Quando si parla di alimentazione e dieta, i grassi vengono spesso messi sotto accusa. Tuttavia, questa demonizzazione è giustificata solo in parte, perché i grassi vanno suddivisi in categorie distinte: quelli "buoni" e quelli "cattivi". I primi sono addirittura utili all’organismo e possono essere assunti come nutrienti, mentre i secondi sono dannosi e nel tempo comportano una serie di rischi, i più pericolosi dei quali sono malattie come il diabete, il cancro, l’obesità e varie patologie cardiovascolari.
Esistono diversi miti associati all'assunzione di grassi alimentari. Molti pensano che ridurre l'assunzione di grassi aiuti a mantenere i livelli di colesterolo nell'intervallo ottimale, ma non è del tutto corretto.
L'Importanza dei Grassi nell'Alimentazione
I grassi occupano un ruolo importante nella nostra dieta, sono essenziali come le proteine e i carboidrati e fungono da carburante per le attività vitali dell’organismo. I grassi sono una fonte importante di energia. Sono una fonte di acidi grassi essenziali e favoriscono l'assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E e K.
I grassi rappresentano i nutrienti a maggiore densità calorica (e quindi energetica) della nostra dieta, fornendo 9 calorie per grammo. Questo li rende un elemento chiave nel processo energetico dell’organismo. Quindi, anche se alcune diete promuovono un’alimentazione povera di grassi, dipingendoli come non salutari, in realtà essi sono essenziali per la nostra sopravvivenza e rappresentano una componente importante di una dieta sana.
Il quantitativo di grassi da ingerire dipende molto da diversi fattori: il clima, la salute, lo stile di vita, per citarne alcuni; Quello che conta nell’assunzione dei grassi, oltre alla loro quantità, è la qualità.
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I grassi acidi si dividono infatti in buoni e cattivi: vengono generalmente associati al primo gruppo i grassi acidi insaturi, che promuovono uno stile di vita sano, e al secondo i grassi saturi e gli acidi grassi trans, il cui consumo andrebbe limitato.
Grassi "Buoni" vs. Grassi "Cattivi"
Due tipi di grassi, quelli saturi e i trans, sono stati identificati come potenzialmente dannosi per la salute dell’uomo; molti dei cibi che contengono questi grassi sono solidi a temperatura ambiente. Tra questi troviamo, la margarina, il burro e il grasso di manzo o di maiale.
La maggior parte dei grassi saturi sono di origine animale e si trovano nei prodotti caseari e nelle carni ad alto contenuto di grassi. Mangiare quantità troppo elevate di grassi saturi può, oltre che far aumentare il peso, accrescere il rischio di alzare i livelli di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue.
Una revisione di 15 studi controllati randomizzati ha valutato la connessione tra grassi saturi e patologie del cuore.
I grassi trans sono quelli realmente cattivi e pericolosi per la salute, poiché contribuiscono ad innalzare i livelli di colesterolo LDL.
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Come accade per i grassi saturi, anche i grassi acidi trans possono far aumentare il colesterolo LDL, cioè quello cattivo. In aggiunta possono anche abbassare i livelli del colesterolo buono (HDL). La letteratura scientifica abbina il rischio di infiammazioni nell’organismo con il consumo elevato di grassi trans.
Vengono considerati salutari e non nocivi gli acidi grassi insaturi, che si dividono in grassi monoinsaturi e polinsaturi. Sono raccomandati per una alimentazione sana e, se consumati con moderazione, apportano benefici all’organismo senza rischi. Questi tipi di grassi salutari è presente in diversi alimenti e oli ed è stato dimostrato che il loro consumo permetta di aumentare il livello di colesterolo HDL (colesterolo buono) nel sangue, prevenendo così il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
I grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi) sono invece buoni, producono effetti benefici, innalzando i livelli di colesterolo HDL.
I grassi polinsaturi sono conosciuti anche con il nome di grassi essenziali, perché il corpo non può produrli e li necessita dal cibo. Le principali fonti di questi grassi sono gli oli e gli alimenti a base vegetale. Come i grassi monoinsaturi, anche i polinsaturi riducono il rischio di problemi cardiaci abbassando i livelli di colesterolo LDL nel sangue.
Un tipo di grassi polinsaturi, chiamati acidi grassi omega-3, hanno una funzione particolarmente benefica per il cuore.
