Gli integratori proteici sono diventati una parte sempre più importante dell'alimentazione per gli atleti e gli appassionati di fitness. Negli ultimi tempi le proteine in polvere sono uscite dai negozi specializzati per l'alimentazione degli sportivi, per approdare un po' ovunque, incuriosendo la maggior parte dei consumatori.
Le proteine in polvere sono prodotti alimentari concentrati, solitamente derivati da fonti di proteine come il latte, le uova, il mondo vegetale (soia, pisello, riso, patata, lenticchie, ecc). Vengono vendute in forma di polvere, così da poterle mescolare con acqua o altri liquidi per creare una bevanda proteica. Questi integratori forniscono una fonte rapida, concentrata e abbastanza conveniente di proteine.
Cosa Sono le Proteine e Perché Sono Importanti
Per avere un'idea più chiara del perché ci servono le proteine, è fondamentale prima capire cosa sono. Le proteine sono un macronutriente che il corpo necessita in grande quantità per costruire la massa muscolare, riparare i tessuti e ricavare energia.
Le proteine sono composte dagli aminoacidi, molecole a loro volta necessarie al nostro organismo per avviare i processi di sintesi proteica. Le proteine sono formate da diverse tipologie di aminoacidi (o amminoacidi), responsabili per un'enorme quantità di processi fondamentali dell'organismo.
Gli aminoacidi possono essere di tre tipi:
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- Aminoacidi essenziali: cioè quelli che l'organismo umano non riesce a sintetizzare e deve assumere attraverso l'alimentazione (fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano, valina e, nel periodo dell'accrescimento, istidina);
- Aminoacidi semiessenziali: possono essere sintetizzati a partire dalla metionina e fenilalanina (cisteina e tirosina);
- Aminoacidi condizionatamente essenziali: ricoprono un ruolo fondamentale nel mantenimento dell'omeostasi e delle funzioni dell'organismo in alcune condizioni fisiologiche e, in condizioni patologiche, potrebbero non essere sintetizzate a velocità sufficiente (arginina, glicina, glutammina, prolina e taurina).
Dal momento che le scelte alimentari che compi sono responsabili della quantità di aminoacidi che avrà a disposizione il tuo corpo per le sue funzioni, è molto importante capire da quali aminoacidi sono composte le proteine che vengono assunte. Infatti le proteine vengono meglio utilizzate se la loro composizione amminoacidica è più vicina a quella della proteina da sintetizzare da parte dell'organismo: dal momento che le proteine animali hanno una composizione più simile a quella del corpo animale (e dunque anche umano), possiedono un valore biologico più elevato.
Il valore biologico di una proteina è un valore importante che dipende proprio da questo, cioè dalla sua composizione di aminoacidi. Le proteine con il valore biologico più alto sono quelle dell'uovo e del latte crudo e in generale le proteine complete (impropriamente dette "nobili") sono le proteine animali. Queste contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità e rapporti equilibrati.
La carenza o il ridotto contenuto di anche solo un aminoacido (detto aminoacido limitante) implica un basso valore biologico della proteina: le proteine vegetali possiedono un valore biologico più basso rispetto a quelle animali proprio perché incomplete, cioè prive di alcuni degli aminoacidi essenziali e proprio per questo necessitano di essere completate utilizzando appropriate associazioni alimentari (ad esempio pasta e fagioli, riso e piselli).
Tipi di Proteine in Polvere
Esistono diversi tipi di proteine in polvere disponibili sul mercato, ognuno con caratteristiche e benefici specifici. Tra i più comuni si trovano le proteine del siero di latte, le proteine della caseina, le proteine vegetali.
Proteine del Siero di Latte (Whey Protein)
Il concentrato di proteine del siero di latte (WPC - Whey Protein Concentrate) è prodotto attraverso un processo di filtrazione del siero, che rimuove l'acqua, buona parte del lattosio e alcune impurità. Questo tipo di proteina ha una concentrazione proteica attorno al 70 - 80%. Il concentrato di proteine del siero di latte può contenere piccole quantità di carboidrati e grassi, ma fornisce anche altri nutrienti benefici come immunoglobuline, lattoglobuline e beta-lattoglobuline.
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L'isolato di proteine del siero di latte, o Whey Proteine Isolate (WPI), viene ottenuto tramite un particolare processo di filtrazione che rimuove maggiormente i carboidrati e i grassi. Di conseguenza, l’integratore composto da questa proteina ha un contenuto più basso di lattosio e può essere adatto per coloro che sono intolleranti a questo zucchero. Le proteine isolate del siero di latte sono solitamente un po’ più costose rispetto alle concentrata, hanno un’ottima solubilità e una concentrazione proteica che può arrivare fino al 90%. Le proteine in polvere isolate possono essere preferite da chi cerca una fonte di proteine più pura, con un contenuto ridotto di carboidrati e grassi.
