Scoprire di essere intolleranti al lattosio potrebbe inizialmente disorientarvi e portarvi a pensare: “E adesso cosa mangio? La mia alimentazione cambierà radicalmente!“. Noi vi rispondiamo: “Non è detto”. Scorrete il mouse e scopriamo insieme cosa comporta una dieta senza lattosio, quali alimenti evitare e quali i benefici per il vostro fisico.
Alimenti da Evitare
Essere intolleranti al lattosio significa non riuscire a digerire completamente questo zucchero. Il lattosio, conosciuto anche come “zucchero del latte”, è uno zucchero presente nella maggior parte di latte e derivati.
Se si è soggetti a tale condizione i consigli alimentari da seguire dipendono dal grado di intolleranza e variano da individuo a individuo. Di seguito una lista prodotti che un soggetto intollerante dovrebbe assolutamente evitare:
- Latte, formaggi (freschi e stagionati), gelati, panna, formaggi spalmabili
- Dolci preparati con burro e latte, creme a base di latte
- Pane al latte
- Cioccolato (anche fondente)
- Burro, Margarine
Benefici di una Dieta senza Lattosio
I benefici della dieta senza lattosio sono molteplici. Eliminando i prodotti a base di lattosio è possibile ridurre anche il gonfiore addominale, spesso causato da una cattiva digestione provocata dai latticini. A migliorare è anche la digestione, più rapida e priva di reflusso o sensazioni di acidità. Dopo poco tempo, infatti, sarà possibile osservare una pelle meno grassa e più luminosa.
Inoltre, è stato scientificamente provato che il consumo di latticini provoca un aumento dei livelli ematici di un ormone chiamato insulina-17, che è legato alla comparsa dell’acne. La dieta senza lattosio, al contrario, non ha alcun impatto negativo sull’acne. Il rischio di sviluppare allergie viene significativamente ridotto, il che può essere molto importante per i bambini.
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Infine, migliora anche la salute delle ossa e dei denti, riducendo il rischio di osteoporosi e carie dentale.
Controindicazioni della Dieta senza Lattosio
Attenzione: non è tutto oro ciò che luccica. Così come una dieta che prevede il consumo alimenti senza lattosio presenta numerosi vantaggi, essa comporta altrettanti punti a sfavore. L’inserimento di latte e derivati all’interno di un’alimentazione variegata aiuta sicuramente a soddisfare i fabbisogni nutrizionali giornalieri di alcuni nutrienti considerati “essenziali”.
Eliminare il latte dalla dieta, infatti, ci espone a carenze di calcio e di vitamina D, necessari per l’apparato scheletrico. Significherà, inoltre, privarsi anche di sali minerali, vitamina A, fosforo e magnesio, con conseguenti affaticamento e sonnolenza. È pertanto fondamentale riuscire a consumare altri cibi per compensare l’assunzione di questi nutrienti. Oltre a verdura e pesce, è importante inserire carne e legumi al fine di evitare pericolose carenze.
Critiche ai Latticini e Controprove
Per lungo tempo si è pensato che il consumo di latticini potesse avere diverse controindicazioni, per una loro ipotetica correlazione con l’aumento del rischio cardiovascolare e di alcuni tipi di cancro. Tuttavia, le prove di tale relazione sono incoerenti e sempre più evidenze legano il consumo di questi alimenti a una riduzione del rischio cardiovascolare, mentre una recente panoramica non ha trovato prove sufficienti di correlazione con il rischio di cancro.
Latticini e Sindrome Metabolica
A favore dei latticini, è stata recentemente pubblicata sul British Journal of Nutrition una revisione sistematica per valutare la relazione tra il consumo di diverse tipologie di latticini e il rischio di sindrome metabolica e dei disturbi che ne sono alla base. Dall’analisi è emerso che incrementare di una porzione giornaliera (200 g) il consumo totale di latticini (comprensivo di latte, yogurt, formaggi e dessert) si associa ad un rischio inferiore del 9% di sindrome metabolica mentre incrementare l’assunzione di latte e di yogurt di una porzione (intesa come 200 g per il latte e 100 g per lo yogurt) si associa a una riduzione del rischio del 13% e del 18%, rispettivamente. Inoltre, il maggiore consumo di latticini si associa positivamente con un minor rischio di iperglicemia, ipertensione, ipertrigliceridemia e bassi livelli di colesterolo HDL. Questi risultati sottolineano, ancora una volta, l’importanza di includere i latticini, fonti di proteine di elevata qualità e di importanti micronutrienti, nell’alimentazione quotidiana.
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Latticini e Ipertensione
Come è noto, è soprattutto la restrizione di sale ad agire sul controllo della pressione arteriosa. Nel maggio del 2003 però un gruppo di esperti del US National Heart Lung and Blood Institute ha pubblicato un Report - The DASH Eating Plan - per la prevenzione e il controllo dell’ipertensione nella popolazione americana. La dieta DASH, caratterizzata dall’assunzione di 4-5 porzioni giornaliere di verdura, 4-5 porzioni di frutta e 2-3 porzioni di derivati del latte a basso contenuto in grassi (latte, yogurt e formaggi magri) si è dimostrata molto più efficace nella riduzione dell’ipertensione rispetto alla sola restrizione dell’assunzione del sale.
