Quali ortaggi rappresentano meglio la stagione primaverile, se non le fave? Spesso dimenticate o sottovalutate rispetto agli altri “cugini” legumi, le fave non soltanto sono buone, ma anche ricche di nutrienti e in grado di apportare diversi benefici all’organismo. Le fave fanno parte di una dieta equilibrata e possono essere consumate come parte di una vasta gamma di piatti salutari.
Cosa Sono le Fave?
Le fave sono i semi della pianta Vicia faba o Fava vulgaris, appartenente alla famiglia delle Leguminose. La pianta produce baccelli lunghi fino a 30 cm contenenti da 6 a 10 semi, di cui forma e colore dipendono dalla varietà considerata. Le fave, Vicia faba, appartengono alla famiglia delle Leguminose o Fabacee.
Le fave si possono acquistare fresche soltanto in primavera, nel pieno della sua esplosione: infatti, sono i mesi di maggio e giugno quelli in cui la loro raccolta è maggiore e se ne può gustare tutta la naturale croccantezza e bontà. Le fave secche, infatti, sono reperibili tutto l’anno, e differiscono dalle fresche per determinati valori nutrizionali: le fave fresche sono meno caloriche, più ricche di acqua, di vitamina C e di minerali; le fave secche, invece, hanno un maggior contenuto di carboidrati e di fibre.
In entrambi i casi, parliamo di un’ottima fonte di proteine vegetali, importanti sia per vegani e vegetariani, sia per chi segue un’alimentazione onnivora, ma desidera ridurre il consumo di cibi di origine animale e assicurarsi comunque un buon apporto proteico.
Valori Nutrizionali delle Fave (per 100g)
Le fave fresche sono fonti naturali di vitamine e minerali: tra le prime si annoverano la A, la C, la famiglia delle B e la E, mentre fra i minerali troviamo ferro, potassio, fosforo, calcio, sodio, magnesio, rame e selenio. Ecco una tabella riassuntiva dei principali valori nutrizionali:
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| Elementi principali | Fave (100 g) |
|---|---|
| Acqua | 72,6 g |
| Energia | 88 kcal |
| Proteine | 7,92 g |
| Grassi | 0,73 g |
| Carboidrati | 17,6 g |
| Fibre | 7,5 g |
| Zuccheri | 9,21 g |
| Calcio | 37 mg |
| Ferro | 1,55 mg |
| Magnesio | 33 mg |
| Fosforo | 129 mg |
| Potassio | 332 mg |
| Sodio | 25 mg |
| Zinco | 1 mg |
| Vitamina C | 3,7 mg |
| Tiamina | 0,133 mg |
| Riboflavina | 0,29 mg |
| Niacina | 2,25 mg |
| Vitamina B6 | 0,104 mg |
| Folato, DFE | 148 µg |
| Vitamina A, RAE | 17 µg |
| Vitamina E | 1,16 mg |
| Vitamina K | 40,9 µg |
| Grassi saturi | 0,118 g |
| Grassi monoinsaturi | 0,104 g |
| Grassi polinsaturi | 0,342 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
Benefici delle Fave per la Salute
Le fave possono vantare tanti micronutrienti e molecole che le rendono importanti alleati per il nostro benessere fisico. Il consumo di fave offre diversi benefici per la salute grazie alla loro ricchezza di nutrienti.
- Grazie al contenuto di acqua, ad esempio, le fave fresche hanno buone proprietà diuretiche e drenanti.
- Le fibre, invece, donano sazietà, aiutano a regolare il transito intestinale e riducono l’assorbimento sia dei grassi, sia degli zuccheri ematici, prevenendo il rischio di insorgenza di patologie a carico dell’apparato circolatorio. Le fave aiutano a favorire il buon funzionamento dell'intestino apportando una buona quantità di fibre, che possono inoltre aiutare a contrastare malattie cardiovascolari e diabete controllando l'assorbimento intestinale di colesterolo e zuccheri, aiutando così a ridurre colesterolemia e glicemia.
- Infatti, le fave contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo LDL (conosciuto anche come colesterolo “cattivo”), fattore che può favorire la comparsa di ictus e infarto, e ciò è possibile non solo per le fibre, ma anche per la presenza di fitosteroli, come il ß-sitosterolo. Chi soffre già di ipercolesterolemia può trarre benefici consumando legumi almeno 2 o 3 volte alla settimana, specialmente se scelti in sostituzione di cibi più ricchi di grassi saturi e di colesterolo. Allo stesso modo, anche i soggetti diabetici hanno ottimi vantaggi nel consumo regolare di questi alimenti.
- Le fave fresche sono buone fonti di vitamina C, ferro e acido folico. Oltre alla sua importante funzione antiossidante che agisce contro i danni provocati dai radicali liberi, la sinergia dell’acido ascorbico con il ferro e l’acido folico aiuta a prevenire l’anemia sideropenica, o a migliorarne le condizioni qualora sia già in essere. Occorre ricordare che il ferro presente nei vegetali è meno assorbibile rispetto a quello dei cibi di origine animale (come la carne, fonte “regina” di ferro), poiché si trova nella sua forma non eme. Pertanto, al fine di renderlo più disponibile e facilitarne l’assorbimento, è buona abitudine accompagnare il piatto con una fonte esterna di vitamina C, usando del succo di limone per il condimento, oppure terminando il pasto con un’arancia oppure un kiwi, frutto maggiormente ricco di questo prezioso micronutriente.
