Il termine dieta, dal greco dìaita = regime, stile, tenore di vita, ha lo stesso significato di alimentazione corretta, sana ed equilibrata, volta a soddisfare le esigenze fisiologiche dell’organismo ma anche gli aspetti psicologici e relazionali attraverso l'appagamento dei sensi, il rispetto della tradizione del territorio e dei ritmi della vita quotidiana.
La dietologia o dietetica studia i bisogni di sostanze nutritive dell’organismo e le modalità migliori per fornire all'uomo, attraverso l'alimentazione, una nutrizione adatta e adeguata. In alcune malattie si utilizzano diete che prevedono una quantità giornaliera particolarmente elevata o limitata di uno o più componenti.
La dieta deve essere il più possibile diversificata, in altre parole deve contenere tutti gli alimenti con caratteristiche nutritive diverse (carni, pesci, vegetali, frutta, latte, uova, ecc.) in modo da apportare tutte le sostanze necessarie alla salute dell'organismo. I macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) e i micronutrienti (vitamine, minerali) sono presenti, infatti in quantità diversa negli alimenti che fanno parte dell'alimentazione quotidiana.
Alimentazione e Nutrizione: I Fondamenti
Attraverso i pasti sono fornite all’organismo anche altre sostanze come, ad esempio, fibre e antiossidanti, che ne ottimizzano le funzioni, esercitando effetti benefici sulla salute.
La Piramide Alimentare
Gli alimenti, in base alla loro composizione in sostanze nutritive, sono suddivisi in 5 gruppi da combinare tra loro, alternando quelli dello stesso tipo, e da distribuire adeguatamente nei pasti giornalieri:
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- frutta e ortaggi: 5 porzioni al giorno, comprese le verdure cotte e/o crude
- cereali, loro derivati e tuberi: 5 porzioni al giorno, dolci con moderazione
- latte e derivati: 2 porzioni al giorno
- grassi da condimento: per mantenere il proprio benessere è necessaria una certa quantità di grassi, ma senza eccessi. Questi comprendono sia i grassi animali che quelli vegetali. Sono usati per condimento ed è consigliabile privilegiare quelli di origine vegetale (in particolare l’olio extravergine di oliva) rispetto a quelli di origine animale (come burro, panna, lardo, strutto eccetera)
- carne, pesce, uova, legumi: 2 porzioni al giorno. Questi ultimi sono le fonti principali di proteine; è importante alternarli e consumare le proteine di origine vegetale, contenute nei legumi, in abbinamento con i cereali.
Il modello di dieta più comunemente promosso dalle società scientifiche europee è quello che prevede un equilibrato bilanciamento delle sostanze nutritive tra loro:
- 45-60% delle calorie totali devono essere rappresentate da carboidrati, meglio se complessi e ricchi in fibre, quindi integrali, mentre vanno limitati gli zuccheri semplici
- 20-35% delle calorie devono essere costituite da grassi, di cui meno del 10% saturi
- 15% circa delle calorie devono provenire da proteine (0,9 g/kg del peso corporeo).
La dieta mediterranea è un ottimo esempio di dieta equilibrata prevedendo un contenuto prevalente di carboidrati complessi, alimenti di origine vegetale, ricchi di fibre, olio di oliva, un apporto adeguato di antiossidanti e polifenoli e una limitata assunzione di zuccheri semplici e grassi di origine animale.
