Mangiare è sempre un piacere, ma qualche volta siamo portati a ingerire qualsiasi cosa sia sul tavolo. E per finire… È vero, qualche volta non sappiamo dire di no ad una fetta della torta della nonna. Mangiare solo frutta a cena: a chi non è mai capitato? Dopo un pranzo abbondante, una merenda sostanziosa o semplicemente nella convinzione che sia una scelta leggera e salutare, molti optano per questa soluzione. Ma è davvero una buona abitudine?
Benefici e Rischi di Mangiare Solo Frutta a Cena
«Mangiare frutta a cena può avere sia benefici sia potenziali svantaggi» spiega Tiziana Stallone, biologa nutrizionista e presidente dell'Ente Nazionale di Previdenza e Assistenza Biologi (ENPAB). «La parola chiave è “dipende” dalla persona e da come bilancia la propria alimentazione nel corso della giornata. Se l'alimentazione è equilibrata e include il giusto apporto di carboidrati, proteine, grassi e fibre, allora mangiare frutta a cena può essere un'opzione piacevole e digeribile. Tuttavia, bisogna prestare attenzione a determinate condizioni metaboliche, come la glicemia instabile».
Controindicazioni nel Consumare Solo Frutta la Sera
«Se durante il giorno l'apporto di proteine nobili non è sufficiente, mangiare solo frutta a cena può portare alla perdita di massa muscolare» dice la nutrizionista Tiziana Stallone. «Inoltre, un consumo eccessivo di frutta, considerandola erroneamente un alimento innocuo, può favorire il sovrappeso, specialmente nei diabetici, negli insulino-resistenti e in chi soffre di sindrome metabolica. Anche chi ha colon irritabile, disbiosi o problemi di fermentazione intestinale dovrebbe limitarne il consumo a cena».
La Frutta Fa Dimagrire?
«Sì, ma solo se si limita l'assunzione a un massimo di due frutti e si mantiene un lieve deficit calorico giornaliero unito a uno stile di vita attivo. Tre frutti equivalgono dal punto di vista calorico a un piatto di pasta di dimensioni medie, ma con un indice glicemico molto più alto».
Quale Frutta Preferire a Cena?
«Meglio privilegiare la frutta di stagione: in inverno, ad esempio, arance, mandarini, mele, pere e kiwi. Bisogna invece limitare la frutta ad alto contenuto di zuccheri semplici, come cachi, banane mature e uva. Frutti a bassa densità energetica, come fragole e frutti di bosco, sono particolarmente indicati, poiché consentono di mangiarne in quantità maggiore senza innalzare eccessivamente la glicemia» dice la nutrizionista Tiziana Stallone. «Uno degli errori più comuni è considerare la frutta priva di impatto calorico e abusarne. Ad esempio, una mela può contenere fino a 22 grammi di zucchero, pari a quattro cucchiaini. Inoltre, sconsiglio la frutta disidratata, poiché la riduzione dell'acqua fa aumentare l’apporto calorico, e poi le spremute che, prive di fibre, non danno sazietà e possono portare a un consumo eccessivo di zuccheri a rapido assorbimento».
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Come Abbinare la Frutta per una Cena Equilibrata
«Per rendere il pasto completo e bilanciato, si può aggiungere una fonte proteica come pesce, carne, uova o uno yogurt bianco, accompagnata da verdura cotta o cruda e frutta secca».
Mangiare Solo Frutta a Cena è Adatto a Tutti?
«No. Chi soffre di gastrite, meteorismo o fermentazioni intestinali potrebbe avere problemi, poiché la frutta non contrasta l'azione dei succhi gastrici e può favorire la produzione di gas.
Quanta Frutta Mangiare al Giorno?
