Il calcio è uno degli sport più popolari al mondo, con oltre 3,5 miliardi di appassionati. La sua attrattiva deriva non solo dalla componente spettacolare del gioco, ma anche dalla straordinaria fisicità richiesta agli atleti. Per questo motivo, l’alimentazione del calciatore non può essere lasciata al caso: ciò che mangia ha un impatto diretto su resistenza, velocità, capacità di recupero e prevenzione degli infortuni. La dieta dello sportivo è il primo mattone su cui poggia ogni performance. Il cibo fornisce energia per il corpo e nutrienti per la sua crescita, guarigione e salute complessiva.
Importanza di una Dieta Bilanciata
Una dieta bilanciata aiuta i calciatori a mantenere un peso forma, a massimizzare la loro resistenza e ad aumentare la loro forza e velocità. Una corretta dieta da calciatore non si limita alla partita, ma deve essere seguita tutti i giorni dell’allenamento, garantendo il giusto equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi, oltre a vitamine e sali minerali.
Fabbisogno Calorico
Un calciatore dilettante consuma in media 2400-2800 kcal al giorno, mentre la dieta dei calciatori professionisti può arrivare a 3500-4000 kcal, soprattutto durante i periodi di intensa attività agonistica. Questa spesa energetica varia in base all’età, al ruolo in campo (un centrocampista percorre più km rispetto a un portiere) e alla durata e intensità degli allenamenti.
Macronutrienti Essenziali
È opportuno fare 5 pasti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) che apportino calorie all’incirca con questa proporzione: da carboidrati (58%), da proteine (16-18%) e da grassi (24-26%). L’apporto calorico così bilanciato permette una buona digestione e buone riserve d’energia per il calciatore.
- Carboidrati: Sono la fonte energetica principale del muscolo sotto sforzo e permettono la massima espressione della performance.
- Proteine: Sono composte da catene di aminoacidi e possono essere di origine animale, tra le quali quelle di alto valore biologico, o vegetale di medio e basso valore biologico. Tra gli aminoacidi ve ne sono 8 detti essenziali perché l’organismo non è in grado di produrli e possono essere assunti solo dagli alimenti.
- Grassi: È importante evitare cibi particolarmente grassi. Questi, infatti, a differenza dei carboidrati, non forniscono energia subito pronta e possono quindi causare un accumulo di tessuto adiposo, compromettendo di conseguenza le performance.
Micronutrienti Importanti
Sono micronutrienti essenziali che non apportano energia, ma indispensabili per tutte le funzioni dell’organismo. Alcune vitamine sono importanti per il calciatore perché intervengono nella produzione di energia. Ad esempio, le vitamine del gruppo B partecipano nel processo metabolico dei macronutrienti: la vitamina B1 per i carboidrati, la B2 per i grassi, la B6 per le proteine, mentre la B12 oltre che favorire l’assorbimento di zuccheri e proteine, è indispensabile per il buon funzionamento del sistema nervoso. I minerali rappresentano circa il 4% del peso corporeo e si possono assumere solo dal cibo e dall’acqua. I minerali che si trovano negli alimenti sono più biodisponibili, cioè meglio utilizzabili dall’organismo, come il ferro della carne e il calcio del latte, rispetto agli stessi minerali presenti nei vegetali.
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Il calciatore professionista può combattere i radicali liberi in eccesso scegliendo alimenti a più alto contenuto di antiossidanti, cioè molecole che riescono a proteggere le cellule disattivando l’azione dannosa dei radicali liberi.
Esempio di Dieta per un Calciatore
Questi esempi di pasti forniscono una combinazione di proteine, carboidrati e grassi sani, insieme a una varietà di nutrienti importanti per la salute generale e per le prestazioni sportive.
Colazione
La colazione deve essere fatta pre allenamento o pre partita, almeno 3-4 ore prima.Niente scuse! Basta alzarsi qualche minuto prima per preparare una colazione sana.
Il consiglio generale è di idratarsi costantemente durante tutto il giorno e di non saltare lo spuntino e il pasto post partita o post allenamento: è fondamentale per rigenerare i muscoli e ridurre il rischio di infortuni.
Pranzo
Primo: deve essere composto in prevalenza da carboidrati.
