Dai ricercatori che studiano i segreti dell’alimentazione arriva un messaggio illuminante: bisogna imparare non soltanto che cosa e quanto mangiare ma anche quando. Il motivo è presto spiegato: dall’istante del risveglio al momento in cui andiamo a coricarci, il nostro metabolismo cambia. In altre parole: dal mattino alla sera, non bruciamo alla stessa maniera le calorie di una pietanza.
Se ne deduce, allora, che tutti noi possiamo dimagrire semplicemente aggiustando l’orario dei pasti e sincronizzandolo con le ore di luce e di buio. E senza patire la fame. Ecco il senso della Cronodieta, basata sui principi della cronobiologia, la scienza che studia i fenomeni ritmici negli organismi.
Dovremmo mangiare quando c’è il sole e consumare poco cibo se non digiunare quando la luce se ne va, perché il nostro corpo si prepara a dormire e non vorrebbe proprio saperne di masticare e digerire.
Quando Bruciamo Più Calorie
Noi funzioniamo in piena armonia con la rotazione del pianeta attorno al proprio asse e così gli altri esseri viventi, fin dalle origini. «A seconda delle ore del giorno, ognuno di noi sa utilizzare più o meno bene l’energia», spiega Raffaella Cancello, nutrizionista nell’unità operativa di Endocrinologia e Malattie del metabolismo dell’Istituto Auxologico Italiano di Milano.
«Gli ormoni che governano il metabolismo dei carboidrati e dei grassi risultano maggiormente attivi tra il sorgere del sole e mezzogiorno». È la luce il grande direttore d’orchestra che guida i nostri valzer ormonali. Al mattino il nostro corpo sa manipolarlo egregiamente, ma già nel tardo pomeriggio e nelle ore serali (diciamo dalle 17 in poi) tale facoltà comincia a calare.Muta la secrezione dell’insulina, l’ormone che il pancreas fabbrica per smaltire il glucosio: risulta più spiccata nella fascia oraria mattutina che in altri momenti della giornata.
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Anche il cortisolo, ormone sfornato dalle ghiandole surrenali e implicato nel metabolismo degli zuccheri, delle proteine e dei grassi, conosce un picco massimo nel momento che precede il risveglio e un livello minimo a fine giornata.
I Principi Fondamentali della Cronodieta
«L’apparato biochimico che provvede a smaltire l’energia è meno efficiente e prevale la tendenza all’accumulo calorico», continua Cancello. «Esagerare con il cibo dopo il tramonto comporta il rischio di andare incontro a un incremento di peso».Stando così le cose, la conclusione è intuitiva: occorrerebbe sforzarsi di concentrare il più possibile l’assunzione degli alimenti nella prima metà del giorno, in una finestra temporale di otto ore: per esempio, dalle 9 alle 17, oppure dalle 8 alle 16.
Chi volesse avvicinarsi al metodo con gradualità sappia che i risultati ci sono anche se la parentesi in cui si mangia è di 10-12 ore. Un recentissimo lavoro sul tema proviene dal Journal of Diabetes Research, firmato da un team di ricercatori della Hubei University, in Cina: prolungare il digiuno tra l’ultimo pasto e la colazione può facilitare la perdita di peso, modulare i livelli di insulina e quelli del glucosio sanguigno, incoraggiare il rinnovamento delle cellule e arginare gli stati infiammatori (soprattutto quelli associati all’obesità). Non soltanto: pare che anche le prestazioni mnemoniche vengano esaltate.
Le Fasi della Cronodieta
Il regime che segue i bioritmi è stato rielaborato per BenEssere con la consulenza della nutrizionista Cancello ed è rivolto agli adulti in buona salute (per chi avesse qualche specifica patologia è sempre meglio chiedere un parere al medico curante o al nutrizionista di fiducia). La Cronodieta prevede una prima fase finalizzata al miglioramento del metabolismo e al calo ponderale, di qualche chilo, e una successiva “di mantenimento”. Il consiglio è di abbracciare la prima fase almeno per quattro settimane ma meglio per tre mesi circa, mentre la seconda può essere proseguita a piacere (anche a vita).
