Latte e latticini sono da sempre al centro di un acceso dibattito. Da un lato, sono considerati fonti preziose di nutrienti essenziali per la salute. Dall'altro, vengono spesso criticati per i potenziali effetti negativi, portando molti a interrogarsi sui reali benefici e rischi del loro consumo.
“Dentro” Latte e Latticini
Per comprendere appieno l’importanza di latte e latticini per la salute, è fondamentale analizzarne la composizione nutrizionale. L’acqua rappresenta circa il 90 per cento del contenuto di un litro di latte. La restante parte è composta da proteine, zuccheri (lattosio) e grassi in percentuali diverse a seconda dell’origine del latte stesso: quello umano contiene per circa l'1 per cento proteine, per il 4 per cento grassi e per il 7 per cento zuccheri, mentre quello bovino (il più utilizzato per il consumo umano) contiene più proteine (3,2 per cento), meno zuccheri (5 per cento) e una quantità simile di grassi (4 per cento).
Le proteine del latte sono complete dal punto di vista del contenuto di aminoacidi, i mattoncini che le compongono, e hanno una vasta gamma di funzioni, dalla difesa contro microrganismi alla facilitazione dell’assorbimento dei nutrienti. In alcuni casi inoltre fungono da fattori di crescita, ormoni, enzimi e stimolo per il sistema immunitario. Meno abbondanti, ma non per questo meno importanti, sono i minerali e le vitamine contenuti in questi alimenti.
Un litro di latte bovino contiene 1.200 mg di calcio, 940 mg di fosforo, 430 mg di sodio e 580 mg di potassio, oltre a retinolo, vitamina E, biotina (vitamina B8), riboflavina (vitamina B2) e altre vitamine del gruppo B (B6 e B12). Alcune delle molecole contenute in latte e derivati, in determinate situazioni o in dosi superiori a quanto raccomandato dagli esperti, possono essere dannose per la salute, in particolare i grassi saturi e il colesterolo o alcuni fattori che stimolano la crescita delle cellule (il più noto è IGF1) e che sono più abbondanti nei consumatori di questi alimenti.
Tabella Nutrizionale Comparativa (per 100ml)
| Nutriente | Latte Umano | Latte Bovino |
|---|---|---|
| Proteine | 1% | 3.2% |
| Grassi | 4% | 4% |
| Zuccheri (Lattosio) | 7% | 5% |
| Calcio | - | 120 mg |
Bere Latte da Adulti: Un Dibattito Senza Fine
“Bere latte da adulti è innaturale” dicono spesso i detrattori di questo alimento, sottolineando che gli esseri umani sono gli unici mammiferi che continuano a cibarsi di latte anche dopo lo svezzamento. In effetti il nostro organismo è “programmato” per consumare il latte materno nelle prime fasi della vita grazie a un enzima, la lattasi, che permette di digerire il lattosio (lo zucchero presente nel latte) dividendolo nelle sue due componenti, galattosio e glucosio. Con l'avanzare dell'età, la quantità di lattasi nell’organismo spesso diminuisce, fino a scomparire quasi del tutto attorno ai 5 anni. Ecco la ragione alla base delle difficoltà di molte persone nel digerire latte e latticini che, in alcuni casi, può trasformarsi in una vera e propria intolleranza al lattosio.
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Proprio la “natura”, però, è intervenuta con modifiche a livello genetico nel corso dei millenni, consentendo ad alcuni soggetti di mantenere buoni livelli di lattasi anche in età adulta e potersi cibare così di latte senza problemi. È un classico esempio di evoluzione: non è un caso che la lattasi persista in circa 9 adulti su 10 in Scandinavia (popolazioni tradizionalmente dipendenti dal consumo di latte e derivati anche per l’apporto di vitamina D), con percentuali che si riducono spostandosi verso sud e verso est, fino ad arrivare al 15 per cento in Sardegna e a percentuali quasi nulle nelle popolazioni orientali di Cina e Giappone.
Tanti Studi, Tanti Dubbi
La letteratura scientifica è ricca di studi che analizzano il legame tra consumo di latte e latticini e il rischio di sviluppare un cancro, e anche di analisi che prendono in considerazione i dati di più studi sulla stessa patologia (le cosiddette metanalisi) per dare maggior autorevolezza ai risultati delle singole ricerche e fare in un certo senso il punto della situazione. Recentemente è stata pubblicata sulla rivista BMJ Open una panoramica delle revisioni sul tema, nella quale gli autori giungono alla conclusione che la qualità di questi lavori non è ancora sufficiente: servono studi di alta qualità e condotti secondo protocolli specifici per poter davvero caratterizzare la relazione tra latticini e cancro. Guardando più in dettaglio i risultati si nota che per i tumori del tratto gastrointestinale (esofago, stomaco, pancreas e colon-retto) alcuni lavori mostrano una diminuzione del rischio di ammalarsi associata al consumo di latticini, mentre altri non trovano legami significativi.