Latticini e Cancro
Uno studio canadese del gennaio 2019 pubblicato sul British Medical Journal ha valutato 42 meta-analisi e review (a partire da 9693 citazioni) sulla correlazione tra latticini e cancro, ottenendo i seguenti risultati: il 71% degli studi riportati non ha evidenziato un’associazione statisticamente significativa tra consumo di latticini e incidenza di tumori, il 13% ha mostrato una diminuzione del rischio di tumori con consumo di latticini e il 16% ha mostrato un aumento del rischio di cancro con il consumo di latticini. Questa ricerca segnala però che la qualità metodologica degli studi inclusi nelle 42 meta-analisi e review si è dimostrata moderata o bassa e che per il futuro è necessario includere solo studi prospettici di alta qualità.
Controindicazioni al Consumo dei Latticini
Quindi, se non è vero che i latticini fanno davvero male a tutti, per chi è che sono sconsigliati? Il consumo di prodotti lattiero-caseari è controindicato per quei soggetti che presentino intolleranza al lattosio o allergia alle proteine del latte. L’intolleranza al lattosio è causata principalmente dal deficit dell’enzima intestinale deputato alla digestione del lattosio, la lattasi. Mentre questo enzima viene quasi sempre espresso nell’infanzia, con il passare del tempo la sua produzione diminuisce, infatti circa il 70% della popolazione mondiale adulta presenta il deficit di lattasi. Non tutti questi soggetti, però, presentano dei sintomi o una stessa severità dei sintomi. Cruciale in questo senso è l’adattamento del microbiota intestinale: gli enzimi di alcuni batteri intestinali possono infatti sopperire alla mancanza di lattasi e causare una riduzione dei sintomi, o addirittura la loro assenza.
Nei soggetti che presentano intolleranza al lattosio sintomatica sarà necessario escludere tutti i latticini contenenti lattosio, dunque latte, yogurt e formaggi freschi. I formaggi stagionati, presentando una quantità di lattosio molto bassa, sono di solito tollerati. La prevalenza delle persone allergiche alle proteine del latte è stata calcolata attorno al 2-3% per i bambini e circa l’1% per gli adulti. Il latte vaccino è uno dei primi alimenti che il bambino svezzato riceve in grande quantità e rappresenta perciò il primo antigene incontrato dall’organismo: non è strano, quindi, che possa produrre un maggior numero di reazioni avverse nella prima infanzia rispetto ad altri alimenti. Sia le linee guida europee sia quelle americane raccomandano l’allattamento esclusivo al seno rispettivamente per 4-6 mesi e per 6-12 mesi per i bambini predisposti all’allergia. Appare evidente che questa misura è soprattutto utile per la prevenzione dell’allergia al latte vaccino.
Anche il lattosio, ovvero lo zucchero del latte, se non viene scisso in molecole più piccole, può provocare disturbi digestivi. Per facilitare la digestione del latte, che, ricordiamo, è un alimento prezioso e ricco di nutrienti fondamentali, lo si può associare ai cereali, in modo che il coagulo che si forma nello stomaco diventi più spugnoso e morbido, e come tale più digeribile perché più semplice da aggredire da parte degli enzimi digestivi.
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Esistono alcuni casi, oltre coloro che soffrono di intolleranza al lattosio, in cui è bene evitare il consumo di latte e latticini. Il latte è ricco di proteine di elevato valore biologico, cioè contenenti tutti gli aminoacidi essenziali, fondamentali per la sintesi dei tessuti muscolari e il rimodellamento osseo. Il presunto legame tra latte e latticini e aumento del rischio oncologico si basa soprattutto sul contenuto di grassi saturi e calcio in questi alimenti. Inoltre un elevato consumo di latte e derivati può aumentare i livelli di IGF-1 (insulin-like growth factor-I), una molecola che è risultata coinvolta nell’aumento, seppur moderato, del rischio di alcuni tumori.
In effetti, i ricercatori dello studio EPIC hanno osservato un aumento del rischio di tumore della prostata in chi consuma molto latte e latticini e ha livelli di IGF-1 elevati. D’altro canto però, lo stesso report ha messo in luce un legame di segno opposto con il tumore del colon-retto contro il quale latte, formaggio a basso contenuto di grasso, latticini e diete ricche di calcio avrebbero un effetto protettivo.
Latte e latticini sono fonti di sostanze preziose per il buon funzionamento dell’organismo, ma è importante non mangiarne in eccesso e seguire le raccomandazioni degli esperti su quanto e cosa mettere nel piatto. I numerosi studi finora condotti sul legame tra consumo di latticini e aumento del rischio di sviluppare un tumore hanno portato a risultati contraddittori. L’analisi globale più aggiornata dei dati disponibili sul tema ha evidenziato l’esistenza di prove solide a conferma di un effetto protettivo di latte e latticini contro il tumore del colon-retto. È importante ricordare che gli studi epidemiologici riescono a mettere in luce solo un’eventuale associazione e non un rapporto di causa ed effetto tra consumo di questi alimenti e rischio di tumore.
