La dieta vegana sta riscuotendo sempre maggiore interesse negli ultimi anni, superando persino il vegetarianismo. Si tratta di un regime alimentare che esclude il consumo di prodotti di origine animale per svariati motivi, tra cui etica, religione, ambiente, salute o semplicemente per seguire una tendenza.
La dieta vegana è un'alimentazione basata esclusivamente su cibi di origine vegetale, priva di carne, latticini e uova. Un esempio di dieta vegana equilibrata include cereali integrali, verdura, frutta, legumi, semi e frutta secca, ricchi di nutrienti essenziali come le proteine vegetali. Una dieta vegana proteica può comprendere anche alimenti come tofu, tempeh, seitan che garantiscono l’apporto di micro e macronutrienti essenziali.
Tipologie di Diete Vegetariane
- Latto-ovo-vegetarianesimo (LOV): Esclude la carne ma include latticini, uova e miele, insieme a un’ampia gamma di alimenti di origine vegetale. Le sottocategorie sono il latto-vegetarianesimo (LV), che esclude le uova, e l’ovo-vegetarianesimo (OV), che esclude i latticini.
- Veganesimo (VEG): I cibi vegani sono tutti quegli alimenti che non contengono ingredienti di origine animale.
Il PiattoVeg: Una Guida per l'Alimentazione Vegana
Il PiattoVeg fornisce indicazioni non solo sui gruppi di alimenti essenziali in una dieta vegetale equilibrata, ma anche sulle porzioni consigliate. La struttura del piatto è suddivisa in cereali, cibi proteici (come legumi e derivati della soia), frutta secca, grassi (olio extravergine d’oliva, semi oleosi), omega-3 (semi di lino, chia e noci), frutta e verdura.
Per gli acidi grassi omega-3, è consigliato consumare almeno 2 porzioni al giorno di alimenti ricchi di questi nutrienti, tra cui semi di lino, chia e noci.
Benefici della Dieta Vegana
La dieta vegana deve i suoi vantaggi in termini di salute al grande consumo di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, frutta secca. Nei vegani si riscontra una minor incidenza di casi di sovrappeso, obesità, diabete di tipo 2 e loro conseguenze croniche. Anche il largo consumo di frutta e verdura è un vantaggio. Esiste, infatti, una corrispondenza tra consumo di vegetali e mortalità: più il consumo è basso, più l’incidenza di morte è alta e viceversa.
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Una dieta ricca di vegetali aiuta a mantenere nella norma i livelli di colesterolo e trigliceridi e riduce il rischio di aterosclerosi e malattie cardiovascolari. Molti studi dimostrano che una dieta vegetariana è anche associata a valori di pressione arteriosa più bassi. Perfino il diabete può essere meglio controllato grazie a un’alimentazione ricca di carboidrati complessi e povera di grassi. Seguire, infine, un’alimentazione vegetale assicura un maggiore senso di sazietà rispetto a una dieta onnivora, aiuta a contrastare la stipsi e favorisce l’incremento dell’apporto di nutrienti essenziali come acido folico, vitamina C, vitamina E, potassio e magnesio.
La dieta vegan aiuta a ridurre il colesterolo e favorisce il controllo del peso.
In termini assoluti, la dieta vegana non è la migliore, così come tutte le altre: la migliore è quello che risponde nel modo più ottimale alle tue esigenze. In questo regime alimentare sono esclusi carne, uova, latte e derivati (yogurt, formaggi, burro), pesce, miele.
È più facile perdere peso con la dieta vegana che con altre? La risposta sta proprio nelle sue caratteristiche alimentari. Con un pasto molto ricco di fibre (verdure, cereali integrali) è difficile eccedere con le porzioni dato che la fibra alimentare contribuisce molto al senso di sazietà. Inoltre, per gli onnivori, è più facile cedere al cioccolato al latte, alla torta burrosa della nonna, al panino con hamburger: tutti cibi molto calorici che, per forza di cosa, chi segue una dieta vegana non mangia. Anche per questo, per i vegani è più difficile incorrere in una dieta ipercalorica - anche se, i cibi densamente energetici ci sono anche per loro (es.
