Anche Fiorello è tra i fan della Dinner Cancelling, una delle diete del momento. Si tratta di uno schema alimentare messo a punto qualche anno fa da uno sportivo, nutrizionista, personal coach e dietologo (anche di molti personaggi famosi), il tedesco Dieter Grabbe.
Cos'è il Dinner Cancelling?
È un approccio alimentare che prevede l'eliminazione del pasto "cena" per sfruttare gli ipotetici benefici di un periodo di digiuno prolungato. Di fatto l'indicazione è quella di mangiare in modo regolare dalle ore 8.00 alle ore 17.00. Via libera quindi ai tre pasti principali (colazione, pranzo e merenda), per interrompere poi l'assunzione di cibo la sera. I liquidi sono ammessi per tutte le 24 ore del giorno, ma solo quelli non zuccherati.
Anche se sembra semplice, il consiglio è di farsi seguire sempre da un medico specialista per evitare carenze nutrizionali e il rischio, possibile, di incorrere in disturbi alimentari di vario tipo".
Come Funziona?
Come altri approcci alimentari che prevedono periodi di digiuno (tra questi il digiuno intermittente 16:8 - 16 ore di digiuno e 8 di alimentazione - o il digiuno per un giorno a settimana o al mese), il dinner cancelling viene “sponsorizzato” come approccio alimentare che ha effetti positivi antinfiammatori, sul sistema immunitario e di riduzione della massa grassa. Inoltre, sembra agire sull’ormone della crescita, aumentandone il fisiologico picco notturno e , più in generale, con effetti anti-aging. In letteratura sono tanti gli studi clinici pubblicati sul tema e - probabilmente - tuttora in corso, che spesso però portano a conclusioni discordanti.
È risaputo, invece, che la restrizione alimentare, intesa come deficit calorico da adottare in situazioni per le quali è indicata (come ad esempio in caso di obesità e di altre malattie metaboliche), sia effettivamente una strada utile ed efficace per la risoluzione della patologia".
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Digiuno o Deficit Alimentare?
Ovvero, se prolunghiamo il periodo di digiuno fisiologico (inteso come digiuno notturno), gli effetti positivi che si osservano sono una conseguenza del digiuno stesso o del deficit energetico (una condizione che si ottiene mangiando meno di ciò che il corpo consuma)? Per ora sappiamo che il deficit energetico è la principale terapia nutrizionale per il trattamento di molte problematiche. Sul digiuno in quanto tale e sui suoi possibili effetti sulla salute servono ancora altre prove di evidenza scientifica".
Come Devono Essere gli Altri Pasti?
Chiunque segua un periodo di digiuno solitamente concentra l'intake alimentare negli altri pasti "permessi" durante la giornata. Quando i pasti giornalieri si limitano solo a 1-2 al giorno, il volume di alimenti assunti sarà, ovviamente, molto maggiore, con il rischio non remoto di scompensi nutrizionali".
Pro e Contro del Digiuno Serale
Parlando di pro e contro, sono molte le considerazioni da poter fare: ci possono essere vantaggi soggettivi, come la comodità, del tutto personale, di saltare un pasto; ma anche la “semplicità” di gestione di un metodo come questo (nella pratica, infatti, basta saltare un pasto, anche se questo non è sufficiente perché il metodo abbia successo e sia considerabile salutare).
Tuttavia, se questo approccio non viene seguito a dovere da un esperto in nutrizione il rischio principale è di avere carenze nutrizionali e, nei soggetti già predisposti, la possibile insorgenza (o recrudescenza) di disturbi del comportamento alimentare".
Attività Sportiva e Digiuno
Che si possa abbinare o meno all'attività sportiva è del tutto soggettivo. Per sostenere l'attività fisica servono substrati energetici che possiamo ottenere esclusivamente dall'alimentazione e dai tessuti di riserva (glicogeno e tessuto adiposo), fermo restando che preservare la salute è fondamentale".
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Considerazioni sull'Approccio del Digiuno
La tematica del digiuno è estremamente interessante in termini di ricerca, ancora poco validato in termini di sostenibilità da parte di una persona, soprattutto se non è seguita a dovere. L'approccio migliore quando si vuole perdere peso - ovvero ridurre la massa grassa in eccesso e mantenere la massa muscolare - è sempre la dieta mediterranea, che consiste, a grandi linee, in pasti equilibrati in carboidrati complessi, proteine (con la corretta ripartizione fra proteine vegetali e animali) e grassi (monoinsaturi e polinsaturi, limitando i grassi saturi). Abbinando la dieta mediterranea a un deficit energetico (dieta ipocalorica) e all’attività fisica si possono ottenere ottimi risultati sorprendenti sia in termini di miglioramento della composizione corporea sia di favorire un corretto stato di salute".
