Se vuoi prenderti cura in prima persona del tuo stato di salute, per vivere meglio, nell'immediato e in prospettiva sul lungo termine, l'aspetto più efficace su cui intervenire è quello della tua alimentazione. Il benessere e la salute, sono molto influenzati dallo stile di vita e in particolare dall'alimentazione. Con un'alimentazione corretta possiamo aumentare la probabilità di prevenire le malattie degenerative invalidanti oggi largamente diffuse nei paesi occidentali.
La dieta oggi considerata "normale" prevede carne ogni giorno, spesso ad ogni pasto, in aggiunta a latticini e uova: sono proprio questi i cibi da evitare per migliorare il proprio stato di salute. Abituarsi a basare la propria dieta prevalentemente o, meglio ancora, esclusivamente sui cibi vegetali è un modo efficace e piacevole per rimanere in buona salute.
Benefici della Dieta Vegetariana
I vegetariani hanno livelli di colesterolo nel sangue molto inferiori rispetto ai carnivori, e le malattie cardiovascolari sono poco diffuse tra i vegetariani. Le ragioni sono di non difficile comprensione: i cibi vegetali sono tipicamente poveri di grassi saturi e totalmente privi di colesterolo, che sono i fattori dietetici responsabili dell'aumento dei livelli di colesterolo nel sangue.
Un impressionante numero di studi, a partire dagli anni ‘20, dimostra che i vegetariani presentano livelli di pressione arteriosa inferiori a quelli dei non-vegetariani. È stato inoltre dimostrato che l'aggiunta di carne a una dieta vegetariana aumenta in modo rapido e significativo i livelli di pressione arteriosa. Gli effetti di questo tipo di dieta sono indipendenti e si sommano a quelli della riduzione del contenuto di sodio della dieta.
Quando i pazienti ipertesi adottano una dieta vegetariana, spesso sono in grado di ridurre o abbandonare i farmaci antipertensivi. I più recenti studi sul diabete dimostrano che una dieta a elevato contenuto di carboidrati complessi (che si trovano solo nei cibi vegetali) e a ridotto contenuto di grassi è la migliore prescrizione dietetica per il controllo del diabete.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Una dieta a base di verdura, legumi, cereali integrali e frutta, naturalmente a ridotto contenuto di grassi e zuccheri semplici, è in grado di abbattere significativamente i livelli di glicemia e spesso ridurre o persino eliminare il ricorso ai farmaci antidiabetici. Se questo effetto è spesso clamoroso nel diabete tipo 2, risulta molto utile anche nel diabete tipo 1.
Le diete a base di cibi vegetali possono aiutare a prevenire alcuni tipi di tumore. Gli studi condotti su popolazioni di vegetariani mostrano che i tassi di mortalità per cancro sono circa metà/tre quarti di quelli della popolazione generale. Il tumore della mammella ha una incidenza drammaticamente ridotta in quei Paesi dove le diete sono tipicamente basate su cibi vegetali.
Quando soggetti appartenenti a queste popolazioni adottano una dieta occidentale, basata su cibi animali, l'incidenza di tumore della mammella sale alle stelle. I vegetariani presentano anche un'incidenza ridotta di tumore del colon rispetto ai carnivori. Innanzitutto, perché sono povere di grassi e ad elevato contenuto di fibre rispetto alle diete basate su cibi animali.
Ma ci sono altri fattori estremamente importanti: per esempio, i vegetali contengono delle sostanze naturali che aiutano a combattere il cancro, denominate fitochimiche. Inoltre, i vegetariani solitamente assumono maggiori quantità di alcuni pigmenti vegetali, il betacarotene e il lycopene, e questo può spiegare perché mostrino tassi ridotti di tumore del polmone e della prostata.
Ancora, alcuni studi suggeriscono che le diete che limitano/aboliscono i derivati del latte possono ridurre il rischio di tumore della prostata e dell'ovaio. Alcuni aspetti di protezione nei confronti del cancro riferibili alle diete vegetariane non sono comunque ancora stati chiariti completamente.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Adottare uno stile alimentare vegetariano è vantaggioso anche per l'ambiente. La riduzione del consumo di carne diminuisce le emissioni di gas serra e contribuisce a preservare le risorse naturali del pianeta. La dieta vegetariana è più uno stile di vita che una dieta, che impone restrizioni sull'apporto calorico. L'unica vera regola è l'eliminazione della carne.
La dieta vegetariana non è uno schema rapido per perdere peso; è un modo di mangiare ottimo per il corpo, il cuore e la mente. La dieta vegetariana è in linea con le indicazioni del Servizio Sanitario Nazionale per una dieta complessivamente equilibrata e sana. Anche gli studi scientifici concordano unanimemente sulla gamma di benefici per la salute.
Una dieta a base vegetale è più ricca di fibre e proporzionalmente più ricca di nutrienti specifici delle piante. Con l'aumento del consumo di vegetali, aumenta anche il livello di antiossidanti naturali nell'organismo. Un aumento dell'alimentazione a base vegetale può contribuire a migliorare la salute dell'intestino e a ridurre il rischio di malattie cardiache e di cancro.
