Camminare è un’attività fisica accessibile a molti e rappresenta un ottimo modo per mantenere il corpo in salute e contribuire al controllo del peso. Una domanda frequente tra coloro che desiderano ottimizzare i loro sforzi per perdere peso o mantenere la forma fisica è: "Quante calorie si bruciano camminando 6 km?". La risposta, tuttavia, non è univoca e dipende da diversi fattori.
Introduzione alla Camminata e al Consumo Calorico
Camminare è un movimento complesso che coinvolge numerosi apparati e sistemi corporei ma è assai naturale per l’essere umano. Ma ti sei mai chiesto quante calorie si bruciano camminando? La camminata è considerata un’attività fisica a bassa intensità e spesso si pensa che le calorie bruciate dipendono da quanto tempo cammini (30 minuti, 1 ora, …). Questa attività quotidiana, spontanea, può trasformarsi in un vero e proprio alleato per la forma fisica. Non servono attrezzi, iscrizioni in palestra o sforzi eccessivi.
Camminare è uno dei movimenti più semplici e quotidiani. È uno schema motorio che si apprende nei primi anni di vita come progresso dal gattonare. L’atto del camminare è un'attività leggera, di basso impatto metabolico, che però presenta numerosi benefici. Essendo un'attività leggera il dispendio energetico sarà di conseguenza non elevato.
Fattori che Influenzano il Consumo Calorico
Il calcolo delle calorie bruciate durante una camminata di 6 km dipende principalmente da due fattori: il peso corporeo dell’individuo e la sua velocità di camminata. In linea generale, una persona di circa 70 kg può bruciare tra 350 e 400 calorie camminando per 6 km a una velocità moderata (circa 5 km/h). Per ottenere una stima più precisa del dispendio calorico, è possibile utilizzare formule specifiche o strumenti online che prendono in considerazione anche altri fattori, come l’età e il sesso.
Diversi fattori possono influenzare il numero di calorie bruciate durante una camminata di 6 km. Tra questi, il terreno su cui si cammina gioca un ruolo significativo: camminare in salita o su superfici irregolari aumenta il consumo calorico rispetto a una camminata su terreno pianeggiante. Inoltre, il metabolismo individuale e la composizione corporea (percentuale di massa grassa rispetto alla massa magra) influenzano il dispendio energetico. Persone con una maggiore massa muscolare bruciano più calorie, anche a riposo, rispetto a chi ha una percentuale maggiore di tessuto adiposo.
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Un fattore chiave è il peso corporeo: una persona più pesante consumerà più energia rispetto a una più leggera, semplicemente perché deve spostare una massa maggiore. Secondo il Compendium of Physical Activities, una persona di circa 70 kg brucia circa 255 calorie camminando a una velocità di 5 km/h per un'ora.
Come Calcolare le Calorie Bruciate
Se volete sapere con precisione quante calorie si bruciano camminando, c’è una formula matematica semplice ed efficace. Si basa sul MET (Metabolic Equivalent of Task), un valore che misura l’intensità dell’attività fisica. Facciamo un esempio: una donna di 65 kg che cammina a 5,6 km/h brucia circa 244 calorie all’ora.
Per calcolare quante calorie si perdono camminando, si può fare riferimento ad una formula, stabilita nel 1938 dal Prof. Rodolfo Margaria.
Esempio di Calcolo del Consumo Calorico
Adattata da un studio pubblicato sulla celebre rivista Medicine & Science in Sports & Exercise, riportiamo quante calorie si bruciano per una distanza di circa 1,6 km (1 miglio), in base al proprio peso e alla velocità con cui si procede.
Secondo alcune stime, il consumo calorico di una camminata veloce” (> 5 km/h) è compreso tra 0,4 - 0,5 kcal/kg/km, circa la metà rispetto alla corsa (1 kcal/kg/km). Una variabile minore che entra in gioco riguarda il tipo di terreno, se pianeggiante o in salita.
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Per aver un’idea più chiara, nella tabella sottostante trovi un esempio calcolato per una distanza di 5 km percorsi camminando velocemente.
| Peso Corporeo (kg) | Calorie Bruciate (5 km) |
|---|---|
| 50 | 200-250 |
| 70 | 280-350 |
| 90 | 360-450 |
Consigli per Massimizzare il Dispendio Calorico
Per massimizzare il dispendio calorico durante la camminata, è consigliabile variare l’intensità e la velocità. L’alternanza tra camminata veloce e camminata a passo moderato, nota come camminata a intervalli, può aumentare significativamente il numero di calorie bruciate. Un altro aspetto da considerare è l’inclusione di tratti in salita o l’uso di pesi per le caviglie, che possono aumentare ulteriormente il consumo calorico.
Volete rendere le vostre passeggiate ancora più efficaci? Il primo trucco è variare il terreno: camminare in salita o su superfici irregolari, come sentieri di montagna o in spiaggia, richiede un maggiore sforzo muscolare e aumenta il consumo di calorie. Un altro metodo efficace è alternare l'intensità. Provate a camminare a un ritmo normale per alcuni minuti, poi accelera per un minuto o due, quindi torna a una velocità moderata.
Camminare più veloce permette di bruciare più calorie in un determinato periodo di tempo. Se non si riesce a mantenere un ritmo sostenuto per l’intero allenamento, si possono intervallare periodi di sforzo più o meno intenso. Anche l’uso di un sovrappeso (ad es.