Fase 1: Dimagrante
Nella prima fase della Cronodieta si restringe la finestra alimentare a sole otto ore. Lo schema principale segue i ritmi della luce e del buio e prevede che si mangi tra le 8 e le 16, oppure tra le 9 e le 17 o ancora tra le 10 e le 18. L’ultimo pasto sarà nel pomeriggio e non si dovrà toccare cibo di sera (ci si potrà concedere, se si vuole, una tisana non zuccherata). A partire dalle 16, dalle 17 o dalle 18 ha inizio il digiuno, e in quest’ultimo caso dovrà essere prolungato fino alle 10 del mattino, l’orario previsto per la colazione.
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Per chi desidera condividere in alcuni giorni il pasto serale con la famiglia o gli amici, c’è uno schema B, sempre di 8 ore, ma spostato in avanti: dalle 12 alle 20 o dalle 13 alle 21. Al risveglio, in pratica, si salta la colazione vera e propria e si può bere soltanto acqua, tè, caffè o tisana non zuccherati, per non interrompere la finestra del digiuno. Il pranzo sarà alle 12 o alle 13, ci si concederà un frutto come spuntino pomeridiano alle ore 16-17 e la cena si concluderà entro le 20-21.
Punti Chiave della Fase 1
- Prima parte del giorno: È la fascia oraria in cui concentrare il carico di carboidrati, semplici e complessi, quando l’organismo sa bruciare le calorie in maniera più efficiente, ma anche le proteine e grassi, perché vengono secrete più lipasi e proteasi, gli enzimi digestivi che demoliscono rispettivamente i lipidi e le sostanze proteiche.
- Colazione: È prevista solo nello schema A, principale. Il consiglio è di consumare un pasto che comprenda tutti i macronutrienti:
- una fonte di proteine (yogurt bianco naturale o greco, latte, ricotta, bevande o yogurt vegetali alla soia, uova);
- una fonte di carboidrati complessi (pane integrale o semi-integrale, magari di grano duro, cereali integrali non zuccherati, fiocchi d’avena);
- una fonte di grassi buoni (frutta secca a guscio, olio extravergine d’oliva, semi oleosi, avocado);
- frutta fresca o disidratata o in alternativa composta di frutta (che ha meno zuccheri della confettura), o anche verdura, come i pomodorini;
- una bevanda (acqua, caffè, caffè d’orzo, tè verde, tè nero), meglio se non zuccherata.
- Pranzo: È previsto nello schema A e nello schema B. È consigliabile consumare generose quote di carboidrati e proteine (spaghetti al pomodoro e un secondo o pasta con legumi), poiché in questo preciso momento gli enzimi coinvolti nella digestione degli zuccheri e delle proteine (amilasi e proteasi) vengono prodotti in misura significativa.
- Spuntino: Nel pomeriggio, è previsto nello schema B uno spuntino a base di frutta (o verdura).
- Cena: Da consumare per le 16-17-18 nello schema A ed entro le 20-21 nello schema B, sarà frugale. Il consiglio è che sia a base di:
- verdure crude o cotte a foglia verde (bietola, rape, spinaci, cicoria, lattuga) o della famiglia delle crucifere, quella dei cavoli (broccoli, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles, crescione, ravanelli, cime di rapa, verza);
- proteine magre, ossia pesce, uova o carni bianche (pollo, tacchino, coniglio).
- Pause: Occorre lasciar trascorrere circa tre ore tra un pasto e l’altro.
- Verdure: Due-tre porzioni al giorno, sono fondamentali e dovranno essere presenti sia a pranzo sia a cena (anche a colazione, se si vuole).
- Frutta: Nella fase dimagrante, due-tre porzioni al giorno. Va consumata nella prima parte della giornata, ossia a colazione, come spuntino e a pranzo, ma non a cena (trattandosi di cibi che “muovono” la glicemia e l’insulina).
- Condimento: Secondo i dettami della dieta di tipo mediterraneo, meglio prediligere l’olio extravergine d’oliva.
- Acqua: Bisogna bere circa otto bicchieri, anche senza avere per forza lo stimolo della sete.
- Alcol e dolci: Sono da escludere nella fase dimagrante.
- Tisana: La sera si può bere, non zuccherata.
Fase 2: Mantenimento
Dopo quattro settimane (estendibili a tre mesi), è possibile passare alla Cronodieta di mantenimento: in questa che è la fase 2 si allunga la finestra alimentare a dieci-dodici ore: per esempio, dalle 8 alle 20 o dalle 10-11 alle 20-21.