La Dieta del Digiuno "Mima Digiuno"
La dieta del digiuno, conosciuta anche come dieta “mima digiuno”, è un regime alimentare atipico che prevede l’assunzione controllata di proteine (11-14%), carboidrati (42-43%) e grassi (46%), per una riduzione calorica complessiva compresa tra il 34% e il 54% rispetto al normale. In realtà non si tratta né di una dieta tipica -in quanto non è continuativa- né di digiuno poiché seppur poco si mangia.
In particolare questo regime alimentare descritto nello studio di Valter Longo deve essere effettuato per soli 5 giorni continuativi al mese e nelle persone normali può essere ripetuto ogni 3-6 mesi a seconda dello stato di salute della persona.
Accanto alla dieta del digiuno classica c'è una variante. I benefici della riduzione delle calorie sono noti da decenni. L’obbiettivo primario della dieta non è quello di perdere peso. Come ogni dieta è opportuno essere seguiti da un esperto in materia. Il fai da te, soprattutto per quanto riguarda il digiuno, è da evitare assolutamente. Questo tipo di approccio è relativamente ancora poco diffuso e per questa ragione deve essere svolto sotto controllo medico in modo da valutare gli effettivi benefici.
Non tutti infatti possono seguire una dieta del genere. Le condizioni fisiche di partenza vanno valutate attentamente. No, saltare i pasti senza criterio non porta nessun beneficio. Anzi, rischia di essere controproducente. Bisogna distinguere l’obbiettivo della dieta. Se si vuole perdere peso è fondamentale una dieta equilibrata. Saltare la colazione, ad esempio, potrebbe essere un errore.
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Se l’obbiettivo invece è l’effetto rigenerativo e protettivo attribuito alla dieta del digiuno, allora si può decidere di sperimentare questo regime alimentare, ma sotto stretto controllo medico.
Considerazioni sul saltare la cena
Saltare la cena può rappresentare un evento casuale, o comunque occasionale - ad es., dopo il pranzo di Natale; in tal caso, nessun problema. Ma esistono dei sistemi dimagranti che si basano sul saltare la cena? Niente.
Se intendi saltare la cena per poter mangiare "come se non ci fosse un domani" tra colazione e pranzo, spiacenti, non dimagrirai! Perfino nell'età più delicata, quella dello sviluppo, saltare una cena non porta ad alcuna conseguenza grave. Se il bilancio calorico è neutro, ovvero se nei pasti precedenti sono state già introdotte tutte le calorie necessarie al fabbisogno giornaliero, l'organismo non fa altro che mobilitare il glicogeno e i grassi che ha appena depositato a scopo energetico. Bisogna però fare un'importante considerazione.
La maggior parte di noi consumo circa il 35-40% delle calorie giornaliere a cena. Questo significa che, saltando l'ultimo pasto senza rimodellare i precedenti, il taglio calorico definitivo corrisponderà al 35-40% complessivamente. Solo i soggetti obesi possono permettersi di eliminare pressappoco il 30% dell'energia e, anche in quel caso, per un arco di tempo limitato. Tutti gli altri dovrebbero limitarsi a decurtare 350-500 kcal/die.
Lato educativo, è tutta un'altra faccenda. Sicuramente i giovani, ma anche gli adulti, non dovrebbero affidarsi a questo genere di strategie. Parliamo di comportamenti altamente diseducativi, che possono offrire qualche risultato inizialmente, ma che l'esperienza clinica dimostra avere "le ore contate".
Non è detto che tu dimagrisca saltando la cena, perché ciò dipende dal bilancio calorico complessivo.
Digiuno Intermittente: Un Approccio Flessibile
Il digiuno intermittente non è una dieta nel senso tradizionale del termine. Si tratta, bensì, di un regime alimentare che si concentra non su cosa mangiare ma su quando mangiare. Questo approccio ha guadagnato una notevole popolarità negli ultimi anni. La sua crescente diffusione è dovuta non solo ai risultati ottenuti in termini di perdita di peso, ma anche ai suoi potenziali benefici per la salute generale.
L'interesse scientifico si concentra in particolare sui processi che avvengono a livello cellulare durante il digiuno. È importante sottolineare che il digiuno intermittente è un approccio flessibile, con diverse varianti che possono adattarsi a stili di vita differenti. Il suo successo, sia per il dimagrimento che per il benessere generale, è spesso legato al deficit calorico che naturalmente si innesca.