Per i tumori che dipendono dagli ormoni (prostata, seno, endometrio e ovaio), i risultati sono ancora più eterogenei e lo stesso vale per tumori che colpiscono rene, tiroide e polmone. Una revisione della letteratura pubblicata su Scientific Report nel 2016 non è riuscita a identificare alcuna associazione significativa tra consumo di latticini e rischio di tumore del polmone, mentre uno studio più recente i cui risultati sono stati pubblicati su JAMA Oncology suggerisce che lo yogurt potrebbe proteggere dal rischio di sviluppare questo tipo di cancro, soprattutto per opera dei prebiotici e probiotici in esso contenuti. E di esempi come questo la letteratura scientifica è colma.
Perché Tanta Incertezza?
Il fatto che ancora non si sia giunti a una conclusione definitiva sul legame tra consumo di latticini e rischio oncologico non dipende certo dallo scarso impegno dei ricercatori, che si dedicano da anni ad analizzare questa associazione. Il punto è che, come succede ogni volta che si cerca di valutare l’impatto di un alimento sulla salute, ci sono tanti fattori confondenti. Uno di questi è senza dubbio la difficoltà di determinare con esattezza il livello di consumo di un determinato alimento all’interno di una dieta complessa. Inoltre, come spiegano gli esperti, molti degli studi sul tema prendono in considerazione l’effetto globale del consumo di “latte e latticini”, pur essendo chiaro che tale effetto può essere completamente diverso se si parla di yogurt, formaggio stagionato, latte eccetera.
Infine molti degli studi oggi disponibili sono stati condotti in Paesi occidentali, dove il consumo di latte e derivati è abbondante, tralasciando tutta quella parte di mondo (per esempio gran parte dell’Asia) dove invece tali alimenti non fanno parte della alimentazione quotidiana. Quest’ultimo aspetto sta in realtà cambiando e oggi sono disponibili diversi studi condotti anche in Paesi non occidentali.
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Facciamo il Punto
Orientarsi nella marea di studi disponibili è decisamente complesso. Per avere un quadro più chiaro è però possibile affidarsi alle conclusioni riportate dagli esperti nel Rapporto 2018 su Dieta, nutrizione, attività fisica e cancro pubblicato da World Cancer Research Fund (WCRF). Dopo aver analizzato la letteratura disponibile, i ricercatori hanno identificato una probabile diminuzione del rischio di sviluppare un tumore del colon-retto legata al consumo di latte e derivati, mentre le prove sono limitate per quanto riguarda la diminuzione del rischio di tumore del seno in pre-menopausa. Presenti, seppur limitate, anche prove a sostegno di un aumento del rischio di ammalarsi di tumore della prostata.
Restano invece ancora da chiarire molti dei meccanismi alla base delle associazioni. L’effetto protettivo contro i tumori del colon-retto viene in genere attribuito ai batteri che producono acido lattico e alla presenza nei prodotti caseari di calcio, di cui caseina (una proteina del latte) e lattosio aiutano ad aumentare la biodisponibilità. Gli autori del report restano comunque cauti e, nonostante le forti prove a sostegno dell’effetto protettivo di latte e latticini contro il tumore del colon-retto, non hanno emesso raccomandazioni in favore del loro consumo, dato anche il potenziale aumento del rischio osservato in altri tumori.
Che Fare in Pratica?
Le linee guida per una sana alimentazione italiana del Consiglio per la ricerca in agricoltura (CREA) appena aggiornate e l’analisi dell’economia agraria e la società italiana di nutrizione umana (SINU) raccomandano 3 porzioni giornaliere di latte o yogurt (una porzione corrisponde a 125 ml di latte o 125 g di yogurt), alle quali si dovrebbero aggiungere da 2 a 3 porzioni a settimana di formaggio fresco (100 g ciascuna) o stagionato (50 g).
Alternative al Latte
Cosa sostituire al latte? il latte vegetale come quello di soia, di riso, di mandorla, di cocco o di avena.
Quanto Latte a Colazione
Il latte è un alimento completo e ricco di molti nutrenti, fonte essenziale di calcio, vitamine del gruppo D, proteine, zuccheri e grassi. Non è una banalità che un buon bicchiere di latte possa aiutare il nostro organismo ad affrontare la giornata. Partendo quindi con un bicchiere di latte è possibile sentirsi sazi fino allo spuntino di metà mattina. Si tratta di un nutrimento fondamentale per il nostro corpo, basti pensare che con 3 bicchieri di latte viene soddisfatta la quantità di calcio richiesta durante una giornata lavorativa.