Punti Chiave della Fase 2
- Prima parte del giorno: I pasti più sostanziosi restano sempre quelli consumati quando fuori c’è la luce.
- Colazione: Deve prevedere, al solito, un pasto che comprenda tutti i macronutrienti (vedi la voce 2 della fase 1). Se si prolunga il digiuno notturno e si consuma la colazione alle 10, al risveglio è possibile bere comunque acqua, tè, caffè o tisana non zuccherati.
- Pranzo: Ci si può attenere ai consigli del “Piatto del mangiar sano” di Harvard (vedi la voce 3 della fase 1).
- Spuntino: Può spezzare il pomeriggi, ma non sia ipercalorico.
- Cena: Sarà sempre leggera, non oltre la finestra temporale prevista e improntata alle raccomandazioni del “Piatto del mangiar sano”. Pertanto:
- quasi metà del pasto sarà coperta dalla verdura, a libera scelta;
- previste le proteine, preferibilmente magre (legumi, pesce, uova, latticini freschi come la ricotta, o carni bianche, quali pollame, tacchino e coniglio);
- si reinseriranno i carboidrati complessi dei cereali, ma d’abitudine sarebbe meglio che fossero a medio-basso indice glicemico, come la pasta “al dente” (anche classica, ma integrale è più ricca di micronutrienti) o il pane fresco non raffinato, ma anche la quinoa e l’amaranto. Un piatto di legumi, a base per esempio di ceci, piselli, lenticchie o fagioli, contiene sia proteine, sia amidi (ma con un indice glicemico basso).
- Pause: Occorre lasciar trascorrere circa tre ore tra un pasto e l’altro.
- Verdure: Due-tre porzioni al giorno, sono fondamentali e dovranno essere presenti sia a pranzo sia a cena (anche a colazione, se si vuole).
- Frutta: Due-tre porzioni al giorno, può essere accompagnata nell’arco della giornata dal consumo di 15-20 grammi di semi oleaginosi (lino, canapa, chia, girasole e zucca).
- Condimento: Prediligere l’olio extravergine d’oliva.
- Acqua: Circa otto bicchieri al giorno.
- Alcol e dolci: Vanno limitati.
La Dieta dell'Orologio: Ulteriori Approfondimenti
La dieta dell’orologio propone regole molto semplici e non ci sono particolari restrizioni caloriche o di cibi da poter mangiare. È un regime alimentare che si basa sul consumo di tre pasti al giorno nell’arco di 6 ore, cioè consumare colazione, pranzo e cena dalle 8.00 alle 14.00.
Inoltre, la dieta deve essere bilanciata e con tutti i nutrienti distribuiti in: 50% di carboidrati, 35% circa di lipidi, 15% di proteine. L’interruzione del ritmo circadiano ha dunque chiari impatti sulla salute metabolica.
Aspetti principali della dieta
Le indicazioni contenute in questo articolo sono esclusivamente a scopo informativo e divulgativo e non intendono in alcun modo sostituire la consulenza medica con figure professionali specializzate.
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Secondo la cronobiologia, se rispetti i tuoi ritmi biologici, dimagrisci più facilmente e ti senti piena di energia. Il segreto per riconquistare il peso forma? La dieta dell'orologio.
Spesso, infatti, i chili di troppo dipendono proprio dal fatto che non rispettiamo i nostri ritmi interni.«Nell’organismo la secrezione degli ormoni, la temperatura interna, la digestione e l’assimilazione dei nutrienti, il rinnovamento cellulare, la fertilità seguono precisi andamenti. Tutti questi ritmi sono sincronizzati gli uni con gli altri e vengono ritarati in continuazione, secondo l’ambiente in cui viviamo (ore di luce e buio nella giornata, cibi che portiamo in tavola, lavoro che facciamo)», spiega Marie Borrel, giornalista esperta di salute e benessere e autrice del libro I segreti della cronobiologia (Sperling&Kupfer).
Questi ritmi, però, possono anche alterarsi, perché mangiamo, ci svegliamo o andiamo a dormire a orari sempre diversi, non assumiamo i vari nutrienti nel momento giusto della giornata, stiamo sempre al chiuso... E a rimetterci sono il nostro benessere e anche la nostra linea.
