Settembre è arrivato ed è tempo di tornare in ufficio. Per affrontare al meglio questo periodo, possiamo concentrarci sulla nostra forma fisica. Ma iniziare una dieta insieme al ritorno al lavoro può essere difficile. Ecco perché abbiamo pensato a una dieta efficace, rapida e che ci renda anche felici: la Dieta del Buonumore, per dimagrire 4 chili in 7 giorni.
Il legame tra benessere fisico e psichico è molto stretto. La scelta dei giusti alimenti può modulare le nostre emozioni e stravolgere il nostro umore. A generare questi imput emotivi sono i neurotrasmettitori, molecole che permettono la comunicazione tra i neuroni.
Il Ruolo della Serotonina
Tra i mediatori implicati nella regolazione dell'umore, la serotonina è fondamentale. Essa interviene nel controllo dell'appetito e del comportamento alimentare, determinando una precoce comparsa del senso di sazietà e una minore assunzione di carboidrati a favore delle proteine.
La seratonina viene principalmente prodotta nell’intestino e nel cervello. Nel cervello regola il tono dell’umore, la qualità del sonno, la temperatura corporea, la sessualità e l’appetito. Nell’intestino la serotonina controlla la motilità, l’igiene e il benessere intestinale. Si percepisce già da qui come cervello ed intestino siano strettamente legati da quello che viene definito asse intestino cervello e come un malessere all’uno lo provochi all’altro.
La serotonina viene prodotta dal nostro corpo a partire da un precursore presente negli alimenti: il triptofano. Non basta però introdurre gli alimenti che lo contengono per avere un aumento dei livelli di serotonina, ma è necessario anche che il pasto sia ben bilanciato in quanto un eccesso proteico rallenta la formazione di serotonina, scatenando una grande voglia di dolci. Per favorire questo meccanismo, è bene introdurre carboidrati complessi ed alimenti ricchi in fibre (verdure, frutta, pane, pasta e cereali integrali).
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Nel processo di formazione della serotonina, oltre ai cibi ricchi in triptofano, è fondamentale introdurre carboidrati, e vitamine del gruppo B, e la vitamina C. In particolare:
- Vitamina B3 (cereali, legumi, pomodori, latte, formaggi, pesce, carote, patate)
- Vitamina B6 (latte, pesce, cereali, patate, formaggi, spinaci, fagioli, carote)
- Vitamina C (frutta e verdura fresca in particolare di colore rosso e arancio, tipo agrumi, peperoni, ma anche broccoli e kiwi)
Non possono assolutamente mancare alimenti ad azione antiossidante di cui sono ricchi gli alimenti di origine vegetale, ma anche il pesce azzurro per il suo apporto di Omega3.
Alimenti Ricchi di Triptofano
Ecco alcuni alimenti ricchi di triptofano da includere nella tua dieta:
- Fagioli, lenticchie, ceci, avena, segale, riso integrale
- Mango, banana, dattero
- Carne, pesce, crostacei, uova
- Soia e derivati, latte, yogurt, parmigiano
- Noci, nocciole, mandorle, semi di sesamo e semi di zucca
- Cacao in polvere e cioccolato fondente
- Spinaci, barbabietola, cavoli, broccoli
Consigli e Trucchi per la Dieta del Buonumore
Prima di iniziare qualsiasi dieta, è fondamentale consultare un medico e affiancare il nuovo regime alimentare a una costante attività fisica (almeno 3 volte a settimana). Per facilitare la perdita di peso e la depurazione dell’organismo è bene assumere acqua tiepida e limone al mattino appena svegli, aspettando poi 15 minuti prima di fare la colazione.
Il sole è un prezioso alleato nelle diete: l’abbondanza di luce durante il corso della giornata svolge un’azione euforizzante che rende più facile affrontare una dieta dimagrante. I raggi solari aumentano il livello di serotonina e accelerano il metabolismo.
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Punti di Forza della Dieta del Buonumore
Questa dieta, che fa perdere fino a 3-4 chili in una settimana, include almeno 2 porzioni giornaliere di carboidrati per mantenere alto il livello della glicemia ed evitare le infrazioni. Al posto della carne, il regime alimentare prevede molto pesce, che sazia maggiormente, contiene meno calorie e ha un gusto che richiama il mare.
Nel menù vengono proposte diverse verdure di stagione e frutta dal colore giallo-arancio, più ricche di vitamine e minerali. Per la prima colazione, è meglio evitare il consumo del caffè o del tè, bevande eccitanti che possono innervosire e aumentare lo stress. È molto meglio, invece, riscoprire il vecchio rito d’iniziare la giornata con latte intero o di soia e vegetale.
Bisogna bere ogni giorno almeno 2 litri di acqua non gasata. L’assunzione della giusta quantità d’acqua giornaliera è importante per depurare l’organismo da scorie e tossine, combattere cellulite e ritenzione idrica.
Cibi da Preferire e da Evitare
Cibi da Preferire
- Alimenti vegetali di colore giallo-arancio
- Cereali integrali
- Pesce, specie quello azzurro (ricco di Omega 3)
- Succhi naturali di frutta e verdure, tisane e infusi depurativi
Cibi da Evitare
- Caffè e tè
- Dolci
- Alcolici
Il caffè e il tè possono causare uno squilibrio dei livelli di serotonina. L’assunzione di dolci fornisce un piacere momentaneo che provoca un senso di euforia immediato, ma quando l’insulina torna a scendere anche il tono dell’umore si abbassa. Le bevande alcoliche sono da bandire assolutamente durante la dieta, in quanto gonfiano e apportano una quantità ingentissima di calorie.
