Perdere peso o migliorare le prestazioni sono obiettivi comuni tra i ciclisti. Una dieta ben calibrata è fondamentale per raggiungere questi traguardi, tenendo conto del fabbisogno energetico e dello sforzo fisico sostenuto. Questo articolo fornisce un esempio di dieta settimanale per ciclisti, con consigli pratici e indicazioni nutrizionali.
Principi Fondamentali della Dieta del Ciclista
In poche parole, fermo restando che il tuo piano alimentare deve prevedere alimenti sani e l’alimentazione in generale deve essere sempre equilibrata, ricorda che nessun alimento deve mancare mai sulla tua tavola. Limitati semmai all’assunzione di carboidrati e concediti qualcosa in più soltanto se prima di uscire in bici sai di aver necessità di qualche energia in più.
Inoltre ricorda che i nutrienti sono: carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali e acqua; gli ultimi tre non intervengono nella produzione di energia, ma senza di loro tutte le reazioni chimiche necessarie non potrebbero essere attuate. Quindi sono importanti e non devono mai mancare nella giusta quantità.
10 Consigli Chiave per l'Alimentazione del Ciclista
- Consumare pasti regolari: Per perdere peso, dovrai mangiare cinque volte al giorno. Soltanto così infatti eviterai di arrivare all’ora di pranzo o cena con l’appetito necessario per sbranare da solo un bue.
- Mangiare più spesso a casa: Prevedi alla sera il pasto del pranzo del giorno dopo, rispettando la tua tabella alimentare.
- Mangiare lentamente: Uno studio pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha dimostrato la correlazione tra la velocità di consumazione del pasto e l’aumento della massa grassa.
- Non mangiare davanti al computer: Mangiare davanti al computer è una cattiva abitudine.
- Mangiare anche quando non si ha fame: Ricordati l’importanza degli spuntini e del fatto che il dimagrimento viene favorito dall’assunzione degli alimenti in maniera frazionata durante la giornata: colazione > spuntino > pranzo > spuntino > cena.
- Qualità e… piccoli trucchi: Alla quantità impara poi a preferire la qualità degli alimenti: alla lunga i pasti diventeranno più soddisfacenti. Ingannati un po’ e utilizza sempre dei piatti piccoli, mastica lentamente e bevi molta acqua.
- Integrare con allenamenti di forza: Solo con la bicicletta è difficile raggiungere gli obiettivi di perdita di peso. Più è alta la percentuale di muscoli nel corpo, più sarà alto il tasso del metabolismo basale. Meglio quindi includere almeno un allenamento della forza alla settimana con i pesi o a corpo libero.
- Variare gli allenamenti: Ecco perché è necessario variare continuamente e non dare la possibilità al corpo di abituarsi: in questo modo si slancia il metabolismo e si migliorano anche le performance. Come variare? Con ripetute, fartlek, sprint e allenamento della forza.
- Aumentare intensità: Un allenamento a intervalli richiede un elevato dispendio energetico.
- Concedersi delle pause: Il corpo ha bisogno di tempo per abituarsi ai diversi stimoli di allenamento. Bisogna riposarsi almeno un giorno alla settimana e assicurarsi di dormire abbastanza: la qualità del riposo influenza tutti i processi metabolici.
Alimenti Consigliati e da Evitare
Se si è interessati a bruciare grassi durante le uscite in bici, bisogna assicurarsi di bruciare più calorie di quelle che si assumono. Si tratta di avere una buona dose di esercizio fisico e una dieta equilibrata. Se ci si focalizza solo su uno di questi elementi, sarà molto più difficile raggiungere e mantenere il peso ideale.
Gli atleti di solito mangiano molti carboidrati per costruire le riserve di glicogeno nei muscoli. In generale questo è importante per permettere al corpo di eseguire uno sforzo fisico ma potrebbe interferire con l’obiettivo di perdita di peso.
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I 7 Alimenti Ideali per il Ciclista
- Banane: Ricche di potassio, sodio, magnesio e cloruro, ideali per reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione.
- Avena istantanea: Ottima fonte di fibre, proteine e carboidrati a basso indice glicemico, ideale per la colazione o gli spuntini.
- Pasta integrale: Fondamentale per chi fa sport di fondo, meglio se condita con pomodoro, parmigiano e olio extravergine.
- Patate dolci: Apportano meno calorie del riso e sono una fonte importante di potassio.
- Burro di arachidi: Fonte di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, che abbassano i livelli di colesterolo nel sangue e accelerano il recupero post allenamento.
- Yogurt naturale: Ottima fonte di calcio e probiotici, fondamentali per la salute delle ossa e dell'intestino.
- Broccoli: Ricchi di vitamina C, calcio, acido folico e vitamina K, riducono l'affaticamento muscolare.
