Le fragole sono tra i frutti più amati, soprattutto in primavera, e sono un vero concentrato di benessere. Sono i frutti di specie appartenenti al genere Fragaria (ad esempio Fragaria vesca, Fragaria ananassa e Fragaria virginiana).
Origine e Curiosità
L’origine della fragola risale sicuramente a tempi molto antichi, anche se è difficile datarne con precisione la prima comparsa. Alcuni riferimenti ad un “frutto spontaneo abbondante e gustoso”, che sembrerebbero riguardare proprio la fragola, si trovano nella Bibbia, e ad ogni modo le prime coltivazioni conosciute risalgono già ai tempi dell’Antica Grecia. È però a partire dal 1500 che le fragole cominciano ad essere utilizzate sempre più spesso come alimento, come ornamento di banchetti e tavole e, ancora, come medicinali.
Oggi in Europa, e ancor di più in Italia, le fragole sono coltivate in grande quantità grazie a un clima mite particolarmente favorevole. Possono essere cresciute anche in ambito casalingo, in orti e terrazzi, ed è sempre più frequente che vengano scelte proprio le fragole da chi inizia ad avvicinarsi alla cosiddetta “agricoltura domiciliare”: sono infatti molto adattabili e semplici da coltivare.
Valori Nutrizionali e Calorie
Dal punto di vista nutrizionale, le fragole sono un alimento a bassissimo contenuto calorico. 100 g di fragole contengono circa 32 calorie.
Ecco i valori nutrizionali in riferimento a una porzione di 100 grammi di fragole:
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- Energia: 28 kcal/118 kj
- Carboidrati: 5,3 g
- Zuccheri: 5,3 g
- Proteine: 0,9 g
- Grassi: 0 g
- Acidi grassi saturi: 0 g
- Fibre: 1,6 g
- Vitamina C: 54 mg
- Sale: 0 g
Spiccano i dati relativi alle calorie, ai grassi e alla vitamina C. Partiamo dai carboidrati, presente in forma di zuccheri per un quantitativo di 5,3 g ogni 100 g di frutto fresco e 1,6 g di fibra prevalentemente insolubile.
La porzione media di fragole è di circa 150 g e soddisfa per circa l’80 % il fabbisogno di vitamina C giornaliero. Ovviamente si parla sempre di fragole al naturale, l’apporto calorico aumenta all’aumentare dello zucchero aggiunto (un cucchiaino da 5 g sono 20 kcal) e della panna montata.
Proprietà e Benefici per la Salute
Oltre ad essere gustosissime, le fragole vantano anche molte proprietà capaci di apportare benefici significativi al nostro organismo. Le fragole sono composte al 90% di acqua e sono naturalmente prive di grassi. Queste caratteristiche conferiscono loro un vero e proprio “potere” diuretico, rinfrescante e depurativo e le rendono alleate perfette per combattere il caldo e l’afa estiva. Contengono poi nutrienti essenziali tra cui proteine, zuccheri (in misura molto ridotta) e fibre che danno energia a fronte di un basso apporto calorico. Sono anche ricche di vitamina C.
- Antiossidanti naturali: La combinazione unica di molecole antiossidanti e antinfiammatorie rende le fragole potenziali alleati della salute cardiovascolare, ma non solo.
- Rinforzano il sistema immunitario: Grazie al loro contenuto di vitamina C (quasi il doppio rispetto alle arance), le fragole aiutano a sostenere le difese immunitarie.
- Proprietà depurative e diuretiche: Le fragole stimolano la diuresi e favoriscono l’eliminazione delle tossine grazie al buon contenuto di acqua, potassio e fibre.
- Benefiche per la pelle: Gli antiossidanti, insieme alla vitamina C, partecipano alla sintesi del collagene, rendendo le fragole utili per mantenere la pelle giovane, elastica e luminosa.