Frequenza dei pasti
In condizioni di buona salute, in una dieta equilibrata, sono fondamentali il numero e la frequenza dei pasti. È opportuno suddividere il cibo della giornata in 5 pasti:
- Colazione: rappresenta il 20% del fabbisogno totale giornaliero di calorie, è fondamentale per ricaricare l’organismo di energia e affrontare la giornata
- Pranzo e cena: sono i pasti quantitativamente più importanti della giornata e rappresentano complessivamente il 60% del fabbisogno totale giornaliero. È importante che forniscano un’ampia varietà di alimenti in quantità adeguata rispetto alle esigenze di ogni individuo
- Merenda (metà mattina e pomeriggio): rappresentano complessivamente il 20% del fabbisogno totale giornaliero, hanno il compito fondamentale di evitare di arrivare ai pasti principali affamati e di recuperare le energie perse per proseguire nello studio, nel lavoro o nell’attività fisica. Non devono essere troppo abbondanti per non indurre a saltare i pasti principali e squilibrare, così, tutta l’alimentazione giornaliera
I punti fondamentali per seguire una dieta equilibrata e sana sono:
- consumare 5 pasti al giorno
- combinare tra loro cibi dei diversi gruppi alimentari
- per ogni gruppo, rispettare il numero delle porzioni giornaliere.
Oltre al cibo, che apporta sostanze nutritive ed energia, è importante bere ogni giorno un quantitativo adeguato di acqua per compensare le perdite dovute alla traspirazione, attraverso la pelle e le mucose, e alla produzione di urina e di feci. Il nostro organismo è in grado di regolare finemente il bilancio tra le calorie spese e quelle introdotte con la dieta, ma, per impedire che questo efficace e importante meccanismo fisiologico possa venir meno, devono essere fatte scelte consapevoli.
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Bisogna evitare la vita sedentaria, aumentando la quantità di attività fisica giornaliera (camminare a piedi a passo svelto, fare le scale, sbrigare faccende domestiche, ecc.) e scegliere adeguatamente gli alimenti per evitare il sovrappeso.
Al fine di orientare la popolazione verso comportamenti alimentari più salutari, il Ministero della Salute ha affidato ad un gruppo di esperti il compito di elaborare un modello di dieta di riferimento, coerente sia con lo stile di vita attuale che con la tradizione alimentare del nostro Paese. Da questo modello è stata elaborata la piramide alimentare giornaliera, che indica quali porzioni di ciascun gruppo di cibi debbano essere consumate, affinché l’alimentazione sia varia ed equilibrata e compatibile con il benessere.
Storia e Territorio: Dalla "Diaita" alla Dieta Mediterranea
Diaita nell’accezione propria del termine, per gli antichi greci e romani, stava a significare stile di vita dove l’attenzione verso un giusto nutrimento, un adeguato movimento assieme alla capacità di vivere in tranquillità indicava loro la strada per la salute. Il termine dieta, invece, viene comunemente associato ad un regime alimentare, di solito privativo e restrittivo, volto a perdere peso.
Lo stile di vita “mediterraneo” ha radici antiche, nel modello storico della “civiltà classica” che si contrappone alla “civiltà barbarica”; stimolante perché si è evidenziato come questo modello abbia generato, nei secoli, uno stile di vita che ha arricchito la storia mondiale di conoscenze e di arte. Noi siamo quello che mangiamo, la dieta mediterranea alimenta gli individui non solo di cibi semplici e sani ma anche di valori legati al territorio, alla convivialità, all’ambiente.
Caratteristica tipica è il rispetto della stagionalità e della conservazione naturale (sotto sale e sott’olio) dei prodotti: l’inverno ha le sue verdure che non sono pomodori e peperoni, come d’estate non sono i cavoli e i carciofi. Il rispetto della stagionalità garantisce l’apporto delle vitamine nelle forme più adatte al nostro fisico nel periodo determinato (es.: la vitamina C così come è presente nei pomodori fa bene d’estate, d’inverno la vitamina C è da assumere nella forma offerta dagli agrumi).
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Il Significato Attuale e l'Importanza di un Approccio Olistico
Negli ultimi decenni alla parola dieta abbiamo, purtroppo, incominciato ad associare solo le calorie e quindi l'esclusione di cibi, attribuendo alla dieta un significato prevalentemente, se non esclusivamente dimagrante. Sono così nate le liste di cibi ingrassanti, da escludere a tutti i costi, e quelle dei cibi dimagranti, ai quali si attribuiscono spesso virtù terapeutiche più fantasiose che scientifiche. E’ auspicabile quindi tornare alle origini e ridare al termine dieta il suo vero significato.
