Il tonno è un alimento molto presente nei piatti estivi e apprezzato da molti, dai giovani che lo gustano nei sandwich, fino agli adulti che lo preferiscono come contorno o spuma. Non a caso è uno dei pesci più amati; di fatto è un ingrediente versatile e adatto a tutta la famiglia. Ma il tonno fa ingrassare o fa dimagrire? Quali tra le tipologie in commercio sono le più magre?
Oggi è davvero importante saper scegliere cosa mangiare, così da preferire il più possibile alimenti genuini e naturalmente buoni. Non tutti i tonni sono uguali però, pertanto è bene prestare attenzione a scegliere solo prodotti di qualità e ovviamente non eccedere nel consumo.
Proprietà Nutrizionali del Tonno
Una delle proprietà fondamentali del tonno è l'alto apporto di proteine dall'elevato valore biologico: tali sostanze forniscono energia e aiutano a combattere l'accumulo di grasso. Nel tonno fresco troviamo 29 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto e solo 0,6 grammi di grassi. Non mancano di certo vitamine e sali minerali, come le vitamine del gruppo B, iodio e fosforo!
Gli Omega 3 sono degli acidi grassi molto importanti per l'organismo, perché apportano molti benefici a cui non si dovrebbe rinunciare. Il tonno è un pesce ricco di acidi grassi essenziali Omega 3 come l’EPA ed il DHA, presenti soprattutto nella ventresca, la parte più pregiata del tonno.
Benefici del Consumo di Tonno
- Fa dimagrire: Il tonno è un cibo ideale per perdere peso. Nonostante per lungo tempo non si sia guardato al tonno come ad un alimento perfetto per una dieta dimagrante, si è scoperto che la carne di questo pesce è un grande alleato per chi intende perdere peso, e non solo da fresco, ma anche in scatola.
- Protegge la vista: Aiuta a combattere la degenerazione maculare della retina.
- Ricco di fosforo e magnesio: Sostiene lo sviluppo delle ossa grazie ai sali minerali che contiene.
- Ricco di proteine: Aiuta lo sviluppo della massa muscolare grazie alle proteine nobili, essenziali per la costruzione dei tessuti, e facilita la perdita di grasso in eccesso grazie al suo potere saziante.
- Previene l’artrite e diminuisce il rischio di infarto: Sono noti gli effetti benefici del consumo di pesce sulla salute del cuore, per ridurre le malattie coronariche e cardiache mortali.
- Concentrazione e memoria: Gli omega-3 hanno anche effetti positivi sull'umore, funzione particolarmente utile nei periodi di forte stress e ansia; fosforo e potassio stimolano la concentrazione e la memoria, mentre il ferro è utile in caso di anemia.
Inoltre si tratta di un pesce che sazia molto, e che contiene anche sali minerali come selenio, fosforo e ferro, vitamina D, proteine. Insomma, è un pesce dalle mille prerogative: aiuta a mantenere ed anzi ad aumentare la massa muscolare e sostiene il metabolismo quindi è un perfetto ingrediente per la dieta.
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I valori nutrizionali eccellenti del tonno lo rendono quindi un pesce davvero molto indicato per chi è a dieta. L’Omega 3 riduce la concentrazione di colesterolo LDL nel sangue e di trigliceridi. Inoltre è stato dimostrato che aiuta anche a contrastare l’accumulo del grasso molle, specie all’addome.
L’indice glicemico del tonno è uguale a zero, e secondo un recente studio, il consumo di acidi grassi del pesce riducono le possibilità per le donne di ammalarsi di cancro al seno. Alcune ricerche hanno anche correlato l’aumento del consumo di acidi grandi DHA ed EPA (che, come abbiamo visto, sono presenti nel tonno) ad una diminuzione del rischio di Alzheimer perché questo pesce, con le sue proprietà, aiuta a mantenere le capacità mentali e mnemoniche.
Il consumo di grassi Omega 3 aiuta anche a prevenire l’ipertensione. Il consumo di pesce, per le sue qualità, andrebbe effettuato secondo le linee dietetiche sulla corretta alimentazione almeno due volte a settimana. Il tonno è un pesce molto utilizzato e molto versatile in cucina, che possiede diverse proprietà e caratteristiche potenzialmente benefiche per la nostra salute.
