Mangiare sano non vuol dire rinunciare a mangiare bene: tanti fra i migliori piatti tipici della cucina italiana sono fra i più amati (anche) dai nutrizionisti. Per averne ulteriore conferma, abbiamo chiesto ad alcune specialiste di grandi ospedali, fondazioni e centri di ricerca di svelarci le proprie preferenze. Il risultato è una bella lista di tipicità gastronomiche di tante regioni diverse, da provare tutte quelle volte che avete voglia di qualcosa di buono ed equilibrato.
I Migliori Piatti Tipici Italiani Ricchi di Proteine
Pasta e Fagioli
«Dal punto di vista nutrizionale, il piatto tradizionale preferito dovrebbe essere la pasta e fagioli» dice Elena Dogliotti, nutrizionista, divulgatrice, supervisore scientifico della Fondazione Veronesi. «Ha un buon equilibrio tra carboidrati, fibre e proteine vegetali che si completano tra cereali e legumi. Con l'aggiunta di una porzione di verdure è da manuale per quanto riguarda un pasto sano e particolarmente sostenibile visto che non contiene prodotti animali».
Farinata di Ceci
Romina Cervigni, nutrizionista e responsabile scientifica della Fondazione Valter Longo, suggerisce invece la farinata di ceci: «Mi ha conquistata durante un soggiorno di lavoro a Genova, tanto che la mangiavo perfino a colazione!» dice Cervigni. «Oltre a essere buonissima, è facile da preparare e in abbinamento con le verdure è un pasto equilibrato. Dal punto di vista nutrizionale è un'ottima fonte di proteine vegetali grazie alla farina di ceci, che apporta anche fibre e minerali come ferro, magnesio e potassio. Inoltre, ha un buon contenuto di grassi sani grazie all'olio extravergine d'oliva».
Anche per Chiara Boscaro, biologa nutrizionista presso gli Istituti Clinici Zucchi di Monza, la farinata di ceci è un ottimo piatto. «Ricca di proteine vegetali e di fibra, è ideale anche per i celiaci e per chi segue una dieta vegana/vegetariana. Inoltre la farinata è particolarmente adatta anche per chi soffre di diabete e per chi segue un regime ipocalorico, perché è ricca di fibra solubile che modula la glicemia evitando picchi e dando senso di sazietà». Il consiglio in più? «La farina di ceci può essere un valido sostituto ai legumi interi per quelle persone che soffrono di reflusso e sindrome del colon irritabile. Aggiungendo curcuma e pepe è anche possibile aumentarne l’effetto antiossidante».
Cous Cous di Pesce
Si va in Sicilia con il cous cous di pesce suggerito da Laura Rossi, professoressa di Scienze dell'Alimentazione all'Università Roma Tre e dirigente di ricerca all'Istituto superiore di Sanità. «Il cous cous di pesce è un piatto equilibrato e nutriente, ricco di proteine di alta qualità grazie al pesce, che fornisce acidi grassi Omega-3 che sono benefici per il cuore e il cervello. Il cous cous apporta carboidrati complessi, offrendo energia a rilascio graduale, mentre le verdure presenti nella ricetta arricchiscono il piatto di fibre, vitamine e minerali essenziali. È un piatto leggero e digeribile, ideale per una dieta sana ed equilibrata».
Leggi anche: Cucina dietetica: il pollo protagonista
Ribollita Toscana
Tra i piatti suggeriti da Jessica Falcone, biologa nutrizionista dell’IRCCS Ospedale San Raffaele Turro e Raf First Clinic, c'è poi la ribollita, zuppa toscana tradizionale a base di pane raffermo, cavolo nero, fagioli cannellini, patate, cipolle, carote e altre verdure di stagione, condita con olio extravergine di oliva. «È una ricetta della cucina povera che si distingue per la somegaua semplicità e ricchezza di sapore, ma anche per le sue proprietà nutrizionali», dice la dottoressa Falcone. «Il pane e le verdure la rendono ricca di fibre favoriscono il senso di sazietà a lungo termine. I fagioli cannellini, pieni di vitamine e sali minerali, sono anche una fonte di proteine di qualità, essenziali per il metabolismo muscolare e cellulare. Cavolo nero, carote e cipolle forniscono poi un mix di vitamine e antiossidanti utili per rafforzare il sistema immunitario, e l'olio extravergine d'oliva assicura l'apporto di grassi buoni che proteggono il cuore e riducono l'infiammazione cellulare. Non da ultimo, la ribollita è una ricetta a basso impatto glicemico: una scelta ideale per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue».
