Si scrive “dieta del riso” e si può leggere: regime alimentare ipocalorico. Cosa si intende per dieta del riso? Si parla di dieta del riso quando un soggetto si affida ad un consumo prevalente, o quasi esclusivo, del riso. La dieta del riso è dunque ricompresa tra gli schemi dietetici con elevata presenza di un singolo alimento, in questo caso il riso.
Perché scegliere la dieta del riso?
La cosiddetta dieta del riso è stata inventata nel 1939 dal dottor Walter Kempner, presso la Duke University della Carolina del Nord. A noi interessa approfondire l’adozione di questo schema di alimentazione con l’obiettivo di perdere peso.
Caratteristiche e varietà del riso
Tra i cereali utilizzati per l’alimentazione, il riso è in termini assoluti il cereale più mangiato dalla popolazione umana. Sono consigliati il riso Venere e il riso rosso integrale, che hanno le proprie caratteristiche nutrizionali inalterate. Consigliata anche la farina di riso, da utilizzare per panature, ad esempio.
Oltre all’integrale (in cui cambia solo il processo produttivo), riso rosso, nero, o basmati non differiscono tra loro solo per forma o colore:
- Riso nero: è ricco di minerali (soprattutto fosforo, zinco, selenio e potassio) e di antiossidanti naturali che proteggono dall’invecchiamento cellulare e dall’azione dei radicali liberi (ROS).
- Riso rosso (fermentato): si tratta di una varietà di riso ottenuta grazie all’azione fermentativa di un lievito: Monascus purpureus. Aiuta a ridurre il colesterolo (inibisce l’enzima HMG - CoA Reduttasi). Inoltre, è ricco di antiossidanti (procianidina acetilata) ed è un’ottima fonte di minerali, quali ferro e manganese.
Come funziona la dieta del riso?
Il dimagrimento si verifica perché ingeriamo una quantità inferiore di calorie rispetto a quelle che bruciamo. Maggiore è il deficit calorico, maggiore il dimagrimento. Ma la dieta del riso funziona? Se diamo retta ai numeri, la risposta è sì. Con questo regime dietetico, infatti, è possibile perdere mediamente 4 kg a settimana, oppure fino a 5 kg in dieci giorni.
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Le tre fasi della dieta del riso
- Fase detox (prima settimana): Consente solo il consumo di riso integrale, frutta e verdura.
- Fase di perdita di peso: Possono essere aggiunti cibi proteici (carne, pesce, formaggi, legumi). La durata è variabile.
- Fase di mantenimento: Aumentare le calorie giornaliere fino al fabbisogno. Il riso resta l’ingrediente cardine.
Dieta del riso: alimenti consigliati e vietati
Ecco un elenco degli alimenti consigliati e permessi durante tutte le fasi della dieta del riso.
Prima fase
- Riso integrale
- Frutta e verdura di stagione
- Spezie (peperoncino, paprica, pepe, ecc.)
- Bevande come tisane, tè o caffè senza zuccheri aggiunti
- Olio extra vergine d’oliva
Seconda fase
- Diversi tipi di riso (basmati, rosso e nero)
- Legumi (fagioli, lenticchie, ceci, soia)
- Formaggi magri (ricotta, caciotta, mozzarella)
- Carni bianche (pollo e tacchino)
- Pesce magro (orata, branzino, merluzzo, sogliola)
Alimenti vietati
Nella dieta del riso, è importante evitare sempre alcol, bibite gasate, fritture, burro, insaccati, tagli di carne grassi, formaggi grassi. Inoltre, è consigliato limitare ad una volta alla settimana il consumo di carne rossa, a due volte alla settimana invece quello delle uova.
Dieta del riso, menu settimanale
Il menu settimanale della dieta del riso tende chiaramente a variare in funzione della fase in cui ci si trova. Vediamo cosa consumare nella settimana disintossicante, fornendo alcuni esempi. A quanto consigliato, sarà possibile aggiungere moderati quantitativi di pesce e legumi nelle settimane successive, quelle da 1200 kcal. Da ricordare inoltre che, malgrado non segnalati con un elenco apposito, gli spuntini di metà mattinata e della merenda potranno essere soddisfatti con un frutto.
Colazione
- 1 tazza di riso integrale bollito o di farina di avena
- 1 tazza di frutta fresca di stagione
- Tè o caffè senza zucchero
Pranzo
- Esempio 1: 1 tazza di riso integrale, 1 tazza di verdure miste, acqua o tè (non zuccherato).
- Esempio 2: 1 tazza di riso integrale, 1 tazza di pomodori stufati, carote crude o cavolfiore, acqua o tè (non zuccherato).
- Esempio 3: 1 tazza di riso integrale, 2 tazze di insalata mista, acqua o tè (non zuccherato).
- Esempio 4: 1 tazza di riso integrale con una tazza di verdure miste, 1/2 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi, acqua o tè (non zuccherato).
- Esempio 5: 1 tazza di riso integrale, 1/2 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi, con un pomodoro, acqua o tè (non zuccherato).
Cena
Per quanto riguarda la cena è possibile seguire in linea di massima quanto indicato per il pranzo. Almeno per quanto concerne la prima settimana detox. Durante la fase da 1200 kcal si potrà, come detto, reintrodurre alcuni altri alimenti e/o incrementare le porzioni. Per rendere più tollerabile questa alimentazione si potrà seguire due varianti della dieta base, ossia la dieta del riso e tonno e la dieta del riso e pollo.