Se chiedessimo a un nutrizionista quanta frutta mangiare al giorno, ci risponderebbe che non ci sono limiti a cui sottostare, ma una quantità minima sotto la quale non è consigliato scendere. Non ci sono, in altre parole, controindicazioni nell’assunzione di abbondanti porzioni frutta. Più è meglio! Ovviamente, nel rispetto di un equilibrio nutrizionale della dieta in cui tutti gli alimenti devono essere rappresentati. Quindi: quanta frutta bisogna consumare, come minimo? Le raccomandazioni internazionali mettono frutta e verdura in un’unica categoria e ne prescrivono almeno 400 g al giorno. Pari a circa 5 porzioni quotidiane: una quantità che è entrata fra le regole auree mondiali per un’alimentazione sana ed equilibrata.
Le “Linee guida per una sana alimentazione italiana” riprendono la regola d’oro delle cinque porzioni, ma si spingono più nel dettaglio riguardo quanta frutta mangiare al giorno. Oltre alle tre porzioni di frutta le linee guida nutrizionali ministeriali consigliano 2,5 porzioni di verdura da 200 g l’una (80 g solo nel caso delle insalate a foglia). Tirando le somme, si vede che il consumo quotidiano ideale di frutta e verdura sarebbe di circa 750 g: ben di più della dose minima raccomandata (400 g). Sapere quanta frutta mangiare al giorno è importante perché gli alimenti di origine vegetale rappresentano un prezioso scrigno di salute. Apportano, infatti, acqua, vitamine, minerali e sostanze antiossidanti. Il consumo di frutta fresca e di verdura, inoltre, è un importante fattore di protezione nei confronti di varie malattie. Su tutte, quelle cardiovascolari, principale causa di morte anche in Italia.
La pera, in questo, si ritaglia un ruolo da protagonista. In una pera media (150 g) vi sono, infatti, ben 5,7 grammi di fibra alimentare. Contro i 3 contenuti nella medesima quantità di mela o i 2,7 di una banana. A proposito, meglio con o senza buccia? Nel caso della pera, vale decisamente la prima opzione. Ovviamente opportunamente lavata e disinfettata.
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Quando Mangiare la Frutta
Dopo aver chiarito quanta frutta mangiare al giorno, vediamo ora quando mangiare la frutta. La verdura, invece, può essere consumata a pranzo e cena come contorno. Si tratta, appunto, di suggerimenti: ciascuno può trovare la sua “formula”. Per arrivare al consumo di almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, a volte bisogna anche giocare d’astuzia. Moltiplicando, nel dettaglio, le occasioni di consumo. E dando spazio anche alla fantasia!
Anche in questo caso le pere ci vengono in aiuto, in quanto si possono utilizzare in tantissime ricette, sia dolci che salate. È opportuno evidenziare che la frutta ai pasti non fa male: si tratta di una falsa credenza, purtroppo diffusa. Gli esperti dell’Istituto superiore di sanità sottolineano che mangiare frutta a pranzo e cena non ha controindicazioni. Come non è vero che la frutta “gonfia”. Mangiare frutta a pranzo o a cena, secondo gli esperti, può anzi portare dei benefici. In particolare evitando picchi glicemici e stimolando il senso di sazietà. La bassa densità energetica (ovvero le poche calorie in rapporto a peso e di volume) contribuisce, in effetti, a “spegnere l’interruttore” della fame.
Una caratteristica che rende la frutta anche una merenda perfetta per metà mattina o pomeriggio. Per raggiungere le 5 porzioni di frutta e verdura quotidiane, si può dare libero sfogo alla fantasia. È meglio, però, optare per la frutta cruda. Per quanto gustosa e salutare, la frutta cotta non la può, infatti, sostituire in toto. Questo perché la cottura, anche rapida, ha inevitabilmente un impatto sulle proprietà nutrizionali del frutto. Si mantengono alcune sostanze nutritive, come le fibre. Si perdono, invece, una parte di vitamine, antiossidanti e minerali.