Il medico si riappropri, quindi, della dieta come strumento di terapia per la salute dosando, grazie all’aiuto della recente tecnologia (calorimetria, holter metabolico), quello che serve per la buona funzionalità ed efficienza metabolica. Parte integrante di diaita è il concetto della “cura di sè” del volersi bene e riuscire ad avere quel “sano egoismo” che ci permette di pensare a noi stessi per pensare agli altri.
Nell’antichità della medicina greca la dieta, nel senso di modo di vivere volto alla salute, prevedeva regole che disciplinavano ogni aspetto della vita quotidiana: dall’alimentazione, all’esercizio fisico, al riposo. Non una terapia dimagrante straordinaria, ma un ordine da osservare con diligenza per aver cura costante della propria vita.
Etimologia: il termine “dieta”, dal latino diāeta(m), che deriva a sua volta dal greco díaita ‘tenore di vita’, indica non soltanto il comportamento alimentare di una persona, ma tutto l’insieme delle abitudini comportamentali, comprese quelle alimentari. Quindi dieta significa:
- metodo abituale di alimentazione di una persona o di un gruppo di persone o di una popolazione in un certo periodo di tempo;
- regime alimentare che prevede l’uso di determinate quantità e qualità di cibi, adottato per prevenire o curare malattie: dieta lattea, ipoproteica, ipolipidica, iposodica, ipercalorica, ipocalorica, ipoglicidica e così via;
- astinenza temporanea dal cibo o da certi cibi: stare, mettersi a dieta; seguire, osservare una dieta, anche per motivi o festività religiose;
- per traslazione, e scherzosamente, può indicare una privazione o astinenza, di solito da qualcosa di gradito; per esempio, astinenza sessuale.
Nell’accezione moderna, la dieta indica una prescrizione alimentare ben definita, in termini qualitativi e quantitativi, allo scopo di correggere condizioni cliniche a scopo preventivo o terapeutico.
La dietologia è il ramo della scienza dell’alimentazione che, basandosi sulle conoscenze relative alla composizione e alle proprietà biologiche degli alimenti, alla fisiologia e fisiopatologia della nutrizione e alle tecniche di una razionale preparazione dei cibi, mira a formulare le norme alimentari, quantitative e qualitative, per preservare o restaurare lo stato di salute o a prevenire la malattia nel singolo soggetto, preso in esame individualmente o in comunità più o meno omogenee.
Un programma dietetico mira a stabilire il più opportuno apporto calorico quotidiano, a garantire il fabbisogno giornaliero in proteine a elevato valore biologico, a fornire un’equilibrata proporzione dei diversi elementi semplici (proteine, glicidi, lipidi) e ad assicurare una sufficiente e armonica introduzione di vitamine e sali minerali.
La dietoterapia è l’indirizzo di cura che applica le leggi generali della scienza dell’alimentazione alle esigenze dell’individuo malato e costituisce un aspetto particolare della dietetica, in quanto si rivolge a soggetti malati (Pazienti), mirando a correggere le abnormi condizioni nutrizionali o metaboliche secondarie alla o alle malattie o disfunzioni di varia natura.
Le diete, comprese quelle ipocaloriche, utilizzate a scopo dimagrante, devono essere prescritte dal Medico, predisposte da Professionisti qualificati (Dietologo, Biologo specializzato in nutrizione o Dietista) e utilizzate solo in caso di effettiva necessità.
Alcune diete estreme potrebbero precludere la varietà dei nutrienti.
Conclusioni
Il dimagrimento è spesso un cruccio per moltissime persone che si sottopongono a diete difficili, o addirittura dannose, spesso senza ottenere risultati stabili nel tempo. Conoscere la differenza tra gli alimenti che bloccano il corpo nella sua capacità eliminativa e gli alimenti che al contrario la favoriscono, è essenziale per dimagrire in modo naturale, senza fatica e senza minare la salute.