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Grassi Saturi e Colesterolo
Consumare grassi saturi o grassi trans contribuisce all'accumulo di depositi di grasso e al successivo restringimento dei vasi sanguigni, che è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Mangiare quantità troppo elevate di grassi saturi può, oltre che far aumentare il peso, accrescere il rischio di alzare i livelli di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue.
I grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo LDL, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari. Quindi, non più di un decimo del fabbisogno calorico dovrebbe provenire da grassi saturi, ovvero tra i 10 e i 17 g. Se i tuoi livelli di colesterolo sono alti, evitare i grassi trans è necessario per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. L'assunzione di grassi trans dovrebbe essere sostituita con MUFA e PUFAs.
D'altra parte, i grassi insaturi abbassano i livelli di colesterolo LDL e migliorano i livelli di colesterolo HDL.
Quando si parla di alimentazione e dieta, i grassi vengono subito messi alla gogna. La loro demonizzazione è tuttavia giustificata solo in parte, perché i grassi vanno suddivisi in categorie distinti, cioè quelli buoni e quelli cattivi: i primi sono addirittura utili all’organismo e possono essere assunti come nutrienti, mentre i secondi sono dannosi e nel tempo comportano una serie di rischi, i più pericolosi dei quali sono malattie come il diabete, il cancro, l’obesità e varie patologie cardiovascolari.
Molti si chiedono: "I grassi saturi sono dannosi per la salute?" La risposta è "SÌ". I grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo LDL, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari.
Assunzione Raccomandata di Grassi
L'assunzione di grassi alimentari dovrebbe essere limitata al 25%-35% (circa un terzo) dell'assunzione totale di energia, ovvero 70 g per le donne e 90 g per gli uomini. Come già accennato, è necessario un adeguato apporto di grassi insaturi per il corretto funzionamento del corpo. Tuttavia, consumare in eccesso alimenti ricchi di grassi non sani può fare più danni che benefici.
L'assunzione raccomandata di PUFA è fino al 10% (un decimo) delle calorie totali e quella di MUFA è fino al 20% (un quinto) delle calorie totali.
Dove Trovare i Diversi Tipi di Grassi
Un modo per tenere sotto controllo l’assunzione dei grassi è controllare ogni volta l’etichetta con le informazioni nutrizionali presenti sulle confezioni dei prodotti.
| Tipo di Grasso | Effetti | Fonti Alimentari |
|---|---|---|
| Saturi | Aumentano il colesterolo LDL, rischio cardiovascolare | Burro, formaggio, carni grasse, olio di cocco, olio di palma |
| Trans | Aumentano il colesterolo LDL, diminuiscono il colesterolo HDL, infiammazione | Alimenti trasformati industrialmente, margarine |
| Monoinsaturi | Abbassano il colesterolo LDL, aumentano il colesterolo HDL | Olio d'oliva, avocado, frutta secca |
| Polinsaturi (Omega-3, Omega-6) | Abbassano il colesterolo LDL, benefici per il cuore, regolazione dell'infiammazione | Pesce azzurro, oli vegetali (colza, mais, soia, semi di girasole), frutta secca |
I grassi saturi si presentano solidi a temperatura ambiente e si trovano in quantità elevata nei prodotti caseari come il burro, il formaggio, gli alimenti di origine animale e le carni grasse, l’olio di cocco e di palma e i prodotti di pasticceria.
Andrebbero invece sostituiti con grassi mono e poli-insaturi che si trovano in primis nell’olio extravergine di oliva e in quello di girasole, ma anche in frutti come l’avocado, e in altri alimenti vegetali (come mandorle, nocciole e pistacchi). Contribuiscono - anche se in maniera modesta - ad aumentare i livelli del cosiddetto colesterolo buono (HDL).
Mantenere un buon rapporto omega 3 e omega 6 (1 a 6) è essenziale per limitare l’infiammazione (dannosa per il corpo e focolaio di malattie come possono essere quelle cardiache).
Al fine di introdurre una dose ottimale per l’organismo, si consiglia il consumo di almeno 1-2 porzioni settimanali di pesce e circa 10g di noci o altra frutta oleosa al giorno (es.
Il lato oscuro dei grassi risiede nel loro alto contenuto di calorie: se mangiamo cibi che contengono calorie in eccesso rispetto a quelle che consumiamo, le accumuleremo sotto forma di grasso che si deposita sotto la pelle, intono ai visceri, nei muscoli.
Mangiare una moderata quantità di grassi sembra effettivamente giovare alla salute, soprattutto se sono “grassi buoni” e non “pericolosi o cattivi”.