Pasta con le Sarde
Piatto tipico siciliano, oltre che buona, la pasta con le sarde è tra le più salutari secondo la dottoressa Chiara Boscaro: «Le sardine sono un’ottima fonte di proteine di alta qualità, acidi grassi Omega-3, vitamina D e calcio. Le acciughe e il finocchietto selvatico, invece, forniscono importanti sostanze nutritive come vitamine, minerali antiossidanti. Grazie alla presenza dei carboidrati complessi della pasta, che forniscono energia a lunga durata, questo piatto aiuta anche mantenere un senso di sazietà per un lungo periodo di tempo». Altre cose da sapere? «Oltre all'olio extravergine d'oliva, con effetto antiossidante, i pinoli usati nella ricetta tipica forniscono una buona quantità di minerali, vitamine e acidi grassi che favoriscono il benessere cardiovascolare e l’acido pinoleico che aiuta a ridurre l’appetito».
Castagnaccio
Il castagnaccio, torta a base di farine di castagne tipica toscana, ma molto diffusa in altre regioni del Centro e del Nord Italia, è un'altra tra le ricette consigliate da Romina Cervigni. «Il castagnaccio soddisfa la mia golosità in modo semplice e genuino, con il sapore dolce delle castagne e dell'uvetta. La farina di castagne è naturalmente priva di glutine e ricca di carboidrati complessi, che forniscono energia a lungo termine, oltre a contenere antiossidanti e vitamine del gruppo B. L'uvetta e i pinoli, poi, aggiungono fibre, minerali e acidi grassi benefici, rendendolo un dolce nutriente senza bisogno di zuccheri aggiunti».
Pasta e Ceci alla Calabrese
«Un piatto semplice e tradizionale che combina la genuinità della cucina mediterranea con un tocco regionale» prosegue la dottoressa Jessica Falcone, introducendo la pasta e ceci alla calabrese, fatta con pasta corta, ceci, pomodoro fresco, cipolla, aglio, peperoncino, olio extravergine di oliva, erbe aromatiche come il rosmarino. «È ricca di proteine vegetali date dai ceci, di carboidrati complessi dati dalla pasta, che forniscono energia a lento rilascio, ma anche di fibre che aiutano la digestione e regolano il livello di zuccheri nel sangue. Inoltre, grazie a pomodori e peperoncino, è ricca di antiossidanti che che rafforzano il sistema immunitario e l'olio extravergine d'oliva con cui è condita favorisce la salute cardiovascolare».
Pizza di Scarola
Sempre Sud con la pizza di scarola, piatto campano molto simile a tante torte rustiche tipiche anche al centro Italia e altre zone del Meridione. «È un piatto unico che unisce i carboidrati e le fibre della base di pizza con tutto il valore nutrizionale della scarola che a sua volta è ricca di fibra, ma anche di acqua e sali minerali come il potassio e il calcio» dice la professoressa Laura Rossi. «Se preparata con un impasto integrale e con un uso moderato di olio e condimenti, può essere una scelta salutare e leggera, ideale per un pasto equilibrato e sicuramente molto gustoso e appagante. Inoltre, se se si omette la aggiunta delle alici alla farcia, è una buona scelta per chi segue una alimentazione vegetale. Chi ha particolari esigenze dietetiche, come chi soffre di celiachia o intolleranza al glutine, dovrebbero optare per varianti di farine senza glutine».
Leggi anche: Infiammazione e PCR: la connessione
La Pizza (Ma Non la “Classica”)
«Se parliamo di gusto personale, la mia vera preferenza è la pizza», prosegue Elena Dogliotti. «Il problema è che spesso la versione tradizionale ha alcune pecche nutrizionali: farine raffinate, eccesso di sale, mozzarella abbondante e pochi ingredienti vegetali.
