I cracker sono un alimento a base di farina di cereali, acqua, sale, olio e aromi, spesso considerati un sostituto del pane. Sono molto diffusi sulle nostre tavole perché ritenuti in genere più sani e più dietetici del pane; in commercio se ne trovano di tutti i tipi: integrali, alle erbe, al riso, senza sale,...Ma sei proprio sicuro che siano un alleato della dieta?
Cosa Sono i Cracker e Come Sono Fatti
I crackers sono alimenti cotti a base di farina di cereali (in genere di frumento), acqua e grassi. Molto spesso, vengono insaporiti prima della cottura mediante aggiunta superficiale di sale, aromi ed altri ingredienti, come erbe aromatiche, formaggio, semi ecc. Non mancano i crackers con impasti alternativi o dietetici.
Analizzando la tabella nutrizionale di questo alimento si capisce come l'elemento prevalente siano i carboidrati, il che rende i cracker un ottimo cibo per chi ha bisogno di energia. Per chi vuole tenere a bada l'indice glicemico, sarebbe più opportuno consumare i cracker integrali in quanto è stato dimostrato che consumare cereali integrali aiuta a mantenere stabile il livello di glicemia nel sangue.
Cracker Integrali e al Riso Soffiato
Dopo aver confrontato le confezioni classiche e integrali, l'attenzione si concentra su quelli a base di riso soffiato, una tipologia recente proposta anche dalle catene della grande distribuzione come prodotto “più leggero”. Il primo ingrediente è sempre la farina di frumento, mentre la quantità di riso soffiato varia dal 4,6 al 12%. In alcuni casi è presente anche la farina di riso, mentre il grasso utilizzato è sempre olio di mais o di girasole. che però rimane al di sotto dei 10 g per 100 g di prodotto (un valore leggermente inferiore rispetto ai cracker classici che si attesta sui 12 g). I grassi saturi sono in genere poco presenti.
Questi cracker sono croccanti e gustosi, ma la presunta “leggerezza” non trova un effettivo riscontro, in quanto l’apporto calorico risulta abbastanza in linea con gli altri. Una confezione di Esselunga, Misura o Galbusera fornisce 150-160 calorie, esattamente come i cracker classici Esselunga. Più ridotto l’apporto calorico di quelli Coop, perché la porzione è di quattro cracker contro i cinque degli altri marchi.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Inseriti nella piattaforma francese Open Food Facts ( sistema per calcolare l’etichetta semaforo attraverso il sistema Nutri-Score, il Riso su riso Galbusera, Equilibrio Esselunga e Riso soffiato Coop ricevono un bollino giallo e una lettera C (tra le cinque possibili, dalla A - la migliore - alla E). Si tratta di un buon posizionamento che attesta un discreto equilibrio nutrizionale.
Se vogliamo fare una valutazione di tipo calorico i vari cracker sono abbastanza allineati. Se a preoccuparci sono i grassi, questi rimangono entro limiti accettabili in tutti i marchi considerati.
Nutri-Score e Valutazione Nutrizionale
Il Nutri-Score è il tipo di etichettatura a semaforo sviluppata in Francia, che dà un punteggio agli alimenti sulla base dei nutrienti, considerando sia quelli benefici per la salute sia quelli da limitare. L’etichetta prevede una gamma di cinque colori, che varia tra il verde intenso e il rosso, passando per l’arancione, abbinata alle prime cinque lettere dell’alfabeto, dalla ‘A’ alla ‘E’.
Cracker vs Pane: Quale Scegliere per la Dieta?
La maggior parte delle persone è solita utilizzare i cracker in sostituzione del pane, convinta che questi siano più dietetici. In realtà le cose non stanno proprio così; basta confrontare la tabella nutrizionale di 100 gr di cracker con l'equivalente di pane comune per capire che quest'ultimo ha un indice di sazietà molto più elevato. Il pane contiene, infatti, molta più acqua e più fibre rispetto ai cracker.
