L’alimentazione rappresenta un elemento importante sia che si pratichi jogging domenicale per perdere peso o mantenersi in salute, sia che si disputino gare amatoriali o professionistiche. Un’adeguata alimentazione è decisiva per ottenere migliori performance, riparare i muscoli danneggiati dallo sforzo e mantenere in forma tutto l’organismo.
La corsa trattata in questo articolo è lo sport aerobico cioè quello che richiede bassa o media intensità e lunga durata, non l’anaerobico come la corsa del velocista che richiede la massima potenza in un brevissimo periodo, la cosiddetta forza esplosiva, come di chi corre i 100 o 200 metri che ovviamente ha altre necessità. Nell’attività fisica aerobica come correre per qualche chilometro qualche volta a settimana ad intensità moderata e media, fa bene alla salute, migliora l’efficienza del sistema cardiovascolare, favorisce l’eliminazione di tossine e la produzione di endorfine, da cui il relativo stato di benessere che si ha dopo una bella corsa.
Principi Fondamentali della Dieta del Corridore
L’alimentazione per chi fa sport non differisce da quella del sedentario. La prima regola è osservare l’equilibrata alimentazione, che consiste nell’assumere tutti gli alimenti di origine animale e vegetale in giusta proporzione, con una frequenza che per alcuni alimenti è giornaliera e per altri settimanale. È opportuno fare 5 pasti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) che apportino calorie all’incirca con questa proporzione: da carboidrati (60%), da proteine (16%), e da grassi (25-30%). Questo regime alimentare, basato sulla varietà di alimenti consumati, permette di assumere tutti i nutrienti di cui necessita l’organismo di chi corre.
La seconda regola è rispettare il bilancio energetico, cioè introdurre tanta energia (cibo = calorie) quanta se ne consuma: introducendone troppa s’ingrassa, mangiando meno di quanto si consuma si corre il rischio di malnutrizione e di mancanza d’energia durante la performance. Il corridore che ha un normale BMI e una percentuale di massa grassa regolare (nell’uomo 15% e nella donna 20%), che quindi non deve dimagrire, mangerà solo per compensare l’energia necessaria.
Possiamo distinguere in almeno 3 categorie i corridori: quelli che cercano di perdere peso e di smaltire lo stress praticando jogging , quelli che per prevenzione e benessere corrono con continuità e metodo, seppure a livello dilettantistico, e i professionisti, mezzofondisti o maratoneti che siano, che devono competere per vincere. I meno giovani dovrebbero correre con un’intensità moderata alternata a intensa, e tenere un’attività vigorosa al massimo delle loro possibilità solo per pochi minuti, a seconda dell’età e del grado di allenamento.
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Macronutrienti Essenziali
Dagli alimenti assumiamo i macronutrienti che danno energia: carboidrati e proteine forniscono 4 kcal ogni grammo e grassi per 9 kcal, oltre ai micronutrienti come vitamine e minerali che non forniscono energia ma sono indispensabili per il metabolismo. L’azione del metabolismo trasforma i nutrienti con un complesso meccanismo dove gli zuccheri si trasformano in grassi, i grassi in zuccheri, le proteine in grassi e zuccheri e così via, per arrivare a produrre energia di pronto impiego. Essenzialmente l’ossigeno, l’acqua, il glucosio e l’ATP (adenosintrifosfato) fanno funzionare tutti i meccanismi del corpo.
Il glucosio, cioè lo zucchero presente nel sangue, e sotto forma di glicogeno nei muscoli (circa 400g) e nel fegato (circa 100g), è il principale carburante del cervello e dei muscoli. Le proteine sono composte da catene di aminoacidi e possono essere di origine animale, tra le quali quelle di alto valore biologico, o vegetale di medio e basso valore biologico. Tra gli aminoacidi ve ne sono 9 detti essenziali perché l’organismo non è in grado di produrli e debbono essere assunti solo dagli alimenti come il Grana Padano DOP, che in solo 50g apporta 16,5g di proteine.
Tra gli essenziali vi sono gli aminoacidi ramificati: isoleucina, leucina e valina, la cui funzione è riparare i muscoli (strutture proteiche danneggiate) “consumati” dall’attività fisica, ed anche dare ai muscoli energia a pronto utilizzo. Alcune vitamine sono importanti per il podista perché intervengono nella produzione di energia. Ad esempio, le vitamine del gruppo B partecipano nel processo metabolico dei macronutrienti: la vitamina B1 per i carboidrati, la B2 per i grassi, la B6 per le proteine, mentre la B12 oltre che favorire l’assorbimento di zuccheri e proteine, è indispensabile per il buon funzionamento del sistema nervoso.