Varietà di Tonno e Calorie
In commercio esistono numerose forme di tonno, suddivise per altrettante preparazioni. Non tutte le tipologie di tonno fanno ingrassare e non tutte sono adatte alla dieta.
- Tonno in scatola (con olio): Prima di essere consumato deve essere sgocciolato; una volta fatto possiamo arrivare fino a 200 calorie per 100 grammi di prodotto. Le calorie però sono maggiori per il tonno in scatola all’olio (259 kcal per 100 grammi).
- Tonno in scatola al naturale: Una delle versioni migliori di tonno da consumare durante la dieta. Fa ingrassare nella misura in cui è calorico il tonno e non necessita di preparativi. Le calorie? Minori per quello al naturale (100 kcal).
- Tonno fresco: Se viene portato a tavola senza o con pochi condimenti può essere integrato nella dieta. Le calorie sono minori per quello fresco (circa 159).
- Ventresca: La parte più pregiata e più grassa del tonno. Le calorie sono quasi il doppio rispetto ai prodotti elencati prima, di conseguenza non è utile in una dieta dimagrante.
Se sgocciolato, fresco o naturale assolutamente no, ma modera sempre le quantità. In una dieta invece, la porzione indicata è di 50 grammi a settimana (1 scatoletta di tonno piccola).
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Il tonno in scatola è eccellente quanto il tonno fresco, purché si opti per un prodotto di qualità (a pinne gialle), con carni compatte, non troppo scure (se sono scure è simbolo che è stato lavorato congelato e non fresco). Inoltre se possibile evitate tonni in scatola che contengano glutammato monosodico (è obbligatorio indicarlo sull’etichetta). Il tonno fresco può essere cotto a vapore o in carpaccio, e ci sono tantissime ricette per gustare anche durante l’estate questo saporito pesce che piace proprio a tutti.
Il Tonno Fresco: Caratteristiche e Preparazioni
Il tonno è un pesce di grandi dimensioni appartenente alla famiglia degli Scombridi e, più nello specifico, al genere Thunnus. Ne esistono diverse specie, tra cui il tonno rosso, il pinna gialla e l’alalunga, tutte pescate in mare aperto. In Italia, le principali tonnare, ovvero gli allevamenti, si trovano in Sicilia e Sardegna.
Il tonno fresco, al pari del salmone, viene ampiamente utilizzato in cucina e apprezzato per la qualità delle sue carni, che variano in gusto e consistenza a seconda della specie e del taglio. Le parti più pregiate sono la guancia, la ventresca e i filetti centrali.
Si presta a numerose preparazioni, e può essere consumato anche crudo, sotto forma di carpaccio o come ingrediente del sushi. Tuttavia, il consumo di tonno fresco crudo è sconsigliato se non è stato abbattuto, a causa del rischio di contrarre tossinfezioni alimentari.
Come cucinare il tonno?
Il tonno è un pesce particolarmente versatile in cucina, e come tale può essere preparato in modi diversi a seconda del taglio e della ricetta. In particolare:
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- I filetti e la ventresca si prestano bene alla cottura alla griglia, alla piastra o in padella;
- Può anche essere servito crudo in preparazioni come il carpaccio, il sushi o il sashimi. In questi casi è fondamentale che il pesce venga abbattuto correttamente;
- In alcune zone, come in Sicilia, le parti meno nobili (ad esempio le raschiature di testa, coda e lisca) vengono conservate sott’olio, con il nome di buzzonaglia.
- Le frattaglie, come cuore, fegato e trippa del tonno possono essere consumate cotte;
- Le uova, opportunamente trattate, vengono chiamate bottarga e sono solitamente utilizzate come ingrediente per la pasta.