La parola “dieta” è oggi sinonimo di “gabbia”, di un periodo limitato nel tempo di restrizione alimentare di un qualche tipo, ma anticamente questa parola aveva ben altro significato. Sia per gli antichi greci sia per i romani significava dunque “stile di vita” e indicava un insieme di comportamenti virtuosi nell'alimentazione, nell'attività fisica e nel riposo.
Ogni volta che ci costringiamo a forti restrizioni alimentari, inneschiamo meccanismi psicologici di fuga e di compensazione, che danneggiano il nostro comportamento alimentare e il rapporto con il cibo, che diventa spesso il nemico da combattere o un pensiero ossessivo e ricorrente.
Attraverso questo corso desidero offrirvi una visione diversa del dimagrimento, che passi attraverso la consapevolezza, il recupero di un buon rapporto con il cibo e la ricostruzione di uno stile alimentare salutare e consapevole, non a termine, ma che duri tutta la vita.
Il nostro corpo attraversa dei cicli naturali durante l’anno, in sincrono con le stagioni. Durante l’inverno ha bisogno di accumulare grassi e riserve per proteggersi dal freddo e da eventuali “carestie” (il nostro corpo “ragiona” ancora come milioni di anni fa). Con l’arrivo della primavera il nostro corpo inizia tutte le operazioni necessarie per liberarsi dagli accumuli invernali, in modo di arrivare all'estate già fresco e leggero. Il momento migliore quindi per chiedere al nostro corpo di dimagrire, è la primavera, perché è il periodo dell’anno in cui “si apre” in modo naturale e attiva molti meccanismi di eliminazione di tossine e grassi.
Iniziare un percorso dimagrante nei mesi di aprile e maggio è più efficace perché approfittiamo di un momento in cui il corpo ci darà una mano. Sarà più facile quindi perdere peso facilmente e stabilmente. Al contrario, se iniziamo un periodo dimagrante in autunno o in inverno, ci ritroveremo a “remare contro” alle necessità del nostro corpo, che in quel momento non vuole dimagrire, ma accumulare!
Per aumentare l’efficacia e fare meno fatica basta scegliere il periodo giusto e lasciar fare al nostro corpo. Il corpo ha grandi capacità di cambiamento e sa esattamente cosa fare.
Nell’antichità, quindi, per “dieta” s’intendeva un modo di vivere giornaliero orientato alla salute, che prevedeva regole da perseguire in ogni aspetto della vita quotidiana: dall’alimentazione all’esercizio fisico, dal riposo al benessere mentale.
La dietologia è una disciplina che vuole proporsi come guida nel trovare il proprio regime alimentare equilibrato e corretto. Nello specifico, si tratta di una branca della Scienza dell’Alimentazione che si occupa dei processi relativi alla nutrizione e studia gli effetti degli alimenti sul metabolismo, considerandone anche le implicazioni digestive.
Compito del dietologo è quello di prescrivere un regime alimentare ben definito, in termini qualitativi e quantitativi, a scopo terapeutico, preventivo o sperimentale. La redazione di piani alimentari personalizzati richiede di considerare le diverse caratteristiche del soggetto come l’età, il sesso, la statura, il peso corporeo, lo stato di salute e l’attività fisica svolta, ma anche elementi più generici di carattere ambientale, ecologico, economico e sociale.
Allo scopo di individuare la qualità e la quantità degli alimenti corrette per garantire a ciascuno il migliore stato di salute possibile, la dietologia deve determinare qual è il fabbisogno energetico giornaliero di un individuo ed eventualmente modificarne o regolarne lo stile di vita alimentare. La dietologia aiuta la persona ad effettuare una distribuzione e combinazione degli alimenti nella forma più adatta al proprio metabolismo, consigliando anche il numero e il ritmo dei pasti, incluse le modalità di cottura dei cibi.
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