I minerali rappresentano circa il 4% del peso corporeo e si possono assumere solo dal cibo e dall’acqua. I minerali che si trovano negli alimenti sono più biodisponibili, cioè meglio utilizzabili dall’organismo, come il ferro della carne e il calcio del latte, rispetto agli stessi minerali presenti nei vegetali. I 22 minerali presenti nelle cellule e nei fluidi corporei hanno funzioni fisiologiche vitali come il “trasporto” dell’ossigeno alle cellule e tantissime altre. Nell’organismo non vi sono attività in cui non siano coinvolti i minerali, alcuni dei quali hanno anche proprietà antiossidanti.
Antiossidanti e Radicali Liberi
La corsa e le attività aerobiche ad alta intensità richiedono molta energia. Più energia si produce e più radicali liberi si producono, è un processo inevitabile che però dev’essere controllato affinché queste molecole non prendano il sopravvento. Infatti l’eccesso di radicali liberi è fortemente dannoso, in quanto aggrediscono le cellule provocando stress ossidativo che diminuisce la produzione di ATP, deteriorano la membrana e il DNA fino a modificarlo e produrre cellule tumorali. I danni dei radicali liberi contribuiscono anche al degrado delle cellule dei muscoli, aumentano il rischio di contrarre malattie e il senso di stanchezza, di conseguenza comportano minore forza e resistenza.
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Quindi lo sport, di per sé, ci fa male? No, gli effetti positivi sono più di quelli negativi se praticato con scrupolo e associato ad una corretta alimentazione. Il podista professionista può combattere i radicali liberi in eccesso scegliendo alimenti a più alto contenuto di antiossidanti, cioè molecole che riescono a proteggere le cellule disattivando l’azione dannosa dei radicali liberi. Una persona con normale peso e attività motoria, che mediamente necessità di 2000 kcal giornaliere, non deve modificare bruscamente la propria dieta perché ha iniziato a correre. La dieta equilibrata dovrà variare in base alle calorie che l’allenamento richiede, con un aumento progressivo dell’energia introdotta.
Alimentazione e Corsa: Strategie Pre e Post Allenamento
Correre per Dimagrire
Iniziare o incrementare il numero e la durata degli allenamenti può anche essere motivato dall’esigenza di dimagrire, inteso nel significato di perdere massa grassa.
Quando e Cosa Mangiare Durante gli Allenamenti
Se ci si allena al mattino o comunque per circa 2 ore occorre prendere energia dalla colazione. Che si tratti di una maratona o una corsa di fondo per professionisti o di una corsa amatoriale per sportivi in età avanzata, della durata di un'ora o più, poco cambia dal punto di vista nutritivo, poiché ci si trova di fronte a un impegno in cui si dovrà dare il massimo delle proprie possibilità fisiche allo scopo di raggiungere un risultato agonistico.
In questa circostanza una dieta razionale nelle ore precedenti, anche se non può migliorare le prestazioni, può almeno evitare il calo di forma e minimizzare le reazioni che sopravvengono durante e dopo lo sforzo. Se la corsa si svolge al mattino, la vigilia vuol dire il pranzo e la cena del giorno prima. L’obiettivo principale deve essere soprattutto mantenere costante il livello di glucosio nel sangue, ma anche di sali minerali.
Come pasto: primo di pasta o riso integrali, condito con sugo semplice di verdure, pomodoro, olio extra vergine d’oliva e 2 cucchiai di Grana Padano DOP grattugiato (10 g cadauno). Il giorno della competizione il corridore professionista può subire un vero e proprio stress che sollecita tutto l’organismo; ciò che si mangia immediatamente prima di una competizione è molto importante per il rendimento agonistico, il pasto deve perciò essere differente di quello dell’allenamento o della vigilia. Oltre all’energia necessaria, occorre assicurarsi un buon tono neurovegetativo per parecchie ore.
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Quindi, in aggiunta ai necessari carboidrati a lento rilascio provenienti da cereali e legumi, sono fondamentali le proteine ad alto valore biologico ricche di aminoacidi ramificati. Come pasto: primo piatto di riso o pasta condito con ragù di carne magra (cottura breve) e 2 cucchiai di Grana Padano DOP. Per secondo carne ai ferri privata del grasso visibile, quantità moderata di verdure crude condite con olio extravergine di oliva. A fine pasto un po’ di frutta e dessert, la torta di riso ad esempio è un’ottima scelta perché apporta i carboidrati del riso, le proteine delle uova e del latte e gli zuccheri. Ricordiamo che occorrono circa 3-4 ore per completare la digestione: mediamente circa 1 ora per digerire i carboidrati, 2 per le proteine e 3 per i grassi.