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Spesso, molti di noi rinunciano ad assumere latte quotidianamente per svariati motivi, ma così facendo rinunciano ad assorbire alcuni macro e micronutrienti essenziali utilissimi per il nostro organismo. Tuttavia, esistono molte alternative che possono aiutare ad assumere latte e latticini anche in situazioni particolari. Chi volesse rinunciare ai grassi per la linea, può scegliere di bere il latte parzialmente scremato o scremato al posto del latte intero. Gli intolleranti invece, che generalmente soffrono di disturbi intestinali, cefalea e gonfiore addominale se assumono lattosio, per evitare questi problemi possono ricorrere al latte Zymil UHT Bio Buono Digeribile o alle bevande vegetali come il latte di soia, il latte di riso o il latte di avena.
Ma quanto latte è consigliabile bere ogni giorno? La risposta varia in base all’età: i bambini, infatti, ne possono bere di più, anche più volte nell’arco della giornata. Non a caso, per i neonati, il latte rappresenta uno dei primi alimenti assunti, direttamente dalla mamma. Il latte prodotto dalla donna durante la fase di svezzamento dei bambini contiene tantissimi elementi, fondamentali per il corretto sviluppo del neonato e per il suo sostentamento. La stessa dinamica si verifica anche nel mondo animale: infatti anche per i cuccioli di mammiferi il latte materno costituisce il primo, essenziale, nutrimento.
Per loro, dunque, andrà benissimo bere latte anche per la merenda pomeridiana o dopo cena, prima di andare a letto. Gli adulti, invece, dovrebbero scegliere tra una tazza di latte di circa 200 ml a colazione o un bicchiere di latte di circa 120 ml prima di addormentarsi perché facilita il sonno. Le calorie assunte con 100 ml di latte sono circa 64 e bisogna considerare anche che in aggiunta alla bevanda, specialmente a colazione, spesso ci sono biscotti, torte, fette biscottate e confetture. Pertanto, il consumo eccessivo di latte negli adulti apporterebbe un’assunzione spropositata di calorie rispetto alla quantità giornaliera da assumere, che oscilla dalle 2000 alle 2500 calorie. È molto importante consumare il latte al mattino perché aiuta a reinserire i liquidi che durante la notte non assumiamo.
Il latte è infatti composto dal 90% di acqua e bevendolo provvediamo al nostro naturale fabbisogno di idratazione. Non a caso, una buona alimentazione non dipende soltanto dalla quantità di nutrienti assimilati, ma anche dall’assunzione giornaliera di un giusto quantitativo di acqua, che è fondamentale per mantenere buoni livelli di idratazione e assicurare il corretto funzionamento di ogni sistema o apparato del nostro corpo. Una prima colazione fatta in maniera completa, è il primo passo verso un comportamento alimentare sano che faciliti anche la modulazione degli elementi dei pasti successivi, previene alcune malattie e garantisce un apporto energetico valido e necessario per affrontare la giornata. All’interno del latte ci sono il 75% delle vitamine necessarie per il nostro corpo, berne una tazza al mattino renderà la nostra giornata più produttiva.
La Colazione a Casa
Non c’è niente di più bello che andare a dormire sapendo che al risveglio ci sarà un’abbondante, sana e nutriente colazione ad aspettarci nella nostra cucina. Detto questo non significa che ci dobbiamo buttare sulla colazione come se fosse l’ultimo pasto di natale, bensì con le opportune accortezze. Si tratta del primo pasto della giornata, quindi quello più importante, grazie al quale si ottengono le vitamine e le energie giuste.
Si deve quindi scegliere di mangiare sano, ma allo stesso tempo senza appesantire troppo il nostro organismo. Il primo pasto della giornata deve fornire il 15% dell’energia totale ed è, pertanto, molto indicato consumarla con calma e senza fretta e soprattutto evitando di mangiare qualcosa di poco sano al volo. Quello della colazione è il momento in cui si mette in moto l’organismo ed è quindi fondamentale non saltarla e renderla varia nel contenuto, e soprattutto ricca di elementi leggeri ma nutrienti.
Facendo un buon pasto, è possibile acquisire tutte le energie necessarie per ridurre la stanchezza e la spossatezza, e così evitare qualsiasi perdita di concentrazione. La colazione a casa per chi vuole sentirsi in forma e vuole assicurarsi un senso di sazietà per tutta la mattina, fino al momento del pranzo, avvertendo solo la necessità di fare un piccolo spuntino con uno yogurt o con un frutto, deve svolgersi in un clima disteso per poter fare il pieno di un’adeguata energia mentale e fisica.