"Dentro" Latte e Latticini
Per meglio comprendere l’importanza di latte e latticini per la salute è importante capire di cosa stiamo parlando dal punto di vista dei macro- e micronutrienti. L’acqua rappresenta circa il 90 per cento del contenuto di un litro di latte. La restante parte è composta da proteine, zuccheri (lattosio) e grassi in percentuali diverse a seconda dell’origine del latte stesso: quello umano contiene per circa l'1 per cento proteine, per il 4 per cento grassi e per il 7 per cento zuccheri, mentre quello bovino (il più utilizzato per il consumo umano) contiene più proteine (3,2 per cento), meno zuccheri (5 per cento) e una quantità simile di grassi (4 per cento).
Le proteine del latte sono complete dal punto di vista del contenuto di aminoacidi, i mattoncini che le compongono, e hanno una vasta gamma di funzioni, dalla difesa contro microrganismi alla facilitazione dell’assorbimento dei nutrienti. In alcuni casi inoltre fungono da fattori di crescita, ormoni, enzimi e stimolo per il sistema immunitario. Meno abbondanti, ma non per questo meno importanti, sono i minerali e le vitamine contenuti in questi alimenti. Un litro di latte bovino contiene 1.200 mg di calcio, 940 mg di fosforo, 430 mg di sodio e 580 mg di potassio, oltre a retinolo, vitamina E, biotina (vitamina B8), riboflavina (vitamina B2) e altre vitamine del gruppo B (B6 e B12).
Alcune delle molecole contenute in latte e derivati, in determinate situazioni o in dosi superiori a quanto raccomandato dagli esperti, possono essere dannose per la salute, in particolare i grassi saturi e il colesterolo o alcuni fattori che stimolano la crescita delle cellule (il più noto è IGF1) e che sono più abbondanti nei consumatori di questi alimenti.
Tabella dei Valori Nutrizionali del Latte Bovino (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Acqua | Circa 90g |
| Proteine | 3.2g |
| Grassi | 4g |
| Zuccheri (Lattosio) | 5g |
| Calcio | 120mg |
| Fosforo | 94mg |
| Sodio | 43mg |
| Potassio | 58mg |
| Vitamine (varie) | Tracce |
Tanti Studi, Tanti Dubbi
La letteratura scientifica è ricca di studi che analizzano il legame tra consumo di latte e latticini e il rischio di sviluppare un cancro, e anche di analisi che prendono in considerazione i dati di più studi sulla stessa patologia (le cosiddette metanalisi) per dare maggior autorevolezza ai risultati delle singole ricerche e fare in un certo senso il punto della situazione. Recentemente è stata pubblicata sulla rivista BMJ Open una panoramica delle revisioni sul tema, nella quale gli autori giungono alla conclusione che la qualità di questi lavori non è ancora sufficiente: servono studi di alta qualità e condotti secondo protocolli specifici per poter davvero caratterizzare la relazione tra latticini e cancro.
Guardando più in dettaglio i risultati si nota che per i tumori del tratto gastrointestinale (esofago, stomaco, pancreas e colon-retto) alcuni lavori mostrano una diminuzione del rischio di ammalarsi associata al consumo di latticini, mentre altri non trovano legami significativi. Per i tumori che dipendono dagli ormoni (prostata, seno, endometrio e ovaio), i risultati sono ancora più eterogenei e lo stesso vale per tumori che colpiscono rene, tiroide e polmone.
Uno di questi è senza dubbio la difficoltà di determinare con esattezza il livello di consumo di un determinato alimento all’interno di una dieta complessa. Inoltre, come spiegano gli esperti, molti degli studi sul tema prendono in considerazione l’effetto globale del consumo di “latte e latticini”, pur essendo chiaro che tale effetto può essere completamente diverso se si parla di yogurt, formaggio stagionato, latte eccetera. Infine molti degli studi oggi disponibili sono stati condotti in Paesi occidentali, dove il consumo di latte e derivati è abbondante, tralasciando tutta quella parte di mondo (per esempio gran parte dell’Asia) dove invece tali alimenti non fanno parte della alimentazione quotidiana.
Facciamo il Punto
Orientarsi nella marea di studi disponibili è decisamente complesso. Per avere un quadro più chiaro è però possibile affidarsi alle conclusioni riportate dagli esperti nel Rapporto 2018 su Dieta, nutrizione, attività fisica e cancro pubblicato da World Cancer Research Fund (WCRF). Dopo aver analizzato la letteratura disponibile, i ricercatori hanno identificato una probabile diminuzione del rischio di sviluppare un tumore del colon-retto legata al consumo di latte e derivati, mentre le prove sono limitate per quanto riguarda la diminuzione del rischio di tumore del seno in pre-menopausa. Presenti, seppur limitate, anche prove a sostegno di un aumento del rischio di ammalarsi di tumore della prostata. Restano invece ancora da chiarire molti dei meccanismi alla base delle associazioni.
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