Frutta e verdura sono componenti fondamentali di una dieta sana, fornendo un apporto rilevante di nutrienti essenziali per la vitalità e la salute del nostro organismo.
Perché è importante mangiare frutta e verdura?
Il consumo di frutta e verdura è uno dei punti cardine per una sana alimentazione perché fornisce un apporto rilevante di nutrienti quali carboidrati, varie vitamine, minerali (es. fosforo, ferro, ecc), fibre e numerose sostanze fitochimiche (es. antiossidanti) che garantiscono al nostro organismo vitalità e salute. Inoltre la frutta e la verdura sono ricche di acqua e di conseguenza idratano il nostro organismo e mantengono l'equilibrio idrosalino. Alcune di loro presentano anche importanti proprietà depurative.
I Benefici del Consumo di Frutta e Verdura
- Ricche di vitamine e fibre: Aiutano a prevenire e attenuare diverse carenze di micronutrienti.
- Effetto saziante: Grazie alla fibra alimentare, danno sazietà e aiutano a controllare il peso.
- Prevenzione di malattie: Una dieta ricca di frutta e verdura può abbassare la pressione sanguigna, ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus, prevenire alcuni tipi di cancro, ridurre il rischio di problemi agli occhi o alla digestione e avere un effetto positivo sulla glicemia.
La Fibra Alimentare: Un Alleato Prezioso
L’assunzione della fibra alimentare contenuta nella frutta e nella verdura di per sé ha un valore energetico molto basso (circa 1,5 kcal/gr). La sua funzione principale trova luogo nella regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell'organismo come il transito intestinale, e non meno importante, il conferimento di un maggior senso di sazietà, limitando il consumo di cibo per via dell’effetto displacing (più ne mangio, meno mangio altro). Per gli adulti il consumo minimo raccomandato di fibra è di 25 grammi/giorno e per raggiungere questi livelli è bene consumare più spesso alimenti ricchi in fibra come frutta e verdura.
Come e Quando Consumare Frutta e Verdura
Per incrementare il consumo quotidiano di questi alimenti si possono mettere in atto strategie come:
- Consumo di frutta a colazione e a merenda anche sottoforma di spremuta, mousse, frullato, centrifugato o in macedonia, preferibilmente senza l’aggiunta di zucchero
- Consumo di verdura ai pasti principali (pranzo e cena) sia cruda che cotta (es. accompagnare piatti con contorni di verdure, quando è possibile, preparare piatti unici che contengano già la verdura oppure per condire i primi piatti).
- Cercare di essere creativi in cucina attraverso l’uso di nuove ricette con frutta e verdura
- In caso di fame durante la giornata mangiare come snack verdure crude (es. pomodorini, finocchio, sedano, ecc.).
Perché Consumare Frutta e Verdure di Stagione?
Frutta e verdura andrebbero consumate solo fresche e di stagione anche perché le loro proprietà non sarebbero le stesse fuori dal loro naturale periodo di produzione. I prodotti di stagione sono portati a completa maturazione naturalmente, perciò sono più ricchi di vitamine, sali minerali e fitonutrienti.
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Stagioni a Colori
L’OMS raccomanda di variare il colore delle verdure e della frutta che consumiamo ogni giorno perché ai diversi colori (blu-viola, verde, bianco, giallo-arancio e rosso) corrispondono svariate proprietà nutritive con specifici ruoli ed effetti sul nostro organismo e questo ci garantisce una buona copertura dei fabbisogni. Infatti, le proprietà antiossidanti della frutta e della verdura si trovano nella loro massima espressione proprio nel giusto periodo stagionale di raccolta. Selezionare i cibi da portare a tavola secondo le stagioni significa diversificare spontaneamente l’apporto di vitamine, sali minerali e altri nutrienti per l’organismo.
Quali Alimenti Prediligere?