Attenzione, se l’intervallo tra la fine del pasto e l’inizio della gara è troppo breve, la digestione potrebbe non essere terminata e una buona parte del sangue essere ancora nell’apparato digerente, con conseguente flusso ridotto di plasma verso muscoli e cervello. Nelle gare molto impegnative, dove si richiede il massimo della prestazione, per intenderci quelle dove è possibile consumare anche 15 e 20 kcal per ogni chilo di peso corporeo, l’energia assunta con il pasto prima della gara potrebbe non essere sufficiente a soddisfare la richiesta energetica dello sforzo necessario per correre, è possibile quindi che si possa avere un calo della glicemia a circa un’ora dall’inizio della corsa.
Recupero Post-Gara
Entro un’ora dal termine della corsa l'organismo è particolarmente predisposto per l'assimilazione di nutrienti preziosi per il recupero. L’alimentazione post gara del corridore ha lo scopo di ripristinare le scorte idrosaline, recuperare e riparare le strutture proteiche dei muscoli dai danni causati dallo sforzo sostenuto, favorire il ripristino del glicogeno muscolare. Non va perciò trascurata questa fase di nutrizione dopo lo sforzo, in quanto da essa passa un veloce ritorno alla normalità e un favorevole prosieguo dell’attività sportiva.
Come comportarsi per un corretto recupero?
Ripristinare le scorte idrosaline al termine della corsa bere abbondantemente circa 250 ml a intervalli di 20 minuti circa, in un’ ora un litro d’acqua, preferibilmente ad alto residuo fisso, mineralizzata, per permettere di riportare lo stato di idratazione ad un livello fisiologico. È consigliabile anche mangiare frutta fresca, o frullata, o estratta, per recuperare velocemente vitamine e sali minerali.
Ripristinare il glicogeno muscolare per ricaricarsi di glicogeno serviranno i soliti carboidrati complessi come pasta, pane o cracker, accompagnati da zuccheri semplici, come un succo di frutta 100%. Ricordiamo che occorrono circa 20 ore per ripristinare le scorte di glicogeno nei muscoli e le prime due ore dopo la gara sono quelle più importanti per l’assunzione di nutrienti che le riportino ai livelli standard.
Riparare i danni muscolari la vigorosa attività protratta nel tempo ha danneggiato parte delle fibre muscolari e i radicali liberi in eccesso generati per produrre tanta energia possono aver recato danni ai tessuti e rallentare il recupero muscolare. La riparazione del muscolo avviene anche grazie agli amminoacidi liberi che sono immediatamente assimilati a livello muscolare, rigenerando il danno velocemente; in particolare gli amminoacidi ramificati e la glutammina (presenti in carne, pesce, uova e formaggi come il Grana Padano DOP).
Per contrastare l’azione negativa dei radicali liberi vanno assunti abbondanti dosi di antiossidanti da frutta e verdura, subito dopo la gara o al primo pasto. Introdurre, post gara, anche zuccheri semplici ad elevato indice glicemico (in modo da stimolare l’insulina) che favoriscono la sintesi proteica.
Idratazione: Un Elemento Chiave
L’idratazione è fondamentale, l’acqua è l’elemento principe nella dieta di qualsiasi persona: a tutto si può rinunciare ma non ad una corretta idratazione, che va raddoppiata o triplicata in ragione delle esigenze legate alla fatica e all’ambiente in cui ci si allena e alla sudorazione che ne deriva. In condizioni di attività fisica normale vanno bevuti da 1,5 a 3 litri al giorno, a seconda della propria struttura fisica e dell’impegno prestato.
I podisti devono bere molti liquidi ed alimentarsi correttamente perché la disidratazione può essere causata anche da ciò che si mangia, oltre che dalla carenza di liquidi assunti direttamente. Gli apporti di liquidi possono variare da 400 a 1000 ml/ora in base alle condizioni atmosferiche e alla tolleranza individuale. È importante bere poco e spesso per fare in modo che questi volumi siano meglio tollerati: 200-250ml ad intervalli di 15-20 minuti, che è il tempo di svuotamento gastrico. D’estate o durante l’attività intensa e prolungata, con il sudore si perdono anche dosi importanti di sali minerali. Al podista l’acqua potrebbe non bastare ed è opportuno ricorrere a bevande (sport drink) contenenti sodio.