Questo non vuole assolutamente dire che consumare un pacchetto di cracker ogni tanto faccia male alla dieta, tuttavia l'idea che siano più indicati del pane per perdere peso è errata. Questo alimento industriale, che il più delle volte è ricco di grassi saturi, può essere paragonato alle fette biscottate: entrambi, infatti, contengono poche fibre e poca acqua, sono cibi "secchi", come vengono definiti abitualmente.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Al pari della fetta biscottata, anche il cracker non apporta quella sensazione di sazietà che invece dà il pane. Per questo motivo è molto facile eccedere con i consumi e mangiare più crackers di quanti dovremmo.
Nell’immaginario collettivo crakers, grissini, fette biscottate e i vari sostituti secchi del pane sono più dietetici e sani del pane stesso. A parità di peso i sostituti secchi del pane sono decisamente più calorici: consideriamo circa 270 kcal/100 g per il pane contro 400/450 kcal per grissini, crakers, fette biscottate e gli altri sostituti. E’ vero, mi potreste contestare che difficilmente si mangiano 100 grammi di crakers (circa 3 pacchetti) o grissini (quanti dipende dalla grandezza, non lo so esattamente!). Anche se fosse però consumando questi prodotti ingeriamo ingredienti di cui proprio non abbiamo bisogno, infatti per renderli più gradevoli vengono aggiunti zuccheri e grassi che non si trovano nel pane, fatto di farina, acqua, lievito, eventualmente sale.
Caratteristiche Nutrizionali dei Cracker
I crackers salati sono alimenti di origine tendenzialmente vegetale, che appartengono al III gruppo fondamentale degli alimenti, ovvero a quello di cereali, patate e derivati. Nella dieta rappresentano una fonte di carboidrati complessi e fibra alimentare, anche se, come vedremo di seguito, non sono certo il miglior esponente della loro categoria in termini di "pregi nutrizionali".
I crackers salati hanno un apporto energetico piuttosto elevato, fornito principalmente dai carboidrati, seguiti dai lipidi e infine dalle proteine. I glucidi sono prevalentemente complessi (amido), gli acidi grassi di tipo monoinsaturo ed i peptidi a medio valore biologico. Il colesterolo è assente e le fibre più che soddisfacenti.
Per quel che concerne le vitamine, i crackers salati non sembrano contenerne livelli degni di nota; sembrano essere maggiormente presenti la B1 (tiamina), la PP (niacina) e la E (tocoferoli). In merito ai sali minerali, invece, la caratteristica principale è l'eccesso di sodio; si osservano anche una buona quantità di ferro, calcio e fosforo.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
NB. L'assenza di colesterolo, la prevalenza di acidi grassi monoinsaturi e la presenza di vitamina E suggeriscono che questi crackers salati possano contenere oli vegetali di buona qualità ed essere invece privi di grassi animali o condimenti vegetali di dubbia provenienza.
Aspetti Negativi dei Cracker
Per vari motivi, i crackers salati non sono da considerare alimenti necessari o di buona qualità. Contengono pochissima acqua, il che li rende inadatti alla nutrizione ordinaria degli anziani e degli sportivi, due categorie che tendono più di altre a soffrire di disidratazione.
I crackers salati possiedono una quantità di grassi e calorie piuttosto elevata, il che li preclude dall'alimentazione dei soggetti in sovrappeso. Rispetto al pane di frumento magro, i crackers salati contengono oltre il 40% di calorie in più. Peraltro, considerando il carico glicemico piuttosto elevato, è anche consigliabile escluderli dalla dieta di chi soffre di iperglicemia o diabete mellito tipo 2 ed ipertrigliceridemia; inoltre, meglio tenere a mente che quelli magri (non è questo il caso), hanno anche un indice glicemico piuttosto elevato, aggravandone ulteriormente l'effetto sul metabolismo.
Un'altra osservazione negativa sui crackers salati riguarda il livello di sodio. Questo, che com'è statisticamente dimostrato ha una correlazione positiva con l'insorgenza di ipertensione arteriosa primaria, li dovrebbe escludere totalmente dal regime alimentare di chi soffre di questa patologia, ma anche dei bambini (i quali non dovrebbero abituarsi al gusto salato) e di chi è affetto da gastrite (un eccesso di cloruro di sodio può nuocere alla mucosa gastrica, a maggior ragione se compromessa).