In generale l'effetto benefico appartiene a tutti gli alimenti rientranti nelle categorie sopra indicate. Un elemento aggiuntivo è dato dalla varietà della scelta e dal rispetto della stagionalità dei prodotti. Le principali fonti di proteine vegetali sono:
- Lupini
- Fave
- Ceci
- Seitan
- Lenticchie
- Piselli
- Fagioli
- Soia
Rischi e Considerazioni
Nonostante i numerosi benefici, è importante considerare alcuni aspetti:
- Limiti di consumo per la frutta: Per quanto riguarda il consumo di verdura non ci sono dei limiti giornalieri, invece per la frutta bisognerebbe cercare di non superare le porzioni consigliate (massimo 3 al giorno) essendo essa una fonte di calorie ed energia per via degli zuccheri (fruttosio) che ne contiene. Bisogna variare il più possibile la tipologia di frutta consumata e limitare i frutti più zuccherini e calorici (come banane, fichi, cachi, uva).
- Disturbi alimentari: Secondo uno studio, negli adolescenti e nei giovani adulti un regime alimentare di tipo vegetariano potrebbe nascondere un disturbo alimentare.
- Carenze nutrizionali: Occorre qualche cautela quando si sceglie di cambiare le proprie abitudini a tavola. Ecco una piccola guida con qualche suggerimento per chi ha fatto la scelta vegetariana, affinché sia più consapevole di alcuni possibili rischi che possono presentarsi quando si elimina un’intera categoria di alimenti dalla propria dieta.
I Diversi Modi di Dire Vegetariano
Prima di entrare nel merito di quali possono essere i vantaggi e gli svantaggi di una dieta vegetariana, è importante fare chiarezza sui diversi tipi di alimentazione che possono rientrare in questa definizione. Tutte le diete vegetariane escludono la carne (di manzo, maiale, agnello, pollo e altri volatili, cervo e così via) e i prodotti da essa derivati (come salumi e carne secca, disidratata o in scatola). I possibili problemi e gli adattamenti necessari sono infatti diversi in base ai tipi di alimenti che vengono esclusi.
- Dieta latto-ovo vegetariana: è a base vegetale, ma include anche latticini, miele e uova;
- alimentazione latto-vegetariana: come la precedente, con l’esclusione però delle uova;
- dieta pesco-vegetariana: è a base vegetale, ma include anche pesce e frutti di mare (con o senza uova e latticini);
- alimentazione vegana: esclusivamente a base vegetale, quindi con l’esclusione di qualsiasi alimento di origine animale, incluso il miele poiché è prodotto dalle api.
Ulteriori stili di alimentazione, per certi aspetti simili alla dieta vegetariana, sono:
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- dieta macrobiotica: si basa sul consumo di cereali integrali e verdure, esclude alimenti trattatati industrialmente (come zucchero bianco, bibite dolcificate, conserve) e limita il consumo di cibi di origine animale;
- crudismo: stile di alimentazione basato sul consumo di cibi crudi, non lavorati, preferibilmente provenienti da agricoltura biologica. Una regola generalmente seguita da chi consuma questo tipo di alimenti è di consumare cibi che non siano stati sottoposti a temperature superiori a 40-45°C;
- fruttismo (o fruttarianesimo): dieta basata sul consumo esclusivo o prevalente di frutta. La pratica essenziale del fruttarismo, da cui derivano tutte le altre interpretazioni, prevede il consumo della frutta propriamente detta, degli ortaggi a frutto e dei semi classificati tra la frutta secca.
Benefici Ambientali
Le diete basate prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale sono studiate per i loro benefici non solo sulla salute, ma anche per l’ambiente. In generale, infatti, gli allevamenti sembrano utilizzare più risorse idriche e di suolo e produrre più gas serra rispetto alle coltivazioni di alimenti vegetali (come legumi e frutta a guscio). È bene però ricordare che mangiare in modo sostenibile non vuol dire solo prediligere il consumo di alimenti vegetali, ma anche ridurre gli sprechi alimentari.
Tabella Riassuntiva dei Benefici
| Beneficio | Descrizione |
|---|---|
| Salute Cardiovascolare | Riduzione del rischio di malattie cardiache e ictus. |
| Prevenzione del Cancro | Riduzione del rischio di alcuni tipi di cancro grazie agli antiossidanti. |
| Controllo del Peso | Aiuta a prevenire l'aumento di peso e l'obesità. |
| Regolazione della Glicemia | Previene i picchi di zucchero nel sangue. |
| Benefici Ambientali | Minore impatto ambientale rispetto alle diete ricche di carne. |
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