Esempio di Ricette
Salmone Marinato con Insalata di Arance e Zenzero
Ingredienti:
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- 6 pezzi di filetto di salmone con la pelle (200-250 gr)
- Succo d'arancia, vino, salsa di soia
- Arance, peperone rosso, cipolla, zenzero, coriandolo
- Sesamo, olio d'oliva, sale, pepe, peperoncino
Preparazione:
- Mescolare il succo d'arancia, il vino e la salsa di soia. Mettere il filetto di salmone in un contenitore e coprirlo con la marinata. Lasciare a riposo per 1 ora.
- Preparare l'insalata: pelare a vivo le arance e conservare il succo. Tagliare il peperone rosso a fettine sottili e la cipolla. Pulite e tritate lo zenzero, tritate finemente le foglie di coriandolo. Aggiungere pepe, cipolle, zenzero, coriandolo, scorza d'arancia, sale e peperoncino, mescolare e lasciar riposare per 1 ora.
- Soffriggere il sesamo in una padella asciutta fino a doratura.
- Preriscaldare il forno a 200°C. Coprire la teglia con un foglio o carta da forno, ungerla leggermente con olio d'oliva. Posizionare il pesce con la pelle a contatto della teglia, cospargere un po' di sale e pepe. Infornare per 7-10 minuti, a seconda dello spessore dei filetti.
- Trasferire delicatamente il salmone nel piatto.
Couscous con Verdure Arrosto
Ingredienti:
- Mezzo cavolfiore
- 150 g di zucchine
- 110 g di peperoni rossi
- 150 g di cipolle rosse
- 2 cucchiai di olio di oliva
- 225 g di couscous
- 400 ml di brodo vegetale
Preparazione:
- Preriscaldare il forno a 200 gradi.
- Tagliare il cavolfiore a cimette di 1-2 cm, le zucchine e il peperone rosso a fette. Disporre uniformemente tutte le verdure in una teglia, cospargere con 1 cucchiaio di olio d'oliva e arrostirlo in forno preriscaldato per 20-25 min.
- Mescolare il couscous e il brodo in una ciotola capiente, coprire e lasciar riposare per 5-8 min.
- Aggiungere il cous cous alle verdure cotte; condire con l'olio d'oliva. Cospargere di sale e pepe per il condimento.
Insalata di Pollo e Verdure
Ingredienti:
- 1 petto di pollo
- 2 patate
- 1 carota
- 100 gr di cavolo
- 300 gr di broccoli
- Aneto, mele, limone
- Uvetta
Preparazione:
- Lessare il petto di pollo.
- Sbucciare le patate, tagliarle a listarelle sottili e friggerle nell'olio.
- Carote e cetrioli vanno tagliati a bastoncino. Il cavolo si strofina su una piccola grattugia, per ottenere delle listarelle.
- Sciacquare i broccoli sotto l'acqua corrente fredda, separare le infiorescenze e immergere in acqua bollente salata per tre minuti.
- L'aneto va tritato finemente, le mele pulite e tagliate a fettine sottili. Lavare e affettare il limone con la pelle a fettine molto sottili.
- Mettere a bagno l'uvetta in acqua calda per 10-15 minuti, poi scolarla e strizzare per eliminare quanta più acqua possibile.
- Preparare e condire le verdure: sbucciate le carote, poi tagliarle a bastoncini sottili. Lavate bene la mela e tagliarla prima a fettine e poi a bastoncini, quindi affettare sottilmente il cavolo.
La Dieta Flexitariana come Alternativa
Tra i primi a parlare di dieta flexitariana sono stati gli americani. Poi alcune star - Gwyneth Paltrow, Paul Mc Cartney e Meghan Markle - che hanno detto di aver rivoluzionato la loro vita, seguendo questo tipo di alimentazione che privilegia il consumo di frutta e verdura (all'80 per cento) e suggerisce una assunzione controllata di carne e di pesce che devono essere di massima qualità, ovvero sostenibili e a km zero. Però è pur sempre una dieta e l'obiettivo è quello di perdere peso.
Valerio Galasso, biologo nutrizionista, spiega che la dieta flexitariana si basa su concetti molto semplici: si mangiano poca carne e poche proteine animali in generale, tanti cereali, e poi frutta e verdura. "L'importante è imparare ad ascoltare il nostro corpo - spiega -. Poi con un nutrizionista seguire una alimentazione ben bilanciata. Io invito i miei pazienti a cambiare le regole che sono abituati a seguire".
Un esempio di giornata tipo: "Il carboidrato spesso non è la cosa ideale da consumare a colazione perché innesca diversi meccanismi che poi paghiamo per tutta la giornata. Se invece mangiassi proteine a colazione arriverei a pranzo senza essere affamato, potrei mangiare una bella insalata, restando leggero e produttivo anche nel pomeriggio.
Quali le alternative per la colazione? "La dieta flexitariana può assomigliare alla Dieta Mediterranea se scelgo una alimentazione simile a quella dei contadini di un tempo che a colazione mangiavano pane raffermo con un po' di ricotta o di formaggio, oppure le uova delle loro galline, poi la frutta appena colta".
Perché sia efficace come tipo di alimentazione servono allora alcuni accorgimenti. "La qualità degli alimenti è fondamentale - e questo è un punto che sottolinea anche nel suo libro "Le diete non esistono" (Gribaudo) -. La verdura e la frutta vanno comprate da produttori selezionati, biologici, non possono essere comprate al supermercato, dove sostano nelle celle frigorifere chissà per quanto tempo".
E poi "bisogna però fare attenzione - specifica - perché pur essendo una dieta per molti versi simile alla Dieta Mediterranea, è una dieta che contiene molte fibre e quindi non è adatta a chi soffre di disturbi intestinali. Per questo è meglio essere seguiti da un nutrizionista, perché si tende anche ad eccedere con i carboidrati.