasso sull’addome.
Importante
Nota bene: parla con il tuo medico di fiducia prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento aerobico o con i pesi, poiché l’attività metterà alla prova il tuo cuore.
Non bisogna pensare a rimedi miracolosi o trattamenti particolari, ciò che serve è una certa regolarità nell’attività fisica, una dieta equilibrata e un po’ di pazienza.