Dieta per la Definizione Muscolare: Un Esempio Dettagliato per Uomini

È arrivato quel momento dell’anno in cui siamo in fissa con la definizione muscolare. Il problema però è che ottenere gli addominali può essere quasi impossibile. Con questo, intendo dire che anche solo avere il profilo degli addominali è difficile, per non parlare di eight pack, obliqui e deep-V.

Per averli visibili, bisogna scendere al di sotto del 12 per cento di massa grassa. E idealmente, devi contemporaneamente preservare la massa muscolare.

Entrare in definizione muscolare significa ridurre drasticamente la massa grassa, per mostrare al mondo la gloria dei tuoi muscoli. Per farlo in sicurezza, ci vuole un approccio a tutto tondo, evitando di ricorrere a metodi estremi quali farmaci per dimagrire, diete da fame o un uso eccessivo di saune.

«Lo shredding è un approccio al dimagrimento che dà la priorità al mantenimento della massa muscolare», spiega Adam Enaz, trainer specializzato in nutrizione. Bisogna mettere in gioco dieta, allenamenti di forza, cardio e recupero. E un fattore cruciale: il tempo.

«È fondamentale ottimizzare il deficit calorico e impostare un programma di allenamento con i pesi incentrato sul sovraccarico progressivo», dice Enaz.

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Shredding non vuol dire morire di fame. Garthe et al. hanno fatto uno studio mettendo a confronto due gruppi, uno con un deficit calorico del 19 per cento (~500 kcal) e un altro con un deficit calorico del 30 per cento (~750 kcal). Il gruppo del 19 per cento ha perso più grasso corporeo e ha guadagnato massa muscolare, suggerendo che un deficit moderato dà risultati migliori.

«Costanza e pazienza sono fondamentali per avere risultati duraturi», dice Enaz.

Come Definire i Muscoli in Modo Sicuro

Una fase di definizione degna di questo nome ha bisogno di una seria pianificazione. Ecco alcune indicazioni:

• Incorpora sia allenamenti con i pesi che il cardio.
• Bevi molta acqua - l’ideale è quattro litri al giorno per gli uomini - per supportare il metabolismo e la salute generale.
• Per favorire il recupero dormi almeno otto ore a notte.
• Stai alla larga da sostanze anoressizzanti e diete da fame.
• Consuma una dieta bilanciata, con un piccolo deficit calorico, e distribuisci i pasti con regolarità durante il giorno.

La dietista Fareeha Jay avverte che le carenze nutrizionali durante la perdita di peso possono portare a un indebolimento del sistema immunitario e a una maggiore suscettibilità alle infezioni. È essenziale quindi farsi seguire da un professionista.

Quando Arrivano i Risultati?

Ancora una volta, siamo tutti diversi, ed entrano in gioco fattori come la composizione corporea iniziale, la dieta, la routine di esercizio e la genetica. Harrison afferma che “cambiamenti evidenti” sono visibili dopo quattro/sei settimane, mentre una “trasformazione significativa” potrebbe richiedere fino a settantacinque giorni.

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Jay concorda sul fatto che dovrebbero bastare da quattro a nove settimane, sottolineando che i bodybuilder di livello élite in genere perdono circa il 12 per cento del loro peso corporeo da tre a dieci settimane prima di una competizione. Gli atleti di arti marziali o i pugili invece ottengono una drastica perdita di peso nel giro sette giorni.

Quest’ultimo non è un approccio salutare, e una persona normale non ha nessuna ragione di praticarlo, indipendentemente da quante lezioni di taekwondo abbia frequentato.

Alimentazione per la Definizione Muscolare

Quando si tratta di alimentazione, Enaz si concentra sulle proteine. Dopotutto, l’obiettivo non è dimagrire fino ad assomigliare a un’alga, ma ridurre la percentuale di grasso per far emergere i muscoli conquistati con fatica.

«Le ricerche dimostrano che consumare circa 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo è sufficiente a preservare i muscoli durante un deficit calorico», afferma. «Molti pensano che aumentare le proteine porti a risultati migliori. Non è così. Con i miei clienti in ricomposizione corporea, sono sceso fino al 6 per cento di grasso senza far assumere più di 1,6 gr/kg di proteine».

Enaz raccomanda di digiunare al mattino, mangiando in una finestra temporale che va da mezzogiorno alle otto di sera. Per una dieta di definizione che protegga la massa muscolare e favorisca la perdita di grasso suggerisce:

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• Proteine magre: petto di pollo, tacchino, pesce, tofu, carne macinata di soia, quorn.
• Carboidrati complessi: patate, quinoa e avena ricchi di fibre, e che ti mantengono sazio durante una dieta ipocalorica. Ad esempio, le patate novelle sono uno degli alimenti più sazianti.
• Grassi sani in piccole quantità: i grassi svolgono un ruolo nella produzione di testosterone, per la crescita muscolare e mantenere i grassi al 40 per cento è benefico per i livelli di energia.