L'idrolizzato di proteine del siero di latte, (Whey Protein Hydrolyzed - WPH) è una miscela in cui le catene di amminoacidi che compongono le proteine sono più corte e più digeribili. Il risultato è una specie di “proteina pre-digerita”, che quindi si assorbe più velocemente rispetto alle proteine non idrolizzate. La concentrazione proteica può variare dal 75-90%. Il sapore della miscela tal quale, non aromatizzata, è spesso non troppo gradevole, perché gli amminoacidi liberi sono piuttosto amari.
Caseina
Tra le proteine che derivano dal latte c’è anche la caseina. Si digerisce un po’ più lentamente, fornendo una fonte costante di amminoacidi per un periodo più lungo.
Proteine Vegetali
Le proteine in polvere derivate da fonti vegetali come soia, pisello, riso, canapa, patate, grano, lenticchie, ecc, stanno diventando sempre più popolari tra gli atleti vegetariani o vegani. Queste proteine di origine vegetale offrono un'alternativa alle fonti animali. Il profilo amminoacidico è però un po’ meno completo rispetto alle proteine del latte o delle uova. Va tenuto in considerazione che, con una combinazione di queste proteine, si possono compensare eventuali carenze della singola proteina, arrivando così a fornire una gamma completa di amminoacidi essenziali.
Benefici delle Proteine in Polvere
I benefici delle proteine in polvere per gli atleti sono molteplici. Le proteine in polvere contengono anche una buona quantità di leucina, un amminoacido chiave che stimola la sintesi proteica muscolare.
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Ecco alcuni motivi per cui potresti considerare l'assunzione di proteine in polvere:
- Aumento della massa muscolare
- Ripristino dei tessuti dopo l'attività sportiva
- Dimagrimento e miglioramento della composizione corporea
- Integrazione in diete restrittive (vegana, chetogenica, paleo)
Quando Assumere le Proteine in Polvere
Se si sbaglia il timing in cui le proteine vengono assunte può cambiare anche il risultato atteso. Il nostro organismo ha una capacità limitata di digestione delle proteine, un’integrazione di questi nutrienti dovrebbe avvenire generalmente lontano dai pasti principali (lontano da pranzo o cena, dove generalmente sono già state introdotte sufficienti quantità di proteine). Le proteine possono garantire un ottimo risultato anche se prese in momenti diversi dal post allenamento. Se gli obiettivi non sono troppo tecnici e i carichi di lavoro non sono troppo elevati, può essere sufficiente un’assunzione solo al mattino.
A questo punto dovresti essere in grado di identificare il tipo di proteine che può essere più adatto per i tuoi obiettivi. La prossima domanda è: quando assumere le proteine in polvere?
- Prima dell'allenamento: le proteine più indicate per questo scopo sono gli aminoacidi ramificati (BCAA) che intervengono direttamente sul lavoro muscolare e possono essere utili anche per il recupero muscolare.
- Dopo l'allenamento: il momento migliore per assumere le proteine e recuperare al meglio è subito dopo il defaticamento o raffreddamento, in modo da coincidere con i processi di riparazione dei muscoli.
- Controllo del peso: se stai cercando di dimagrire puoi semplicemente aggiungere delle proteine extra alle tue ricette, per esempio aggiungere una porzione di proteine in polvere ad uno shake mattutino, in modo da aiutarti a controllare l'appetito fino al pasto successivo.
Come Scegliere le Migliori Proteine in Polvere
La prima decisione da prendere è se si vogliono assumere proteine animali o vegetali, in base al proprio stile di vita e scelte alimentari. Generalmente se si scelgono proteine animali sono consigliate le proteine del siero di latte perché facilmente digeribili, oppure proteine dell'uovo per via dell'elevatissimo valore biologico. In caso la scelta ricada su proteine vegetali, di solito sono consigliate le proteine di pisello per via dell'elevata efficacia.
Un fattore molto importante da considerare è il motivo per cui stai integrando le proteine: desideri assumere proteine in polvere per perdere peso? Oppure sei uno sportivo? Vuoi aumentare la massa muscolare? Questa scelta influenzerà le proteine che dovresti assumere:
- Perdita di peso: molti studi concordano nel fatto che le proteine possano supportare un percorso di perdita di peso e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente.
- Aumento della massa muscolare: per far crescere i muscoli è necessario assumere alti livelli di proteine attraverso l'alimentazione ma anche con una corretta integrazione a base di aminoacidi ramificati, che vanno ad agire direttamente sulla componente muscolare.
- Diete restrittive: se segui una dieta (ad esempio ketogenica, vegana, paleo) potresti dover integrare la quantità di proteine che assumi per mantenere la tua salute.