Facciamo un cenno anche alla frutta essiccata. È la frutta cui è stata tolta acqua per aumentarne la conservazione. È zuccherina, non grassa né proteica e ha una elevata concentrazione di fibra e vitamine. Quindi bene: nel calcolo di quanta frutta mangiare al giorno, essa aiuta ad aumentare il consumo quotidiano. Non può, tuttavia, sostituire del tutto quella fresca. Ciò proprio per l’assenza di acqua, che è fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo. In estate ma non solo.
Rischi di una Dieta Solo a Base di Frutta
Consumare solo frutta a pranzo o a cena può sembrare una scelta salutare, leggera e naturale. La frutta, sebbene contenga carboidrati (fruttosio, uno zucchero semplice) e fibre, è povera di proteine, di grassi, di importanti minerali come il ferro e il calcio, e di molte vitamine del complesso B e di vit. Inoltre, il fruttosio è un macronutriente energetico che stimola poco l'insulina. Questo ormone è responsabile della soppressione dell'appetito dopo mangiato.
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Mangiare solo frutta a pranzo o a cena può temporaneamente ridurre l'apporto calorico giornaliero, portando a un calo di peso iniziale. Una dieta basata solo su frutta può risultare carente di proteine, nutrienti fondamentali per preservare la massa muscolare e sostenere il metabolismo generale.
- Carenza proteica: le proteine sono essenziali per costruire e mantenere muscoli, enzimi, ormoni e difese immunitarie.
- Carenza di omega 3: gli alimenti che principalmente apportano omega 3 biologicamente attivi, quali EPA e DHA, sono i derivati della pesca. Questi prodotti si consumano principalmente a pranzo e a cena.
- Carenza energetica: una dieta ipocalorica bilanciata dovrebbe tagliare 350-500 chilocalorie al giorno.
Considerando che pranzo e cena occupano pressappoco il 75% dell'energia giornaliera, e che 4 porzioni di frutta, invece, occupano al massimo il 10-15% (di media, anche se dipende dal fabbisogno globale), l'apporto calorico complessivo risulterebbe decurtato del 45-50%.
Vegetarianesimo e Disturbi Alimentari
Mangiare molta frutta e verdura rappresenta una delle regole di base per una alimentazione salutare, ma secondo uno studio recentemente pubblicato sul Journal of the American Dietetic Association, negli adolescenti e nei giovani adulti un regime alimentare di tipo vegetariano potrebbe nascondere un disturbo alimentare. Ramona Robinson-O’Brien e colleghi hanno infatti valutato le abitudini alimentari di oltre 2.500 ragazzi tra i 15 e i 23 anni e sono giunti alla conclusione che, rispetto ai loro coetanei che seguono una dieta “tradizionale”, i vegetariani e gli ex-vegetariani hanno maggiori probabilità di adottare comportamenti scorretti per il controllo del peso (uso di farmaci dimagranti, lassativi e diuretici, induzione del vomito, eccetera).
“Ciò non deve far pensare che il vegetarianesimo sia la causa dei disturbi alimentari” precisa David L. Katz della Yale University School of Medicine “anzi può essere vera la correlazione contraria: infatti gli adolescenti con disturbi alimentari scelgono a volte di cibarsi solo di frutta e verdura”. Di certo un regime alimentare vegetariano presenta molti vantaggi, primo tra tutti quello di allontanare il rischio di sovrappeso e obesità. Inolte, anche i livelli di colesterolo e i valori di pressione sanguigna sono migliori in chi adotta questo tipo di dieta rispetto agli “onnivori”.
La percentuale di adolescenti che ha adottato comportamenti scorretti per il controllo del peso raggiunge il 21% tra gli ex-vegetariani, mentre si ferma al 10% tra i ragazzi che vegetariani non sono mai stati. La stessa tendenza si osserva tra i giovani adulti (tra i 19 e i 23 anni): 27 % per gli ex vegetariani e 15% per chi ha sempre seguito una dieta onnivora.
