Si parla tanto delle mille proprietà dello yogurt. Non farà vivere fino a 150 anni, ma ancora oggi negli studi che si sono occupati di longevità, lo yogurt è uno degli alimenti più spesso presenti.
E se è buono sempre, lo è ancor più d’estate, per il suo sapore acidulo che lo rende piacevolmente dissetante, e per la freschezza, che ne fa un alimento particolarmente gradito sia a colazione, sia come spuntino o per integrare un pasto leggero o come ingrediente di tanti piatti.
Ma se è vero che nel nostro paese lo yogurt è passato, nel giro di qualche decennio, da prodotto praticamente sconosciuto ad alimento acquistato/consumato dal 77% degli italiani, è però anche vero che spesso si fa un po’ di confusione fra questo ed altri alimenti che non sono yogurt.
Ecco allora dieci domande - e relative risposte - per conoscerlo meglio.
Cos'è lo Yogurt?
Lo yogurt è il più famoso latte fermentato, ottenuto per azione esclusiva di due microrganismi specifici in associazione: il Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus.
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Le caratteristiche e le proprietà dello yogurt sono legate alla presenza, fino all’atto del consumo, dei suddetti microrganismi vivi e vitali in quantità totale non inferiore a 10 milioni per grammo di prodotto. Ciascuna delle due specie deve essere presente in quantità non inferiore a 1 milione per grammo.
Proprietà Benefiche dello Yogurt
Lo yogurt conserva le proprietà nutritive del latte, ma con il vantaggio di una più elevata digeribilità dovuta ad una sorta di pre-digestione realizzata dai microrganismi specifici con conseguente presenza di peptidi e aminoacidi liberi e la scomposizione di una parte del lattosio (circa il 30-40%) con formazione di galattosio, glucosio e acido lattico. Dunque, il tempo di digestione dello yogurt non deve preoccupare troppo, infatti si aggira intorno ai 60/120 minuti.
Il lattosio residuo risulta molto ben tollerato anche dai soggetti carenti di lattasi (l’enzima che scinde il lattosio in glucosio e galattosio, processo necessario per il loro assorbimento), per la presenza della beta galattosidasi dei microrganismi utilizzati durante la fermentazione.
Inoltre lo yogurt sembra essere in grado di incrementare l’attività lattasica della mucosa intestinale e, grazie al transito intestinale più lento rispetto al latte, migliorare l’idrolisi del lattosio a opera della lattasi intestinale residua.
La presenza contemporanea di lattosio ed acido lattico favorisce la biodisponibilità di sostanze minerali e, in particolare, di calcio e fosforo presenti nei prodotti lattiero caseari in proporzioni ottimali.
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Lo Yogurt come Alimento Funzionale
Partendo dal presupposto che un alimento può essere definito funzionale quando, al di là del valore nutrizionale, è scientificamente dimostrato che il suo consumo può produrre un effetto benefico e mirato su una o più funzioni dell’organismo, contribuendo a preservare o migliorare lo stato di salute e di benessere e/o a ridurre il rischio di malattia, lo yogurt è un alimento funzionale per i suoi effetti benefici per la salute perché, come già detto, oltre a conservare tutte le proprietà nutritive ed il valore energetico del latte, ha effetti positivi per la digestione del lattosio.
Inoltre l’acido lattico ed altri metaboliti prodotti dai fermenti lattici sembrano avere un effetto inibente sulla microflora intestinale patogena. Oltre a questo, studi recenti hanno anche dimostrato che il consumo di yogurt può determinare una riduzione del tenore di colesterolo nell’organismo, esercitare una azione anti-ipertensiva e prevenire la formazione di neoplasie al colon.
Origini Storiche dello Yogurt
Citato nella Bibbia, descritto da Aristotele, Senofonte, Erodoto e Plinio, lo yogurt ha origini antichissime che risalgono ad almeno 4000 anni fa. La culla dello yogurt è localizzata nell’Europa orientale. L’origine caucasica dello yogurt si ritrova anche nella sua etimologia: in turco, infatti, il termine joggurt significa “latte denso”.