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Secondo: evitare le proteine.
- legumi (è importante rispettare le quantità in modo che gli amminoacidi presenti vengano assimilati al meglio.
- un misto di verdure cotte o crude (quantità abbondanti visto l'alto contenuto di vitamine e il contenuto apporto calorico.
Cena
L'ultimo pasto della giornata serve a preparare il corpo per la ricostruzione muscolare e per il recupero fisico.
Secondo: proporre un piatto prevalentemente proteico, composto di proteine facilmente assimilabili.
N.B.: evitare le carni rosse perché troppo grasse.
Una cena per un calciatore dovrebbe essere costituita principalmente da cibi nutrienti e ricchi di proteine per favorire la riparazione e la crescita muscolare, nonché di carboidrati complessi per fornire energia. Questa cena offre una buona combinazione di proteine, carboidrati e grassi sani, insieme a fibre, vitamine e minerali. Inoltre, è bene evitare alimenti troppo grassi, fritti o zuccherati che potrebbero causare un calo di energia durante la partita.
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Spuntini
Gli spuntini possono essere utilizzati per aiutare a prevenire la fame durante gli allenamenti o le partite.
- Prediligere la frutta fresca, contiene carboidrati facilmente assimilabili e le vitamine necessarie.
- Alternativa: fette biscottate (preferibilmente integrali) e in aggiunta i soliti frullati di frutta e o verdura.
- N.B.: evitare latte e caffè.
Esempio di Pasti Pre-Partita
Se la partita si svolge al mattino, la vigilia vuol dire il pranzo e la cena del giorno prima. L’obiettivo principale deve essere soprattutto mantenere costante il livello di glucosio nel sangue, ma anche di sali minerali.
- di pasta o riso integrali, condito con sugo semplice di verdure, pomodoro, olio extra vergine d’oliva e 2 cucchiai di Grana Padano grattugiato (10 g cadauno).
Il giorno della partita l’atleta subisce un vero e proprio stress che sollecita tutto l’organismo; ciò che si mangia immediatamente prima di una competizione è molto importante per il rendimento agonistico, il pasto deve perciò essere differente di quello dell’allenamento o della vigilia. Oltre all’energia necessaria, occorre assicurarsi un buon tono neurovegetativo per parecchie ore. Quindi, in aggiunta ai necessari carboidrati a lento rilascio provenienti da cereali e legumi, sono fondamentali le proteine ad alto valore biologico ricche di aminoacidi ramificati.
- primo piatto di riso o pasta condito con ragù di carne magra (cottura breve) e 2 cucchiai di Grana Padano.
- Per secondo carne ai ferri privata del grasso visibile, quantità moderata di verdure crude condite con olio extravergine di oliva.
Attenzione, se l’intervallo tra la fine del pasto e l’inizio della gara è troppo breve, la digestione potrebbe non essere terminata e una buona parte del sangue essere ancora nell’apparato digerente, con conseguente flusso ridotto di plasma verso muscoli e cervello.
Esempio di Pasti Post-Partita
Entro un’ora dal termine della partita, l'organismo è particolarmente predisposto per l'assimilazione di nutrienti preziosi per il recupero. L’alimentazione post gara del calciatore ha lo scopo di ripristinare le scorte idrosaline, recuperare e riparare le strutture proteiche dei muscoli dai danni causati dallo sforzo sostenuto, favorire il ripristino del glicogeno muscolare. Non va perciò trascurata questa fase di nutrizione dopo lo sforzo, in quanto da essa passa un veloce ritorno alla normalità e un favorevole prosieguo dell’attività sportiva.
Come comportarsi per un corretto recupero?
- Ripristinare le scorte idrosaline: Rientrati in spogliatoio bere abbondantemente, preferibilmente acqua ad alto residuo fisso, mineralizzata, per permettere di riportare lo stato di idratazione ad un livello fisiologico. Frutta fresca, o frullati, o estratti, sono ottimi per recuperare velocemente vitamine e sali minerali.
- Ripristinare il glicogeno muscolare: Per ricaricarsi di glicogeno serviranno i soliti carboidrati complessi come pasta, pane o crackers, accompagnati da zuccheri semplici, come un succo di frutta 100%. Ricordiamo che occorrono circa 20 ore per ripristinare le scorte di glicogeno nei muscoli. Consigliate anche le patate, per il loro contenuto di potassio, ferro vitamine del gruppo B e per gli antiossidanti.
