Le proteine sono un argomento molto dibattuto, spesso semplificato in affermazioni come "le proteine animali fanno male, le proteine vegetali non servono a niente". Ragionare in termini assoluti non è il modo giusto per capire le reali necessità del tuo organismo.
Cosa Sono le Proteine Raw?
Le proteine vegetali sono macromolecole costituite da aminoacidi presenti in alimenti vegetali, come i legumi, i cereali e la frutta secca (vedi anche: frutta proteica). L’origine della proteina ingerita importa ben poco alla digestione e all’assorbimento a livello del tratto gastro-intestinale. Il protide assimilato subisce sempre lo stesso destino: la macromolecola costituita da più subunità (aminoacidi) legate tra loro viene scissa in unità più piccole, singoli aminoacidi o di/tri-peptidi.
Il Valore Biologico (VB) delle Proteine
L'argomento del valore biologico (VB) è tra i più importanti quando si parla di proteine. È usato come parametro per valutare la qualità delle proteine introdotte tramite l’alimentazione. Il suo impatto metabolico viene calcolato tramite il conto dell’azoto introdotto tramite il cibo e quello eliminato tramite feci e urine. Considera la quantità, la qualità e il rapporto degli aminoacidi essenziali (EAA), indicando quanto la composizione amminoacidica sia sbilanciata. Il riferimento per valutare se una proteina è ad alto o basso VB è la composizione delle proteine umane: più lo spettro amminoacidico di una proteina è simile a quello umano, maggiore è il VB.
Proteine Vegetali Biologiche
La scritta “bio” su un qualsiasi prodotto spesso suscita più interesse del prodotto che non ce l’ha scritto: sembra un prodotto sano a prescindere, che fa dimagrire, che non fa male, con chissà quali miracolose proprietà nutrizionali. Naturalmente, (quasi) niente di tutto questo: le proteine vegetali biologiche non sono altro che normali proteine vegetali dal punto di vista nutrizionale, calorico e organolettico.
Fonti di Proteine Vegetali
Le proteine di origine animale hanno un buon bilanciamento di tutti gli aminoacidi e non hanno nessuna carenza dei nove aminoacidi essenziali (EAA). Le proteine vegetali, invece, non hanno un quadro amminoacidico completo perché alcuni EAA mancano. Tra i cereali più proteici ci sono l’avena (16.4 g proteine) e il farro (15.1). I legumi in assoluto più proteici sono i lupini e la soia. A parità di peso secco (100 g) entrambi contengono circa 36 g di protidi e differiscono di una trentina di calorie.
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Gli alimenti che contengono glutine e che sono quindi da escludere dalla dieta sono sostanzialmente frumento, kamut, segale, orzo e farro, alimenti che contengono proteine per il 10-15% del totale.
Proteine e Performance Sportiva
Timing proteico, BCAA, creatina, integratori vari, ecc. sono diventati indispensabili per la crescita muscolare e l’ottimizzazione delle performance sportiva. Naturalmente non è così. La priorità, anche per la palestra, non è comprare l’integratore di marca di successo di turno: prima di tutto, alla base della piramide per la crescita muscolare e in generale per la salute, c’è l’introito proteico totale. Alla massa muscolare per crescere serve, in un contesto anabolico, che ci sia uno stimolo alla sintesi proteica muscolare (MPS). Dopo esserti assicurato di raggiungere la quota necessaria di proteine giornaliere, puoi iniziare a pensare come è meglio distribuirle nella giornata e nei pasti.
Proteine Vegetali vs. Proteine Animali
Le proteine vegetali non fanno più bene o più male di quelle animali: non assumere il giusto quantitativo proteico è più “pericoloso” che mangiare alimenti proteici vegetali. Fai finta che esistano cibi composti esclusivamente da proteine vegetali e che mangi solo questi per un mese. Sfori con le calorie settimanali: ingrassi.
Assimilazione delle Proteine Vegetali
Un’importante differenza tra proteine vegetali e animali, spesso non considerata o conosciuta quando si stila un regime alimentare vegetale, è che le proteine vegetali hanno difficoltà ad essere assimilate a causa della presenza nell’alimento di fibre alimentari, antinutrienti e fitocomposti. Altro metodo consiste nel tenere conto del fatto che le proteine vegetali hanno circa il 20-35% di digeribilità in meno (è una stima ovviamente).
Proteine in Polvere Vegetali
Utili anche per chi ha un rapporto conflittuale con il lattosio sono le proteine in polvere della soia, della canapa, del pisello e del riso - esistono altre fonti ma sono meno comuni e usate. Le proteine della soia presentano un’alta concentrazione di BCAA, lisina e glutammina e sono ad alto assorbimento (molto simili alle whey in questo), hanno un’alta qualità proteica e sono abbastanza economiche. Di contro hanno il sapore: quello neutro ricorda il fieno, mentre quelle aromatizzate sanno di legumi. Le proteine di riso, pisello e canapa sono abbastanza economiche e di buona qualità, come buona alternativa a quelle della soia.