Jay aggiunge che giorni di ricarica occasionali, incentrati su livelli di carboidrati più elevati, aumentano l'energia e le prestazioni grazie all'aumento delle riserve di glicogeno nei muscoli e al miglioramento del recupero mentale.

Workout Ideale per la Definizione

Presumendo che tu abbia un deficit calorico e abbia inserito una o due sessioni di camminata veloce a digiuno a settimana, è il momento di andare in palestra e iniziare a sollevare pesi. Non solo aiuterà con il dispendio calorico, ma aumenterà la massa muscolare. E ogni chilo di muscolo in più contribuirà ad aumentare il consumo calorico a riposo, anche se di poco.

La routine di Enaz è rivolta ai principianti, o a chi riprende ad allenarsi dopo una pausa. L’obiettivo è quattro serie da dieci ripetizioni per esercizio. Non è necessario eseguire tutta la routine a ogni sessione, ma cerca di incorporare almeno uno di questi esercizi nel tuo allenamento abituale, puntando a un minimo di quattro sessioni a settimana.

Esercizi Chiave

• Deadlift
• Squat
• Trazioni
• Panca piana
• Sit-up inclinati

Dettagli degli Esercizi

• Deadlift: coinvolgono diversi gruppi muscolari e aumentano il consumo metabolico. Piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi sotto il bilanciere. Piegati in avanti e afferra bene il bilanciere. Spingi con piedi sul pavimento e fai perno sui fianchi per risalire in piedi, portando con te il bilanciere. Schiena dritta, mantieni il peso per alcuni secondi, quindi inclina il bacino verso il basso, spingendo i fianchi all'indietro per abbassare lentamente il bilanciere sul pavimento.
• Squat: aumenta la forza nella parte bassa del corpo e definisce i muscoli. Con un bilanciere sulle spalle, siediti sui glutei, portando il peso su polpaccio e talloni. Scendi lentamente e più che puoi per aumentare il tempo in tensione, poi spingiti di nuovo in piedi.
• Trazione: serve a sviluppare i muscoli della parte alta, come schiena e bicipiti. Afferra la sbarra sopra la testa, i palmi rivolti verso l’esterno, le mani alla larghezza delle spalle. Ingaggia le spalle mentre ti sollevi da terra, tirando attraverso la schiena per portare il mento sopra la sbarra. Abbassati lentamente, estendendo completamente le braccia prima di ritirarti su.
• Panca: si concentra su petto, spalle e tricipiti per rinforzare la parte superiore del corpo. Sdraiati su una panca piana e spingi un bilanciere verso l'alto, più o meno in linea con i capezzoli. Torna giù verso il petto e ripeti.
• Addominali inclinati: rinforzano il core e migliorano definizione e stabilità muscolare. Aggancia i piedi a una panca inclinata. Sdraiati. Mani dietro la testa, coinvolgi il core per sollevare il corpo.

Esempio di Dieta per la Definizione Muscolare

State cercando consigli su come effettuare al meglio una dieta per la definizione muscolare? Ecco un esempio di dieta:

Primo consiglio: ridursi alla fine non è mai una buona idea. Se si deve perdere grasso è meglio partire prima, partite almeno con 3 mesi di anticipo della famosa prova costume.

Secondo consiglio: Le diete per funzionare devono essere semplici, funzionali e gestibili (mense, lavoro, famiglia).

Esempio di Dieta Semplice

Un esempio di dieta per la definizione muscolare semplice potrebbe essere la seguente:

PRIMA FASE DI 4 SETTIMANE

• Colazione: 250 grammi di latte p.s.+ 30 grammi di proteine del siero del latte + nr.10 fette biscottate integrali
• Metà mattino: 250 grammi di yoghurt magro alla frutta
• Pranzo: 150 /200 grammi di pasta o riso
• Metà pomeriggio: 50 grammi di proteine con acqua o latte
• Cena: verdure e carne 200/300 grammi

SECONDA FASE DI 4 SETTIMANE

• Lunedì-martedì-mercoledì: scarica
• Giovedì: ricarica
• Venerdì e sabato: scarica
• Domenica: ricarica

SCARICA

• Colazione: 250 grammi di latte p.s. + 30 grammi di proteine del siero del latte + nr.10 fette biscottate integrali
• Metà mattino: 250 grammi di yoghurt greco
• Pranzo: verdura mista condita + un secondo piatto a piacere
• Metà pomeriggio: 50 grammi di proteine in acqua
• Cena: 200 grammi di carne o 5 uova + verdura

RICARICA

• Colazione: 250 grammi di Latte intero + nr.10 fette biscottate + miele
• Metà mattino: 2 banane + 250 grammi di yoghurt
• Pranzo: 200 grammi di pasta integrale
• Metà pomeriggio: 30 grammi di proteine del siero del latte + acqua + frutta
• Cena: 150 grammi di riso (a volte una pizza)