Valori Nutrizionali del Tonno Fresco (per 100g)
| Componente | Quantità per 100 g |
|---|---|
| Calorie | 159 kcal |
| Proteine | 21,5 g |
| Grassi | 8,1 g |
| Zuccheri | 0,1 g |
| Colesterolo | 70 mg |
| Tiamina (B1) | 0,2 mg |
| Riboflavina (B2) | 0,12 mg |
| Niacina (B3) | 8,5 mg |
| Vitamina A | 450 µg |
| Sodio | 43 mg |
| Ferro | 1,3 mg |
| Calcio | 38 mg |
| Fosforo | 264 mg |
| Magnesio | 26 mg |
| Selenio | 112 µg |
Controindicazioni e Rischi del Consumo di Tonno
Il consumo di tonno è solitamente ben tollerato, tuttavia può presentare alcune controindicazioni.
- Come accennato, il tonno fresco crudo, se non correttamente abbattuto, può contenere anisakis, un parassita potenzialmente pericoloso per l’uomo. È dunque opportuno consumarlo cotto o, qualora si desideri consumarlo crudo, assicurarsi sia stato abbattuto rispettando la cosiddetta catena del freddo;
- In alcuni casi il consumo di tonno fresco può causare la cosiddetta sindrome sgombroide, una reazione all’istamina che causa forte mal di testa, eruzioni cutanee, disturbi gastrointestinali;
- Chi soffre di gotta o di livelli elevati di acido urico nel sangue dovrebbe consumarne con moderazione, per via dell’elevato contenuto di purine.
Il Problema del Mercurio
Il mercurio è un metallo pesante altamente tossico che si accumula nei tessuti dei pesci, in particolare in quelli più grandi e longevi come il tonno. Il consumo eccessivo di tonno, soprattutto di alcune specie come il tonno rosso, può portare all'accumulo di mercurio nell'organismo, con potenziali rischi per la salute, specialmente per le donne in gravidanza, i bambini e gli anziani, anche nel caso del tonno in scatola. Per tale motivo è molto importante scegliere prodotti di qualità, la cui pesca viene effettuata in zone controllate ad una giusta età dell’animale.
Le donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero limitare il consumo di tonno, soprattutto di specie a elevato contenuto di mercurio come il tonno rosso. Anche i bambini dovrebbero limitare il consumo di tonno, in quanto sono più sensibili agli effetti tossici del mercurio.
Oltre al mercurio, il tonno può presentare altre controindicazioni: alcune persone possono essere per esempio allergiche al tonno, o sviluppare forme di intolleranza, soprattutto a causa dell'istamina che contiene. Il tonno in scatola è spesso molto salato, quindi è consigliabile scegliere prodotti a basso contenuto di sodio.
Tonno in Scatola: Cosa Sapere
È un prodotto molto diffuso nelle nostre case, che viene consumato da solo o in aggiunta ad insalate, pasta etc. Stiamo parlando del tonno in scatola. Non tutti i tipi di tonno sono uguali. Le normative vigenti sono piuttosto strette, ma non sono rari i casi di aziende che provano ad aggirarle. È per esempio vietato mettere nello stesso contenitore il prodotto derivante dalla lavorazione di animali diversi.
Quante volte a settimana si può mangiare il tonno in scatola? La sua comodità fa sì che spesso se ne abusi. L’ideale è un consumo di 100 g di tonno in scatola, un paio di volte a settimana. Nelle scatolette (e non solo) è presente il BPA (Bisfenolo A), un perturbatore endocrino che interferisce con il sistema ormonale, con potenziali effetti sulla fertilità, sia maschile che femminile. Va evitato il tonno tra i cui ingredienti siano inclusi aromi o esaltatori di sapidità. È un prodotto con un apporto calorico moderato, anche nel caso di conserva in olio d’oliva o di semi.
Essendo un prodotto conservato, è ricco di sale e contiene additivi e conservanti. Pertanto il suo consumo andrebbe limitato. Va comunque sconsigliato nel caso di persone che abbiano manifestato ipertensione, a causa del suo quantitativo di sale e nei soggetti che assumano farmaci contro la tubercolosi.
Tonno e Disturbi Intestinali: Colite e Sindrome del Colon Irritabile
Il tonno occupa una posizione particolare nell’alimentazione di chi soffre di colite o sindrome del colon irritabile, rappresentando un alimento dal profilo nutrizionale complesso che richiede valutazioni attente. Come pesce di grandi dimensioni e predatore marino, il tonno presenta caratteristiche uniche che lo distinguono da altri prodotti ittici, con implicazioni specifiche per la salute intestinale. Per chi convive quotidianamente con un intestino infiammato, la scelta tra includere o escludere il tonno dalla propria dieta non è mai semplice.