Un altro fattore da tenere a mente, prettamente personale, è quello del gusto: esistono molte opzioni per quanto riguarda il sapore delle proteine in polvere, le più comuni sono però cioccolato, vaniglia o neutro, ideale se non si vuole alterare il gusto dei propri pasti.
Quante Proteine in Polvere Assumere al Giorno
Conosci il tuo fabbisogno proteico? In media una persona necessita di 0,8 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo: per esempio, una persona con un peso di 66 kg ha bisogno di assumere 52,7 grammi di proteine al giorno. Se sei un'atleta potresti aver bisogno di molte più proteine: gli atleti che svolgono sport di forza dovrebbero assumerne da 1,2 a 1,7 grammi per chilo di peso, mentre gli atleti che svolgono sport di resistenza dovrebbero assumerne da 1,2 a 1,4 grammi.
Dopo aver determinato la quantità di proteine di cui hai bisogno, valuta l'apporto proteico giornaliero delle proteine in polvere per scegliere la migliore per te: evita di scegliere polveri che contengono troppe proteine per porzione per il tuo organismo perché un consumo eccessivo può causare disidratazione e danneggiare le ossa e i reni.
Come Assumere le Proteine in Polvere
Le proteine in polvere di solito hanno delle istruzioni che spiegano al meglio come assumerle. In generale queste polveri proteiche possono essere mescolate con acqua o latte e bevuti per colazione, merenda o come pasto sostitutivo. Il latte ha la tendenza a rendere i frullati proteici un po' più densi, specialmente se le proteine sono da caseina.
Per favorire una corretta miscelazione è consigliabile utilizzare un frullatore o un mixer: in questo modo la polvere si scioglierà completamente rendendo il frullato più omogeneo. Si consiglia inoltre di aggiungere sempre la polvere al liquido e non il liquido alla polvere, per evitare che le proteine si attacchino sul fondo del contenitore e rendano più difficile frullare il composto.
Rischi e Controindicazioni
È importante essere consapevoli di possibili controindicazioni. Bisogna prestare adeguata attenzione alla posologia di questi integratori, in quanto un’assunzione eccessiva può causare importanti squilibri metabolici ed intaccare il corretto funzionamento di organi come i reni ed il fegato.
L'assunzione eccessiva di proteine in polvere può causare alcuni effetti collaterali. Il terzo potenziale effetto collaterale è dato dalla disidratazione legata al fatto che il corpo umano per smaltire l’azoto in eccesso deve usare i liquidi.
Inoltre, anche in soggetti in cui le proteine in polvere sono fortemente consigliate, come nelle persone che svolgono attività agonistiche, è opportuno avere delle accortezze: in questo caso l’idratazione svolge un ruolo di primo piano. Infine, è bene ricordare che l’utilizzo di proteine in polvere non è in grado di sostituire integralmente il fabbisogno proteico totale, necessario per il corretto funzionamento delle funzioni fisiologiche.
La dieta iperproteica (oltre il 30-35% del contributo energetico giornaliero) è sconsigliata a persone affette da insufficienza renale cronica, insufficienza epatica, insufficienza cardiaca, diabete di tipo 1, donne in gravidanza e allattamento.
Sebbene le proteine abbiano un contenuto calorico più basso rispetto ai carboidrati, anche le proteine in polvere contengono calorie per cui, sì, le proteine in polvere possono far ingrassare se ne assumi in eccesso senza svolgere esercizio fisico.
Se si assumono dei farmaci specifici, come per esempio per la regolazione della pressione sanguigna o della glicemia, è necessario consultare un medico per assicurarsi che l’utilizzo di proteine in polvere non interferisca con l’efficacia di tali medicinali.
Alternative alle Proteine in Polvere
Esistono diverse alternative alle proteine in polvere da fonti animali. I vegetariani e i vegani possono assumere integratori di proteine come le Vegan Protein di Tn Naturals, un prodotto a base di proteine del riso, proteine del pisello giallo e proteine della canapa, proteine da fonti 100% vegetali, ottime per favorire la crescita e il mantenimento della massa muscolare.
Conclusioni
Seguire una dieta sana, equilibrata e soprattutto variegata è essenziale per ottimizzare lo stato di salute del corpo umano, includendo sia alimenti proteici che cibi come carni magre, pesce, uova e latticini. Nel caso in cui si osservi un regime alimentare vegano invece, è consigliabile consumare legumi, tofu e quinoa, ad alto contenuto di amminoacidi essenziali.
Per poter assumere al meglio le proteine in polvere è bene seguire alcune accortezze, la più importante delle quali è quella di consultare il proprio medico curante o il dietologo, che possa determinare la giusta dose e tipologia di proteine, tenendo opportunamente conto delle necessità nutrizionali individuali.