Ultime 3-4 settimane

• Lunedì e martedì: scarica
• Mercoledì: ricarica
• Giovedì e venerdì: scarica
• Sabato e domenica: ricarica

Le 10 Regole Fondamentali per la Definizione Muscolare

1. Apportare il giusto quantitativo di calorie: Esiste però una formula molto semplice anche se un po’ approssimativa per calcolare il vostro fabbisogno calorico, e consiste nel moltiplicare il vostro peso corporeo per 30 se volete dimagrire; 35 se volete mantenere il peso; 40 se volete aumentare di peso.
2. Apportare la sufficiente quantità di proteine: Come regola generale bisogna consumare almeno 2,5 g di proteine per kg. Quindi, le proteine devono costituire almeno il 25% del totale fabbisogno calorico giornaliero.
3. Eliminare gli zuccheri semplici a favore dei complessi: La quantità di carboidrati necessari è di circa 5-6 grammi x Kg corporeo.
4. Preferire i grassi insaturi a quelli saturi: Consigliabile è circa 1 grammo di grassi per Kg corporeo, scegliendo fonti come: i pesci dei mari freddi del nord ( salmone, sgombro, tonno ) oppure olii di semi come: olio di lino, di sesamo, mais, olio di oliva.
5. Frazionamento dei pasti: È molto meglio frazionare il quantitativo totale dei nutrienti in più dei pasti. Ad esempio: 3 pasti principali e 3 spuntini.
6. Consumare dopo l’allenamento un pasto con proteine di facile assimilazione e zuccheri semplici: Le proteine del siero sono l’ideale perché facilmente assimilabili e ricche di aminoacidi ramificati.
7. Integratori: Tre-sei grammi al giorno sono sufficienti per garantire ottimi risultati. Da assumere prima e dopo l’allenamento. Altro integratore da non far mancare assolutamente è un buon complesso multivitaminico e multiminerale ricco di antiossidanti.
8. Bere almeno 2-3 litri di acqua al giorno: È consigliata l’acqua oligominerale non gassata e di bassa durezza.
9. Non bere alcolici e bevande gassate: Le bevande alcoliche contengono calorie vuote che non riescono ad essere utilizzate a scopo energetico dinamico e che vengono facilmente convertite in grasso.
10. Una volta alla settimana state liberi: Concedetevi una volta alla settimana un pasto o un’intera giornata di dieta libera, ad esempio la domenica.

Una regola di massima per la dieta di definizione della muscolatura, è quella per cui i carboidrati vanno assunti la mattina, si deve incrementare l’uso di verdure e proteine, che però non deve mai superare certi limiti. L’apporto proteico deve rimanere entro i 2 grammi al giorno per chilogrammo di peso corporeo, a meno che non ci sia in atto un allenamento atletico superiore.

Nella definizione muscolare i grassi vanno eliminati solo se si tratta di grassi idrogenati o trans, ovvero che hanno subito il processo di idrogenazione per cui da grassi insaturi diventano saturi grazie all’aggiunta di idrogeno sui legami di carbonio degli acidi insaturi.

Gli zuccheri che vanno mantenuti ma ridotti il più possibile sono gli zuccheri semplici e non idrogenati, derivanti da frutta, miele, zucchero, marmellate, etc. per mantenere basso l’indice glicemico.

Nella dieta di definizione, similmente, potrebbe verificarsi uno stallo nella perdita di grasso e di peso, pur mangiando poco. Le due scuole di “pensiero” su queste diete sono divise tra chi adotta una dieta con bassi carboidrati (low carb) e quella che diminuisce i grassi (low fat).

Gli zuccheri nel nostro metabolismo, sono del carburante fondamentale per il sistema nervoso centrale, i globuli bianchi e rossi, le cellule prive di mitocondri.

Esempio di Dieta per la Definizione Muscolare per un Ectomorfo

Di seguito verrà esposto un caso di dieta per la definizione adatta per un somatotipo ectomorfo, ovvero quel soggetto caratterizzato da: medio-alta statura, costituzione esile, tipo morfologico longilineo, muscolatura affusolata e generalmente poco ipertrofica, massa grassa adiposa molto ridotta (magrezza costituzionale), clavicole corte e, a volte, scapole alate. Generalmente, l'ectomorfo culturista manifesta notevoli difficoltà nell'aumento della massa e nello sviluppo di certi distretti particolari ma, d'altro canto, non fatica tanto quanto un endomorfo nel raggiungimento di buoni livelli nella definizione muscolare.