Grazie agli intensi scambi commerciali e militari del bacino del Mediterraneo, il “latte denso” si diffuse ben presto anche tra Fenici, Egizi, Sumeri, Greci e Romani. Anche il suo impiego in cucina non è nuovo: viene citato nelle novelle “Le Mille e una Notte”, in antichi libri arabi di ricette e anche nell’Antico Testamento.
La Storia "Scientifica" dello Yogurt
Anche se già in tempi remoti lo yogurt era considerato una medicina, probabilmente per il suo sapore acido, ma anche per gli effetti positivi sull’organismo già allora riconosciuti, la storia “scientifica” dello yogurt inizia con la fine dell’ottocento, quando il biologo Ilyich Metchnikov, ricercatore dell’Istituto Pasteur di Parigi, riesce ad isolare il Lactobacillus Bulgaricus, responsabile del processo di fermentazione che permette la trasformazione del latte in yogurt.
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L’aggettivo Bulgaricus si deve al fatto che il campione di yogurt dal quale è stato isolato il bacillo proveniva da una popolazione bulgara famosa per l’alto consumo di yogurt e per la longevità.
Metchnikov aveva intuito che un consumo costante di questo alimento poteva fungere da disintossicante contro i batteri nocivi che si concentrano nell’intestino. Secondo lo scienziato allievo del grande Pasteur, il consumo di yogurt avrebbe consentito di vivere fino a 150 anni.
Al di là di questa ingenuità, che risente probabilmente del clima positivistico dell’epoca, il professor Metchnikov fu insignito nel 1908 del premio Nobel per la medicina per il suo lavoro sull’immunologia e le sue scoperte sono ancora alla base della conoscenza di un alimento antico e modernissimo al tempo stesso.
Come Viene Prodotto lo Yogurt?
Per produrre lo yogurt si utilizza generalmente il latte vaccino, ma può essere utilizzato anche latte di pecora, bufala o capra menzionandone l’origine sulla confezione.
Il latte, che deve possedere caratteristiche qualitative elevate, può prima di tutto essere sottoposto, se necessario, ad una correzione della quantità di grasso, dopodiché viene “concentrato”, eliminando il 10% circa dell’acqua presente, e quindi omogeneizzato per ridurre la dimensione dei globuli di grasso ed impedire, in tal modo, la formazione di aggregati.
Segue quindi la pastorizzazione, che rende il latte igienicamente sicuro e crea l’ambiente adatto alla crescita dei batteri lattici. Il latte viene quindi raffreddato e inoculato con i fermenti lattici Streptococcus thermophilus e Lactobacillus delbrueckii, variante bulgaricus.
Il tempo di fermentazione dura, normalmente, dalle 4 alle 9 ore. In questa fase i batteri dello yogurt crescono e si moltiplicano, utilizzando come fonte energetica il lattosio la cui concentrazione si riduce parallelamente alla produzione di acido lattico.
Ed è proprio dall’acido lattico che dipende la riduzione del pH del latte con conseguente precipitazione delle caseine e formazione del coagulo ai quali è dovuto il classico aspetto denso dello yogurt. Una volta completata la fermentazione, lo yogurt viene raffreddato a 4 °C e conservato a questa temperatura fino al consumo.
Solo così i batteri lattici si mantengono vivi e vitali.
Yogurt Compatto e Cremoso: Quali Sono le Differenze?
Per la produzione di yogurt compatto, il latte, dopo essere stato pastorizzato, viene addizionato dei fermenti e subito confezionato, la fermentazione avviene quindi nel vasetto stoccato in opportune celle, nelle quali viene mantenuta una temperatura costante fino al raggiungimento del valore di acidità voluto.
Nel caso dello yogurt cremoso, invece, la fermentazione del latte inoculato avviene in appositi serbatoi fermentatori; una volta formato il coagulo e raggiunta l’acidità voluta, lo yogurt, prima di essere prelevato per il confezionamento, viene agitato per ottenere una struttura omogenea e cremosa.