Proteine: I Mattoni della Vita
Le proteine sono i mattoncini che costituiscono gli organismi viventi. Questa loro peculiare funzione, chiamata plastica, non è però l'unica.
Aminoacidi Essenziali e Valore Biologico
Tali aminoacidi (leucina, isoleucina, lisina, metionina, valina, treonina, fenilalanina, triptofano) devono pertanto essere introdotti con gli alimenti, onde evitare specifiche carenze nutrizionali. Le proteine presenti negli alimenti vegetali hanno invece un profilo amminoacidico peggiore, in quanto carenti di uno o più aminoacidi "essenziali". Tale deficit può comunque essere colmato con facilità, associando tra loro alimenti vegetali di origine diversa (come la classica pasta e fagioli).
Nel complesso, le proteine di origine vegetale, non solo hanno un valore biologico inferiore - peggiore rapporto e quantità degli amminoacidi essenziali - ma anche una minor digeribilità. Infatti, mentre le proteine di origine animale hanno un assorbimento del 97% circa, quelle di origine vegetale arrivano al 78%. Cioè, a parità di quantità con quelle animali, l'organismo riesce a ricavare meno aminoacidi dagli alimenti vegetali rispetto a quelli animali.
Si correla a sovrappeso dovuto a maggior apporto energetico complessivo.
Leggi anche: Valori Alti di PCR: Cosa Significa?
Alimenti Naturalmente Ricchi di Proteine
Anche qualora fossimo degli atleti o in una qualsiasi condizione di “bisogno proteico”, è di gran lunga meglio assumere le proteine attraverso cibi naturalmente ricchi di proteine, piuttosto che da alimenti addizionati artificialmente con queste ultime. Un piccolo filetto di salmone contiene già 30 gr di proteine. Una scatoletta di tonno ne contiene 23.
E se si segue una dieta vegana o vegetariana? Sono molti quelli che credono erroneamente che non consumare carne equivalga a non assumere abbastanza proteine. Le proteine sono parte integrante anche di una dieta plant based, la differenza è che le proteine vegetali ci mettono più tempo ad essere assorbite.
“Per aumentare la capacità del nostro corpo di assorbire e utilizzare gli aminoacidi da questa fonte - spiega Carlotta Franchi, responsabile del Laboratorio di Farmacoepidemiologia e Nutrizione Umana dell’Istituto Mario Negri e Coordinatrice Scientifica dell’Italian Institute For Planetary health (IIPH) - alcune tecniche sono: ammollo, cottura e aggiunta di vitamina C (ne sono ricchi ad esempio alimenti come la buccia del limone, la polpa delle arance, i peperoni rossi e gialli, broccoli e cavoli, rucola e spinaci), che permettono di ridurre la quantità di fitati (composti naturali presenti negli alimenti vegetali che possono ostacolare l’assorbimento di proteine) naturalmente presenti”.
Qualche esempio di cibi naturalmente proteici:
- Lenticchie: sono economiche, nutrienti e versatili: 100 grammi di lenticchie forniscono 22 grammi di proteine.
- Ceci: puoi farci hummus, polpette, stufati e molto altro. In 100 grammi di ceci ci sono 19 grammi di proteine.
- Fagioli secchi: Sono tra i legumi più diffusi e consumati al mondo. Cannellini e borlotti sono quelli che consumiamo più spesso, ma ne esistono oltre 500 varietà, diverse per forma, colore e dimensioni. 100 grammi di fagioli cannellini secchi forniscono circa 23 grammi di proteine.
- Fave secche: sono ricchissime di proteine: 100 grammi di fave secche, sgusciate e crude ne contengono 27 grammi.
- Piselli secchi: non confonderli con le verdure, sono legumi a tutti gli effetti! Contengono 21 proteine ogni 100 grammi.
- Uova: se cucinate in modo salutare (evitando grassi animali come burro o pancetta), le uova sono una fantastica fonte di proteine: 100 grammi di uova, ovvero due uova intere sgusciate, forniscono circa 12 grammi di proteine.