I crackers salati non dovrebbero contenere lattosio; tuttavia, in caso di intolleranza alimentare è opportuno consultare la lista degli ingredienti per verificare l'assenza di latte o derivati in polvere (i crackers al formaggio sono ovviamente da escludere). I prodotti con farina di frumento e/o di altri cereali glutinati devono essere eliminati dalla dieta per la celiachia.
Tipi di Cracker e Loro Utilizzo
I crackers possono essere mangiati da soli o accompagnati da altri prodotti alimentari, come prodotti caseari (formaggi e ricotte), salumi (insaccati, carni salate ecc), salse (maionese ketchup, salsa tartara, giardiniera, salsa verde ecc), marmellata, burro, miele, burro di arachidi, crema spalmabile alle nocciole (tipo Nutella ®) ecc.
I cosiddetti “mild crackers” o “crackers insipidi” vengono utilizzati come “detergente per il palato”, da consumare tra un campione alimentare e l'altro nei test gustativi. Se si dovessero individuare gli antenati dei crackers, questi sarebbero le cialde, le gallette (tipo militare) e le ostie cerimoniali. Inoltre, le focacce più antiche (come la pita, il pane azzimo ecc) venivano prodotte senza lievito. Anche l'italianissimo pane carasau (sardo) presenta molte caratteristiche in comune con i crackers.
Altri alimenti commerciali simili ai crackers sono: pane wasa, gallette di riso e michetti.
I crackers sono disponibili in commercio con diverse forme e dimensioni: rotondi, quadrati, triangolari ecc. I tipici fori dei cracker (in inglese “docking holes”) vengono applicati sulla pasta per evitare che, durante la cottura, si formino delle sacche d'aria (bolle o vescicole) in grado di alterare la forma dei prodotto.
Il termine "cracker" è di origine anglo-americana e, nel paese di origine, viene spesso utilizzato anche per differenziare alcuni biscotti di forma appiattita rispetto ai più grossi "cookies".
Di crackers ne esistono moltissime ricette, tutte caratterizzate da ingredienti qualitativamente e quantitativamente diversi. Esistono crackers molto grassi ed altri “all'acqua” (magri), con e senza sale, di frumento o riso o soia ecc, con e senza glutine, con grassi animali e con grassi vegetali ecc.
Alcuni crackers vengono confezionati farciti come “snack pronto”, in stile sandwich, con all'interno paté o mousse. Altri sono di forma molto ridotta e sono utilizzati come i “crostini” per arricchire le zuppe.
La “Mock Apple Pie” (torta di mele) è famosissima negli Stati Uniti, poiché si differisce dalle altre grazie all'utilizzo dei crackers “Ritz”. Alcuni cracker molto particolari sono i “Graham”, ovvero dei crackers dolci fatti con un'alta percentuale di crusca, così come i “Digestive Biscuits”, cioè dei biscotti dolci-salati prodotti con bicarbonato di sodio (da qui l'ipotetica funzione anti acida e pro digestiva).
La Dieta dei Tre Giorni (Dieta Birmingham)
Per perdere peso sono sufficienti una dieta equilibrata ed ipocalorica e fare attività fisica, seguendo uno stile di vita sano. Una proposta per certi versi banale ma che molte poche volte viene messa in pratica. Sembra più facile rivolgersi a diete che promettono grandi risultati in poco tempo.
La dieta dei tre giorni, definita anche dieta Birmingham, è una delle tante proposte dietetiche americane. Questo sistema va poi ripetuto per massimo 3-4 settimane. Non è da dimenticare che la settimana è costituita da sette giorni e non solo da 3: sono determinanti anche gli altri 4 giorni al fine del funzionamento della dieta. Inoltre, bisogna capire anche qual è il tuo obbiettivo, se perdere qualche chilo o se perdere grasso, aspetti che nel breve periodo non sono sinonimi: ciò che contribuisce al calo del peso è a carico sostanzialmente di acqua e glicogeno.
Uno dei motivi per cui una dieta fallisce è che richiede troppa fatica mentale: seguire pasti prestabiliti in quantità precise ogni giorno senza poter scegliere, nel pratico, non è per tutti.
Innanzitutto, non scontato, è che se viene seguita senza compensare nei quattro giorni di pausa effettivamente fa perdere peso: puntare sul creare un bilancio calorico negativo settimanale grazie a tre giorni ipocalorici pone le basi per permettere il dimagrimento. Nella dieta dei tre giorni, ci sono tre pasti giornalieri con quantità e alimenti molto precisi.
