Allenamento HIIT ad Alta Intensità per il Dimagrimento

Il metodo di allenamento HIIT (che significa High Intensity Interval Training) è un approccio ad alta intensità che alterna brevi periodi di allenamento e di riposo, come dice il nome stesso.

Questo metodo è diventato sempre più popolare perché risulta essere molto efficace per bruciare grassi e migliorare a livello cardiorespiratorio, anche in poco tempo. Inoltre è un metodo di allenamento incredibilmente flessibile, il che lo rende adatto praticamente a tutti.

In questo articolo cercherò di spiegare cos’è l’HIIT, come puoi adattarlo al tuo livello e soprattutto perché puoi trarne beneficio.

Cos'è l'HIIT?

Come anticipato nell’introduzione, l’HIIT è un genere di allenamento che alterna brevi periodi di lavoro intenso con periodi di recupero attivo o completo.

Un esempio pratico di HIIT è ad esempio il metodo tabata, che prevede di eseguire 20” di un esercizio ad alta intensità, alternati a 10” di riposo, per 4 minuti complessivi. I protocolli di HIIT sono tantissimi.

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Esempi Pratici di HIIT

• Inizia con un esercizio a bassa intensità, come il jogging o la corsa su tapis roulant, poi fai 10” di scatto ad alta intensità e subito fai 10” di recupero attivo, con passo o pedalata lenti.
• Esegui un esercizio per 30” ad alta intensità, seguito da 20” a intensità media e poi 10” a intensità più bassa ancora. Ideale da fare su tapis roulant o ciclette, oltre che ovviamente su pista o strada.
• Esegui un esercizio di corsa ad alta intensità per 30” e poi fai 30” secondi di recupero attivo. Ad esempio fai uno scatto ad alta intensità di corsa e poi fai 30” di camminata leggera.

Il punto fondamentale è ovviamente sceglier l’attività che vorrai svolgere e la sua durata.

Come Iniziare un Allenamento HIIT

1. Scegli degli esercizi o un’attività da poter fare alternando serie ad alta intensità e a bassa intensità.
2. Riscaldarsi correttamente prima di iniziare è ovviamente fondamentale, facendo un riscaldamento generale di almeno 5-10 minuti, magari alzando la temperatura corporea con ciclette o tapis roulant e facendo riscaldamento specifico agli esercizi che dovrai fare.
3. Segui gli esercizi che hai scelto con l’alternanza decisa per almeno 10-20′, facendo ben attenzione quindi a scegliere una pratica che sia sostenibile per questa durata di tempo. La durata varia molto a seconda del range di tempo di lavoro che scegli e degli esercizi.
4. Dopo aver eseguito l’allenamento riduci gradualmente l’intensità per circa 5-10 minuti come defaticamento. Questo è di solito la parte più trascurata, ma è importante per ridurre il rischio di infortuni, a rilassarsi e a ridurre le tensioni.

Usare una battle rope è un ottimo allenamento HIIT per la parte superiore del corpo.

Benefici dell'Allenamento HIIT

L’allenamento HIIT è una modalità di lavoro molto efficace per bruciare calorie e grassi.

Diversi studi (1, 2) e relative review (3) hanno ampliamente mostrato come gli allenamenti ad alta intensità siano ottimi approcci per bruciare grassi, anche più efficaci rispetto ad altre pratiche cardio, come il LISS.

Approcci cardio troppo lunghi infatti vanno a stimolare in modo eccessivo l’AMPK, una proteina che rileva i livelli di energia cellulare e attiva le vie metaboliche che favoriscono l’utilizzo dei grassi come fonte di energia.

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L’attivazione dell’AMPK durante gli allenamenti di endurance aiuta il corpo a produrre ATP (adenosina trifosfato) attraverso l’ossidazione dei grassi, un processo di degradazione dei lipidi per produrre energia. Questo processo produce un effetto catabolico, inibendo la sintesi proteica, con l’effetto che si va a limitare di molto il risultato sperato con l’allenamento per l’ipertrofia muscolare.