In entrambi i casi l’eventuale aggiunta di frutta, in pezzi o marmellata, avviene subito prima del confezionamento.
Microrganismi Aggiuntivi nello Yogurt
Nello yogurt vengono talvolta aggiunti altri microrganismi “buoni”, in genere dotati di attività probiotica, ed il prodotto si chiamerà “yogurt con” seguito dal nome del microrganismo probiotico aggiunto.
Questi microrganismi non intervengono nel processo fermentativo che, nello yogurt, deve essere a carico unicamente dello Streptococcus thermophilus e del Lactobacillus delbrueckii, variante bulgaricus.
Se invece la fermentazione del latte non viene operata dai microrganismi specifici dello yogurt, ma da altri microrganismi, anche in associazione con questi, il prodotto non si chiamerà yogurt ma più genericamente latte fermentato.
Alcuni di questi prodotti hanno nomi legati alla tradizione dei luoghi dove storicamente venivano preparati come kefir, tipico dell’Europa dell’Est.
Come Conservare Correttamente lo Yogurt
La caratteristica acidità dello yogurt, capace di inibire lo sviluppo di batteri indesiderati, influisce positivamente sulla conservazione del prodotto, ciò non toglie che, come descritto in etichetta, lo yogurt deve essere mantenuto a 4°C, e la conservazione è garantita fino a quando la confezione è sigillata.
Dopo l’apertura l’ambiente del frigorifero - sicuramente non sterile - può prendere il sopravvento sui microrganismi selezionatissimi contenuti nello yogurt e dare inizio ad un rapido deterioramento del prodotto. È quindi consigliabile, al momento dell’acquisto, tener conto di quali sono le confezioni più adatte al consumo individuale o del nucleo familiare.
Quante Volte al Giorno si Può Mangiare lo Yogurt?
Le linee guida per una sana alimentazione italiana consigliano, mediamente, un consumo di tre porzioni (equivalenti ad un vasetto da 125 grammi) di latte / yogurt nella giornata.
L’ampia offerta di prodotti, magri, parzialmente scremati, interi, al naturale, zuccherati o dolcificati e con aggiunta di un’ampia gamma di ingredienti, di cui molti funzionali, permette di venire incontro alle esigenze di tutti, sia sotto il profilo della palatabilità che salutistico.
Yogurt Greco vs Yogurt Normale
Lo yogurt normale e quello greco sono entrambi prodotti a base di latte fermentato, tuttavia lo yogurt greco subisce un ulteriore processo di filtraggio che rimuove il siero di latte, risultando in una consistenza più densa e cremosa.
Differenze Nutrizionali
- Proteine: lo yogurt greco contiene quasi il doppio delle proteine rispetto allo yogurt normale.
- Carboidrati: lo yogurt greco contiene meno della metà dei carboidrati rispetto allo yogurt normale (e quindi anche meno lattosio), poiché gran parte della quota inizialmente presente viene rimossa durante il processo di filtrazione.
- Grassi: La frazione lipidica aumenta sensibilmente nel processo di filtrazione, perché i grassi vengono concentrati in una quantità di prodotto finito inferiore.
Vantaggi dello Yogurt Greco
Lo yogurt greco, grazie al suo alto contenuto di proteine e alla consistenza più densa, tende a fornire un maggior senso di sazietà rispetto allo yogurt normale.
Oltre ai vantaggi per la gestione del peso, entrambi i tipi di yogurt offrono benefici per la salute. Sono una buona fonte di calcio, importante per la salute delle ossa, e contengono probiotici che promuovono la salute dell’apparato digerente.
La scelta tra yogurt intero, scremato o a zero grassi dipende dalle tue esigenze individuali, dalle preferenze di gusto e dagli obiettivi di salute. È importante notare che, indipendentemente dal tipo di yogurt scelto, è sempre consigliabile optare per varietà senza zuccheri aggiunti o con un basso contenuto di zuccheri.