- Controllo della glicemia: Hanno poi il vantaggio di avere un basso contenuto di zuccheri e un indice glicemico non elevato, pari a 25, che lo rende un frutto adatto anche per chi ha problemi di glicemia alta o di diabete e amico della dieta.
Questo frutto apporta anche acido salicilico e acido ellagico, che aiutano a contrastare gli stati infiammatori. Ha poi proprietà depurative, in particolare per il fegato e l’intestino, grazie sempre agli antiossidanti, alla pectina e alle altre fibre di cui sono fonte. Questo frutto consumato insieme all’avocado o alle noci, ricchi di acidi grassi essenziali, garantisce anche un ottimo contenuto di pro-vitamina A, facilmente assimilabile dall’organismo. Quelle fresche rispetto a quelle tagliate e consumate nella macedonia, sono poi ricche di vitamina C, che anche nel periodo primaverile ha tanti benefici. Ad esempio rende più assimilabile il ferro, che combatte stanchezza e affaticamento. Questo frutto poi garantisce buone quantità di vitamine B1 e B2, utili all’equilibrio del sistema nervoso ed emotivo.
Gli antiossidanti nelle fragole aiutano anche a ridurre il rischio di incidenti cardiovascolari inibendo l’ossidazione del colesterolo LDL e migliorando la funzione endoteliale vascolare. Composti isolati dalle fragole come l’acido ellagico, la quercetina e gli antociani hanno dimostrato attività antitumorali.
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Fragole e Dieta
Le fragole fanno ingrassare? La risposta è no, se consumate con moderazione e all’interno di una dieta bilanciata. Come visto, contengono poche calorie, sono ricche di fibre che aumentano il senso di sazietà e hanno un basso carico glicemico.
Sono consigliate anche nelle diete ipocaloriche (sempre sotto consiglio di un medico) in quanto contribuiscono alla normale formazione del collagene, fondamentale per la normale funzione di gengive, pelle, denti, ossa, cartilagini.
Le fragole, grazie al contenuto di fibre insolubili, favoriscono la regolarità intestinale e contrastano la stitichezza.
Fragole in Gravidanza
Fragole in gravidanza: si possono mangiare? Sì, le fragole in gravidanza si possono mangiare, salvo specifiche controindicazioni mediche (es. allergia nota o diabete gestazionale mal controllato).
Fragole e Colesterolo
Secondo diverse ricerche, le fragole possono contribuire a ridurre il colesterolo LDL (“cattivo”) e ad aumentare leggermente l’HDL (“buono”), grazie alla presenza di flavonoidi e fibre solubili.
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Controindicazioni
Sebbene siano generalmente sicure, le fragole non sono adatte a tutti.
- Alcune persone, soprattutto bambini, possono manifestare reazioni allergiche dopo aver mangiato fragole.
Un frutto con così tante proprietà ha tuttavia delle controindicazioni tanto da venir sconsigliato fino ad un anno di età poiché può causare reazioni allergiche, o meglio pseudo-allergiche, visto che non è coinvolto il sistema immunitario.
Non vi è nessuna controindicazione nel mangiarle la sera (vedi anche l’articolo sulla frutta dopo i pasti), ma dipende dalla tolleranza individuale.
Quante Fragole Mangiare al Giorno? Quando Mangiarle?
Non esiste una quantità “fissa” valida per tutti, ma un consumo consigliato è di circa 150-200 grammi al giorno (circa 10-12 fragole di media grandezza). Mattina, pomeriggio o sera?
È consigliabile acquistare e consumare le fragole durante la loro stagione (aprile-giugno), in questo periodo infatti saranno disponibili i frutti coltivati prevalentemente in Italia, piuttosto che provenienti dall’estero. Evita di abbinarle ad alimenti grassi o zuccherati (es. Fragole biologiche o convenzionali?
Le fragole sono spesso inserite nella lista dei cosiddetti “Dirty Dozen“, ovvero i frutti più soggetti a residui di pesticidi.
Le fragole non sono solo buone: sono salutari, versatili e amiche della linea.