Non esistono dubbi: la salute inizia dal piatto. Che si tratti di cancro, diabete, colesterolo alto, o problemi di circolazione, i consigli alimentari di nutrizionisti ed esperti fanno sempre riferimento a una dieta basata su cereali integrali e legumi, per le loro proprietà.
Cereali integrali e legumi, questo è il binomio vincente per la salute. Si tratta di due alimenti diversi e complementari, considerati una preziosa fonte di proprietà nutritive. Cereali integrali e legumi fanno bene poiché hanno un apporto di vitamine, biocomposti e fibre che contribuiscono a prevenire numerose malattie e facilitano alcune funzioni importanti dell’organismo, come il transito intestinale e il mantenimento dei parametri di colesterolo e glicemia e nel sangue.
Sappiamo infatti, che oltre ai vegetali, tra cui troviamo anche il gruppo delle leguminacee, per la dieta è importante il giusto apporto di carboidrati. Qualche tempo fa in un articolo sul cibo integrale, la dott.ssa Giuffrè ci aveva spiegato come i cereali integrali conservino tutto il loro patrimonio nutritivo poiché non subiscono il processo industriale della raffinazione. Questo mantiene integro il germe, l’endosperma e la crusca, parte esterna del chicco, che sono fonti di lipidi, vitamine, fosforo, zinco, magnesio, antiossidanti, ma soprattutto fibre, particolarmente importanti per chi deve seguire una dieta per il colesterolo alto. Ecco spiegato il motivo per cui i cereali sono alla base della piramide alimentare e venivano già ampiamente utilizzati in epoca pre-industriale, ancora non raffinati.
Oggi il consiglio dei nutrizionisti è di riscoprirli, in tutte le loro varietà: orzo, mais, frumento, riso, farro, avena, miglio, quinoa, bulgur… avete solo l’imbarazzo della scelta! Senza dimenticare che consumare cereali integrali significa anche utilizzare pasta, pane e farine integrali.
Gli alimenti proteici vegetali, come i legumi, sono utili perché forniscono fibre, amido, acidi grassi e sono una valida alternativa alla carne, tanto da essere consigliati anche nella famosa dieta mima-digiuno per prevenire il cancro. Se non bastasse, alcuni recenti studi hanno evidenziato come i legumi aiutino a ridurre il girovita e a perdere i chili di troppo.
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Uno studio pubblicato sul Journal of Agricultural and Food Chemistry ha evidenziato come, non solo cereali integrali e legumi abbiano singolarmente componenti nutrizionali importantissime, ma anche che la loro azione combinata, offre ancor più benefici, tanto che “i componenti nutrizionali e fitochimici dei legumi accoppiati con quelli di cereali integrali suggeriscono un potenziale effetto sinergico che potrebbe fornire notevoli benefici per la salute”.
Molte persone sono scettiche sul consumo di fibra integrale e sulle proprietà dei legumi perché temono fastidiosi gonfiori, meteorismo e cattiva digestione. Inoltre si pensa che sia difficile mettere in pratica un cambio alimentare e sostituire le proteine animali con una dieta basata su cereali integrali e legumi. Tuttavia, esistono alcuni semplici accorgimenti per risolvere entrambe le difficoltà. Innanzitutto, per cuocere bene cereali integrali e legumi secchi, evitando problemi di digestione, è fondamentale che l’ammollo e la cottura siano eseguiti correttamente.
Per quanto riguarda il cambiamento alimentare, assumere cereali integrali è facile, basta sostituire quelli raffinati che siamo abituati a mangiare, consumandone 3 porzioni al giorno. Sul proprio sito la European Food Information Council (EUFIC), un’organizzazione senza fini di lucro che fornisce informazioni sulla sicurezza e la qualità alimentare, considera che una porzione di cereali integrali corrisponde a circa 120 gr di pasta, o cereale integrale cotti e a 30 gr degli stessi se considerati crudi.