I 7 Alimenti da Evitare
- Alcolici: Parecchio calorici e del tutto privi di sostanze nutritive.
- Bevande gassate: Limita gli alcolici e le bevande gassate.
- Cibi zuccherati: Da bandire perché fanno male alla salute e non aiutano al dimagrimento.
- Cibi raffinati: Sono una delle cause principali nel rallentamento della perdita di peso durante una dieta.
- Glutine: Evitare il glutine non è così semplice, dato che si nasconde in molti alimenti da forno.
- Latticini: Come il glutine, anche i latticini sono alimenti allergenici.
Carboidrati: il Carburante del Ciclista
Il nostro organismo funziona a glucosio, a carboidrati, ma non ha dei tessuti adibiti alla loro riserva (se non una piccola parte in fegato e muscoli che però si esaurisce in tempi brevissimi). Se non do al mio corpo sufficiente glucosio, lui è costretto a crearselo utilizzando fonti endogene.
I carboidrati, in una dieta bilanciata per un soggetto sano, devono fornire il 55 - 60% dell’energia totale introdotta con la dieta; gli zuccheri semplici non devono superare il 10% dell’energia totale.
Tipi di Carboidrati
- Monosaccaridi: Glucosio, fruttosio, galattosio, levulosio e mannosio
- Disaccaridi: Saccarosio (glucosio + fruttosio), lattosio (glucosio + galattosio) e maltosio (glucosio + glucosio)
- Polisaccaridi: Amido, glicogeno e fibra
Fabbisogno di Carboidrati nel Ciclismo
Il fabbisogno di carboidrati dipende dal carico di lavoro che dobbiamo sostenere = frequenza, intensità e durata. L’apporto di carboidrati deve quindi essere modulato: incrementato solo nei giorni di allenamento e mantenuto standard nei giorni di recupero.
Tabella: Fabbisogno Giornaliero di Carboidrati in Base al Livello di Attività Fisica
| Livello di Attività Fisica | Carboidrati (g/kg di peso corporeo al dì) |
|---|---|
| Minima attività fisica | 2-3 |
| Leggera attività fisica (3-5 ore/sett) | 4-5 |
| Media attività fisica (10 ore/sett) | 6-7 |
| Elevata attività fisica (>20 ore/sett) | >7 |
Proteine: i Mattoni per la Ricostruzione Muscolare
Le proteine forniscono i mattoni di cui il corpo ha bisogno per ricostituire le fibre muscolari dopo un allenamento intenso. Esistono proteine animali ad alto valore biologico (uova, carne, pesce, formaggi che contengono tutti gli 8 aminoacidi essenziali) e vegetali (contenute nei semi, nella chia e nella quinoa, nei legumi e in alcune verdure come i carciofi, nei prodotti derivati dalla soia come il tofu).
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I fabbisogni proteici per l’età adulta (18-59 anni) corrispondono ai fabbisogni per il mantenimento del bilancio azotato e sono stati definiti partendo da una meta-analisi del 2003: in questo studio l’apporto di proteine in grado d soddisfare i fabbisogni del 98% della popolazione sana era di 0,83g/kg/die. Questo valore è stato poi corretto per la qualità proteica della dieta tipo italiana e i LARN concludono indicando un’assunzione di riferimento per la popolazione di 0,9g di proteine pro kg di peso corporeo al giorno.
Idratazione: Fondamentale per la Performance
Le perdite di liquidi e sali minerali, cloro, sodio, magnesio e potassio, sono consistenti per attività sportive che superano i 60-90 minuti. Questo vale anche per la mountain bike. È necessario giungere sempre ben idratati all’allenamento e per recuperarne poi le perdite. Buona regola è iniziare a bere parecchie ore prima dell’allenamento o pre gara (300-400 ml).
Perdite di liquidi superiori al 2% del peso corporeo provocano una minore prestazione in termini di resistenza, potenza e concentrazione; tra il 2 e il 5% provocano crampi e notevole scadimento della performance. Perdite di liquidi superiori al 5% possono provocare ipertermia e colpi di calore.
