Sono tante sul web le diete alla moda che promettono di dimagrire in poco tempo. Spesso però si tratta di regimi alimentari squilibrati e anche dannosi per la salute.
Cos'è la Dieta dei 3 Giorni?
La dieta dei tre giorni (chiamata anche dieta militare) è un regime alimentare ipocalorico da seguire per 3 giorni, per poi tornare a mangiare regolarmente nei restanti 4 giorni. È anche ricco di cibi detox, che aiutano a depurare l’organismo, favorire il dimagrimento e sgonfiare la pancia. Le porzioni di cibo sono controllate e sono composte da pochi carboidrati, proteine, frutta e verdura.
Come Funziona?
Ciò che conta è fare il pieno di vitamine e sali minerali, bere almeno due litri di acqua al giorno e sgonfiare la pancia consumando quotidianamente dopo ogni pasto delle tisane disintossicanti (come quelle a base di betulla, zenzero, tarassaco, ecc.). Ma c’è una regola basilare: non saltare mai i pasti e dimenticare gli spuntini.
Esempio di Menu Tipico
Per prima cosa la mattina occorre “svegliare” il metabolismo con un bicchiere di acqua tiepida e limone. Migliora anche l’attività intestinale, favorisce la diuresi e aiuta a bruciare i grassi. La colazione è, più o meno, sempre la stessa: una tazza di tè verde, un frutto e uno yogurt bianco. A pranzo, 50 grammi di riso integrale con carciofi o altra verdura di stagione, oppure 80 grammi di legumi, mentre a cena 100 grammi di carne di pollo o pesce e contorno di verdure. Per condimento, olio extravergine di oliva, un paio di cucchiaini al giorno. Non ci sono regole per i restanti 4 giorni, ma è certamente meglio seguire uno schema alimentare sano ed equilibrato, senza eccedere nelle calorie. Gli spuntini non sono consentiti e resta valida la regola delle piccole porzioni se l’obiettivo è perdere peso.
Partiamo dalle bevande: sì all’acqua naturale, thè verde e tisane e caffè non più di due volte al giorno, con poco o niente zucchero. Meglio il pompelmo rispetto all’arancia, perché ricco di antiossidanti con un effetto benefico sul livello di colesterolo nel sangue e con un maggiore effetto saziante. Concessi i cereali ma integrali e in modiche quantità, preferendo il riso alla pasta.
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È importante poi avere chiaro l’obiettivo: se perdere qualche kg o il grasso in eccesso. Infatti, quando si dimagrisce rapidamente, ciò che si perde non è tessuto adiposo, bensì acqua e massa muscolare, poiché per eliminare il grasso, occorre molto più tempo. Se si mantiene questo schema, invece, per 3-4 settimane e nei 4 giorni restanti si mangia senza esagerare, è possibile anche perdere grasso, poiché si conserva il deficit calorico. Anche in questo caso, tuttavia, è un attimo riprendere il peso perduto se il mese successivo si ricomincia a mangiare come prima della dieta.
Opinioni degli Esperti
Aggiunge il Dott. Napolitano: «spiegata così piacerebbe a tutti: si tratta di 3 giorni di sacrificio per poter poi mangiare quello che si vuole. Qui casca l’asino: la base del dimagrimento è il deficit calorico protratto nel tempo. Questo significa che se nei 4 giorni assumiamo più calorie rispetto al nostro fabbisogno, i 3 giorni precedenti vengono vanificati. Non sono serviti a nulla. Perciò pensare che prima di una festa come il Natale, ad esempio, possiamo perdere peso nel senso di massa grassa nei 3 giorni precedenti è irragionevole. Anzi, se dovessimo registrare una perdita di peso dobbiamo essere consapevoli che di tratta di liquidi, il “beneficio” sarà temporaneo e dopo potrebbe essere anche peggio.