Benefici Aggiuntivi della Camminata
La camminata, oltre ad essere un ottimo modo per bruciare calorie e mantenersi attivi a costo zero, aumenta le difese immunitarie e previene le malattie croniche come il diabete, le malattie cardiocircolatorie e il tumore.
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- Mantenimento del peso corporeo: la camminata regolare può aiutarti a controllare il peso corporeo o a raggiungere un obiettivo in termini di perdita di peso.
- Salute cardiovascolare: la camminata è un’attività aerobica che può migliorare la salute del cuore e dei vasi sanguigni.
- Salute dell’apparato muscolo-scheletrico: la camminata è un’attività a basso impatto che esercita meno pressione sulle articolazioni rispetto alla corsa, proprio per questo può essere esercitata ad ogni età.
- Miglior equilibrio psico-fisico: la camminata riduce il livello di ansia e stress.
Come la maggior parte delle attività fisiche, la camminata ha benefici per l’intero organismo. Tra questi i più importanti sono la prevenzione di un'insorgenza tumorale, di problemi e malattie all’apparato cardio circolatorio, dell’insorgenza del diabete, oltre all'aumento delle difese immunitarie e dell corretto funzionamento della tiroide.
Un adulto dal peso medio e proporzionato alla sua altezza, che procede ad andatura normale per un'ora su una superficie piana, consuma più o meno dalle 150 alle 190 calorie. Se la camminata si fa veloce, queste aumentano progressivamente fino anche a 250-300. Optare per un passo ancora più sostenuto che sfiori il running, può portare, invece, al consumo di circa 500 calorie.
Benefici sono possibili anche sul piano delle difese immunitarie. Uno studio ha monitorato 1.000 adulti durante la stagione influenzale.
Camminata vs. Corsa
Quando si pensa a quale attività fisica praticare per perdere peso la prima che viene in mente è quasi sempre la corsa, ma non è detto sia la soluzione migliore, soprattutto per chi non è solito allenarsi e non riuscirebbe a prolungare l'esercizio per tanto tempo. Facilmente accessibile anche ai non sportivi, si può svolgere alla velocità desiderata.
La principale differenza tra corsa e camminata, intensità dello sforzo a parte, è che nella corsa il baricentro viene continuamente spostato in verticale, aumentando il dispendio energetico, mentre durante la camminata lo spostamento è solo orizzontale, dimezzando il consumo calorico rispetto a chi corre. Quindi a parità di km percorsi, il runner consumerà sicuramente più calorie. Ma altri due sono i fattori determinanti il risultato finale: frequenza e costanza.
Onde evitare infortuni, la corsa richiede l'uso di scarpe da running specifiche, mentre per camminare non sempre sono necessarie.
Camminare per Dimagrire: Studi e Risultati
Infatti, gli adattamenti fisiologici dell’organismo in risposta all’esercizio fisico (ad es. In uno studio, 11 donne da poco a moderatamente obese hanno perso il 10% del loro peso corporeo iniziale dopo 6 mesi di camminata veloce quotidiana 16. Un altro studio ha rilevato che le donne obese che per 12 settimane hanno camminato 3 giorni alla settimana per 50-70 minuti hanno consumato circa 400 kcal per sessione e perso in totale 1,1 kg di peso 17.
Un gruppo camminava 3 ore alla settimana a 6 km/h, mentre l’altro non camminava 19.
Consigli Extra per Integrare la Camminata nella Vita Quotidiana
Se non hai tempo per dimagrire camminando, tieni presente che puoi ottenere notevoli benefici anche praticando brevi sessioni di attività fisica vigorosa durante la giornata 32. Gli studi hanno infatti dimostrato che la quantità di esercizio fisico totale assume una maggiore importanza rispetto alla durata delle singole sessioni; pertanto, anche piccoli episodi di attività fisica durante le attività quotidiane possono aiutare a raggiungere gli obiettivi generali di esercizio 33. (brevi e sporadiche sessioni di attività fisica vigorosa svolte come parte della vita quotidiana). Questo tipo di attività sembra avere già da sola enormi vantaggi per la salute rispetto alla sedentarietà 34. Ad esempio in uno studio, 27 adulti obesi sedentari si sono impegnati a compiere semplicemente 4 rampe di scale 1 volta ogni ora per 6 ore (quindi 6 volte) al giorno.
Inoltre per chi svolge un lavoro creativo ma si sente in una fase di stallo, prendersi una pausa camminando può essere un buon modo per farsi venire idee geniali. A dirlo anche uno studio fatto dai ricercatori dell'Università di Stanford, che hanno scoperto che camminare può aumentare la creatività del 60%.
Svolgere questa attività fisica costringe il corpo a lavorare contro la forza di gravità, e questo fortifica enormemente l'apparato scheletrico. Perché non provare ad alzarsi presto al mattino per recuperare del tempo da dedicare a questa pratica? Camminare aiuta anche la respirazione.
Ulteriori Benefici della Camminata
Camminare è sicuramente un’attività che dobbiamo abituare a fare in modo quotidiano. La camminata migliora la salute generale di tutto il corpo ed in particolare quella degli arti inferiori ed aiuta ad aumentare il dispendio energetico senza troppo sforzo.
- Benefici all’umore: camminare all’aria aperta migliora l’umore, ma solo se lo facciamo in mezzo alla natura.
- Prevenzione dell’osteoporosi: camminare aiuta a far depositare i sali di calcio che proteggono, in parte, dall’osteoporosi.