La presenza di sodio nella bevanda è fondamentale per rimpiazzarne le perdite ed evitare negli atleti il rischio di mancanza di sodio (iponatriemia). È importante che la bevanda sia isotonica, o leggermente ipotonica, ovvero con concentrazione e pressione osmotica analoghe a quelle del sangue, così da avere una giusta velocità di assimilazione senza rischiare disturbi gastrointestinali. Per allenamenti leggeri con sudorazione normale è sufficiente l’acqua ad alto residuo fisso per il contenuto di potassio, magnesio e sodio.
Integratori: Utili o Dannosi?
Uno dei temi più dibattuti tra gli atleti e gli appassionati di sport è: gli integratori sono veramente utili per migliorare le performance? Innanzitutto va detto che prima di utilizzare qualsiasi tipo di integratore è opportuno rivolgersi al proprio medico. Ricorrere a integratori senza sapere cosa si stia facendo e perché, è spesso inutile e potenzialmente dannoso per la salute.
Vitamine, minerali e aminoacidi in eccesso rispetto al fabbisogno giornaliero raccomandato non migliorano le prestazioni e possono anzi essere tossici se consumati in grandi quantità. Il medico sportivo può prescrivere a chi pratica la corsa come professionista alcuni tipi d’integratori per affrontare le gare più impegnative. I supplementi assunti più spesso includono la vitamina C, il complesso B, e ferro che possono avere effetto immediato in quanto vanno a sopperire le perdite determinate dalla dispersione di liquidi attraverso la respirazione e il sudore. Nel lungo termine, però, la loro utilità è nulla se ci si alimenta in modo equilibrato con apporti corretti di frutta e verdura.
Il Ruolo della Dieta Mediterranea
Il podista dovrebbe essere il primo tra tutti gli sportivi, a seguire le regole base della dieta mediterranea: olio di oliva, frutta fresca, legumi, cereali integrali, verdura, pesce e vino rosso. Sebbene la dieta mediterranea sia, più o meno giustamente, oggetto di numerose critiche, i princìpi che essa contiene possono rappresentare un valido punto di riferimento nell'alimentazione del podista.
I substrati energetici principalmente utilizzati negli sport di resistenza sono i grassi ed i carboidrati. Il loro consumo percentuale dipende dall'intensità dell'esercizio. L'alimentazione del podista deve quindi prevedere un'assunzione consistente di carboidrati complessi (o a basso indice glicemico) ed una buona ma non eccessiva assunzione di grassi (principalmente monoinsaturi come quelli contenuti nell'olio di oliva). Gli alimenti dovranno essere poco elaborati e quanto più possibile privi di coloranti e conservanti alimentari per non indurre un eccessivo affaticamento degli organi emuntori (fegato e rene in primis).
I pasti pre-gara o pre-allenamento dovranno garantire la massima digeribilità, che diventa necessaria per non aumentare troppo il flusso di sangue all'apparato digerente durante esercizio. Negli ultimi anni è stato molto rivalutato il ruolo delle proteine, non solo perché si è visto che esse possono essere utilizzate a scopo energetico in particolari condizioni, ma anche e sopratutto perché intervengono positivamente nei meccanismi di recupero (aminoacidi ramificati ). Ben venga dunque il classico piatto di Pasta al pomodoro e olio di oliva con qualche fetta di prosciutto o grana padano.
Personalizzazione della Dieta
Per la maggior parte degli atleti le aumentate richieste bioenergetiche indotte dall'allenamento possono essere soddisfatte semplicemente aumentando l'introito calorico giornaliero. Occorre quindi capire e studiare le necessità dell'organismo per consigliare l'uso SICURO di SOSTANZE NECESSARIE. Se per esempio il fisico di un maratoneta di livello internazionale può avere bisogno di particolari piani di integrazione alimentare per coprire le carenze di una dieta che deve rispondere a troppi compromessi, il podista della domenica che segue una dieta equilibrata non ha certo bisogno di alcun tipo di integrazione alimentare.