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Il Burro di Arachidi: Un'Opzione Salutare?
Posso inserire il burro di arachidi nella mia dieta? Il burro di arachidi, se di qualità come quelli della nostra linea TN FOOD, è un alimento sano, non trasformato, con un ottimo potere nutritivo. Attenzione però alla qualità perché, molte marche presenti sul mercato, aggiungono vari ingredienti a basso costo, trasformando un prodotto puro e salutare in uno scabroso. Attenzione: in alcuni casi, le arachidi utilizzate anche nei burri puri al 100% non sono di qualità, inficiando il potere nutrizionale e la qualità alimentare del prodotto finito. Il burro di arachidi è fondamentalmente una pasta di arachidi, molto famosa e salutare.
Benefici del Burro di Arachidi
Un’ampia revisione di otto studi ha rilevato che il consumo regolare di burro di arachidi era collegato a un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 a lungo termine. Il burro di arachidi puro di qualità è una buona fonte di grassi sani. Inoltre, è anche ricco di biotina e contiene discrete quantità di vitamina B5, ferro, potassio, zinco, selenio.
Il peanut butter, se di qualità, è ricco di antiossidanti, tra cui P-cumarina e Resveratrolo.
Controindicazioni del Burro di Arachidi
Come per ogni alimento calorico, un consumo eccessivo di burro di arachidi può portare a un aumento di peso. C’è da dire, però, che se soffri di colon irritabile o altre problematiche gastrointestinali, può risultare pesante.
Come Inserire il Burro di Arachidi nella Dieta
Una porzione da 1-2 cucchiai al giorno può essere perfettamente compatibile con una dieta equilibrata. È ricco di grassi buoni, proteine e fibre, ma anche calorico.
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Anche se qui molti ci odieranno, a livello nutrizionale la risposta è sì. A parte il gusto che deve piacere, sulla carta, il burro di arachidi è un’opzione più salutare perché non ha aggiunte di zuccheri, grassi nocivi ed è ricco di proteine che la Nutella non ha.
No, non ci sono prove scientifiche che lo dimostrino. Tuttavia, il consumo eccessivo può portare a un aumento di peso. È abbastanza ricco di sostanze nutritive, grassi sani ed è una buona fonte di proteine vegetali.
Considerazioni sulla Dieta Crudista
La dieta crudista è un approccio alimentare che si basa sul consumo di alimenti che non siano stati esposti a temperature maggiori di 45°. La dieta crudista è un regime alimentare basato sul consumo di alimenti crudi o poco riscaldati, non oltre i 45°. Il crudismo può essere onnivoro, vegetariano o vegano. Attualmente, la dieta crudista (o raw foodism) è molto popolare nel mondo per la sua presunta azione anti-aging. Ci sono diverse varianti della dieta crudista, alcune delle quali consentono il consumo di cibi sottoposti a tecniche di preparazione come la marinatura, l’essicazione o la fermentazione. È importante ricordare che le evidenze scientifiche si concentrano sull’importanza di una dieta ricca di frutta e verdura, piuttosto che di una dieta crudista nello specifico.
Rischi della Dieta Crudista
- Possibili carenze nutrizionale: la dieta crudista può causare una carenza di nutrienti essenziali come la vitamina B12, il ferro, il calcio e le proteine.
- Rischio di malattie alimentari: il consumo di cibi crudi può esporre ad un aumentato rischio di contaminazione batterica (Salmonella, E.Coli etc).
- Difficoltà di digestione: alcuni alimenti crudi possono essere difficili da digerire, soprattutto per soggetti sensibili o affetti dalla sindrome del colon irritabile.
- Eccesso di fibre: ogni componente della dieta “fa bene” se assunto nelle giuste quantità, ad oggi un buon quantitativo di fibra alimentare raccomandato è di 30 g/die.
Per garantire un adeguato equilibrio di nutrienti la dieta crudista richiede una pianificazione attenta dei pasti e può richiedere più tempo ed impegno nelle preparazioni.
Tabella Comparativa: Valori Nutrizionali
| Alimento | Proteine (per 100g) | Calorie (per 100g) |
|---|---|---|
| Avena | 16.4 g | 389 kcal |
| Farro | 15.1 g | 344 kcal |
| Lupini | 36 g | 367 kcal |
| Soia | 36 g | 330 kcal |
| Burro di Arachidi | Circa 25 g | 597 kcal |