Anche il binge eating, cioè le crisi di alimentazione incontrollata (le abbuffate), è più frequente se la dieta prevede prevalentemente frutta e verdura, coinvolgendo il 21% degli adolescenti e il 18% dei giovani adulti vegetariani rispetto ai loro coetanei che mangiano anche alimenti di origine animale (4% degli adolescenti e 5% dei giovani adulti).
“Nell’orientare i giovani verso un comportamento alimentare corretto, bisogna spiegare loro rischi e benefici di una dieta vegetariana” conclude R. R, Perry CL, Wall MM, Story M, Neumark-Sztainer D. disordered eating behaviors. J Am Diet Assoc.
La Dieta Fruttariana
La dieta fruttariana è un piano alimentare estremo che si compone completamente o prevalentemente di frutta. Non esiste una definizione rigida, per cui alcuni seguaci della dieta includono noci, semi, verdure e cereali, ma tutti omettono completamente la carne e altri prodotti di origine animale (come il miele).
Le ragioni per seguire la dieta sono solitamente ideologiche, con preoccupazioni etiche e ambientali spesso citate, ma a causa della sua natura altamente restrittiva, c'è un alto rischio di carenze nutrizionali.
È Sana e Sicura la Dieta Fruttariana?
Una dieta sana prevede una varietà di alimenti che forniscono nutrimento essenziale all'organismo sotto forma di macro e micronutrienti: carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali. Una dieta fruttariana rigorosa sarebbe molto ricca di carboidrati, con un po' di grassi e bassi livelli di proteine, anche se include noci, semi e cereali integrali. La ricerca ha dimostrato che seguire rigorosamente questa dieta per lunghi periodi di tempo può essere dannoso per la salute fisica e cognitiva a lungo termine.
Qualsiasi dieta che elimini completamente più gruppi di alimenti è probabilmente poco sicura da seguire per un lungo periodo di tempo. Le ricerche hanno dimostrato che una dieta composta principalmente da frutta può causare problemi ai reni, al fegato e alle funzioni cerebrali. Anche se il 25% delle calorie proviene da proteine e grassi, può essere comunque difficile ottenere energia e nutrimento sufficienti per una salute ottimale.
Svantaggi Principali della Dieta Fruttariana
- Alto contenuto di zuccheri: Se avete problemi di controllo degli zuccheri nel sangue o il diabete, mangiare solo frutta può rendere difficile il controllo degli zuccheri nel sangue e dei livelli di energia. Potrebbe anche portare a un aumento di peso se si assumono più calorie di quante se ne consumino.
- Basso contenuto di proteine: Se siete atleti, state cercando di costruire muscoli o di aumentare la massa corporea, il basso contenuto proteico di una dieta fruttariana sarà un problema.
- Pochi grassi: I grassi, così come le proteine, ci aiutano a sentirci sazi e soddisfatti; quindi, seguire una dieta fruttariana potrebbe farvi sentire più affamati rispetto ad altre diete.
Consigli per Integrare la Frutta in Modo Equilibrato
Sebbene abbia degli indiscutibili valori nutrizionali, la frutta fresca da sola non può sostituire una cena tradizionale perché è priva di tutti i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) utili a bilanciare un pasto. Per questo, è bene che cenare con la frutta non diventi un abitudine, soprattutto se questa non è abbinata ad altri alimenti che possano equilibrare il pasto, ottenendo il giusto mix di nutrienti sani e in grado di saziare. L’apporto calorico della frutta è infatti dato strettamente dal contenuto di zucchero al suo interno, per questo dà un senso di sazietà solo passeggero. Infatti, dopo aver fatto una cena con la frutta, si presenta spesso il rischio di avventarsi sul primo snack che si trova in frigo.