In particolari condizioni di stress psico fisico causato da un programma di allenamento troppo intenso, gli integratori possono rappresentare un valido aiuto (es. maltodestrine per migliorare le riserve energetiche ed ottimizzare il recupero). Basandoci su presupposti scientifici quando parliamo di nutrizione, ma anche di supplementazione legata allo sport, non esistono linee guida o verità assolute da applicare in modo indiscriminato, ma principi che vanno adattati alle proprie caratteristiche e alla propria forma fisica e, soprattutto, al livello di allenamento. Per correre avrò necessariamente bisogno di una quantità di energia che attingeró principalmente dalle risorse accumulate con l'alimentazione quotidiana.
Un altro grande tema dove spesso convergono le discussioni dei runner sono le indicazioni precise sulle calorie e sulla qualità degli alimenti. L’idratazione è fondamentale nell’integrazione del runner, e da curare in tutti i momenti della giornata. Molto importante è curare la pre-idratazione quando ci prepariamo al nostro allenamento o alla gara. Oltre ai principali macronutrienti (carboidrati, proteine e lipidi) il runner non dovrebbe sottovalutare i micronutrienti ovvero le vitamine e i minerali. Sì, perché un piano personalizzato fornisce un supporto nutrizionale adeguato, come un “vestito su misura”.
L'Importanza dell'Idratazione
Assumere una quantità d'acqua sufficiente è un consiglio per la salute facile da ignorare. Dopotutto, se hai sete, bevi, no? Ma per i runner, l'idratazione è una questione un po' più complessa. Attraverso il sudore, si perdono elettroliti e liquidi di cui il corpo ha bisogno per funzionare in modo corretto. Questo può avvenire rapidamente ed è importante reintegrare ciò che è andato perso per evitare problemi.
"Due dei motivi principali per cui le persone si infortunano facendo sport, indipendentemente dalla disciplina specifica, sono la disidratazione e l'affaticamento. Mantenere il corpo idratato riduce significativamente il rischio di infortuni", spiega St. Pierre. Secondo le ricerche, la disidratazione può infatti diminuire la resistenza muscolare, aumentando le possibilità di distorsioni o strappi. Per tenere alti i livelli di energia e correre al meglio, è necessario mantenere le riserve di acqua elevate, prima, durante e dopo l'allenamento.
"Il corpo umano non può adattarsi alla disidratazione", afferma St. Pierre, "quindi, se vuoi massimizzare le prestazioni devi mantenere sempre un'idratazione adeguata". Una buona regola generale per i runner è quella di bere da 12 a 16 bicchieri di acqua al giorno, ciascuno con una capacità di circa 240 ml, specialmente nelle giornate calde, quando si prevede un allenamento all'aperto. Se hai difficoltà a bere così tanto, consuma più frutta e verdura a elevato contenuto d'acqua: ti aiuteranno ad aumentare l'assunzione di liquidi.
Se hai intenzione di correre per più di 15 minuti, porta con te una borracia e bevi qualche sorso ogni 15-20 minuti; se prevedi di correre per più di 90 minuti, porta con te una bevanda sportiva per reintegrare gli elettroliti, come sodio e potassio, persi attraverso il sudore. Il giorno della gara, sorseggia qualcosa, anche semplicemente dell'acqua, ogni volta che passi davanti a un punto di ristoro.
A proposito del giorno della gara, cerca di mantenere una buona idratazione già durante la settimana che precede l'evento in modo da mantenere alti i livelli di liquidi. Attendere fino alla sera precedente o, peggio ancora, fino al giorno stesso della gara per bere più acqua non servirà ad annullare gli effetti negativi sulle prestazioni derivati da un allenamento eseguito in condizione di disidratazione. Infine, non dimenticare di idratarti dopo aver completato una corsa o una gara. Secondo St. Pierre, un modo per avere la certezza di reintegrare i liquidi persi è quello di pesarti prima e dopo la corsa.
Tabella: Benefici di un'Alimentazione Corretta per la Performance Sportiva
| Beneficio | Descrizione |
|---|---|
| Aumento della Resistenza | Un adeguato apporto di carboidrati e grassi buoni aumenta le riserve di energia, permettendo di sostenere allenamenti più lunghi e intensi. |
| Miglior Recupero | Le proteine di alta qualità e gli antiossidanti presenti in frutta e verdura accelerano il recupero muscolare e riducono l'infiammazione. |
| Prevenzione degli Infortuni | Nutrienti essenziali come calcio, vitamina D, magnesio e potassio aiutano a rafforzare le ossa e a prevenire crampi e contratture muscolari. |
| Ottimizzazione del Peso Corporeo | Una dieta equilibrata aiuta a mantenere un peso corporeo ideale, riducendo lo stress sulle articolazioni e migliorando l'efficienza della corsa. |