L’HIIT non aiuta solo a bruciare grassi, ma è anche un’opzione più che efficace per ridurre ad esempio i livelli di colesterolo o ridurre la pressione sanguinea, così come migliorare la salute cardiovascolare in generale.

Molti studi (6-11) hanno dimostrato come l’HIIT possa essere un’alternativa efficace all’allenamento LISS classico per migliorare la resistenza e la forza muscolare su diverse popolazioni, sia sportivi che soggetti sani sedentari, così come soggetti con malattie cardiache persino.

L’HIIT può essere molto utile anche per persone con problemi legati al diabete. La sensibilità insulinica si riferisce alla capacità del corpo di rispondere all’insulina e la resistenza insulinica può portare proprio all’aumento di rischio di diabete o altre malattie (12).

L’Interval Training può aiutare a utilizzare correttamente il glucosio come fonte di energia, ad esempio aumentando l’espressione di proteine responsabili della trasporto del glucosio (GLUT4) o aumentando la produzione dei mitocondri, le strutture cellulari che sono responsabili della produzione di energie nelle cellule muscolari. Questo aumento può migliorare la capacità delle cellule proprio di utilizzare il glucosio e produrre energia in modo più efficiente.

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Come qualsiasi altra attività fisica poi, l’HIIT è in grado di migliorare gli stati di stress ed ansia aumentando le endorfine e quindi aiutare a sentirsi, dopo averlo praticato, più felice e rilassato.

L’allenamento cardiovascolare è essenziale anche per gli atleti di forza. Tolti tutti i benefici già elencati, l’HIIT permette di produrre miglioramenti a livello cardiovascolare che si traducono in una maggiore capacità degli atleti di recuperare a livello di “fiato” anche solo tra le serie. Questo si traduce nella capacità di riuscire ad allenarsi di più, più a lungo e recuperando meglio tra le serie e tra le sessioni.

Insomma, la battuta che “sopra le 5 ripetizioni è cardio” fa sempre ridere, ma se davvero ad un atleta viene il fiatone perché fa 10′ ripetizioni di squat con bilanciere o di stacchi da terra significa che è poco condizionato, con il risultato che è l’allenamento stesso a perderne in efficacia.

L’HIIT non è solo burpees. Chi pratica crossfit non ha certo bisogno di sentirsi dire di fare HIIT, essendo già ampliamente inserito nei normali allenamenti e WOD.

L’allenamento HIIT è senza dubbio un ottimo allenamento per la preparazione atletica, in particolare per tutti gli sport che prevedono fasi molto intense intervallate da recuperi più o meno brevi.

Pensa ad esempio agli atleti di sport da combattimento, un HIIT può essere molto utile per simulare il ritmo di combattimento, o pensa ad un gioco di situazione come può essere il basket, la pallavolo, in cui fasi di gioco intense sono intervallate da brevi momenti di recupero.

Visti tutti i benefici elencati, non c’è motivo per cui chiunque vada in palestra non possa o decida di seguire un allenamento HIIT. Si può eseguire su ciclette, tapis roulant o qualsiasi altra macchina cardio.

HIIT con i Pesi

È possibile svolgere l’allenamento HIIT con i pesi ed è un’ottima opzione per chi vuole allenarsi per l’ipertrofia e bruciare grassi contemporaneamente. Una buona opzione è alternare esercizi per l’upper body a quelli per il lower body, in modo da non accumulare troppo acido lattico all’interno di un distretto muscolare e limitare la durata del lavoro.

Cerca di eseguirlo in meno tempo possibile. Recupera 1′ tra i giri. Fai 3-5 giri in totale.

HIIT a Casa

Puoi seguire anche un allenamento HIIT a casa, sia nei giorni OFF dalla palestra, che proprio come allenamento principale. Si può fare anche senza attrezzatura particolare, scegliendo correttamente gli esercizi.