- Riparare i danni muscolari: La riparazione del muscolo avviene anche grazie agli amminoacidi liberi che sono immediatamente assimilati a livello muscolare, rigenerando il danno velocemente; in particolare gli amminoacidi ramificati e la glutammina (presenti in carne, pesce, uova e formaggi come il Grana Padano).
Idratazione
L’idratazione è un aspetto molto importante nella dieta di un calciatore, in quanto un corretto equilibrio idrico è fondamentale per il buon funzionamento del corpo e per il mantenimento delle prestazioni atletiche. Per un calciatore, è consigliabile bere acqua regolarmente durante tutto il giorno, e in particolare, prima, durante e dopo l’allenamento o la partita. Inoltre, in caso di esercizio prolungato o intenso, può essere utile integrare l’acqua con bevande sportive contenenti sali minerali, per aiutare a mantenere l’equilibrio elettrolitico del corpo.
Un discorso a parte merita l’acqua, che è l’elemento principe nella dieta di qualsiasi persona: a tutto si può rinunciare ma non ad una corretta idratazione, che va raddoppiata o triplicata in ragione delle esigenze, della fatica e dell’ambiente in cui ci si allena e alla sudorazione che ne deriva. In condizioni di attività fisica normale vanno bevuti da 1,5 a 3 litri al giorno, a seconda della propria struttura fisica e dell’impegno prestato. I calciatori devono bere molti liquidi ed alimentarsi correttamente, perché la disidratazione può essere causata anche da ciò che si mangia oltre che dalla carenza di liquidi assunti direttamente. Gli apporti di liquidi possono variare da 400 a 1000ml/ora in base alle condizioni atmosferiche e alla tolleranza individuale. È importante bere poco e spesso per fare in modo che questi volumi siano meglio tollerati: 200-250ml ad intervalli di 15-20 minuti , che è il tempo di svuotamento gastrico. D’estate o durante l’attività intensa e prolungata, con il sudore si perdono anche dosi importanti di sali minerali. Al calciatore l’acqua potrebbe non bastare ed è opportuno ricorrere a bevande (sport drink) contenenti sodio. La presenza di sodio nella bevanda è fondamentale per rimpiazzarne le perdite ed evitare negli atleti il rischio di mancanza di sodio (iponatriemia.
NB. 2 porzioni di verdura al giorno variando sempre il tipo e scegliendo sempre quella di stagione. Consumare almeno 2 litri di acqua al giorno. Ricordarsi di bere di più nel giorno della gara sia nelle ore e nei minuti che precedono la gara, che durante e dopo la gara.
Integratori
Uno dei temi più dibattuti tra gli atleti e gli appassionati di calcio è: gli integratori sono veramente utili per migliorare le performance? Innanzitutto va detto che prima di utilizzare qualsiasi tipo di integratore è opportuno rivolgersi al proprio medico. Ricorrere a integratori senza sapere cosa si stia facendo, e perché, è infatti spesso inutile e potenzialmente dannoso per la salute. Vitamine, minerali e aminoacidi in eccesso rispetto al fabbisogno giornaliero raccomandato non migliorano le prestazioni e possono anzi essere tossici se consumati in grandi quantità. Il medico sportivo può prescrivere al calciatore professionista alcuni tipi d’integratori per affrontare le gare più impegnative. I supplementi assunti più spesso includono la vitamina C, il complesso B, e ferro che possono avere effetto immediato in quanto vanno a sopperire le perdite determinate dalla dispersione di liquidi attraverso la respirazione e il sudore. Nel lungo termine però la loro utilità è nulla se ci si alimenta in modo equilibrato con apporti corretti di frutta e verdura.
Dieta per Giovani Calciatori
Per i bambini e ragazzi che giocano a calcio, seguire una dieta equilibrata e specificamente calibrata alle loro esigenze energetiche e nutritive è fondamentale per sostenere le performance sportive e garantire una crescita sana e armoniosa. Inoltre, l’attenzione all’idratazione e al timing dei pasti può migliorare sia l’energia durante il gioco sia il processo di recupero.
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