Da un lato, questo pesce offre proteine complete ad alta digeribilità e acidi grassi omega-3 con documentate proprietà antinfiammatorie; dall’altro, presenta potenziali criticità legate all’accumulo di metalli pesanti, al contenuto di istamina nei prodotti conservati e alla possibile presenza di conservanti industriali che potrebbero irritare una mucosa intestinale ià sensibilizzata.
Benefici per chi soffre di colite:
- Proteine complete per la riparazione tissutale: Il tonno fornisce tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni ottimali, particolarmente glutammina e arginina, fondamentali per la rigenerazione della mucosa intestinale danneggiata dall’infiammazione.
- Azione antinfiammatoria degli omega-3: Gli EPA e DHA del tonno modulano l’attivazione del fattore NF-kB, riducendo la produzione di mediatori infiammatori come prostaglandine E2 e leucotrieni.
- Supporto al microbiota intestinale: Gli omega-3 favoriscono la crescita di batteri benefici come Lactobacillus e Bifidobacterium, che producono acidi grassi a catena corta con proprietà antinfiammatorie.
- Facilità digestiva nelle fasi acute: Il tonno è privo di fibre e facilmente digeribile, caratteristiche che lo rendono adatto durante le fasi acute di colite quando è necessario ridurre al minimo lo stress meccanico sull’intestino infiammato, mantenendo un adeguato apporto proteico.
Potenziali rischi e controindicazioni:
- Contaminazione da metalli pesanti: Il metilmercurio accumulato nel tonno può aggravare la permeabilità intestinale già compromessa nella colite, facilitando il passaggio di tossine batteriche attraverso la barriera intestinale.
- Intolleranza all’istamina: Il tonno conservato può contenere elevate quantità di istamina, prodotta dalla degradazione batterica dell’aminoacido istidina.
- Additivi nei prodotti industriali: Il tonno in scatola spesso contiene conservanti, stabilizzanti e oli di scarsa qualità che possono irritare la mucosa intestinale già sensibilizzata.
- Sensibilità al nickel: Il tonno può contenere tracce di nickel, metallo che in soggetti sensibili può scatenare reazioni gastrointestinali ritardate con sintomi simili a quelli della colite: dolore addominale, gonfiore e alterazioni dell’alvo. Questa sensibilità è più comune nei pazienti con colite associata a dermatite atopica o altre manifestazioni allergiche.
Consigli del Dott. Lombardi per consumare tonno in sicurezza con colite o IBS:
- Evitare assolutamente: frittura, grigliatura ad alta temperatura, marinature con aceto o limone che possono aumentare l’acidità gastrica.
- Preferire sempre tonno fresco: verificate che abbia odore di mare, carne soda e colore rosso vivo.
- Evitate abbinamenti con: pomodori, agrumi, aceto, aglio, cipolla, peperoncino che possono aumentare l’acidità e l’irritazione intestinale.
- Ricordate che ogni intestino è unico e la tolleranza al tonno può variare nel tempo. Iniziate sempre con porzioni piccole e osservate attentamente le reazioni nelle 24-48 ore successive al consumo.
Alternative al tonno: Opzioni sicure per il benessere intestinale
Quando il tonno risulta troppo rischioso per il vostro intestino sensibile o durante le fasi acute di colite e IBS, esistono diverse alternative proteiche che possono fornire nutrienti simili con un profilo di sicurezza superiore.
- Pesce bianco magro: sogliola, orata, branzino, merluzzo rappresentano alternative eccellenti con minor accumulo di metalli pesanti e assenza di istamina.
- Pesce azzurro di piccola taglia: sardine fresche, alici, sgombro piccolo forniscono omega-3 simili al tonno ma con ciclo vitale più breve che riduce l’accumulo di tossine.
- Carne bianca biologica: pollo e tacchino biologici rappresentano fonti proteiche complete con basso potenziale allergenico.