Ecco perché per dimagrire e assicurarsi uno stato di benessere è fondamentale mangiare i cibi giusti all'ora giusta.
Esempio di Menù Giornaliero
Colazione
1 bevanda calda (tè o caffè) non zuccherata + 2 fette di pane integrale tostate e imburrate + 1 fetta di prosciutto cotto o di salmone affumicato
Il consiglio in più: dopo la colazione approfittane per tonificarti.
Pranzo
200 g di carne o di pesce cotti al cartoccio + 1 piatto di verdure crude miste condite con olio di noci + 1 finocchio in insalata + 2 fette di pane integrale
Il consiglio in più: i grassi che hai mangiato alle 7.30 dovrebbero consentirti di arrivare tranquillamente fino all’ora di pranzo. Approfittane per non pensare né al cibo, né ai chili da smaltire. Dedicati alle tue consuete occupazioni.
E quando ti viene voglia di mettere qualcosa sotto i denti, concentrati sul respiro. Se non basta, togliti le scarpe e massaggia la parte inferiore degli alluci. Questo massaggio è utile per inviare al cervello messaggi che bloccano lo stimolo della fame.
Ricorda: fare una pausa dopo pranzo è molto importante. Rispettando maggiormente i tuoi ritmi biologici, aiuti il corpo a sbarazzarsi dei grassi in eccesso. Calcola una mezz’ora di relax.
Spuntino
Non saltare lo spuntino per nessun motivo: ti consentirà di fare una cena leggera senza sentirti affamata nelle ore successive. Ecco un esempio di che cosa mangiare:
1 manciata di mandorle o noci + 2 quadretti di cioccolato fondente al 70% + frutta fresca (ananas, ciliegie, lamponi, mela, pera, pesca, pompelmo, prugna) + 1 tè verde non zuccherato
Il consiglio in più: se sei al lavoro, riprendi con grinta quello che stavi facendo prima della pausa pranzo. È la parte della giornata migliore per dedicarti alle attività intellettuali. Se sei a casa, invece, leggi, scrivi o gioca a carte.
Cena
Insalata di lattuga condita con olio di noci + filetto di pesce bianco al vapore con riso basmati + 1 porzione di spinaci conditi con succo di limone + 1 yogurt al naturale senza zucchero
Il consiglio in più: la capacità di concentrazione cala progressivamente, mentre la condizione fisica migliora. I muscoli contengono ancora una piccola riserva di zucchero (glicogeno), che viene resa disponibile proprio in questa parte della giornata.
Ricorda che occorrono una ventina di minuti prima che il cervello riceva il messaggio della sazietà. Quindi, se mangi lentamente, non solo migliori la digestione, ma assumi anche minori quantità di cibo, a tutto vantaggio della linea. Più la cena è leggera, inoltre, più il corpo brucia grassi durante la notte.
La Dieta dell'Orologio: Uno Studio Scientifico
La dieta dell’orologio trae spunto da uno studio condotto qualche anno fa da un team di ricercatori del Salk Institute for Biological Studies di San Diego e pubblicato sulla rivista Cell Metabolism. Secondo gli esperti consumare i pasti sempre alla stessa ora e nello stesso intervallo di tempo aiuta mantenere il metabolismo efficiente e a stare alla larga dai chili in più. In particolare, lo studio in questione suggerisce di consumare la cena entro le 12 ore dalla colazione.
«Gli studi più recenti di cronobiologia suggeriscono che gli orari dei pasti influenzano il ritmo circardiano del nostro organismo che a sua volta influisce sulla produzione di alcuni ormoni come l’insulina e la grelina, che regolano il ritmo della fame e della sazietà» dice la nutrizionista Valentina Schirò, specializzata in scienze dell’alimentazione.
Cosa Mangiare a Colazione
Secondo la dieta dell’orologio nel primo pasto della giornata bisogna puntare sui carboidrati complessi presenti nei cereali integrali come orzo, avena. I vantaggi? «Danno energia e saziano di più rispetto a quelli raffinati. In più, al mattino vengono metabolizzati meglio dal metabolismo, il meccanismo che consente di trasformare il cibo in energia e bruciare di più». Per assicurarsi un pasto completo vanno associati alle fibre, ai grassi buoni e alle proteine.