- Noci e semi: I pinoli tra la frutta secca sono quelli più ricchi in proteine: contengono più di 30 gr di proteine per 100 grammi di prodotto. Seguono le arachidi (29 gr), le mandorle (22 gr), i pistacchi (18 gr), gli anacardi (15 gr), le noci (14 gr) e le nocciole (13 gr).
- Formaggi: 100 grammi di formaggio grana forniscono circa 34 grammi di proteine, la mozzarella 20 circa e 8 grammi circa la ricotta.
- Pesci di piccola taglia: rispetto ai pesci di grandi dimensioni, i pesci di piccola taglia tendono ad accumulare meno mercurio e altri metalli pesanti, e sono anche molto ricchi di proteine.
Gli alimenti di origine animale sono quelli che, oltre a contenere mediamente i quantitativi proteici maggiori, apportano proteine “complete”, le cosiddette “nobili”, in quanto costituite da tutti i 20 amminoacidi necessari all’organismo, inoltre sono altamente digeribili. ll regime alimentare di un bambino dovrebbe includere in particolare latte, uova e carne. Tra gli alimenti vegetali, i legumi sono quelli che apportano i maggiori quantitativi proteici: per questo sono attualmente utilizzati come fonte proteica da alternare alle proteine di origine animale, soprattutto quando abbinate ai cereali, perché l’abbinamento permette di raggiungere una buona qualità proteica, riducendo l’apporto di grassi animali. Anche consumando fonti vegetali di proteine è possibile ottenere le giuste quantità all’interno del regime alimentare di un bambino.
Un alimento è considerato fonte di proteine, se il contenuto proteico è almeno il 12% del potere calorico totale (calorie) dell'alimento. Alimenti ricchi di proteine possono essere designati come tali solo se hanno un elevato contenuto proteico, oppure almeno il 20% del potere calorico totale (calorie) dell'alimento sono rappresentate dal contenuto di proteine.
Distribuzione delle Proteine Durante il Giorno
Distribuire le proteine nel corso della giornata può aiutarci a gestire meglio l'appetito e la sazietà, preservare la nostra massa muscolare e ossea e migliorare le prestazioni sportive. Per darti un'idea, abbiamo creato un giorno tipo di una giornata della settimana, che puoi usare come linea guida. Questo mostra come le proteine possono essere distribuite nell'arco della giornata, nel contesto di una dieta sana ed equilibrata e di esercizio fisico.
- Colazione: In questo primo pasto si dovrebbero assumere circa il 30% di proteine giornaliere. Ad esempio, con uno yogurt greco insieme a una porzione (30 g) di Fit muesli nu3 e della frutta fresca assumerai circa 20 g di proteine.
- Pranzo: È raccomandato assumere altri 30% di proteine giornaliere. A pranzo meglio preferire cibi più leggeri e digeribili come il pesce o la carne bianca accompagnati con della verdura. Un piatto del genere contiene anche qui circa 20 g di proteine.
- Spuntino: In questo momento della giornata non bisogna assumere tante proteine ma basteranno circa il 10%. Dunque, meglio scegliere una porzione di frutta a guscio oppure se hai voglia di uno snack proteico cioccolatoso, allora puoi optare per una porzione di Fit Proteine Bites nu3. In questo modo assumerai circa 7 g di proteine.
- Cena: Anche qui come per il pranzo, le proteine dovranno essere di circa il 30%. Come, ad esempio, un piatto di pasta integrale al pomodoro e parmigiano contengono circa 20 g di proteine.
Buone fonti di proteine si trovano sia negli alimenti di origine animale che in quelli di origine vegetale. Le proteine animali si trovano principalmente nella carne, nel pesce, nel latte e nelle uova. I vegetariani e i vegani in particolare apprezzano l'ampia scelta di cibi con proteine di origine vegetale. Molte proteine vegetali si trovano in alimenti come legumi, noci, cereali e alcune verdure.