- Uova biologiche: fonte di proteine ad alto valore biologico con aminoacidi facilmente assimilabili.
- Tofu biologico al naturale: per chi tollera la soia, il tofu fornisce proteine vegetali complete con isoflavoni benefici per la modulazione dell’infiammazione.
- Lenticchie rosse decorticate: tra i legumi, sono le più digeribili e povere di FODMAPs. Possono essere preparate come purea o vellutata, fornendo proteine vegetali e fibre solubili benefiche per il microbiota intestinale.
La Dieta del Riso e Tonno
La dieta del riso e tonno si basa sul consumo di questi due alimenti considerati ipocalorici e ricchi di nutrienti essenziali. Il riso, un alimento base in molte diete, è raccomandato dai nutrizionisti come alimento che può essere integrato in una dieta sana e ipocalorica. Il tonno è una carne magra, ricca di proteine e povera di calorie.
La dieta del riso con tonno può aiutare a perdere peso, ma sempre entro un regime ipocalorico supervisionato da uno specialista, nutrizionista o dietologo. La dieta del riso e tonno è un regime alimentare ipocalorico che si basa su questi due ingredienti per perdere peso. Questi due alimenti si sposano bene e insieme collaborano per far perdere i chili di troppo.
Spesso, quando si vuole seguire una dieta ipocalorica, si attribuisce al riso la presunta colpa di fare ingrassare. In genere, la quantità che si può consumare è di circa 60 g per il riso integrale e 80 g per quello bianco in diete da 1200-1500 kcal.
Per aumentarne l'apporto di fibre e ridurne il contenuto glucidico, è preferibile evitare di consumare il riso da solo. L'abbinamento con proteine e verdure riduce l'impatto glicemico e aumenta il senso di sazietà.
Per la dieta del riso si possono consumare tutti, senza problemi, anche se il riso Basmati e il riso integrale sono le alternative migliori. Perché quest'ultimo ha anche più proteine del riso bianco, anche se la differenza è minima (2-3 g/100 g vs 1-2 g/100 g). Questi tipi di riso conservano il germe e la crusca, risultando più ricchi di fibre, vitamine e minerali. Le fibre danno un senso di sazietà, importante per controllare l'appetito e regolare l'assorbimento degli zuccheri.
Il riso Basmati bianco è una buona scelta, grazie al suo indice glicemico basso, (IG di 50-58 basso), inferiore rispetto ad altre varietà di riso bianco. Il riso apporta anche una serie di benefici per la salute. Leggero e facilmente digeribile, aiuta a disintossicare l'organismo e, in alcune varietà, contiene acidi grassi che contribuiscono a controllare il colesterolo. Inoltre, è naturalmente privo di glutine, rendendolo adatto a persone con intolleranze.
Dal canto suo, il tonno è una carne magra e molto nutriente, ricca di proteine (quasi 24 grammi per 100 g.) e povera di calorie. Anche questo alimento mantiene la sazietà più a lungo.
Un accorgimento importante, tuttavia, è quello di ridimensionare il consumo del tonno fresco che contiene più mercurio del tonno in scatola. Per via delle dimensioni ridotte dei pesci utilizzati per l'inscatolamento.
La dieta tonno e riso può far dimagrire fino a 2 kg in 3 giorni. E’ una dieta lampo facile e gustosa da seguire. La dieta lampo tonno e riso consente di dimagrire e di tornare in forma velocemente grazie a un piano alimentare bilanciato ma ipocalorico di soli 3 giorni.
Conclusioni
Mangiare pesce è davvero importante, è fonte di Omega 3 e fa bene alla salute del cuore. Un pesce che si trova spesso sulle tavole italiane è il tonno: sia fresco che in scatola, è un pesce saporito e gustoso, che piace molto anche ai bambini e può essere gustato in tantissimi modi diversi.
Il consumo di pesce, per le sue qualità, andrebbe effettuato secondo le linee dietetiche sulla corretta alimentazione almeno due volte a settimana. Il tonno è un pesce molto utilizzato e molto versatile in cucina, che possiede diverse proprietà e caratteristiche potenzialmente benefiche per la nostra salute.