Mangiare bene al mattino è facile e deve essere un imperativo a cui non rinunciare mai, soprattutto se si sta cercando di seguire una dieta che acceleri il metabolismo per raggiungere il peso forma. Per questo, molti consigliano anche di cominciare la giornata con un buon bicchiere di acqua minerale naturale tiepida con il succo di ½ limone filtrato. In questo modo, comincerete a ripulire l’organismo e lo preparerete alla giornata.
Protagonista delle colazioni a casa di tutta la famiglia è il latte che, per una colazione sana e veloce, si può abbinare a cereali integrali che, anche insieme alla stessa quantità di yogurt, assicurano il giusto apporto di proteine e fibre e non appesantiscono. Il latte è molto importante anche prima di fare attività fisica perché rafforza il tono muscolare, oltre a essere fondamentale per le ossa.
Se invece state cercando un maggiore apporto proteico, potete unire al latte caldo le uova: sbattete 1 tuorlo con poco zucchero e fate montare il composto. Il tuorlo, a contatto con il latte, formerà una morbida schiuma che renderà la bevanda molto golosa, nutriente e sana. Se siete amanti della classica colazione all’italiana con una buona tazza di latte e biscotti, vi sarete assicurati le giuste quantità di calcio, lipidi, sali minerali e vitamine e potrete ingolosirla con un cucchiaio di cacao amaro in polvere o di orzo. Il latte è fondamentale anche per il fosforo, aiutandoci ad avere un’ottima memoria e un buon umore.
Per quanto riguarda i dolcificanti che molti di voi utilizzano, vi consigliamo invece di prendere l’abitudine di sostituirli con dello zucchero di canna o del miele, che accelera il metabolismo e contiene le vitamine del gruppo B, importanti per la crescita, i minerali rinforzati come il potassio, il calcio e il magnesio, e gli oligoelementi tra cui ferro, rame e zinco. Al contrario, alcuni dolcificanti e zuccheri industriali, anche se accompagnati con del latte scremato, potrebbero rendere il pasto troppo calorico, alterandone così l’equilibrio.
Per ovviare a questo problema, si può ricorrere ad alternative più naturali, come il già citato miele o la stevia, in grado di addolcire gli alimenti con un ridotto apporto di calorie. L’OMS ha aggiornato le linee guida del consumo di zucchero che, per non risultare nocivo, deve corrispondere a una quantità inferiore al 10% del totale dell’energia che si assume attraverso il cibo durante l’arco di tutta la giornata. È consigliato, pertanto, consumarne circa 25 g al giorno, quindi, se durante il giorno siete soliti bere altre bevande dolcificate o arricchire con lo zucchero il tè o il caffè, aggiungete solo 1 cucchiaino di zucchero (che corrisponde a circa 4,5 g) nel latte della colazione.
Un altro consiglio per una colazione sana e ricca di principi nutritivi è consumare una porzione di frutta fresca. Potete aggiungerla in un goloso e semplice frullato a base di latte e yogurt magro oppure potete inserirla in un dolce ipocalorico se avete paura di ingrassare o ancora potete preparare una buona spremuta fresca con pompelmo, arance, mandarini o limoni o mescolare insieme questi ingredienti per portare in tavola anche un pieno di vitamine. Questi sono dei modi semplici ma gustosi per mangiare la frutta a colazione, un alimento che, grazie ai suoi nutrienti essenziali, vi fornirà un incredibile apporto di minerali, essenziali per affrontare una giornata di scuola o di lavoro.
In alternativa ai classici pancake, possiamo anche preparare una barretta di muesli con frutta disidratata, soia, semi oleosi, scaglie di cioccolato fondente all’80%, cereali integrali, per aumentare l’introito di fibre preziose e riempire lo stomaco. Potrete creare anche dei cookies naturali a base sempre di frutta disidratata, semi e altre leccornie. Dovrete semplicemente preparare il vostro impasto, magari amalgamandolo con qualche cucchiaio di miele e poi posizionare il tutto su vassoi ricoperti di carta da forno e, infine, infornare.
La Colazione al Bar
Tra le abitudini alimentari di molti, quella delle colazioni al bar è una tra le più soddisfacenti, e non solo durante il fine settimana. Si ama cominciare la giornata con qualcosa di dolce, con un buon profumo di cornetti appena sfornati, magari, e di caffè espresso. Quello della colazione al bar è anche un momento conviviale, si chiacchiera con il barista, si incontra un amico e questo fa in modo che si presti poca attenzione a quello che si mangia.