Cosa Mangiare a Pranzo e a Cena
A pranzo sì a un piatto di verdure di stagione, ricche di fibre che rallentano l’assorbimento di grassi e zuccheri abbinati a una porzione di cereali integrali in chicchi o sotto forma di derivati (pasta, riso integrali ecc.). Il pasto serale, che invece deve essere consumato entro le 12 ore dalla colazione deve essere leggero e di facile digestione per favorire il riposo notturno.
Cosa Scegliere Come Spuntino
No agli snack industriali dolci o salati, ricchi di zuccheri e grassi saturi nemici della linea e della salute. Sì invece ad alternative più sane come la frutta secca a guscio, fonte di sostanze nutritive e antiossidanti. Sì anche alla frutta fresca di stagione.
Dieta dell’Orologio, lo schema alimentare tipo da seguire
Gli orari da rispettare sono i seguenti: colazione al massimo entro le 09:00 del mattino, pranzo al massimo entro le 13:00, poi cena non oltre le 21:00. Intervallate a questi importanti momenti a tavola lo spuntino di metà mattinata e la merenda.
A testimoniare l’efficacia della Dieta dell’Orologio ci pensa uno studio realizzato appositamente, con soggetti diversi pazienti di età compresa tra i 20 ed i 45 anni, tutti accomunati dal fatto di presentare una situazione di sovrappeso.
Sottoposti ad alimentazione con orari fissi e quindi più regolari, tutti loro hanno mostrato dei miglioramenti per quanto riguarda la riduzione di grelina, ovvero un ormone deputato al far scatenare in noi la sensazione di fame.
Come dieta consigliata, nutrizionisti e dietologi consigliano di affidarsi ad uno schema alimentare che prevede carboidrati per il 50%, poi lipidi per il 35% e proteine per il 15%, con un apporto di calorie concentrato nelle prime 6 ore dopo essersi svegliati. Seguendo questi accorgimenti riusciremo a smaltire il peso in eccesso con facilità.
La tabella di marcia della dieta dell'orologio
Il segreto per "bruciare grassi" in eccesso senza ridurre le calorie nel piatto è consumare i tre pasti giornalieri nell'arco di sei ore, cominciando con la colazione alle 8 del mattino, il pranzo alle 11 e la cena alle 14, digiunando per le restanti 18 ore del giorno. Si tratta sostanzialmente del mantenimento di un'alimentazione bilanciata (con l'assunzione del 50% di carboidrati, del 35% di grassi e del 15% di proteine) che ha come unica clausola l'osservazione rigorosa degli orari dei pasti, impostando l'assunzione calorica nella prima parte della giornata.
La ricerca ha preso in considerazione la situazione di un piccolo campione formato da pazienti in sovrappeso e di età compresa tra i 20 e i 45 anni. I soggetti in questione sono stati invitati a turno a consumare i tre pasti della giornata nell’arco di 12 ore, ossia dalle 8 alle 20, il tutto per 4 giorni di seguito. Successivamente e sempre per un lasso di tempo di 4 giorni, è stata fornita loro l’indicazione di consumare colazione, pranzo e cena dalle 8 alle 14. In quest’ultimo caso, i risultati hanno portato alla luce una riduzione dei livelli di grelina, ormone responsabile dell’aumento del "senso di fame".
Di fondamentale importanza è anche e soprattutto il digiuno, protratto per 18 ore, che consente di ottimizzare lo smaltimento dei grassi senza riscontri negativi sulla salute. Si tratta di un regime alimentare che propone regole molto semplici e non ha particolari restrizioni caloriche.
Il principio di questa dieta è quello di basarsi su un forte stato di digiuno per sfruttare tutti quelli che sono i fattori benefici del digiuno, in primis il rinnovamento cellulare. Lo studio condotto ha invece evidenziato come la distribuzione dei pasti entro le sei ore produce una riduzione dei livelli di grelina, un ormone responsabile del senso di fame.
Inoltre consumare tre pasti nell'arco di sei ore ha un effetto brucia-grassi dovuto alla durata del digiuno che favorisce l'eliminazione del tessuto adiposo di scorta senza nuocere alla salute perchè limitato nel tempo. Si potrebbe fare solamente sacrificando la socialità, quindi niente pizza con gli amici alle 20.00 o aperitivi alle 19.00. Ma è soprattutto la routine lavorativa che rende questa dieta poco fattibile per molti.