Anche questo cerca di eseguirlo in meno tempo possibile. Recupera 1′ tra i giri. Fai 3-5 giri in totale. A seconda poi della facilità o dell’attrezzatura puoi eseguire gli esercizi che preferisci, utilizzando magari burpees, mountain climber, jumping jack e altri esercizi utili a corpo libero.

Quando Fare HIIT

Quando fare HIIT dipende ovviamente dai propri allenamenti. Può essere una buona idea sicuramente inserire l’HIIT al termine della propria sessione di pesi come finisher, visto che messo a inizio seduta potrebbe limitare poi il focus o le energie degli esercizi successivi.

Ad esempio puoi fare un HIIT focalizzato sulle gambe dopo una scheda di lower, oppure una sessione HIIT con esercizi di spinta e trazioni come finisher di una sessione upper.

Esempio di Scheda Allenamento HIIT per Dimagrire

Per chi preferisce lavorare con i sovraccarichi l’HIIT prevede che siano effettuati esercizi con differente difficoltà. L’esempio riportato di seguito prevede tre giorni di allenamento ed è indirizzato al dimagrimento.

Per quanto riguarda la disposizione degli esercizi si è scelto di compiere sempre per primi quelli di attivazione e poi il vero e proprio allenamento ad alta intensità. Infatti, questa strategia permette di migliorare fortemente il risultato finale del training.

Il Primo Giorno di Allenamento HIIT per Dimagrire

Il lunedì della nostra scheda allenamento HIIT sarà dedicato al potenziamento della parte inferiore del corpo.

Ebbene, il workout inizia con gli esercizi di attivazione per migliorare la componente neuronale e l’espressione di forza. Di conseguenza, sono proposti dei fondamentali come lo Squat o lo Stacco oppure esercizi più “dinamici” come il Clean oppure lo Swing.

In seguito, si procede con l’allenamento HIIT vero e proprio. Questo prevede sia esercizi per le gambe che per gli addominali.

Inoltre, il Jumping Jack e gli Affondi saltati hanno un livello di difficoltà abbastanza elevato. Ancora, il Plank e il Crunch sono degli esercizi “statici” e per questo ci aiutano a recuperare dalla fatica.

Il Secondo Giorno di Allenamento HIIT per Dimagrire

Il mercoledì è dedicato al recupero ed al mantenimento del consumo energetico grazie alla corsa a basso impatto.

A fine allenamento è importante eseguire esercizi di mobilità e stretching per la parte inferiore del corpo. Lo scopo è di far recuperare i distretti muscolari fortemente affaticati dall’allenamento precedente.

Il Terzo Giorno di Allenamento HIIT per Dimagrire

Il venerdì è un giorno che possiamo considerare speculare al lunedì, ma dedicato alla parte superiore del corpo.

I primi esercizi con i sovraccarichi sono la panca e il rematore, oppure esercizi a corpo libero, come le dip oppure le trazioni. Questi possono risultare davvero intensi in particolare usando carichi elevati. Pertanto, cerchiamo di dare il massimo, senza limitare troppo l’intensità di allenamento.

Per quanto riguarda la parte HIIT gli esercizi prevedono un livello di difficoltà differente. I piegamenti sulle braccia hanno un’alta intensità, per questa ragione il tempo di esecuzione è limitato a 60 secondi.

Il renegade row è un esercizio apparentemente complesso, ma in realtà non è troppo faticoso. Di conseguenza, per raggiungere la stessa difficoltà dei piegamenti, questo tipo di rematore si esegue per 90 secondi.

Ancora, mountain climbers e cyclette crunch risultano sempre più tassanti man mano che il tempo di esecuzione aumenta. Anche qui occorre aumentare il numero di giri compiuti ad ogni inizio settimana.