Aggiunge il nostro esperto: «le feste, indipendentemente da qual è l’occasione, sono diventate un vero e proprio momento di ritrovo sia con amici, sia con i familiari. E cosa si fa quando si è tutti insieme? Si mangia. Da qualche anno a questa parte, prima di un evento parte il classico digiuno o il “tenersi leggeri” perché, lo sappiamo, si mangerà decisamente di più il giorno X. Il giorno dell’evento si ha talmente fame che si mangia con voracità qualunque cosa sia nel piatto, con il rischio di sentirsi male dopo pochi minuti. Non godremo a pieno della compagnia ma soprattutto non avremo il piacere di gustare il buon cibo. Anche in questo caso, purtroppo, internet non ci aiuta perché ci proporne diete a base di alimenti “magici” che addirittura ci faranno perdere peso in un batter baleno. Tra le diete più note in prossimità delle feste, c’è appunto la dieta dei 3 giorni.
Benefici Potenziali
Nel breve periodo è un regime alimentare ipocalorico che può aiutare a perdere qualche kg. Poi prevede il consumo di frutta e verdura, ricche di sali minerali, di acqua, per una buona idratazione, e di cibi disintossicanti. È un regime alimentare i cui benefici sono più legati alla depurazione dell’organismo, in particolare di fegato, reni e intestino, rispetto al dimagrimento.
Rischi e Controindicazioni
È importante però evidenziare che non ci sono prove scientifiche valide che confermano l’efficacia della dieta dei 3 giorni. Un basso introito calorico, anche se per soli 3 giorni, può rendere difficile l’attività fisica, soprattutto gli sport ad alta intensità, poiché non soddisfa il fabbisogno energetico dell’organismo. Infatti, prolungando un regime alimentare così ridotto, non si assumono tutti i nutrienti necessari e soprattutto le calorie che servono.
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È opportuno, infine, tenere conto di alcuni fattori che possono influenzare la perdita di peso, come la presenza di malattie o disturbi e/o l’assunzione di determinati farmaci.
A questo punto l’osservazione sembrerebbe logica: perché passare una vita a dieta se bastano solo 3 giorni? Le basi di questo regime alimentare prevedono 3 giorni di dieta per poter, poi, mangiare nei successivi 4 quello che si desidera. Per ottenere dei risultati bisogna ripetere la dieta per almeno un mese intero. Quando si seguono i 3 giorni, si mangia solo tre volte nell’arco della giornata: colazione, pranzo e cena.
La Dieta Cram: Un'Alternativa Restrittiva
Si mangiano solo quattro alimenti, per depurarsi e perdere peso in fretta. Si chiama dieta Cram, acronimo che sta per «cereal» (cereali), «rice» (riso), «apple» (mele) e «milk» (latte), cioè gli unici quattro ingredienti concessi a chi la segue, con qualche piccolissima variazione sul tema. Per esempio i cereali, sempre integrali, possono derivare dalla pasta ma anche dalla farina d'avena, e al posto del latte si può prendere anche il kefir. Volendo, si possono usare come condimenti (poco) olio evo, basilico, limone e zenzero. A tutto questo vanno poi aggiunti 2 litri di acqua di acqua al giorno. Sì, estremamente sacrificante, ma il risultato che promette questo regime è allettante: 2 chili in tre giorni.
«In effetti è la classica dieta dell'ultimo momento, che attrae per il risultato miracoloso che promette ma anche perché è composta da prodotti facilmente reperibili», dice Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista di Humanitas Mater Domini. Insomma, vista così, si potrebbe pensare: “perché non provare?”«Per tre giorni - prosegue la dottoressa Macorsini - la Cram non è così terribile: ai carboidrati complessi dei cereali abbina le proteine del latte o del kefir che è particolarmente benefico per la flora intestinale. Poi ci sono le mele che sono anche ricche di pectina, carboidrato indigeribile che favorisce il senso di sazietà, e soprattutto tanta acqua».
Cosa succede, però, se si oltrepassano i tre giorni? «Privandosi di tanti nutrienti essenziali come le vitamine o i sali minerali, che non sono contenuti in quantità sufficiente in questa dieta, condurre un regime di questo tipo alla lunga può essere molto pericoloso», dice l’esperta.
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La Dieta Militare: Un'Analisi Dettagliata
La dieta dei tre giorni, definita anche dieta Birmingham, è una delle tante proposte dietetiche americane. Questo sistema va poi ripetuto per massimo 3-4 settimane. Non è da dimenticare che la settimana è costituita da sette giorni e non solo da 3: sono determinanti anche gli altri 4 giorni al fine del funzionamento della dieta.