Esempio di Dieta Settimanale per Ciclisti
Di seguito, un esempio di dieta settimanale per un ciclista, con un focus sulle calorie e i macronutrienti:
Lunedì (2000 kcal - Riposo)
- Colazione:
- Latte parzialmente scremato + Orzo o Caffè (250 gr, 130 cal)
- Fette biscottate (50 gr, 200 cal)
- Marmellata (20 gr, 45 cal)
- Zucchero (10 gr, 50 cal)
- Spuntino: Mela o frutta di stagione (150 gr, 80 cal)
- Pranzo:
- Riso (150 gr, 510 cal)
- Carne di vitello (100 gr, 90 cal)
- Insalata (100 gr, 10 cal)
- Olio extra vergine di oliva (20 gr, 180 cal)
- Merenda: Arancia o frutta di stagione (200 gr, 70 cal)
- Cena:
- Petto di pollo (150 gr, 160 cal)
- Pane (100 gr, 275 cal)
- Zucchine (100 gr, 10 cal)
- Olio extra vergine di oliva (20 gr, 180 cal)
Martedì (2300 kcal - Allenamento)
- Colazione:
- Latte parzialmente scremato + Orzo o Caffè (250 gr, 130 cal)
- Cornflakes (50 gr, 180 cal)
- Zucchero (10 gr, 50 cal)
- Spuntino: Yogurt intero (200 gr, 130 cal) o frutta di stagione
- Pranzo:
- Pasta con pomodoro (150 gr, 530 cal)
- Parmigiano (20 gr, 80 cal)
- Tonno (100 gr, 250 cal)
- Pomodori (150 gr, 25 cal)
- Olio extra vergine di oliva (10 gr, 90 cal)
- Merenda: Mandarino (150 gr, 110 cal) o frutta di stagione
- Cena:
- Carne di Tacchino (150 gr, 145 cal)
- Patate lesse (200 gr, 140 cal)
- Pane (100 gr, 270 cal)
- Olio extra vergine di oliva (20 gr, 180 cal)
Mercoledì (2000 kcal - Riposo)
- Colazione:
- Latte parzialmente scremato + Orzo o Caffè (250 gr, 130 cal)
- Fette biscottate (50 gr, 200 cal)
- Zucchero (10 gr, 50 cal)
- Spuntino: Arancia o frutta di stagione (250 gr, 85 cal)
- Pranzo:
- Riso + Lenticchie (100+50 gr, 340+150 cal)
- Carne di Pollo (100 gr, 110 cal)
- Insalata (100 gr, 20 cal)
- Olio extra vergine di oliva (20 gr, 180 cal)
- Merenda: Pera o frutta di stagione (150 gr, 30 cal)
- Cena:
- Pesce (Trota) (200 gr, 170 cal)
- Verdura (spinaci) (100 gr, 30 cal)
- Pane (100 gr, 275 cal)
- Olio extra vergine di oliva (20 gr, 180 cal)
Giovedì (2300 kcal - Allenamento)
- Colazione:
- Latte parzialmente scremato + Orzo o Caffè (250 gr, 130 cal)
- Fette biscottate (50 gr, 200 cal)
- Zucchero (10 gr, 50 cal)
- Spuntino: Pane (60 gr, 165 cal) + Prosciutto Crudo (40 gr, 65 cal)
- Pranzo:
- Pasta + Parmigiano (150+20 gr, 530+80 cal)
- Carne di Vitello (100 gr, 90 cal)
- Pomodori (100 gr, 15 cal)
- Olio extra vergine di oliva (20 gr, 180 cal)
- Merenda: Mandarino o frutta di stagione (150 gr, 110 cal)
- Cena:
- Petto di Pollo (150 gr, 160 cal)
- Verdura (fagiolini) (150 gr, 30 cal)
- Pane (100 gr, 275 cal)
- Olio extra vergine di oliva (20 gr, 180 cal)
Venerdì (2000 kcal - Riposo)
- Colazione:
- Latte parzialmente scremato + Orzo o Caffè (250 gr, 130 cal)
- Cornflakes (50 gr, 180 cal)
- Zucchero (10 gr, 50 cal)
- Spuntino: Banana o frutta di stagione (150 gr, 105 cal)
- Pranzo:
- Pasta con pomodoro fresco (150 gr, 530 cal)
- Parmigiano (20 gr, 80 cal)
- Fettina di Vitello (100 gr, 90 cal)
- Melanzane (150 gr, 30 cal)
- Olio extra vergine di oliva (10 gr, 90 cal)
- Merenda: Spremuta di Arance (200 gr, 70 cal) o frutta di stagione
- Cena:
- Pesce (Seppia) (150 gr, 110 cal)
- Piselli (200 gr, 140 cal)
- Pane (100 gr, 275 cal)
- Olio extra vergine di oliva (20 gr, 180 cal)
Sabato (2000 kcal - Allenamento Leggero o Riposo)
- Colazione:
- Yogurt intero (200 gr, 130 cal)
- Conflakes (50 gr, 180 cal)
- Zucchero (10 gr, 50 cal)
- Spuntino: Ananas o frutta di stagione (200 gr, 80 cal)
- Pranzo:
- Riso con Gamberetti + Olio (10+50 +10 gr, 345+35 +90 cal)
- Sogliola (150 gr, 85 cal)
- Insalata (100 gr, 20 cal)
- Olio extra vergine di oliva (10 gr, 90 cal)
- Merenda: Pera o frutta di stagione (200 gr, 70 cal)
- Cena:
- Lombo di Maiale (150 gr, 265 cal)
- Verdura (spinaci) (200 gr, 60 cal)
- Pane (100 gr, 275 cal)
- Olio extra vergine di oliva (20 gr, 180 cal)
Domenica (2000 kcal - Allenamento o Riposo)