I risultati di numerosi studi suggeriscono che un aumento del consumo di frutta e verdura riduce il rischio di sviluppare il cancro. Aumentare il consumo di vegetali può avere un impatto positivo sulla salute del cervello e diminuire le probabilità di subire un ictus, poiché le proteine diverse dalla carne hanno benefici per la salute legati alla riduzione del rischio cardiovascolare e al miglioramento delle funzioni cognitive.
Le ricerche dimostrano che i vegetariani tendono ad avere risultati cardiovascolari migliori rispetto alle persone che optano per diete onnivore o ricche di carne. La dieta vegetariana è adatta a tutte le età, poiché tutte le opzioni alimentari che incoraggia sono sane ed equilibrate.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Rischi e Considerazioni
La riduzione della carne può talvolta causare carenze di nutrienti, come la vitamina B12, il ferro, lo zinco, il calcio e la vitamina D. Ecco, dunque, una piccola guida per chi ha fatto la scelta vegetariana, affinché sia più consapevole di alcuni possibili rischi che possono presentarsi quando si elimina una categoria di alimenti dalla propria dieta.
Il gruppo di lavoro della Società italiana di nutrizione umana ha affermato che la dieta vegetariana non comporta rischi per la salute quando è pianificata in modo equilibrato. In questo caso, infatti, la dieta vegetariana può rispondere al fabbisogno energetico della popolazione adulta e può essere seguita nelle diverse condizioni fisiologiche del ciclo della vita.
Tipi di Diete Vegetariane
- Dieta latto-ovo vegetariana: è a base vegetale, ma include anche latticini, miele e uova.
- Alimentazione latto-vegetariana: come la precedente, con l’esclusione però delle uova.
- Dieta pesco-vegetariana: è a base vegetale, ma include anche pesce e frutti di mare (con o senza uova e latticini).
- Alimentazione vegana: esclusivamente a base vegetale, quindi con l’esclusione di qualsiasi alimento di origine animale, incluso il miele poiché è prodotto dalle api.
Ulteriori stili di alimentazione:
- Dieta macrobiotica: si basa sul consumo di cereali integrali e verdure, esclude alimenti trattatati industrialmente (come zucchero bianco, bibite dolcificate, conserve) e limita il consumo di cibi di origine animale.
- Crudismo: stile di alimentazione basato sul consumo di cibi crudi, non lavorati, preferibilmente provenienti da agricoltura biologica.
- Fruttismo (o fruttarianesimo): dieta basata sul consumo esclusivo o prevalente di frutta.
Elementi Essenziali in una Dieta Vegetariana
È essenziale che la dieta vegetariana sia pianificata in modo equilibrato per evitare carenze nutrizionali. Alcune sostanze nutritive non si trovano con la stessa frequenza, o non sono assorbite con la stessa facilità dall'organismo, nelle fonti vegetali. Di seguito sono riportati alcuni nutrienti importanti da considerare e come ottenerli da fonti vegetali:
| Nutriente | Fonti Vegetali | Considerazioni |
|---|---|---|
| Vitamina B12 | Alimenti fortificati (es. bevande vegetali, cereali), integratori | Essenziale per la funzione nervosa e la produzione di globuli rossi. |
| Ferro | Legumi, spinaci, cereali integrali | Assorbimento migliorato con vitamina C. |
| Calcio | Verdure a foglia verde, bevande vegetali fortificate, acqua calcica | Importante per la salute delle ossa. |
| Acidi grassi Omega-3 | Semi di lino, noci, semi di chia, olio di semi di lino | Essenziali per la salute cardiovascolare e cerebrale. |
| Vitamina D | Esposizione al sole, alimenti fortificati, integratori | Importante per l'assorbimento del calcio e la funzione immunitaria. |
È semplice passare da un'alimentazione onnivora a una 100% vegetale, si tratta di cambiare abitudini e riorganizzarsi un po' in cucina. Esiste inoltre il sito del PiattoVeg, che spiega quali sono le proporzioni ottimali dei vari cibi vegetali nella nostra dieta: non certo per misurarli col bilancino, ma per avere un'idea generale delle proporzioni più corrette, in modo da non eccedere in un ingrediente e trascurarne un altro (solitamente si tende a eccedere coi cereali e non consumare abbastanza verdure, per esempio).
Per passare a un'alimentazione 100% vegetale non è necessario un nutrizionista, al contrario, consigli nutrizionali sono decisamente più necessari in caso di un'alimentazione onnivora, che in media è decisamente sbilanciata, non equilibrata.
Negli ultimi anni la dieta vegetariana si è consolidata tra le abitudini alimentari di una parte della popolazione italiana. Secondo l’Eurispes (dati 2023), il 6,6 per cento circa adotta un regime vegetariano (4,2 per cento) o vegano (2,4 per cento), corrispondente, in numeri assoluti, a poco più di 3 milioni di persone.
Le convinzioni che spingono le persone ad aderire a questi tipi di alimentazione sono quindi numerose. Tra di esse, la consapevolezza che una dieta basata prevalentemente sul consumo di alimenti vegetali può favorire la riduzione del rischio di sviluppare diverse patologie croniche, tra cui alcune forme di cancro, e il desiderio di ridurre l’impatto ambientale determinato dalle produzioni di alimenti di origine animale.
tags: #dieta #vegetariana #benefici #e #rischi