Nonostante il nome, però, non deriva da qualche programma di un esercito, non segue quelli che sono i principi nutrizionali dei pasti che vengono forniti ai soldati al fronte.
Prodotti Permessi e Vietati
Cercando di ridurre l'apporto calorico, per far perdere peso rapidamente, la dieta militare è fondata su alcuni alimenti che contengono pochi grassi. Tra i cibi presenti nella dieta militare troviamo il pompelmo, le banane, le mele, prodotti integrali, burro d'arachidi, tonno, hot dog, carne, piselli, carote, broccoli, fiocchi di latte e gelato alla vaniglia. Dopo i primi tre giorni la dieta militare consiglia di aumentare l'apporto calorico nei successivi quattro, arrivando a 1500 calorie.
Effetti e Rischi
Essendo ipocalorica, la dieta militare favorisce un'immediata perdita di peso che spesso però corrisponde a un recupero dei chili persi non appena si smette di seguire in modo rigido la dieta. I dietologi sconsigliano questa tipologia di dieta che permette una rapida ma momentanea perdita di peso e mettono in guardia sui suoi potenziali rischi. Il basso apporto calorico della dieta militare può provocare un senso di debolezza, di fatica, ma può anche danneggiare la funzione del sistema immunitario e avere delle conseguenze sulla salute sia mentale che fisica delle persone. Può succedere che ci si senta più irritati, lunatici a causa delle poche calorie che vengono assunte.
Esempio di Dieta Militare
Se nonostante le avvertenze si vuole provare la dieta militare, esiste un sito dedicato proprio a questo regime alimentare e che propone alcuni consigli per i pasti dei tre giorni intensi, suggerendo poi di seguire un'alimentazione bilanciata rimanendo sempre a ridosso delle 1500 calorie nei successivi quattro giorni. La colazione è costituita da una fetta di toast con della frutta come mezzo pompelmo o mezza banana, alimentando quindi anche gli sprechi, due cucchiaini di burro d'arachidi o un uovo sodo. A pranzo torna il toast da alternare con 5 cracker, con l'uovo o il formaggio.
La Dieta dei Liquidi: Un Approccio "Rinfrescante"
Mai come in questi anni con l'arrivo della bella stagione, dopo i lockdown che ci hanno costretto a casa, abbiamo voglia di stare all'aria aperta e l'organismo ha bisogno di leggerezza e freschezza. Ecco perchè abbiamo pensato di proporre una dieta che garantisce di avere ottimi risultati rinfrescandovi: la Dieta dei Liquidi.
Come Funziona?
Come suggerisce il nome, la dieta liquida è un regime alimentare basato sull'assunzione predominante di cibi liquefatti (o di vere e proprie bevande): quali ad esempio: centrifugati, zuppe, succhi e frullati. Tale dieta deve essere seguita solo per un breve periodo di tempo, e quindi un massimo di due o tre giorni ( ma se seguiti da uno specialista può essere seguita anche per piu' giorni proprio come ha fatto Romina Power). La funzione della dieta liquida è principalmente dimagrante, anche se (come per altri regimi alimentari) vari specialisti la utilizzano per ripristinare i parametri metabolici alterati da certe malattie del ricambio (colesterolemia, glicemia, trigliceridemia, pressione sanguigna ecc). Essendo una dieta che elimina i liquidi in eccesso all'interno del proprio organismo ha una forte capacità depurativa e disintossicante, quindi è un'ottima arma contro la cellulite.
Schema e Mantenimento
Trattandosi di una dieta lampo e quindi sbilanciata non può essere seguita per più di 2 o 3 giorni come detto, a seguito dei quali ne possono seguire 4 di mantenimento. La dieta dei liquidi è perfetta ad esempio, dopo le feste natalizie, in generale a seguito di abbuffate o in periodi in cui si è un po' ecceduto con il cibo e soprattutto prima dell'estate, per perdere peso velocemente in vista della prova costume. Si può anche scegliere di farla per un solo giorno se si sente il bisogno di detossinare l'organismo e ritrovare un po' di benessere. È tra i regimi alimentari piu' efficaci soprattutto per chi ha un sovrappeso superiore agli 8 kg: può essere una buona soluzione iniziale per dimagrire i primi 3-4 kg e poi procedere con altri schemi alimentari specifici.