Dieta CRAM
I pro sono: perdita di peso, di liquidi in eccesso, ed eliminazione delle tossine. I contro sono: pochissime le alternative ai quattro alimenti principali; non educativa per il mantenimento nel lungo termine; in caso di intolleranza al lattosio o allergia alle proteine del latte, vengono a mancare le fonti proteiche ad alto valore biologico. Non tiene conto delle porzioni.
Alla dieta Cram basterà associare anche solo mezz'ora di camminata, per ottenere benefici. E' un regime alimentare veloce adatto a chi vuole perdere peso in breve tempo e depurarsi dalle tossine e dai liquidi in eccesso. per disintossicarsi dopo le abbuffate (ad es.
La lista degli alimenti consentiti di questa dieta, come si evince, è molto limitata, e soprattutto esclude completamente ed in maniera insolita tutte le fonti proteiche ad eccezione del latte. L'apporto di vitamina C, acido folico, potassio e magnesio è assicurato invece dal consumo della mela. Lo schema è piuttosto monotono, e non varia di molto durante i tre giorni. Associata alla dieta ci deve essere una buona dose di idratazione che ha anche funzione depurativa.
E' evidente che la dieta CRAM non può essere considerato un regime alimentare equilibrato, si escludono, infatti, la maggior parte delle proteine, e l'apporto vitamico e minerale è assai ridotto. Dato inoltre che si tratta di una dieta così restrittiva, è alto il rischio di fallimento, e il recupero dei chili persi nel giro di pochissimo tempo. La perdita di chili sulla bilancia, inoltre, non si riferisce al grasso eliminato, bensì soprattutto a liquidi, che dunque è facile riaccumulare velocemente.
Cibi Ultraprocessati e Rischi per la Salute
Sono saporiti e piacevoli al palato, veloci da preparare e si conservano a lungo. Senza dubbio sono molti gli aspetti positivi dei cosiddetti “cibi ultraprocessati”, ossia alimenti confezionati e pronti per essere riscaldati o consumati direttamente, frutto di ripetute lavorazioni industriali. Tuttavia assumerne troppi può creare problemi per la salute e aumentare il rischio di tumore del colon anche del 30 per cento circa.
“I nostri risultati” spiega Marialaura Bonaccio, prima autrice dell’articolo “confermano che il consumo di alimenti di scarsa qualità nutrizionale o di cibi ultraprocessati aumenta in modo rilevante il rischio di mortalità, in particolare per le malattie cardiovascolari ma anche per i tumori. Quando abbiamo tenuto conto allo stesso tempo sia del contenuto nutrizionale della dieta sia del grado di lavorazione industriale dei suoi componenti, abbiamo scoperto che quest’ultimo aspetto è quello più importante per il rischio di mortalità. Oltre l’80 per cento degli alimenti classificati come non salutari dal cosiddetto Nutri-Score è anche ultraprocessato (Nutri-Score è un’etichetta nutrizionale promossa dall’Unione europea che si trova su molte confezioni e che non è ancora obbligatoria in Italia). I risultati ottenuti suggeriscono dunque che il rischio di mortalità aumenti non solo per la bassa qualità nutrizionale di alcuni prodotti, ma anche per la loro eccessiva elaborazione”.
Come spiegano gli esperti della Harvard Medical School, il cibo è considerato non processato o minimamente processato quando si presenta integro, così come è presente in natura o con solo pochi cambiamenti rispetto al suo stato originario, con piccole modifiche magari effettuate per renderlo adatto al consumo umano. Carote, mele, pollo crudo sono solo alcuni esempi.
Un certo grado di lavorazione degli alimenti è piuttosto comune e consiste, per esempio, nella cottura e nell’aggiungere sale o olio. Se ciò avviene industrialmente, come per esempio con i legumi in scatola, i cibi sono detti processati.