Se proprio hai scelto di cenare con la frutta, devi sapere che è senz’altro una scelta alimentare migliore, più consapevole e salutare rispetto a mangiare snack di varia natura, gelati o merendine. Se la abbini a frutta secca, un pezzetto di formaggio e un po’ di avena, diventa un vera delizia, ed è nutriente alla pari di un pasto tradizionale. Solo più leggero e digeribile. L’avena ha un buon contenuto di carboidrati e la frutta fresca è ricca di vitamine, acqua, sali minerali e antiossidanti. La frutta a guscio, invece, è ricca di proteine, acidi grassi polinsaturi e polifenoli. Il Parmigiano è ricco di proteine, facilita la digestione e abbinato alla frutta è una squisitezza.
In una dieta sana ed equilibrata, l’apporto calorico fornito da proteine, grassi e carboidrati deve essere diviso in percentuali uguali. Ogni pasto, inoltre, deve soddisfare le richieste che il corpo ha a seconda dei momenti della giornata. Una colazione sarà ricca in carboidrati complessi, perché danno all’organismo tutta l’energia utile ad affrontare al meglio la giornata. La cena è il pasto più leggero e per questo, la frutta è ricca di zuccheri che sono più utili durante la giornata, per questo è possibile cenare con la frutta solo una volta tanto avendo due vantaggi:
- Il primo è che mangiare insalata o frutta a stomaco vuoto è sinonimo di assorbirne tutte le proprietà.
- Il secondo è che, attraverso il consumo di molti prodotti vegetali, dai al tuo corpo l’opportunità di disintossicarsi e rimanere più leggero.
Considerato che l’apporto calorico della cena deve essere pari a circa il 25% del fabbisogno giornaliero - circa 5-600 Kcal - cenare con la frutta si traduce nella possibilità di mangiare 3 o 4 frutti diversi abbinati a due o tre varietà di frutta secca e un cucchiaino dei semi che più preferisci. È preferibile mangiare frutta a basso indice glicemico come mele, pere, lamponi con cui puoi preparare una macedonia in anticipo e lasciarla macerare nel succo d’arancia, o semplicemente scegliere al momento cosa abbinare.
Considerando che la frutta fresca ha in media 60 Kcal, a parte la banana che ne ha circa 80, puoi mangiare circa mezzo chilo di frutta fresca mista, 20 g di frutta a guscio, 40 g di Parmigiano e un cucchiaino di semi.
I 5 Colori del Benessere
Consumare cinque porzioni di alimenti vegetali, di cinque colori diversi, è sinonimo di benessere. In particolare, frutta e verdura sono ricche di acqua, vitamine, sali minerali, fibre essenziali al corretto transito intestinale, sostanze antiossidanti, un mix di sostanze che combattono i radicali liberi, prevengono moltissime malattie e aiutano a stare bene. Ad ogni modo, la frutta rappresenta una fonte alimentare MOLTO importante, grazie all'elevato contenuto nutrizionale di vitamine, sali minerali, fibra solubile, polifenoli, antiossidanti in genere, fruttosio e acqua.
Qualità della Frutta
Alimentarsi frequentemente con frutta di provenienza ambigua NON è un'abitudine igienicamente corretta; tutti sanno che l'agricoltura tradizionale fa un uso sistematico di prodotti chimici per garantire la resa della coltivazione. Acquistando frutta di derivazione nazionale, anche se non biologica, si ha (o si dovrebbe avere) la garanzia che questi agenti chimici vengano metabolizzati TOTALMENTE dalla pianta fruttifera e che non permangano in misura rilevante all'interno dell'alimento stesso... ma ciò non è detto che accada nelle produzioni estere (soprattutto di derivazione extra europea). Molti paesi (oltre ad utilizzare antiparassitari VIETATI nella comunità europea) non rispettano i quantitativi e le tempistiche necessarie a ripristinare la purezza della frutta; in tal caso, un consumo frequente di frutta estera potrebbe determinare l'assunzione eccessiva di contaminati indesiderati (un esempio classico è quello delle banane).