Cosa Mangiare e Cosa Evitare
Abbiamo detto che nella dieta liquida si fa incetta di frutta e verdura, ma attenzione, non tutte le verdure sono concesse. I primi 3 giorni bisogna evitare zuppe, creme, minestroni e centrifugati che contengano carboidrati, come patate, carote e legumi, tra cui fave e piselli. Le verdure più indicate per realizzare creme e centrifugati sono: cipolle, porri, cavolo, verza, zucchine, spinaci, bietole. Tra i frutti, escludete la banana e l'albicocca. Potete assumere caffè purché non sia zuccherato, ma dolcificato con miele. Potete condire i vostri centrifugati o zuppe con olio extravergine di oliva, limone e aceto, ma il sale è bandito, insieme a brodi a base di dado vegetale, perché possono provocare ritenzione idrica. Passati i primi 3 giorni per i successivi 4 ci sarà la fase di mantenimento, in questo momento sarà possibile reintrodurre la frutta e le verdure escluse nella prima fase.
Esempio di Menù
Menù tipo di una giornata dei primi 3 giorni
- Colazione: spremuta di frutta, meglio arancia o pompelmo, ovviamente non zuccherata + una tazza di tisana, infuso o tè.
- Spuntino: frullato di frutta mista a scelta (escluso banana albicocca), senza zuccherato e meglio se a temperatura ambiente.
- Pranzo: passato di verdure miste, preferibilmente a foglia verde (da espludere patate, legumi o pasta) + tisana - ideale, quella di finocchio o anice.
- Merenda: un succo di frutta privo di zuccheri (ideali arancia, ananas o pesca) + centrifugato di verdure o frullato di frutta con l'aggiunta di un po' di latte.
- Cena: passato di verdure, meglio se a foglie verdi + 120 gr di pollo o pesce.
Menù tipo per la fase di mantenimento
- Colazione: tisana o frullato di frutta + tre biscotti integrali.
- Spuntino: yogurt o succo di frutta.
- Pranzo: centrifugato di verdure o frullato di frutta + insalata condita con olio extravergine di oliva e un panino integrale di 50-60 grammi.
- Spuntino: un frutto a scelta
- Cena: passato di verdure o centrifugato di verdure + una porzione di 150 grammi di proteine (a scelta tra pesce magro o carni magre, come pollo e tacchino) e una macedonia di frutta non zuccherata.
Consigli Generali per Depurarsi Dopo le Feste
Dopo le abbondanti mangiate e i brindisi delle feste, è normale sentirsi gonfi, appesantiti e a corto di energia. Ritrovare il proprio benessere non significa privarsi o punirsi, ma scegliere con consapevolezza alimenti e abitudini che aiutino il corpo a rigenerarsi.
Secondo la nutrizionista Valentina Schirò, specializzata in scienza dell’alimentazione, il primo passo è semplice ma essenziale: «Bere più acqua è fondamentale per stimolare il metabolismo e agevolare i processi depurativi dell’organismo».
Anche tisane e infusi a base di erbe specifiche possono essere utili per sostenere il corpo. «Piante come cardo mariano, curcuma, zenzero, betulla e pilosella sono ottime alleate: stimolano la diuresi e aiutano a eliminare le tossine accumulate», spiega l’esperta.
Alimentazione Detox
Tuttavia, la depurazione passa anche dalla tavola: «Un menù mirato aiuta a liberarsi da gonfiore e pesantezza e a ritrovare l’equilibrio, soprattutto dopo giorni di eccessi alimentari».
- Verdure e ortaggi: varietà come radicchio, cicoria, carciofi, catalogna, finocchi e sedano, grazie al loro contenuto di fibre e antiossidanti, supportano il fegato e i reni nel lavoro di depurazione.
- Cereali integrali e pseudo-cereali: farro, grano saraceno e teff, ricchi di carboidrati complessi e minerali come il potassio, danno energia, favoriscono la sazietà e aiutano il corpo a eliminare i liquidi in eccesso.
- Proteine leggere: pesce, legumi e uova sostengono il metabolismo senza sovraccaricare il fegato.
- Condimenti: limitare il sale e preferire spezie, erbe aromatiche e olio extravergine d’oliva a crudo.