I cibi ultraprocessati sono chiamati in questo modo perché contengono numerosi ingredienti aggiunti (per esempio sale, zucchero, coloranti, additivi) e inoltre perché spesso sono prodotti dall’elaborazione di sostanze (grassi, amidi eccetera) estratte da alimenti più semplici. Rientrano nella categoria dei cibi ultraprocessati molti piatti pronti e surgelati, le bevande zuccherate, i prodotti in vendita nei “fast-food” e molti snack confezionati (dolci o salati). In alcuni casi sono ultraprocessati anche alimenti erroneamente considerati salutari, come i cereali per la colazione, gli yogurt dolci alla frutta o i cracker.
“Questi alimenti sono in genere ricchi di zuccheri aggiunti, grassi e amido raffinato che alterano la composizione del microbiota intestinale, ovvero i microrganismi che colonizzano il nostro intestino, contribuendo tra l’altro all’aumento di peso e all’obesità” scrivono i ricercatori, autori del primo articolo, che hanno condotto la ricerca negli Stati Uniti.
Riconoscere tali alimenti non è sempre facile, ma leggere l’etichetta riportata sulla confezione può essere di grande aiuto: se un cibo non è stato processato, l’unico ingrediente è in genere l’alimento stesso (per esempio: carota o mela). Se invece la lista degli ingredienti si allunga, aumenta anche la probabilità che tale alimento sia stato lavorato o ultralavorato.
Secondo medici e ricercatori, è opportuno evitare, o comunque limitare notevolmente, il consumo di alimenti ultraprocessati. Attenzione, però: non tutti i cibi lavorati hanno lo stesso impatto sulla salute e non tutte le persone reagiscono allo stesso modo al consumo di tali alimenti.
Quali meccanismi biologici sono alla base degli effetti sulla salute dei fenomeni osservati? Una delle principali responsabilità di questi alimenti è di essere poveri dal punto di vista nutrizionale e molto ricchi dal punto di vista energetico. In genere contengono infatti grandi quantità di grassi e di zuccheri, mentre sono privi di alcune sostanze fondamentali per il benessere dell’organismo, quali fibre o vitamine.
Oltre ad avere un profilo nutrizionale spesso non ottimale, i cibi ultraprocessati contengono additivi, emulsionanti, zuccheri artificiali e altre sostanze dall’elevato potere infiammatorio. Inoltre, nei processi di lavorazione o riscaldamento si possono generare sostanze potenzialmente cancerogene, come nitrosamine o acrilamide.
Come Scegliere i Cracker Giusti
I cracker sono considerati snack abbastanza sani ed equilibrati perché sono meno ricchi di grassi e zuccheri rispetto alle barrette dolci e hanno meno sale delle patatine. Sugli scaffali si trovano tante tipologie: al rosmarino, alla patata, integrali, con riso soffiato o multicereali.
Tra i cracker analizzati, quelli di Esselunga e quelli a marchio Barilla (Sfoglia di grano), con o senza sale in superficie, contengono 430-440 kcal/100 g e 12-13 g di grassi, di cui meno di 2 g di grassi saturi, da quando l’olio di palma è stato sostituito da girasole o mais. La quantità di sale cambia a seconda della tipologia: quelli senza granelli in superficie ne contengono circa 1,7 g per 100 g, mentre gli altri oscillano da 2,2 a 2,7 g.
Leggermente diversi sono i cracker Magretti Galbusera che hanno il minor numero di calorie e un tenore di grassi 8 volte inferiore rispetto agli altri (1,5 g), e solo 0,4 g di saturi. Il sapore però è diverso e, per compensare la scarsità di grassi, il sale si allinea ai prodotti con il sale in superficie delle altre marche.
Un discorso a parte riguarda i cracker Tuc con ben 18 g di grassi (di cui 8,5 g saturi, a causa dell’olio di palma) e 9,1 g di zucchero.
Consigli per una Scelta Consapevole
Se vogliamo limitare le calorie i Magretti Galbusera sembrano i più adatti (378 kcal per 100 g). Attenzione però, perché le monoporzioni sigillate che si trovano nella confezioni non sono tutte uguali. Barilla contiene quattro pezzi per un totale di 25 g, mentre gli altri arrivano a cinque e il peso lievita da 31,5 a 35 g. Facendo due conti, alla fine un pacchetto di cracker Barilla fornisce 110 kcal, i Magretti Galbusera 122, i Tuc 142 ed Esselunga 152.