Per concludere, ricordiamoci di partire con un volume di allenamento basso e aumentarlo nel tempo.

Esempio pratico di scheda di allenamento funzionale per il dimagrimento

La scheda include una combinazione di esercizi cardio, esercizi di forza a corpo libero e con piccoli attrezzi, eseguiti spesso in formato circuito per massimizzare il dispendio calorico.

Si consiglia di seguire questa scheda con una frequenza di 2-3 volte a settimana, alternando i giorni di riposo, e di eseguire gli esercizi con un'intensità elevata, mantenendo brevi periodi di recupero per favorire la perdita di peso.

Sedute settimanali: 3 / 4

ESERCIZI	ATTREZZO	SERIE	RIPETIZIONI	RECUPERO
1° SEDUTA Swing	Kettlebell	3	20/30	1 minuto
Snatch	2 Kettlebell	3	8/12	1,30 minuti
Trazioni	sbarra	3	max	1 minuto
Stacchi	bilanciere	3	8/12	1,30 minuti
Boxe: pugni alla massima velocità	Sacco con manubri	3	30" + 30" recupero + 30"	2 minuti
2° SEDUTA Swing	Sandbag	3	15/20	1 minuto
Clean & jerk	2 Kettlebell	3	10/15	1,30 minuti
Jerk	2 Kettlebell	2	6/10	1 minuto
Piegamenti	parallele	3	max	1 minuto
Squat	bilanciere	3	10/15	1,30 minuti
Skip	Corpo libero	2	2 minuti	2 minuti

Riferimenti

1. Trapp EG, Chisholm DJ, Boutcher SH. Metabolic response of trained and untrained women during high-intensity intermittent cycle exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Dec;293(6):R2370-5. doi: 10.1152/ajpregu.00780.2006. Epub 2007 Sep 26. PMID: 17898114.
2. Jelleyman C, Yates T, O’Donovan G, Gray LJ, King JA, Khunti K, Davies MJ. The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis. Obes Rev. 2015 Nov;16(11):942-61. doi: 10.1111/obr.12317. PMID: 26481101.
3. Keating SE, Johnson NA, Mielke GI, Coombes JS. A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obes Rev. 2017 Aug;18(8):943-964. doi: 10.1111/obr.12536. Epub 2017 May 17. PMID: 28513103.
4. Hussain SR, Macaluso A, Pearson SJ. High-Intensity Interval Training Versus Moderate-Intensity Continuous Training in the Prevention/Management of Cardiovascular Disease. Cardiol Rev. 2016 Nov/Dec;24(6):273-281. doi: 10.1097/CRD.0000000000000124. PMID: 27548688.
5. Tjønna AE, Lee SJ, Rognmo Ø, Stølen TO, Bye A, Haram PM, Loennechen JP, Al-Share QY, Skogvoll E, Slørdahl SA, Kemi OJ, Najjar SM, Wisløff U. Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome: a pilot study. Circulation. 2008 Jul 22;118(4):346-54. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.108.772822. Epub 2008 Jul 7. PMID: 18606913; PMCID: PMC2777731.
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7. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve weeks of sprint interval training improves indices of cardiometabolic health similar to traditional endurance training despite a five-fold lower exercise volume and time commitment. PLoS ONE. 2016;11(4):e0154075.
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9. Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity. 2008;32(4):684-691.
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11. Gist NH, Fedewa MV, Dishman RK, et al. Sprint interval training effects on aerobic capacity: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2014;44(2):269-279.
12. Little JP, Gillen JB, Percival ME, Safdar A, Tarnopolsky MA, Punthakee Z, Jung ME, Gibala MJ. Low-volume high-intensity interval training reduces hyperglycemia and increases muscle mitochondrial capacity in patients with type 2 diabetes. J Appl Physiol (1985). 2011 Dec;111(6):1554-60. doi: 10.1152/japplphysiol.00921.2011. Epub 2011 Aug 25.

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