Il termine dieta deriva dalla parola greca díaita che significa «tenore di vita», «modo o regola di vivere». Ci si riferisce dunque all’insieme delle norme che governano la nostra esistenza e che contribuiscono a preservare lo stato di salute: nutrizione, certo, ma anche attività fisica e adeguata igiene del sonno. In definitiva, non si sta parlando di sola alimentazione, quantitativamente e qualitativamente definita. Dieta vuol dire insomma: stile di vita e buone abitudini. Che contemplano anche, ma non univocamente, i corretti comportamenti a tavola.
A complicare lo scenario intervengono poi le ultime controverse tendenze modaiole, molte delle quali si concentrano principalmente sulla perdita di peso piuttosto che sulla nutrizione e sul mantenimento del benessere nella sua globalità. Modelli dietetici che si concentrano principalmente sulla preservazione dello stato fisico generale (e non sull’obiettivo di smaltire alla svelta i chili in eccesso) includono la dieta mediterranea, la dieta «anti-ipertensione» (DASH) e le diete vegetariane.
In linea di principio, la dieta deve essere:
- non pericolosa per lo stato di salute;
- bilanciata e varia nel bouquet dei nutrienti;
- sufficientemente restrittiva da indurre un calo ponderale (se necessario);
- in grado di migliorare il personale benessere;
- inserita in una stretegia globale volta al controllo del peso e della salute (attività fisica, disciplina della fame nervosa, limitazione delle bevande alcoliche).
Sicuramente la dieta di tipo mediterraneo è stata ampiamente vagliata in una moltitudine di studi scientifici con esiti assolutamente positivi, sia sul calo ponderale, sia sul fronte degli aspetti metabolici, come l’iperglicemia e il colesterolo alto, per esempio. scarso ricorso alle carni rosse (generalmente quantificabile in una porzione da 100-150 grammi a settimana); è buona norma eliminare il grasso visibile e non raccogliere quello di cottura. È preferibile la preparazione alla griglia, alla piastra o al vapore, limitando i piatti che necessitano di salse elaborate a base di grassi. larga assunzione di acqua, l’unica bevanda che disseta veramente.
Una dieta con franchi obiettivi “terapeutici” è quella etichettata DASH, acronimo che raccoglie le iniziali delle parole Dietary Approaches to Stop Hypertension. Nata per arginare l’ipertensione dilagante negli Stati Uniti, si è poi diffusa in tutto il globo. Ogni chilo di peso corporeo perso corrisponde a un millimetro di mercurio (l’unità di misura della pressione) in meno. Non è un valore insignificante: nelle forme di ipertensione lieve (con valori della “massima” e della “minima” uguali o leggermente superiori a 140/90) questo intervento può già bastare per riportare i livelli pressori nella norma.
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Le diete vegetariane - in cui si escludono completamente le carni animali (sia bianche sia rosse), ma che annoverano pesce, formaggi, uova e legumi - sono in grado di ridurre il rischio di sviluppare cardiopatie e diabete di tipo 2. L’estensione naturale della dieta vegetariana è quella vegana, regime in cui vengono esclusi il pesce e anche tutti i derivati animali (quindi formaggi, uova, latte e miele). È uno schema alimentare basato sull’assunzione di cereali, legumi, semi oleosi e olio extravergine d’oliva e frutta fresca.
Una dieta che negli ultimi tempi ha galvanizzato l’interesse della comunità scientifica è quella a basso tenore di zuccheri fermentabili (o FODMAP, sigla che sta per Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols). ♦ In sintesi, si cassano dalla tavola i carboidrati che non possono essere digeriti o assorbiti correttamente, e che, metabolizzati dalla flora batterica intestinale, finiscono per generare surplus di gas, con dolori addominali, diarrea e/o stitichezza.
La Dieta Chetogenica: Un Approccio Metabolico Specifico
Discorso a parte meritano quei programmi alimentari che “forzano” in qualche modo la macchina metabolica per sortire in tempi rapidi un calo ponderale anche consistente. Lo schema più gettonato è la dieta chetogenica, capace oggettivamente di accelerare la perdita di peso. La forte limitazione dei carboidrati porta alla formazione di determinati composti chiamati «corpi chetonici», sostanze acide che il corpo produce durante il digiuno o quando i carboidrati, per l'appunto, scarseggiano, e che nel distretto cerebrale sembrano inibire i centri nervosi che governano la fame.
Tra i vantaggi della dieta chetogenica figurano: la riduzione della sensazione di fame (indotta dai corpi chetonici), il mantenimento della massa muscolare e un significativo calo ponderale nel breve periodo.