Anche gli atleti di resistenza hanno bisogno di quantità maggiori di proteine rispetto ai sedentari, quantificabili in circa 1,2- 1,4 grammi per kg. Infine, secondo diversi studi, anche gli anziani avrebbero bisogno di più proteine per prevenire la sarcopenia.
La Dieta Mediterranea e il Benessere Fisico
L’Italia è famosa per il suo ricco patrimonio culinario, che offre molto più di semplici sapori deliziosi. La dieta mediterranea, profondamente radicata nella cultura italiana, è nota per i suoi numerosi benefici per la salute. Adottando il modello alimentare mediterraneo, non solo si gustano piatti prelibati, ma si nutre il corpo in modo sano. La dieta include una varietà di verdure colorate, frutta, grassi sani e proteine magre, tutti elementi fondamentali per supportare la salute fisica. Comprendere il legame tra gli alimenti italiani e il benessere fisico può trasformare il modo in cui affrontiamo la nutrizione. La dieta mediterranea è apprezzata in tutto il mondo per i suoi sapori equilibrati e i benefici per la salute. Radicata nelle tradizioni culinarie dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, questa dieta si concentra su alimenti freschi e naturali.
Frutta, verdura, noci, semi, cereali integrali e proteine magre, specialmente il pesce, sono elementi fondamentali. Uno dei principali vantaggi della dieta mediterranea è la sua ricchezza di nutrienti. Questo regime alimentare supporta il benessere fisico migliorando la salute cardiovascolare, aumentando l’energia e favorendo il buonumore. È naturalmente ricco di fibre, che aiutano la digestione e danno una maggiore sensazione di sazietà.
La cucina italiana è un pilastro della dieta mediterranea e include ingredienti che, oltre a essere gustosi, sono ricchi di nutrienti essenziali. Aglio: Dal sapore intenso, è una fonte eccellente di vitamine C e B6, manganese e selenio. Oltre al loro valore nutrizionale, questi ingredienti hanno una grande importanza culturale. Da secoli vengono utilizzati nelle ricette tradizionali, dimostrando come l’alimentazione sia strettamente legata al patrimonio culturale italiano.
Nutrizione e Fisioterapia
Seguire una dieta equilibrata può migliorare l’efficacia della fisioterapia. Consumare gli alimenti giusti può influire positivamente sulle prestazioni fisiche e sul recupero muscolare dopo le sessioni di terapia. Diete ricche di nutrienti, come quella mediterranea, migliorano la forza muscolare e la flessibilità, elementi fondamentali per il successo della fisioterapia. Alcuni nutrienti sono particolarmente utili per accelerare il processo di guarigione. Le vitamine presenti in frutta e verdura supportano la rigenerazione dei tessuti, mentre il calcio, presente nei latticini o nelle alternative vegetali, è essenziale per la salute delle ossa.
Integrare i Cibi Italiani nella Dieta Quotidiana
Portare i cibi italiani nella propria alimentazione quotidiana è semplice e benefico. La cucina italiana offre numerose opzioni nutrienti e gustose che si adattano a uno stile di vita equilibrato. Queste piccole modifiche garantiscono una dieta ricca di nutrienti per supportare il benessere fisico.
La dieta mediterranea, arricchita dalla cucina italiana, rappresenta una base solida per il benessere fisico. Comprendere il ruolo fondamentale degli alimenti ricchi di nutrienti e il loro impatto sulla salute permette di adottare uno stile di vita più sano e attivo.
Tabella dei Contenuti Proteici in Alcuni Alimenti
La seguente tabella mostra il contenuto proteico approssimativo per 100 grammi di alcuni alimenti comuni:
| Alimento | Proteine (per 100g) |
|---|---|
| Lenticchie | 22g |
| Ceci | 19g |
| Fagioli Cannellini (secchi) | 23g |
| Fave Secche | 27g |
| Piselli Secchi | 21g |
| Uova | 12g |
| Pinoli | 30g+ |
| Formaggio Grana | 34g |
| Mozzarella | 20g |
| Ricotta | 8g |
| Salmone | Circa 30g per filetto |
| Tonno in Scatola | 23g per scatoletta |