Gestire la Voglia di Dolci
Dopo le abbuffate, è normale che l’organismo manifesti un desiderio più intenso di zuccheri. «Un buon alleato per placare questa voglia è la frutta secca al naturale: mandorle, noci e nocciole, grazie al loro contenuto di acidi grassi essenziali e fibre, offrono sazietà e favoriscono i processi depurativi grazie alle loro proprietà antinfiammatorie», suggerisce la dottoressa Schirò.
La Dieta della Frutta e Verdura: Un'Opzione di Breve Termine
Il variegato mondo del benessere, attento a ogni moda e tendenza del momento, ha pensato bene di proporre una dieta che tenesse in considerazione l'abitudine tipica dei mesi più caldi di consumare cibi più leggeri, e così è arrivata la cosiddetta dieta della frutta e verdura (anche chiamata "dieta della California" o "di Hollywood"), una dieta lampo da seguire per soli 3 giorni e seguita poi da un regime controllato.
Quanto si Dimagrisce?
Questo tipo di alimentazione è stata strutturata, quindi, per appena 3 giorni al mese e assicura un dimagrimento importante: si può arrivare a perdere infatti fino a un chilo e mezzo al giorno. È fondamentalmente un tipo di alimentazione ipocalorica che si fonda sulla presenza degli zuccheri semplici e dell'apporto vitaminico della frutta. Lo scopo è quello di drenare il corpo assicurandogli fonti energetiche di rapido utilizzo per non incorrere in eccessivi e pericolosi cali energetici, forte anche del fatto che deve essere seguita per un tempo molto limitato. È altamente sconsigliabile proseguirla oltre quei 3 giorni.
Cosa Scegliere?
Visto che questa dieta si basa principalmente sulla frutta, c'è ampia scelta su quale consumare. Ogni frutto, infatti, è dotato di specifiche caratteristiche e contribuirà al dimagrimento. Un esempio è l'ananas, che tutti conoscono per le sue proprietà digestive e di "sciogli grasso", oppure le prugne che sono ottime per regolare l'intestino pigro. Si possono scegliere anche ciliegie, anguria, melone giallo, pesche e albicocche, un'ottima fonte di carotenoidi, i pigmenti colorati ricchi di antiossidanti che rappresentano un'ottima arma difensiva contro la comparsa dei radicali liberi. In questi frutti ci sono anche minerali come magnesio (particolarmente attivo nel metabolismo dei grassi), rame (con un importante ruolo fisiologico di mantenimento del tessuto osseo e nella formazione dei globuli rossi), potassio (fondamentale per l'equilibrio idro-salino corporeo). E ovviamente ci sono le vitamine come la C e la A, che hanno importanti funzioni anti infiammatorie e legate alla stimolazione del sistema immunitario.
La verdura fibrosa invece assicurerà l'arrivo della tanto desiderata pancia piatta e tonica. Via libera a lattuga, songino, finocchi, sedano, cicoria, mentre sono da evitare gli ortaggi ricchi di amidi come le patate.
Esempio di Menù
Per rendersi conto di come è strutturata la dieta della frutta e verdura, ecco un esempio di menù tipico per i 3 giorni, da seguire ricordandosi di bere sempre due litri di acqua al giorno. Dopo la dieta, è importante seguire un regime di mantenimento equilibrato, come per esempio la dieta mediterranea.
- Giorno 1
- Colazione: centrifugato di mela e banana, caffè
- Pranzo: insalata Iceberg con un cucchiaio di olio, macedonia con ananas, kiwi, pesca
- Cena: yogurt con ciliegie
- Giorno 2
- Colazione: coppetta di fragole e albicocche
- Pranzo: frullato di banane, mela e yogurt bianco
- Cena: spinaci con avocado, anguria
- Giorno 3
- Colazione: tè verde, kiwi
- Pranzo: melone e cioccolata
- Cena: finocchi con arancia e cannella
Per merenda o spuntino si possono consumare bevande energizzanti e tisane drenanti, mentre sono banditi cereali e fonti proteiche a base di carne o pesce. Pochi i condimenti concessi, solo a base vegetale ed è necessaria una forte idratazione. Da eliminare la frutta secca che contiene una percentuale eccessiva di grassi, e le fritture, i dolci e le bevande alcoliche.