Per chi non è indicata: le persone con insufficienza epatica/renale e malattie cardiovascolari (come un’angina pectoris instabile e un infarto miocardico recente), i pazienti con diabete di tipo 1, le donne durante la gravidanza e l’allattamento, i soggetti in età pediatrica, gli individui con patologie psichiatriche o disturbi del comportamento alimentare (quali, per esempio, la bulimia o il binge eating disorder, disordine caratterizzato da abbuffate ricorrenti e incontrollate).
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Una volta ottenuto il peso ideale si renderà necessario una transizione graduale alla dieta bilanciata per stabilizzare il calo.
Diete Iperproteiche
Le diete iperproteiche sono quelle in cui l’apporto di proteine è percentualmente maggiore rispetto al fabbisogno e a quello di una dieta equilibrata (ove tutti i nutrienti vengono sfruttati in quantità e proporzioni ottimali). Comportano in alcuni casi una forte riduzione dei carboidrati. Vengono spesso consigliate agli atleti, soprattutto a coloro che praticano sport di potenza, poiché incrementano la massa muscolare e riducono quella grassa. Spesso vengono sfruttate anche per il dimagrimento veloce (come nel caso della dieta Dukan o della Scarsdale). Resta il fatto che nei soggetti predisposti tutti i regimi iperproteici possono incrementare il rischio di sviluppare iperuricemia e attacchi di vera e propria gotta.
La Dieta Mima-Digiuno
Recentemente è balzata agli onori delle cronache la dieta del digiuno o meglio la dieta mima-digiuno. Esistono differenti modelli di dieta mima-digiuno, ma quello più diffuso è sicuramente lo schema 16:8. L’efficacia deriva sostanzialmente dalla riduzione delle calorie assunte.
La Dottoressa Francesca Marino e la Dieta Chetogenica
Pcos, Sindrome metabolica, obesità, diabete tipo 2 sono solo alcune delle problematiche trattate con percorsi dietoterapici chetogenici. Ne abbiamo parlato con la Dottoressa Francesca Marino, Biologa nutrizionista affiliata alla Cattedra Unesco di Educazione alla Salute della Federico II, titolata dalla Professoressa Annamaria Colao. La dieta chetogenica si presenta come l’unico regime alimentare riconosciuto dal mondo scientifico che consente una perdita di peso importante in un tempo ristretto.
La sua più grande peculiarità concerne la capacità di perdere grasso, non intaccando la massa magra, grazie ad una vera e propria inversione metabolica tipica di un processo chetogenico che vede una risposta che non è insulino-dipendente ma subentra il cosiddetto antagonista: il glucagone. Il glucagone è un ormone che fa un qualcosa di unico: prende il deposito di grasso e lo elimina.
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In una dieta chetogenica risulta semplice perdere chili, la vera sfida sta in una buona strategia di mantenimento. La quantità di carboidrati da reintrodurre nelle varie fasi va pensato come un vero e proprio percorso sartoriale che cambia da individuo a individuo.
La dottoressa Marino si occupa ad esempio a donne che si di devono sottoporre a percorsi di PMA (Procreazione Medicalmente Assistita), queste donne soprattutto obese hanno infiammazione a livello pelvico dovuta al grasso che non consente né una gravidanza né il buon esito di tecniche di PMA. In questo caso poter accedere alla keto che ti consente di perdere grasso in poco tempo è determinante per realizzare i proprio obiettivi di vita.
La dottoressa Marino sottolinea che nella sua esperienza i pasti sostitutivi sono un valido aiuto ad un percorso dietoterapico chetogenico. Oggi si deve riconoscere la presenza di realtà, di aziende che lavorano scientificamente su prodotti derivati da proteine vegetali che sono il futuro. Questo è innegabile. La dottoressa Marino parlerebbe di pasto keto, sostitutivo non è un termine adatto, sostitutivo rispetto a cosa?
Il centro nevralgico di questo evento è il concetto di “prevenzione”. Il grasso viscerale è solo una delle voci della prevenzione. Prevenzione è tutto. Vuol dire fare sport regolarmente, controllarsi periodicamente, evitare una vita stressata, mangiare bene, limitare il consumo di alcool ed eliminare il fumo. Poi c’è la genetica e questa ha comunque una sua valenza in questo discorso.