- Colazione:
- Fette biscottate (50 gr, 200 cal)
- Miele (30 gr, 90 cal)
- Pane (80 gr, 220 cal)
- Prosciutto crudo (40 gr, 65 cal)
- Spuntino: Frutta di stagione Crostata di marmellata (100 gr, 340 cal)
- Pranzo:
- Pasta all' uovo + parmigiano (150+20 gr, 400+80 cal)
- Fettina di vitello (100 gr, 90 cal)
- Insalata (100 gr, 20 cal)
- Olio extra vergine di oliva (20 gr, 180 cal)
- Merenda: Banana o frutta di stagione (150 gr, 105 cal)
- Cena:
- Petto di pollo (150 gr, 160 cal)
- Patate lesse (200 gr, 140 cal)
- Pane (100 gr, 275 cal)
- Olio extra vergine di oliva (20 gr, 180 cal)
Alimentazione Pre, Durante e Post Allenamento
Adottare un’alimentazione adeguata prima, durante e dopo un’allenamento od una competizione è fondamentale per la salute dell’organismo; permette di recuperare in fretta, riduce i rischi d’infortunio, assicura maggiore energia e un’idratazione ottimale integra i liquidi persi durante lo sport. In più contribuisce a ridurre la massa grassa ed aumentare quella muscolare.
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Alimentazione Pre-Allenamento
Il pasto precedente un’uscita che duri più di 2 ore deve essere completo, cioè deve includere carboidrati, proteine, grassi ‘buoni’, vitamine e sali minerali. Un esempio di pasto completo (almeno 2 ore prima di uno sforzo fisico!):
- Carboidrati: 100 gr di cereali (pasta o riso integrale, farro…)
- Proteine: 150/200 gr di filetto di pesce o carne bianca
- Vitamine e Sali: Verdure cotte (la cottura le rende più digeribili)
- Grassi ‘buoni’: 30-40 gr di frutta secca (noci, mandorle..)
Spuntini e Idratazione Durante lo Sforzo Fisico
Come ho anticipato precedentemente, durante un’uscita di 2-3 ore si può arrivare a consumare anche 1500-2000 Kcal. Inoltre, in questa stagione si arriva a perdere anche più di un litro di liquidi all’ora tramite la sudorazione.
Ricordatevi che dovete anticipare la fame, e che qualsiasi cosa mangiate deve essere digerita. Quindi: mangiare 1-2 volte all’ora in piccole quantità, introdurre cibo facilmente digeribile e ad elevata densità energetica.
Esempi:
- Una barretta energetica (40g)
- Biscotti secchi (50g)
- 30-40 gr di cioccolato
- Specifici Sport Gel con maltodestrine e amminoacidi ramificati
Per quanto riguarda l’idratazione, è consigliabile bere ogni 15-20 minuti a piccoli sorsi (circa 250 ml) in modo da reintegrare ogni ora circa 500-750 ml di liquidi. Almeno una borraccia (500-750ml) deve contenere un integratore salino!
Recupero Post-Workout
Entro un’ora dal termine dell’attività, l’organismo è particolarmente predisposto per l’assimilazione di nutrienti preziosi per il recupero. L’alimentazione post allenamento del ciclista ha lo scopo di ripristinare le scorte idrosaline, recuperare e riparare le strutture proteiche dei muscoli dai danni causati dallo sforzo sostenuto, favorire il ripristino del glicogeno muscolare.
- Ripristinare le scorte idrosaline: Bere abbondantemente, preferibilmente acqua ad alto residuo fisso, mineralizzata. Frutta fresca, o frullati, o estratti, sono ottimi per recuperare velocemente vitamine e sali minerali.
- Ripristinare il glicogeno muscolare: Carboidrati complessi come pasta, pane o cracker, accompagnati da zuccheri semplici, come un succo di frutta 100%. Ricordo che occorrono circa 20 ore per ripristinare le scorte di glicogeno nei muscoli e le prime due ore dopo la gara sono quelle più importanti per l’assunzione di nutrienti che le riportino ai livelli standard.
- Riparare i danni muscolari: Amminoacidi liberi che sono immediatamente assimilati a livello muscolare, rigenerando il danno velocemente; in particolare gli amminoacidi ramificati e la glutammina (presenti in carne, pesce, uova e formaggi). Assumere abbondanti dosi di antiossidanti da frutta e verdura.
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