Il principio alla base del digiuno intermittente è un cambiamento nel modo in cui il nostro corpo produce energia. Invece di utilizzare principalmente gli zuccheri (carboidrati) come carburante, inizia a bruciare i grassi corporei accumulati.
Varianti del Digiuno Intermittente
- Digiuno intermittente 16/8: è il metodo più popolare e ampiamente adottato. La sua flessibilità lo rende facilmente integrabile nella vita quotidiana.
- Metodo 5:2: prevede di ridurre l’apporto calorico a circa 500-600 calorie al giorno, per 2 giorni (non consecutivi) nell’arco di una settimana. Per i restanti 5 giorni, invece, prevede un’alimentazione normale.
- Metodo Eat-Stop-Eat: è conosciuto anche come digiuno di 24 ore. Questo modello implica un digiuno completo per 24 ore, una o due volte a settimana.
- Warrior Diet (Dieta del Guerriero): prevede un digiuno di circa 20 ore durante il giorno, consumando solo piccoli spuntini di frutta e verdura cruda se necessario.
Benefici del Digiuno Intermittente
- Perdita di peso e miglioramento della composizione corporea
- Miglioramento del controllo della glicemia
- Effetti positivi sui fattori di rischio cardiovascolare
- Possibili effetti positivi sulla longevità e la salute cerebrale
Tuttavia, come ogni cambiamento alimentare, richiede un approccio informato. Quando si inizia il digiuno intermittente, è normale sperimentare alcuni effetti collaterali temporanei. Ciò è molto probabile specie nelle fasi iniziali, a causa della necessità del corpo di adattarsi al nuovo schema alimentare.
Digiuno Serale: Un Approccio Specifico
C’è una cosa che accomuna tutte le diete: la leggerezza della cena. Ma ce n’è una che si spinge decisamente oltre, e che la cena proprio non la prevede: è la dieta del digiuno serale. Le regole sono semplici: dopo le ore 17, nessun cibo solido è ammesso.
Spesso ciò che spinge le persone a seguire un protocollo alimentare dietetico che preveda delle fasi di digiuno intermittente, non è tanto la voglia di sperimentare o cambiare le proprie abitudini alimentari, ma la “non” educazione alimentare.
Questi schemi alimentari che contemplano il digiuno, non si basano sul “quanto” e “cosa” inserire nella propria dieta, ma su “quando farlo”. Non si parla sicuramente di digiuno totale , ma di regimi che riducono bruscamente le calorie con formule diverse che vanno dal digiuno intermittente, fino alla settimana detox realizzata a base di tisane e prodotti a bassa densità energetica.
Gli spuntini, invece, dovranno essere sani ma non troppo leggeri: la miglior soluzione è optare per un panino integrale farcito con 100 grammi di formaggio spalmabile e qualche noce, con 150 grammi di ricotta di mucca e qualche nocciola, con un etto di petto di pollo arrosto e un po’ di lattuga.
Dal punto di vista nutrizionale, la cena è infatti il pasto meno importante, ma è anche quello più a rischio “sgarro“: in genere si arriva a tavola affamati, soprattutto se non si fa merenda, e si continua a mangiare anche davanti alla tv. Questo accade, quando durante la giornata non si ingeriscono le giuste quantità di alimenti (spesso i più demonizzati sono i carboidrati) e quindi si viene a creare una situazione di deficit, che genera il senso di fame nelle ore tarde della giornata.
Sicuramente l’unica cosa che potrà entrare nello schema serale, sono le tisane in abbondanza: al finocchio, al tiglio, ai frutti rossi e al carcadé. Queste tisane o gli infusi a base di erbe, possono ridurre il senso di fame, aiutare lo stomaco a contrastare l’acidità e possono anche aiutare e prendere sonno.
Si parte dal presupposto che il digiuno serale (o intermittente) funziona per chi riesce a rinunciare al pasto serale seduti intorno al tavola, ma per due-tre volte alla settimana. Esattamente! Il digiuno intermittente serale, concentrato in 2-3 giorni, può aiutare a controllare il peso corporeo e a recuperare se si è ecceduto nei giorni precedenti, ma può avere anche altri risvolti positivi per la propria salute.
Molti nutrizionisti sono, invece, contrari al digiuno prolungarlo, poiché può interferire con il sistema ormonale e in più non è realmente efficace per perdere i chili di troppo. Si può rischiare di andare a intaccare la massa magra metabolicamente attiva (come i muscoli), e intaccare così la percentuale di tessuto dell’organismo che permette di bruciare calorie anche a riposo.