Come ultimo punto, anche se non prettamente nutrizionale, è la sostenibilità ambientale della dieta vegana: i prodotti animali sono i responsabili di un grande consumo di energia con un grande impatto a livello mondiale che va ad aumentare dato che il consumo di carne sta incrementando - con a monte l’aumento degli allevamenti intensivi, dei processi industriali, dell’emissione di CO2 e del consumo di acqua.
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Rischi e Controindicazioni
Il rischio dell’esclusione degli alimenti animali è la carenza della vitamina B12: una dieta vegana non è generalmente in grado di mantenere un adeguato stato nutrizionale della B12, indipendentemente da caratteristiche demografiche, luogo di residenza, età. Solo gli alimenti animali, infatti, contengono la B12. La quantità giornaliera raccomandata è di 2,4 microgrammi. Anche la vitamina D per i vegani che sono scarsamente sottoposti alla luce solare è da considerare l’integrazione.
Un’altra controindicazione è dovuta al grande consumo di fibre derivante da cereali integrali, frutta, verdura o sostanze che l’organismo non è in grado di digerire, come nel caso dei legumi: gli unici alimenti che contengono trisaccaridi.
L‘alimentazione vegana nei bambini sotto i sei anni è sconsigliata dalla Fondazione Veronesi a causa del rischio di carenze nutrizionali che possono compromettere lo sviluppo. Anche in gravidanza e allattamento, se non ben bilanciata, può comportare rischi per la salute della madre e del bambino, rendendo necessarie integrazioni e il supporto di uno specialista. Le proteine vegetali, di qualità biologica inferiore, infatti, richiedono combinazioni adeguate per evitare carenze di aminoacidi essenziali e di micronutrienti come le vitamine B e il ferro.
Se pianificata correttamente, una dieta veggy può essere equilibrata e salutare, ma è essenziale garantire l’apporto di proteine attraverso la combinazione di legumi, cereali e semi, integrare la vitamina B12 e consumare fonti vegetali di calcio, ferro, zinco e omega-3.
Alternative Proteiche nella Dieta Vegana
- Tofu: Si ottiene dalla cagliatura del latte di soia e dalla sua pressatura in blocchi.
- Tempeh: Alimento fermentato ricavato dai semi di soia gialla, che conserva tutte le qualità nutrizionali della soia.
- Seitan: Anche detto “carne vegetale”, è molto proteico e ricavato dal glutine del grano tenero, del farro o del kamut.
- Tahin: Deriva dai semi di sesamo bianco.
- Miso: Condimento derivato dai semi della soia gialla, a cui spesso vengono aggiunti cereali come orzo, riso, segale, grano saraceno, miglio.
Ricette Detox di Primavera Vegane e Gluten-Free
Introducendo nelle nostre giornate alcune ricette aventi questo specifico obiettivo di pulizia e depurazione, ne guadagneremo in energia e vitalità. Migliora la digestione e l’assimilazione dei nutrienti, svuotiamo l’intestino e ci sentiamo sgonfi e leggeri, si rinforza il sistema immunitario, diminuisce la cellulite e probabilmente riusciamo a smaltire quella fastidiosa pancetta. Siamo più positivi e meno nervosi, miglioriamo il sonno e la sua qualità, si rinforzano capelli ed unghie, la pelle appare più luminosa e liscia.
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Quali alimenti preferire?
Preferiamo verdure crude e cotte, frutta, cereali senza glutine come riso integrale e miglio, pseudocereali come quinoa e grano saraceno. Riduciamo cibi raffinati e trasformati, zucchero e caffè.
Esempio di Ricette Detox
- Frutta cotta in padella con crema di cereali o yogurt con cereali integrali.
- Riso integrale cotto a fuoco basso per un paio d’ore.