- L’acido folico appartiene alle vitamine del gruppo B, fondamentali come fonti di energia e per il buon funzionamento del metabolismo. L’acido folico è anche coinvolto nella sintesi del DNA e dell’RNA e funge da supporto per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Le vitamine del gruppo B favoriscono il buon funzionamento del metabolismo, mentre la vitamina A e la vitamina C forniscono una protezione antiossidante. La vitamina C aiuta inoltre a rispondere efficacemente alle infezioni.
- Le fave fresche sono oggetti di interessanti studi, volti ad approfondire i benefici apportati dall’alimento nei soggetti affetti da morbo di Parkinson: tali legumi, infatti, contengono un aminoacido, L-dopa o levodopa, in grado di migliorare e aumentare i livelli di dopamina nel cervello, le cui concentrazioni sono compromesse nei soggetti che soffrono di tale patologia.
- Gestione del peso: le fave sono relativamente a basso contenuto calorico e ricche di fibre, il che le rende un alimento che sazia e può contribuire a controllare l'appetito.
- Sostegno alla salute del cuore: possono contribuire a mantenere la salute del cuore grazie al loro contenuto di fibre, che può aiutare a ridurre il colesterolo LDL ("cattivo") nel sangue.
Controindicazioni delle Fave
Nonostante tutti i numerosi benefici, le fave non sono adatte a tutti: il loro consumo è assolutamente vietato da chi è affetto da favismo, una patologia genetica ereditaria in cui vi è un deficit dell’enzima G6PD, coinvolto nella formazione e nel mantenimento dei globuli rossi. Anche se le fave offrono molti benefici per la salute, ci sono alcune controindicazioni da considerare, specialmente per persone con determinate condizioni mediche o allergie.
- G6PD deficiency: le fave contengono naturalmente una sostanza chiamata favina, che può causare emolisi (distruzione dei globuli rossi) nelle persone affette da carenza di glucosio-6-fosfato deidrogenasi (G6PD), un enzima coinvolto nel metabolismo dei globuli rossi. Nei soggetti sensibili e predisposti, il consumo di fave (e di altre particolari sostanze, quali farmaci analgesici, salicilati, alcuni chemioterapici ecc.), seppur minimo, scatena una cascata di reazioni nell'organismo che inevitabilmente conducono all'emolisi acuta con ittero.
- Calcoli renali: le fave contengono ossalati, che possono contribuire alla formazione di calcoli renali in persone predisposte. Le fave contengono ossalati, che possono contribuire alla formazione di calcoli renali, specialmente in persone predisposte: chi ha una storia di calcoli renali dovrebbe limitarne il consumo o consultare un medico.
- Flatulenza e disturbi gastrointestinali: le fave sono ricche di carboidrati complessi e fibre, che possono causare flatulenza e disturbi gastrointestinali come gonfiore e gas in alcune persone, specialmente se non sono abituate a consumarle regolarmente. Inoltre sono ricche di carboidrati complessi e fibre, che possono causare gonfiore, gas e flatulenza in alcune persone: introdurle gradualmente nella dieta e bere molta acqua può aiutare a ridurre questi effetti.
- Interazioni con farmaci: alcuni studi suggeriscono che le fave possono interferire con l'assorbimento di alcuni farmaci a causa del loro contenuto di tannini e altri composti. Le fave possono interagire con gli ossazolidinoni, come il linezolid. Le fave non dovrebbero essere consumate in concomitanza di farmaci inibitori delle monoaminossidasi (IMAO): la levodopa, contenuta nelle fave viene convertita in dopamina nell'organismo.
- Allergie: anche se relativamente rari, alcuni individui possono essere allergici alle fave. Le reazioni allergiche possono variare da lievi (ad esempio, prurito o orticaria) a gravi (ad esempio, shock anafilattico). Le fave sono potenziali nemici del sistema immunitario: in soggetti sensibili e predisposti, il consumo di fave può scatenare una reazione allergica che, nei casi più gravi, può indurre il coma.
L’ingestione di fave (ma anche solo entrare in una stanza in cui tale cibo sia presente può diventare pericoloso), di specifiche bevande o alimenti, l’assunzione di determinati farmaci e anche di alcune sostanze artificiali provoca nei soggetti affetti da favismo lo “scoppio” dei globuli rossi, con conseguenze talvolta anche letali se non si interviene tempestivamente. Occhio a leggere attentamente la lista degli ingredienti e i bugiardini dei prodotti acquistati!
Le Fave Fanno Ingrassare?
Tuttavia, come con qualsiasi alimento, è importante considerare la quantità e il modo in cui le fave vengono consumate all'interno del contesto complessivo della dieta. L’abuso non è mai consigliato, anche quando si guarda ad apporti nutritivi di prima qualità. Il rischio ad esempio è che le fave vengano preparate in modo da aumentare significativamente il loro contenuto calorico, come ad esempio fritte o condite con salse ad alto contenuto di grassi: in quei casi è possibile che contribuiscano a un aumento di peso se consumate in grandi quantità o con frequenza.
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Come Preparare e Gustare le Fave
Le fave fresche hanno il grande vantaggio di poter essere mangiate anche così, crude: la tradizione culinaria laziale le abbina al pecorino, ma si prestano bene anche se accompagnate ad altri formaggi oppure ai salumi, come la pancetta e la finocchiona, tipico prodotto toscano.
In alternativa, possiamo aggiungerle a delle fresche insalate primaverili, inserendo un cereale integrale a scelta e delle verdure crude per creare un piatto bilanciato, sano e completo.
Se, invece, preferite cuocerle, tenete presente che le fave secche necessitano di molte ore di ammollo (parliamo pur sempre di un legume), che si riducono a 8-12 se si sceglie la varietà decorticata. Scegliete dunque la vostra ricetta preferita e scatenate la vostra fantasia ai fornelli!
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