La colazione è un pasto fondamentale, un assioma che nessun nutrizionista si sogna di mettere in discussione. Per fortuna, 9 italiani su 10 dichiarano di fare colazione ogni giorno. Quel che conta ora, secondo Aidepi, è correggere il tiro e fare le scelte giuste per iniziare al meglio la giornata.
False Credenze sulla Colazione
Ma quali sono le false credenze intorno al breakfast?
- I grassi presenti in biscotti e dolci confezionati da prima colazione fanno male. Smentire questa convinzione, che accomuna il 73% del campione, è la prima preoccupazione per Aidepi. "I grassi hanno una funzione importante", spiega Giampietro. "Contribuiscono a legare meglio i componenti di un dolce e aumentano la palatabilità degli alimenti. Senza contare che permettono al nostro organismo di assimilare sostanze necessarie quali le vitamine liposolubili (A, D, E, K) e gli acidi grassi essenziali, come gli Omega 3".
- Una colazione proteica è più salutare. Questo il pensiero del 61% degli intervistati. Ma è un errore. Perché "un apporto superiore di proteine a colazione non determina alcun beneficio.
- Per iniziare la giornata con sprint è importante inserire i cosiddetti superfood. Di questo è convinto il 60% del campione. Secondo Giampietro, la passione per le bacche di Goji e altri prodotti simili è una moda passeggera. "Ogni alimento ha caratteristiche intrinseche. I frutti rossi, ad esempio, spesso considerati tra i super alimenti, contengono vitamine e sali minerali. Ma non possiamo definirli migliori di altri. Né considerarli importanti al mattino".
- Limone e acqua calda appena svegli sono l'ideale per dimagrire. Sembra sia una delle tendenze del momento. E comunque è vera per il 60% degli intervistati. Peccato sia una bufala. "Bere acqua ci aiuta nell'idratazione e fa bene", precisa Giampietro. "Ma non ci sono evidenze che ne dimostrino gli effetti dimagranti se viene associata al succo di limone".
- Il latte vegetale è più salutare del latte vaccino e sazia con meno calorie. Lo pensa il 50% degli italiani. Ma le bevande al gusto di mandorla, riso, avena "non sono equivalenti o comparabili al latte di mucca", che è prodotto molto più ricco di sostanze preziose (calcio, proteine, oligosaccaridi eccetera).
- Meglio evitare i carboidrati a colazione per ridurre i livelli di zucchero nel sangue. È la convinzione del 40% del campione. "Ma nel corso della notte già si abbassa la glicemia", afferma Giampietro. "Non ripristinarla al mattino, con la prima colazione, comporta dei rischi. I carboidrati, poi, rappresentano la benzina ideale per il nostro organismo". In particolare per il cervello, che trae energia soprattutto dal glucosio. Difatti sono molto consigliati nella prima colazione.
- Una colazione senza glutine apporta benefici per tutti. Lo pensa un italiano su 3. "Il glutine contribuisce alla struttura degli alimenti. Eliminarlo comporta, proporzionalmente, l'aumento di altre componenti. E il rischio di avere una dieta più ricca in grassi. Non ci sono al momento studi che documentino i benefici di una dieta senza glutine per chi non è celiaco o non manifesti un'ipersensibilità a certi cibi".
- La prima colazione all'italiana non è affatto salutare, meglio quella salata. Così il 20% degli intervistati. In realtà, il classico british breakfast "è molto più calorico di una colazione con latte e biscotti e un frutto". Dunque, non c'è motivo di condannare il nostro primo pasto, soprattutto se equilibrato negli apporti nutritivi. Né di mettere all'indice il salato tout-court. "Dipende dai gusti. Non snobbiamola.