Fare colazione al bar, infatti, non è l’ideale, soprattutto per chi sta cercando di dimagrire, di non assumere cibo troppo calorico e di limitare i carboidrati e i grassi. La colazione al bar, in genere, è molto calorica e ad alto indice glicemico, fa cioè alzare rapidamente gli zuccheri nel sangue e causa un rilascio immediato di insulina, favorendo l’accumulo di grasso. Per questo motivo non si può avere un controllo completo, come quello che si può avere a casa, su varietà dei prodotti, qualità degli ingredienti e dosi ma, nonostante questo, con piccoli accorgimenti, anche la prima colazione al bar può risultare salutare.
Ma non solo: fare colazione al bar potrebbe risultare un problema anche per color che soffrono di intolleranze, dato che paste, dolci e bevande potrebbero contenere tracce di lattosio. Le bevande che solitamente si consumano al bar a colazione come il cappuccino, il latte macchiato, il caffè o il tè devono sempre essere accompagnate da una spremuta preparata al momento per il giusto apporto di vitamine, fibre e minerali che sono, lo ricordiamo, altamente drenanti. Inoltre, assumere queste bevande riduce il livello di acidità nell’organismo che può essere provocato dal caffè. Se ci fate caso, infatti, molti bar e catene di ristorazione tendono a offrirvi pacchetti convenienti per la colazione a base di latte e caffè con spremuta e cornetto.
Si tratta di consigli alimentari che offrono tutti i nutrizionisti, per cui è vivamente raccomandata l’assunzione di spremute con caffeina. In questo modo potrete completare la vostra colazione equilibrando tutti i suoi nutrienti, e vi libererete di quella sensazione di acidità e leggera nausea tipica della mattina. Consumando queste bevande insieme al latte vaccino, che con il suo apporto di calcio contribuisce a mantenere solide le ossa e a prevenire disturbi come l’osteoporosi, fornirete al vostro organismo un ottimo quantitativo di vitamine e minerali, come la vitamina B12.
Tra i consigli sulle bevande, ricordate che il cappuccino o il latte macchiato sono quasi sempre preparati con il latte intero. La caratteristica principale del cappuccino è la golosa schiuma, ma quell’irrinunciabile golosità provoca la dilatazione dello stomaco attraverso il paracaseinato di calcio, una struttura che gli enzimi digestivi scindono con difficoltà e che si forma con il getto di vapore a 120° usato per formarla. Se siete amanti del caffè macchiato, ricordate di chiedere al barista di usare latte caldo: temperature molto diverse che vengono a contatto tra loro possono infatti provocare acidità e gonfiori.
Se il bar ha una fornita pasticceria, cercate di scegliere sempre i cornetti ai cereali o quelli preparati con farina integrale e farciti con miele o marmellata. Se volete stare attenti alla salute anche al bar, cercate di sostituire lo zucchero semolato con altri dolcificanti come il miele o la stevia. Ricordate che per assicurarvi una giusta quantità calorica e migliorare la qualità nutrizionale della colazione al bar, potete anche sostituire l’energia che vi fornisce il cucchiaino di zucchero con la frutta secca oleosa come mandorle o noci, che riducono i picchi glicemici e aumentano l’effetto saziante della colazione, limitando il desiderio di cibi dolci.
Un Solo Bicchiere di Latte Basta per Una Colazione Sana?
C’è chi, per fretta o per pigrizia, si limita a un bicchiere di latte freddo bevuto al volo o a una tazzina di caffè. Niente di più sbagliato. Nonostante sia un alimento completo e ricco di proprietà benefiche, assumere solo latte a colazione e digiunare non è indicato per la salute dell’organismo. Se non assumete la giusta quantità di energia giornaliera al mattino, vi renderete conto che presto, durante la giornata, la vostra pancia emetterà rumori particolari, per i quali vi preoccuperete. Con un bicchiere di latte e qualche biscotto non avrete di questi problemi.
Con un digiuno al mattino avrete problemi allo stomaco, mentre è risaputo che un bicchiere di latte aiuta anche complicanze come la gastrite. Questa prassi è fondamentale soprattutto nell’infanzia e nell’adolescenza, due fasi della vita nelle quali il quantitativo di energia richiesto è ancora più alto che nell’età adulta. Inoltre, a questa età, il latte potrebbe rappresentare un’ottima fonte da cui attingere quei nutrienti fondamentali per supportare il corretto sviluppo dell’apparato osseo e di quello muscolare. Sono diverse le motivazioni per cui ricorrere al digiuno a colazione non è sano.