Calda, nutriente e decisamente saziante, la zuppa mista di cereali provvede a fornirci la giusta quantità di energia grazie alla presenza dei carboidrati complessi in essa contenuti, nutrienti che dovrebbero costituire il 50-55% dell’energia totale introdotta giornalmente. Un trionfo di nutrienti quello garantito dall’unione di lenticchie, ceci, piselli o fagioli nella già virtuosa zuppa di cereali e verdure. Ineguagliabile fonte di proteine vegetali e grassi buoni nonché miniera inesauribile di minerali (fra cui ferro, calcio, rame e zinco), i legumi saranno il tocco magico delle nostre zuppe autunnali.
Differenza tra Legumi e Cereali
Nel mondo dell’alimentazione, i legumi e i cereali svolgono un ruolo fondamentale, rappresentando due categorie di alimenti base che, sebbene simili sotto alcuni aspetti, presentano caratteristiche uniche e distintive.
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Cosa sono i legumi?
I legumi sono piante della famiglia delle Fabaceae, conosciute anche come Leguminosae. Tra i legumi più comuni troviamo fagioli, piselli, lenticchie, ceci, soia e arachidi. La caratteristica principale dei legumi è il loro alto contenuto di proteine, che li rende una fonte proteica vegetale eccellente.
Inoltre, i legumi sono naturalmente senza glutine, rendendoli una scelta ideale per chi soffre di celiachia o segue una dieta gluten-free.
Cosa sono i cereali?
I cereali sono piante erbacee della famiglia delle Poaceae, coltivate principalmente per i loro semi commestibili. Tra i cereali più conosciuti troviamo il grano, il riso, il mais, l’orzo, l’avena e il farro.
Aspetti nutrizionali
Quando si parla di differenza tra legumi e cereali, è fondamentale considerare le loro proprietà nutrizionali. Mentre i legumi sono ricchi di proteine e fibre, i cereali offrono una maggiore quantità di carboidrati complessi.
| Nutriente | Legumi | Cereali |
|---|---|---|
| Proteine | Ricchi | Moderati |
| Carboidrati | Moderati | Ricchi (carboidrati complessi) |
| Fibre | Ricchi | Moderati |
| Grassi | Bassi | Variabile |
- Proteine vs. Legumi: Come già menzionato, i legumi sono una fonte eccellente di proteine vegetali.
- Cereali: I cereali, invece, sono predominanti in carboidrati complessi, che forniscono energia prolungata.
Benefici per la salute
I legumi sono davvero così importanti per la nostra salute? L’American Diabetes Association afferma di sì. È stato infatti dimostrato da alcuni studi che una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi, diminuisce il rischio di diabete di tipo 2, ma anche di malattie cardiache, ipertensione e ictus. I legumi sono considerati parte fondamentale della piramide alimentare della dieta mediterranea.
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Rappresentano infatti un’ottima fonte proteica, la migliore considerando quelle di origine vegetale. I legumi, inoltre, hanno un basso contenuto di grassi e, oltre ad essere praticamente privi di grassi saturi, sono anche privi di colesterolo. Al tempo stesso la presenza di fibre insolubili (nella buccia) permettono di garantire le regolari funzioni intestinali e le solubili, invece sono in grado di contribuire al mantenimento dei livelli di glucosio e colesterolo ematici.
- Diabete di tipo 2: una dieta ricca di alimenti a base vegetale, compresi i legumi, e povera di cereali raffinati, bevande zuccherate e carni lavorate ha dimostrato di ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e, per chi ha il diabete, di migliorare sia il livello glicemico.
- Peso corporeo: Una dieta che includa regolarmente legumi può aiutare con il controllo del peso.
Le proteine sono necessarie al nostro organismo ma non sono tutte uguali, possono essere di origine animale o vegetale. I legumi sono simili alla carne nei nutrienti, ma con livelli di ferro biodisponibile più bassi e privi di grassi saturi. Ma se per la loro quantità proteica i legumi in passato venivano spesso utilizzati come alternativa più “economica” alla carne, non è possibile fare lo stesso per quanto riguarda la qualità.