Conclusioni
Alla fine, dunque, è chiaro come questo approccio non sia l'ideale per un dimagrimento costante ma che la frutta deve essere presente nei propri pasti accompagnata alla giusta quantità di carboidrati complessi, proteine e grassi. Mangiare per alcuni giorni solo ed esclusivamente frutta non è per niente una scelta salutare per l'organismo per una serie di motivi: la frutta ha un alto contenuto di zuccheri, i cui eccessi sono responsabili della maggior parte dei disturbi di cui la popolazione media soffre e sono proprio quei macronutrienti che devono essere più controllati durante una dieta. Mangiare solo frutta, inoltre, vuol dire privare il corpo di proteine e grassi, indispensabili per mantenere alto il volume muscolare e, paradossalmente, per attivare i processi di lipolisi, cioè di scioglimento del grasso, indispensabili per un corretto dimagrimento. Non è una dieta che può essere seguita da chiunque: per esempio in casi di patologie come il diabete è del tutto sconsigliata. Da evitare anche se si soffre di colon irritabile, a causa dell'alto contenuto di carboidrati a catena corta, altamente fermentanti, che vanno a interferire con la parete intestinale, creando meteorismo e disturbi digestivi. Insomma, le controindicazioni ci sono, soprattutto per alcuni tipi di persone.
La Dieta Liquida dei 3 Giorni: È Sicura?
Quando si decide di perdere peso si è disposti a tutto pur di riuscirci nel più breve tempo possibile come la dieta liquida dei 3 giorni, uno dei “programmi alimentari” più popolari degli ultimi anni. Prescritta prima o dopo alcune procedure mediche come la colonscopia o in caso di problemi digestivi, c’è anche chi la fa per perdere peso, per depurarsi dopo un periodo in cui si è mangiato tanto come quello successivo ai giorni delle feste. Ma un programma di questo tipo può servire veramente?
Cos'è la Dieta Liquida?
La dieta liquida è uno schema alimentare che prevede la sostituzione dei pasti con bevande come acqua, succhi, frullati, brodi, zuppe, minestre, tè e caffè (senza zucchero o dolcificanti) da tre a cinque giorni. In pratica in ogni pasto della giornata si devono consumare cibi esclusivamente liquidi. Vanno quindi evitati tutti i cibi solidi, ma anche le bevande zuccherate, alcoliche e gassate. Durante la dieta liquida è importante idratarsi bevendo molto per evitare problemi di disidratazione.
La mattina per esempio si fa colazione bevendo una tisana oppure un frullato. A metà giornata si beve un succo e a pranzo e a cena invece del brodo oppure una zuppa.
Vantaggi e Svantaggi
Dal punto di vista pratico la dieta liquida è sicuramente facile da seguire perché basta sostituire i pasti con bevande, brodi, zuppe, ma dal punto di vista nutrizionale se non si è seguiti da un esperto in nutrizione e ci si affida al fai da te si rischia di avere svantaggi per la salute. «Alimentarsi anche solo per un periodo limitato in questo modo senza calibrare bene il contenuto dei diversi pasti della giornata priva l’organismo di nutrienti essenziali e non promuove a tavola uno stile di vita sano, ovvero bilanciato, equilibrato e completo».
Il risultato? «Se per dimagrimento intendiamo semplicemente il fatto che l’ago della bilancia si sposti, la dieta liquida fa perdere peso. Dal punto di vista qualitativo del dimagrimento però non si perde massa grassa, ma in prevalenza liquidi e massa muscolare, quindi magra, quella che serve all’organismo per bruciare calorie e trasformarle in energia».
Ci sono poi altri due aspetti da non sottovalutare: il senso di sazietà più ridotto, che con i cibi liquidi si ha per via dell’assenza di masticazione, e la carenza di nutrienti preziosi per il corretto funzionamento dell’organismo tra cui i grassi e le proteine. «Fare colazione solo con un frullato proteico non è la stessa cosa che consumare un frutto intero, del latte e dei cereali sia in termini di gratificazione sia in termini di nutrienti» dice l’esperta.
Per Chi è Sconsigliata?
Per perdere peso in modo sano e duraturo il consiglio, conclude la nutrizionista, «è sempre quello di affidarsi a un esperto in nutrizione che potrà suggerire la dieta più adatta in base alle esigenze, alle caratteristiche fisiche e alle condizioni di salute personali.