Fruttosio e Fibra Alimentare
Se è vero che il fruttosio stimola poco l'insulina, è altrettanto vero che il glucosio derivato rappresenta di per sé un fattore insulino-stimolante! Inoltre, eccedendo con l'introito di fruttosio si osserva (analogamente ad altri carboidrati) una spiccata sintesi epatica di acidi grassi finalizzati al deposito adiposo.
In definitiva, la frutta rappresenta una buona fonte di carboidrati a basso indice glicemico ed insulinico MA SOLO se introdotta in porzioni adeguate (max 300-400g per volta, in base alle caratteristiche specifiche del frutto). Ricordiamo che la frutta possiede buone quantità di fibra alimentare e di molecole anti-nutrizionali le quali, se in eccesso, possono determinare un malassorbimento nutrizionale.
Per dimostrare che mangiare solo frutta possa determinare un eccesso di fibra alimentare, di seguito faremo un breve esempio:" ...se è vero che la quantità minima di carboidrati da introdurre con la dieta (necessari a garantire il funzionamento sistema nervoso) è pari a 180g/die (fonti LARN), e considerando che un frutto come la pera (Pyrus communis) apporta 9,5g di fruttosio e 2,8g di fibra per 100g... per raggiungere almeno i 180g raccomandati, sarebbe necessario mangiare circa 1,9kg di pere al giorno (200g ciascuna, per un totale di 9,5 al dì) che apporterebbero oltre i 50g di fibra alimentare complessiva! Un po' troppo direi... considerando che la fibra dovrebbe essere introdotta in quantità di circa 30g/die.
Al contrario, le molecole anti-nutrizionali presenti nella frutta (così come negli ortaggi, soprattutto crudi) non possiedono una razione raccomandata minima da seguire e per logica saremmo indotti ad assumerne il meno possibile; paradossalmente, tra queste riconosciamo anche dei potenti antiossidanti, ovvero i polifenoli ed i tannini, molecole assai utili per l'organismo ma che (se in eccesso all'interno del lume intestinale) chelano i metalli e ne riducono la biodisponibilità (come ad es.
Considerazioni Finali
Basare la propria alimentazione solo su frutta non è una scelta sana, dal momento che, seppur alimenti salutari, sono incompleti. Mangiare frutta e verdura fa bene: ma fa bene in qualsiasi quantità? Per un’alimentazione corretta non vale mai la regola “di più è meglio”, nemmeno per i cibi più salutari e ricchi di nutrienti, come frutta e verdura. Ad esempio, consumare poca frutta è motivo di carenza di micronutrienti (e conseguenze) o è indice di un’alimentazione in generale scorretta.
I frutti sono alimenti che non possono mancare in una dieta per dimagrire per le loro caratteristiche e per il loro valore alimentare: in una dieta ipocalorica mangi meno del solito e così facendo non riduci solamente l’introito calorico e di macronutrienti, ma anche di micronutrienti. Quanto è marcato il deficit impostato: più è alto più sarà rapido il calo del peso. C’è anche da sottolineare come improvvisi introiti energetici troppo bassi (deficit marcato) non siano sostenibili nel tempo, con il solo risultato di abbandonare la dieta e non raggiungere l’obbiettivo sperato. Per dimagrire in modo efficace (mantenendo la massa magra) devi perdere pochi etti a settimana, pari a circa lo 0,5-1% del tuo peso corporeo.
La frutta fresca apporta soprattutto acqua, fibra, zuccheri, sali minerali e vitamine. Fanno eccezione cocco e avocado che sono più ricchi di grassi (e sono quindi anche più calorici). Come si evince dalla composizione nutrizionale, la frutta non ha uno spettro completo di macronutrienti e risulta molto difficile raggiungere una dieta equilibrata cibandoti solo di frutta. Rischi di assumere troppe poche energie, troppe fibre, troppi grassi o troppo pochi o di avere poche proteine.