Come abbinare legumi e cereali
Si possono considerare vari abbinamenti per creare un pasto completo ed equilibrato:
- Pasta e piselli, con l’aggiunta di una verdura a scelta, preferibilmente di stagione e senza dimenticare l’uso dell’olio Evo.
- Riso e lenticchie (o un altro cereale integrale come grano saraceno, quinoa, farro, ecc), in associazione sempre ad una fonte di fibre (ad esempio zucchine e pomodori) e olio Evo a crudo.
- Patate e fave, magari creando una purea ed aggiungendo olio Evo e una verdura al vapore come bietole o cicoria.
- Nei periodi più freddi si possono fare delle zuppe, con il legume preferito è verdure come pomodori, carote, finocchi e sedano.
Il ruolo dei cereali integrali nella dieta mediterranea
Le più recenti linee guida stilate dalla Società Italiana di Nutrizione Umana ribadiscono che i carboidrati dovrebbero costituire il 55-60% dell’introito energetico giornaliero, possibilmente prediligendo fonti alimentari a basso indice glicemico, in particolare quando gli apporti di carboidrati disponibili si avvicinano al limite superiore dell’assunzione giornaliera. Quanto alle fibre, il consiglio è di consumarne 25 grammi al giorno: a prescindere dal regime dietetico seguito.
Legumi: una valida alternativa alla carne?
Capitolo proteine: le indicazioni variano a seconda dell’età di una persona. Ad adulti e anziani si raccomanda di consumarne quotidianamente 0.83 grammi per chilo di peso corporeo, un valore che rappresenta invece la soglia minima per lattanti, bambini e adolescenti: per cui si può anche arriva a 1.31 grammi per chilo. Considerati un valido complemento ai cereali integrali, poiché dotati di zuccheri complessi a più lunga digestione e dunque di grado di assicurare un perdurante senso di sazietà, i legumi rappresentano una delle principali fonti proteiche della dieta.
Viste anche le indicazioni fornite relativamente ai consumi di carne rossa, i legumi rappresentano dunque una valida alternativa ai secondi di origine animale, purché integrati con alimenti in grado di completare il profilo nutrizionale di un pasto. «Si completano a vicenda, perché singolarmente mancano di alcuni amminoacidi essenziali quali la lisina e la cisteina - afferma Massimo Pellegrini, docente di scienze tecniche dietetiche applicate all’Università di Modena -. L’indicazione resta quella di assumere il cinquanta per cento delle proteine giornaliere da fonti animali e un’altra parte eguale attraverso i vegetali.
Le principali fonti di proteine vegetali
- Lupini: In cento grammi di lupini cotti, ce ne sono 16,7 di proteine
- Fave: A seconda che siano cotte o crude, il contenuto di proteine in cento grammi di prodotto varia tra 5,2 e 6,1 grammi
- Ceci: In cento grammi di ceci secchi, ce ne sono 20,9 di proteine. Il contenuto scende a sette grammi nel prodotto cotto
- Seitan: Si ottiene mediante la lavorazione della farina di frumento (anche kamut, farro). In cento grammi di prodotto, ce ne sono 36 di proteine
- Lenticchie: In cento grammi di lenticchie secche, ce ne sono 22,7 di proteine. Il contenuto scende a sette grammi nel prodotto cotto
- Piselli: Nel legume cotto, per cento grammi di prodotto, ce ne sono 9,1 di proteine. Il contenuto è quasi dimezzato (5,1) nel prodotto in scatola, scolato, e pari a un terzo nel prodotto surgelato
- Fagioli: Nel prodotto crudo, ci sono 23,6 grammi di proteine (per cento di prodotto). Il contenuto scende a otto grammi nel prodotto cotto. Non ci sono particolari differenze tra i diversi tipi di fagioli
- Soia: La soia secca e la farina di soia contengono 36.9 grammi di proteine per cento di prodotto. Il contenuto è di molto inferiore nello yogurt (5) e nel latte (2,9).