- Miglio soffritto con cipolla, zucca a cubetti e cavolo viola crudo con semi di zucca tostati e crauti fermentati.
- Zuppa di miso con verdure a bastoncino, alga wakame e salsa di soia.
Consigli per Rimettersi in Linea Dopo le Vacanze
Ricordiamoci che per rimetterci in linea non dobbiamo per forza intraprendere una drastica dieta dimagrante ma basta seguire qualche piccolo accorgimento.
- Consumiamo tutti i giorni le verdure cotte e crude, anche come spuntino, preferendo quelle di stagione. Ideali ad esempio sono carote, sedano, finocchi, pomodori che se preparati già a pezzetti si possono consumare comodamente anche in ufficio!
- Scegliamo alimenti freschi, senza conservanti. Evitiamo ad esempio i piatti già pronti.
- Diminuiamo gli alimenti grassi, specialmente se sono grassi saturi che si trovano in particolare negli alimenti di origine animale.
- Evitiamo il più possibile gli zuccheri e gli alimenti/bevande che ne contengono! I più conosciuti sono lo zucchero bianco da barbabietola, quello di canna, il fruttosio ma anche i vari sciroppi.
- Bere è importante per mantenersi in forma.
- Pesiamoci non più di una volta ogni 15 giorni.
- Possiamo anche valutare la possibilità di ricorrere agli integratori a base di probiotici o ai cibi fermentati. Il primo organo a trarre vantaggio dalla loro assunzione è proprio l’intestino.
Menu Vegetariano Settimanale: Un Esempio
Ecco un esempio di menu vegetariano bilanciato per una settimana, ideale per chi vuole sperimentare una dieta più green:
Colazione
- Caffè o caffè d’orzo + 1 cucchiaino di miele o un po’ di latte di mandorla.
- 2 fette biscottate integrali + 2 cucchiaini di marmellata o 30 g di pane integrale o 30 g di corn flakes o di muesli.
- 4 noci.
Spuntino
- 200 g di frutta + 40 g di pane integrale.
Pranzo
- Entrée: 80-100 g di verdura cruda.
- 80 g di pasta integrale (o delle alternative qui sotto) condita con verdura cotta (200-300 g pesata da cruda).
- 50 g di legumi secchi (lenticchie, cicerchie, piselli, fagioli, ceci).
Merenda
- 5 nocciole.
Cena
- Entrée: 80/100 g di verdura di stagione cruda o cotta.
- 2 volte alla settimana: 80-100 g di formaggio (pecora o capra).
- 2 volte alla settimana: 2 uova.
- 3 volte alla settimana: a scelta soia, tofu, seitan o lupino.
- Contorno: 200-300 g di verdura cotta (pesata a crudo) + 40 g di pane integrale.
Consigli Utili
- Con il seitan si fa un ottimo ragù.
- Il tofu è ideale marinato con olio e spezie.
- Con il lupino si prepara una squisita farinata.
Ricette Vegane Detox
Quando hai bisogno di depurare l'organismo, puoi ricorrere a una dieta vegana, cioè a un menu senza prodotti di origine animale per disintossicare periodicamente il tuo corpo. Proprio per questo ti proponiamo 10 ricette vegane, che sono ancor più speciali perché ricche di ingredienti detox.
- Rucola, spinaci e cicoria purificano il sangue dalle tossine.
- Il basilico stimola la digestione.
- Le barbabietole e le carote invece stimolano le funzioni dell'organismo.
- Le noci aiutano il fegato a depurarsi.
- Cavolfiori e broccoli contribuiscono all'eliminazione delle tossine.
- Lo zenzero e le arance stimolano il metabolismo.
Per aprire il pasto puoi puntare sulla Crema di basilico e rucola ai pinoli o sulla Zuppa di quinoa e spinaci. Hai invitati e vuoi sorprendere i tuoi ospiti? Porta a tavola il Risotto con barbabietola, zenzero e furikake veg. Per un concentrato di leggerezza e bontà, prepara l'Insalata mista alle nocciole.