Per ridurre la possibilità che con la dieta per la definizione si incentivi il catabolismo muscolare, è essenziale:

• NON diminuire l'energia complessiva rispetto alla NORMOcalorica, introducendo solo poche e brevi sedute di esercizio aerobico... oppure... ridurre di un 5-10% l'energia complessiva ESCLUDENDO l'attività di tipo aerobico
• Mantenere un coefficiente proteico tra 1,5 e 2,0 (non superiore) e continuare ad apportare piccole quantità di proteine ad ogni pasto; l'organismo non può essere sottoposto continuamente a sovraccarico di gruppi azotati.
• Frazione energetica dei lipidi pari al 25-30%
• Apporto di carboidrati sufficiente al supporto dell'allenamento, qualunque esso sia, e moderazione del carico e dell'indice glicemico dei pasti
• Promuovere la ripartizione multipla dell'energia e SEMPRE ponderata al dispendio energetico impellente
• Dissociare, quando serve, i macronutrienti per favorire lo smaltimento dei lipidi adiposi.

Integratori Utili

Gli integratori utili nella dieta per la massa per ectomorfi possono essere 3 o 4:

• Amminoacidi ramificati, da assumere prima, durante e dopo l'allenamento e in dose complessiva pari a 1g*10kg di peso fisiologico o reale.
• Proteine in polvere e altri integratori proteici, da assumere SOLO se viene a mancare la corretta gestione degli alimenti
• Maltodestrine diluite, molto utili in associazione ai ramificati; devono essere diluite in acqua per formare una soluzione blandamente ipotonica da conservare a 10°C e da sorseggiare prima, durante e dopo la prestazione
• Termogenici di vario tipo, sono prodotti che "dovrebbero" aumentare la mobilitazione degli acidi grassi dal tessuto adiposo e (meno probabile) incrementare il metabolismo promuovendo il dispendio energetico; spesso provocano un aumento dell'appetito.

Dieta massa per ectomorfi: esempio

• Sesso M
• Età 25
• Statura cm 177
• Circonferenza polso cm 16,9
• Costituzione Esile
• Statura/polso 10,5
• Tipo morfologico Longilineo
• Peso kg 71
• Indice di massa corporea 22,7 (BF 11%)
• Indice di massa corporea fisiologico desiderabile 18,5
• Peso fisiologico desiderabile kg 57,9

Per il calcolo delle kcal e dei nutrienti verrà utilizzato il peso REALE

• Metabolismo basale kcal 1765,3
• Coefficiente livello di attività fisica Leggero, si aus 1,55
• Dispendio energetico kcal 2736,2

Dieta IPOCALORICA - 10% 2450 Kcal circa

• Lipidi 30% 735kcal 81,7g
• Proteine 1,5g/kg * peso reale 426kcal 106,5g
• Carboidrati 52,6% 1289kcal 343,7g

Distribuzione Giornaliera:

• Colazione 15% 368kcal
• Spuntino 10% 245kcal
• Pranzo 35% 857kcal
• Spuntino 10% 245kcal
• Cena 30% 857kcal

Tutti (o quasi) sanno come il bodybuilding sia caratterizzato dall’alternanza di un periodo di massa (bulk) e uno di definizione (cut), in cui giocano un ruolo pari per importanza l’alimentazione e l’allenamento in palestra.

E’ consigliato perdere lo 0,5-1% del proprio peso corporeo a settimana. Diminuendo le calorie che assumi il vantaggio è che togli un agente stressante in più, come può essere il cardio.

Le proteine in fase di definizione sono il macronutriente più importante da impostare, in quando svolgono sia una funzione anti-catabolica, preservando il tessuto muscolare, sia saziante.

Il livello di grassi tende a calare gradualmente durante il periodo di definizione rispetto alla normocalorica. I carboidrati vengono abbassati e calcolati per sottrazione: calorie totali - (calorie proteine + calorie grassi).

Ad ogni modo, non diminuire troppo i carboidrati: consumarne in buona quantità è essenziale per l’allenamento.

Il fattore più importante è assumere un numero prestabilito di calorie, in modo che la dieta sia ipocalorica e faccia perdere peso. Il numero di calorie, come visto sopra, è da personalizzare in base a più fattori.

Allenamento per la Definizione: Cosa Considerare

Una delle prime cose da comprendere è che non esiste la scheda per il dimagrimento o per la definizione. In quest’ottica non esiste nessun programma per la definizione.

Il problema di questi schemi è che per poter tenere alto il volume e la densità il carico sollevato crolla. E’ un problema perché sono i kg che carichiamo sul bilanciere il parametro che indica al nostro corpo di non catabolizzare i muscoli.

Partendo da questi punti vediamo a seconda del livello su che principi impostare una scheda per il dimagrimento. L’avanzato è vicino al suo potenziale. Se geneticamente portato potrà anche tralasciare, in questa fase, gli esercizi rivolti al carico e concentrarsi di più su schede che mirino ad una deplezione del glicogeno muscolare.

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