La scelta tra yogurt normale e yogurt greco dipende anche dalle preferenze personali e dalle esigenze individuali.
Come Scegliere lo Yogurt Giusto
Negli scaffali è tra i prodotti con più vasta scelta. in questo alimento, aiutano la digestione, stimolano il sistema immunitario, producono importanti vitamine assorbite poi dall’intestino ed aiutano a mantenere le mucose intestinali ad un PH neutro.
Scegliete lo yogurt bianco intero. Dal punto di vista organolettico e nutrizionale, lo yogurt intero bianco è il migliore. Quindi yogurt biologico, naturale, intero.
Per quanto riguarda i cremosi, non vanno confusi con lo yogurt! Contengono sostanze che li rendono troppo grassi e troppo dolci: latte o latte in polvere, zucchero, amido modificato, addensanti, coloranti e aromatizzanti.
Lo Yogurt Fa Dimagrire?
Numerosi studi indicano che una cena leggera può offrire vari benefici sia per la linea che per la salute. «Mangiare solo uno yogurt a cena può essere una soluzione valida quando si ha la necessità di mantenersi leggeri, ad esempio se durante la giornata si sono consumati pasti abbondanti o se l'aperitivo è durato più del previsto, portando a cenare tardi; tuttavia, non dovrebbe diventare un'abitudine».
«Dal punto di vista nutrizionale ed energetico, lo yogurt è un alimento completo poiché fornisce proteine, carboidrati e grassi, ma il corpo ha bisogno anche di altri nutrienti e fibre per funzionare al meglio. Inoltre, il contenuto calorico dello yogurt è troppo basso per sostituire adeguatamente uno dei pasti principali della giornata», sottolinea l’esperta.
«Per una cena leggera ma più equilibrata, è preferibile abbinarlo, ad esempio, a crudité di verdure, accompagnandolo con crostini di pane integrale tostato e un filo di olio d'oliva, ricco di lipidi che favoriscono il senso di sazietà.
Studi Scientifici
A riprova del fatto che il latte fermentato è amico della linea anche un recente studio americano pubblicato online sull’International Journal of Obesity: i ricercatori della Tufts University di Boston, dopo aver osservato per 13 anni quasi 3.500 persone che non seguivano alcun tipo di dieta dimagrante, hanno scoperto che chi aveva consumato almeno tre porzioni alla settimana di yogurt magro ha riportato un aumento di peso più che dimezzato rispetto a coloro che ne mangiavano in media meno di una porzione settimanale.
«Lo yogurt è latte fermentato che contiene batteri amici dell’intestino», dice Nicola Sorrentino, professore a contratto di dietologia in associazione alla crenoterapia all’Università degli Studi di Pavia. «Perché siano più più efficaci, devi assumere i probiotici con regolarità», prosegue il dietologo. «L’optimum è gustare 250 grammi di yogurt al giorno».
Dieta dello Yogurt: Come Seguirla
Con la Dieta dello yogurt puoi perdere tre-quattro chili in eccesso nel giro di un mese. È un regime dimagrante ma equilibrato, da 1.400 calorie giornaliere per le donne e 1.800 per gli uomini, indicato per un adulto sano e sedentario: prevede ogni giorno almeno 250 grammi di yogurt bianco magro (se alla frutta, in versione light), oltre a tutti i nutrienti fondamentali.
Unica raccomandazione: vacci piano se soffri di sindrome del colon irritabile. Importane è poi saper scegliere il giusto yogurt al supermercato. Sempre che non si voglia farlo in casa.
Esempio di Dieta dello Yogurt
Nella Dieta dello yogurt proposta per i primi sette giorni, il latte fermentato viene proposto anche come condimento per alcune pietanze. «Non è indispensabile, ma se ti piace è un modo per evitare intingoli grassi», spiega Sorrentino. «Lo insegnano la cucina greca e quella turca, dove insalate, carni e pesci vengono serviti con lo tzatziki, una salsa con yogurt, cetrioli e aglio dal basso contenuto calorico».