Questo accade, perché l’organismo vedendosi in una sorta di deficit calorico prolungato, da prevalenza ad organi e sistemi fondamentali (come cuore e cervello) e rinuncia a quei tessuti secondari che, invece, aumentano il dispendio energetico complessivo del corpo umano.
È vero che durante il digiuno si riducono i livelli di insulina e questo permette di perdere peso nel breve periodo, ma con il passare del tempo l’organismo reagisce alla mancanza di cibo producendo anche alti livelli di cortisolo. Il cortisolo, prodotto dalle ghiandole surrenali, è chiamato anche ormone dello stress, che aumenta la resistenza insulinica e blocca l’accesso al grasso viscerale, quello che si deposita a livello addominale.
Insomma, il digiuno prolungato può diventare una vera e propria trappola, che promette risultati incredibili ma che conduce a situazioni si stallo, che non facilitano la perdita di grasso viscerale e quindi il calo di peso ponderale.
Sicuramente è necessario preferire schemi di giorni con digiuno serale a giorni con alimentazione normale, ma è anche ottimale che questi schemi dietetici siano realizzati con un certo razionale. Un’alimentazione che contenga le giuste percentuali di macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine) da distribuire omogeneamente all’interno dei pasti (anche delle giornate con digiuno serale).
Il digiuno viene spesso collegato al processo di autofagia e all’apoptosi. Per autofagia si intende che le cellule scompongono e sfruttano le proprie componenti, con un processo che mima l’azione di “mangiare”. E’ come se in carenza di nutrienti le cellule di auto-digerissero e si rinnovassero allo stesso tempo. Questo accade soprattutto a livello delle cellule dei tessuti dello stomaco.
Per apoptosi si considera, invece, una morte cellulare programmata, che viene eseguita attivamente e che quindi fa parte del metabolismo cellulare. In sintesi, il digiuno protratto può condurre ad un rinnovamento di alcuni tessuti dell’organismo, garantendo benessere e funzionalità delle cellule interessate dal processo.
Digiuno Serale e Salute
Il digiuno serale permette di aiutare il corpo a combattere anche il reflusso gastroesofageo, l’acidità e la pesantezza di stomaco, che possono manifestarsi dopo cena. Al contrario, in caso di gastrite si possono avere dei problemi in caso di digiuno prolungato, in quanto il cibo va a tamponare l’acidità dei succhi gastrici evitando dolore e bruciore localizzati a livello dello stomaco.
Un’alimentazione che si fermi alle 17:00 non graverà sulla risalita del contenuto gastrico a livello esofageo o del tratto faringeo. Si eviteranno tutti i sintomi correlati anche a mal di gola, faringite, asma e raucedine che vengono indotti dalle patologie da reflusso.
Il digiuno serale a giorni alterni non è indicato se si soffre di diabete, ipertensione, patologie del fegato o gastriche acute, se si pratica sport o si è sottopeso, in gravidanza, durante l’allattamento.
A tutt’oggi gli studi scientifici riguardanti le persone che possano determinare se il digiuno sia sano o meno sono ancora in corso e occorrono quindi ulteriori studi. Il digiuno prolungato, invece, è chiaramente un processo malsano.
Flessibilità Metabolica e Digiuno
La flessibilità metabolica è la capacità dell’organismo di adattarsi efficacemente all’utilizzo di diverse fonti energetiche in base alla disponibilità di nutrienti e alle richieste energetiche. Un individuo con elevata flessibilità metabolica può passare facilmente da una fonte di energia all’altra. Ad esempio, dopo aver mangiato un pasto ricco di carboidrati, una persona con una buona flessibilità metabolica è in grado di utilizzare questi carboidrati come fonte di energia principale.
Non solo il digiuno intermittente, ma anche l’esercizio fisico e la restrizione calorica possono migliorare la flessibilità metabolica. Tuttavia, è sempre consigliato approcciare tali strategie con consapevolezza e, se possibile, sotto la supervisione di un esperto in nutrizione o medicina.
Conclusioni
È importante sottolineare che, mentre il digiuno intermittente può offrire benefici, non è adatto a tutti. Alcune persone potrebbero trovare difficile aderire a tale regime o potrebbero sperimentare effetti collaterali. Niente impedisce di digiunare per un paio di giorni durante la sera, come punto di partenza per dimagrire.
Quando digiuniamo, in particolare per periodi prolungati, le riserve di glucosio nel corpo iniziano a esaurirsi.