- Non è un problema saltare la prima colazione. In realtà, solo il 17% del campione ritiene che sia sopravvalutata. Invece "contribuisce a mantenere l'equilibrio metabolico e a favorire il buon funzionamento di organi e apparati", afferma Giampietro. "Per chi al mattino è inappetente consiglio di spostarla in avanti. Ma è comunque necessario introdurre qualcosa nelle ore della mattina, prima del pasto di mezzogiorno".
- Fare regolarmente colazione non aiuta certo a dimagrire. Lo pensa soltanto il 15% degli italiani, per fortuna. "Un primo pasto equilibrato, prevalentemente a base di carboidrati, sembra aumentare la secrezione di sostanze ormonali responsabili della stimolazione del senso di sazietà", sostiene Giampietro. "Dunque contribuisce, probabilmente, a ridurre l'assunzione di altri alimenti nel corso della giornata".
Latte e Biscotti: Un Classico della Colazione Italiana
Biscotti e caffellatte sono un grande classico della tipica colazione italiana. I biscotti sono buoni, anzi buonissimi, ma ipercalorici e poco sazianti. Non riuscite proprio a fare a meno? Allora tenete a mente queste linee guida nella scelta della vostra confezione di frollini:
- Zuccheri: cercate biscotti che abbiano meno di 10g di zuccheri per 100g di prodotto. Gli zuccheri in eccesso danno solo energia temporanea e possono portare a picchi glicemici, lasciandovi affamati subito dopo. Preferite i biscotti con dolcificanti naturali come il miele, che apportano anche fibre e nutrienti.
- Grassi: non tutti i grassi sono uguali! Scegliete biscotti che contengano olio extravergine d’oliva o olio di girasole alto oleico, ricchi di grassi sani e privi di grassi saturi dannosi.
- Farine integrali: le farine integrali sono un alleato prezioso per raggiungere un senso di sazietà prolungato. Scegliete biscotti che contengano almeno il 50%-70% di farina integrale rispetto alla farina raffinata.
Come Arricchire la Tua Colazione
Per rendere la colazione più completa e bilanciata, è consigliabile aggiungere:
- Frutta fresca: fonte di fibra, vitamine e minerali.
- Frutta secca, cioccolato fondente o semi di lino/chia: fonti di grassi sani.
- Yogurt greco, ricotta o uova: per un apporto proteico maggiore.
Consigli Aggiuntivi
- Variare gli alimenti: per garantirsi un corretto apporto di vitamine e sali minerali.
- Preferire il pane fresco integrale: al posto delle fette biscottate confezionate.
- Scegliere marmellate con alta percentuale di frutta: e con dolcificanti naturali.
- Optare per cereali integrali: come avena, farro, orzo o grano saraceno.
Esempi di Colazioni Sane ed Equilibrate
- Yogurt greco con avena, frutta secca e frutta fresca.
- Toast integrale con avocado e uova.
- Latte con cereali integrali e frutta fresca.
- Pane integrale con marmellata (con alta percentuale di frutta) e frutta secca.
Seguendo questi consigli, potrai trasformare la tua colazione in un momento piacevole e salutare, fornendo al tuo corpo l'energia e i nutrienti necessari per affrontare al meglio la giornata.
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Opinioni di Esperti
Diversi esperti del settore nutrizionale offrono le loro opinioni e consigli sulla colazione ideale:
- Dott.ssa Giorgia Niboli: "Se le va, per renderla completa di tutti i macronutrienti, le consiglio di introdurre anche della frutta fresca (fonte di fibra) e della frutta secca o del cioccolato fondente o dei semi di lino, chia come alimenti fonti di grassi. Infine la invito a variare il più possibile nella scelta degli alimenti cosi da garantirsi un corretto apporto di vitamine e sali minerali."
- Dott.: "La colazione che fa non è completa ed è molto sbilanciata sull'introito esclusivo di carboidrati (semplici e complessi)."
In generale, è importante ricordare che la colazione ideale è quella che si adatta alle proprie esigenze e preferenze, ma che allo stesso tempo fornisce un adeguato apporto di nutrienti essenziali.
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