Dieta del riso e tonno
Nella maggior parte dei casi, seguire la dieta del riso e tonno porterà a integrare con questo pesce uno o più cene a settimana. Non deve tuttavia essere una regola fissa: riservate a tale integrazione non più di due cene settimanali.
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- Esempio 1: 1 tazza di riso integrale con una tazza di verdure miste, 50 grammi circa di tonno in scatola al naturale, acqua o tè (non zuccherato).
- Esempio 2: 1/2 tazza di riso integrale, 1 fetta (circa 100 grammi) di tonno fresco, contorno di verdure miste, acqua o tè (non zuccherato).
Dieta del riso e pollo
Lo stesso discorso fatto poco sopra risulta valido anche per la dieta del riso e pollo. Vediamo qualche possibile esempio di cena con l’aggiunta di pollame, ricordandoci comunque di non utilizzarlo più di 2-3 volte a settimana.
- Esempio 1: 1 tazza di riso integrale, 1 fetta di petto di pollo arrostita, 1/2 tazza di carote bollite, 1 pera fresca, acqua o tè (non zuccherato).
- Esempio 2: 1 fetta di pollo in brodo con riso, 1 pomodoro fresco, 2 prugne fresche, acqua o tè (non zuccherato).
- Esempio 3: 1/2 tazza di riso integrale (unire una tazza di riso già cotto a mezza tazza di pomodori freschi tagliati a dadini e a una porzione pollo), 1 tazza di insalata di cavoli, cetriolo, ravanelli e pomodoro, 1/2 tazza di macedonia di frutta fresca senza zuccheri aggiunti.
Dieta delle gallette di riso
Non è esattamente una dieta del riso, ma diciamo che la materia prima di partenza è la stessa. Parliamo in questo caso della dieta delle gallette di riso, una soluzione che promette di assicurare un rapido dimagrimento. Tuttavia, più che di una dieta vera e propria, si tratta di sostituire elementi classici come il pane e la pasta, o lo stesso riso, con queste gallette. Ecco un possibile menù di esempio:
- Colazione: Caffè o tè, una galletta spalmata con marmellata o burro d’arachidi, un frutto di stagione.
- Spuntino: Gallette di riso e yogurt (meglio se greco o comunque magro) alla frutta.
- Pranzo: Una porzione di verdure miste e due gallette, tè o caffè.
- Cena: Un uovo, anche sodo, contorno di verdure e due gallette.
Dieta del riso: quali difetti?
I difetti di un regime come la dieta del riso sono presto detti: innanzitutto una mancanza di equilibrio nell’assunzione di differenti nutrienti, e in secondo luogo l’impossibilità di seguire questa dieta in modo continuativo. La varietà è lo “strumento” che fa funzionare un sano regime alimentare.
Controindicazioni
Come tutte le diete drastiche, anche questa non garantisce un dimagrimento duraturo e sano. Si tratta di una dieta povera di nutrienti e, soprattutto, prevede un ridotto apporto energetico. A causa dello scarso apporto di sodio, può costituire un rischio ad esempio a chi soffre di pressione bassa.
Dieta del riso e indice glicemico
Chi ha necessità di avere sotto controllo l’indice glicemico può avere problemi nel mangiare il riso su base quotidiana. Anche chi soffre di diabete, o presenta una familiarità, o ancora soffre di diabete gestazionale, dovrebbe prestare maggiore attenzione rispetto alla varietà degli alimenti che assume. Al fine di diminuire il carico glicemico, ovvero l’effetto che il pasto produce sulla glicemia, il riso deve essere alternato alla pasta o ad altri cereali.
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Oppure, si può abbinare il riso bianco alle verdure cotte o verdure bollite, ricche di fibre, o alle proteine (legumi, tonno, pollo), senza dimenticare dell’olio di oliva.
Consigli aggiuntivi
- È bene evitare il sale, sostituendolo con un mix di aromi tipo rosmarino, salvia, timo, maggiorana, origano, ecc.
- In alternativa al pollo si può scegliere il tacchino.
- Infine, è importante bere almeno un paio di bicchieri d’acqua durante i pasti e consumare l’insalata prima del pasto, per aumentare il senso di sazietà.
Esempio alternativo di dieta: la dieta a punti
La dieta a punti è un regime alimentare finalizzato al dimagrimento; si tratta di un rimedio al sovrappeso escogitato negli anni '70 dal dietologo Italiano Guido Razzoli che, nel tentativo di uniformare un sistema dimagrante comprensibile e ben applicabile, ha creato una lista di alimenti ai quali corrisponde un punteggio (stimato sulla quantità di grassi, sulle calorie e sulla porzione); quindi, secondo il dott. Rizzoli, per garantire un dimagrimento dovrebbe essere sufficiente rispettare con "buon senso" la copertura del proprio punteggio (SOGGETTIVO), sommando tutti gli alimenti consumati durante la giornata e suddividendoli in almeno 4 pasti .
Tabella dei Punteggi degli Alimenti
| Punti | Alimenti |
|---|---|
| 0 punti |
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| 1 punto |
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| 2 punti |
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| 3 punti |
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| 4 punti |
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| Punteggi elevati |
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