Uno studente si è laureato all'università Federico II di Napoli in Scienze Gastronomiche Mediterranee con una tesi sulla dieta chetogenica, che lo studente ha provato su stesso perdendo circa 110 chili in più di un anno. Nel secondo semestre 2022 ha incontrato Marino: ho iniziato con lei la chetogenica secondo il protocollo scientifico Vlckd (Very low-calorie ketogenic diet) che prevede uno schema fortemente ipocalorico e ipoglucidico che ha il fine di indurre la chetosi, e il dimagrimento rapido ma sano.
Dieta Oloproteica
La dieta oloproteica è nata una ventina di anni fa dall’idea del prof. Blackburn, che decise di introdurre un particolare regime alimentare basato sul consumo di maggiori quantità di proteine a discapito dei carboidrati per la cura delle persone in stato di obesità. Successivamente il regime venne adottato anche in Italia, ma venne prima modificato dal Dott.
Trattandosi di una dieta ipocalorica, la dieta oloproteica deve essere sempre pianificata insieme a un medico o nutrizionista tenendo conto di una serie di fattori personali e fisici. A livello generale, possiamo comunque riassumere il funzionamento della dieta oloproteica con questo schema:
- consumo ridotto di carboidrati, compreso tra 10 e 20 grammi al giorno e derivanti esclusivamente da fruttosio contenuto nella frutta o nella verdura;
- consumo limitato di lipidi, in misura massima di 10 grammi provenienti dall’olio extra vergine di oliva;
- introduzione di proteine provenienti per il 50% dal regime alimentare (proteine animali o proteine vegetali) e per il restante 50% da integratori;
- utilizzo di aminoacidi e proteine purificate,
- integrazione di sali minerali alcalinizzanti e di specifici sali minerali come magnesio, potassio e calcio;
- integrazione con omega-3.
La durata massima della dieta oloproteica, come abbiamo precisato, è di 21 giorni per la prima fase e 42 giorni per la seconda. Lo svolgimento deve avvenire previa consultazione e prescrizione medica.
Alimenti consentiti nella dieta oloproteica
Alcuni degli alimenti consentiti nella dieta oloproteica sono:
- carne, a scelta tra manzo magro, vitello magro, coniglio magro, pollo senza pelle, tacchino senza pelle, maiale magro;
- pesce, a scelta tra alici, aragosta, carpa, cefalo, cernia, corregone, dentice, gamberi, luccio, merluzzo, nasello, palombo, pesce persico, pesce spada, razza, rombo, salmone fresco, salpa, sarda, San Pietro, sarago, sgombro, sogliola, spigola, tonno fresco;
- molluschi, a scelta tra calamaro, seppia, polpo;
- 100g di affettato, a scelta tra bresaola, prosciutto cotto magro, prosciutto crudo magro, affettato di pollo o tacchino arrosto. Da usare, ad esempio, come spuntini proteici;
- uova o albume d’uovo;
- verdure a scelta tra agretti, asparagi, bieta, broccoletti, broccolo a testa, carciofi, cavolfiore, cavolo broccolo verde, cavolo cappuccio o verza, cetrioli, cicoria, finocchi, fiori di zucca, foglie di rapa, funghi, indivia o scarola, lattuga, melanzane, radicchio, ravanelli, rucola, scarola, sedano, spinaci, zucchine.
Alimenti da evitare in una dieta oloproteica
Sono invece da evitare, o ridurre drasticamente, i seguenti alimenti:
- pane, pasta, riso;
- patate, frutta e legumi;
- dolci (da eliminare completamente);
- bevande zuccherate e alcol (da eliminare completamente);
- formaggi grassi.
Vantaggi e controindicazioni della dieta oloproteica
L’applicazione di tutte le regole sino a qui descritte consente agli individui che adottano una dieta oloproteica di stimolare la distruzione dei grassi agendo a livello ormonale. L’obiettivo di questo regime alimentare è diminuire la sintesi di insulina e aumentare la sintesi di GH, l’ormone della crescita che stimola la mobilizzazione dei grassi e il loro utilizzo come fonte energetica.
I principali vantaggi della dieta oloproteica riguardano proprio la perdita di peso e soprattutto la riduzione delle adiposità localizzate. Questa dieta è utile anche per ridurre la ritenzione idrica e i problemi legati alla sindrome premestruale, aiuta a contenere il senso di fame e previene le condizioni patologiche legate all’obesità o alla sindrome metabolica.
La dieta oloproteica, per il suo regime particolarmente restrittivo, non è indicata per le donne che si trovano in stato di gravidanza o allattamento. Non è indicata nemmeno per le persone che soffrono di insufficienza renale, cardiaca o epatica, per i soggetti diabetici e per coloro che sono affetti da disturbi psichiatrici.
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