Mangiare bene non è solo una questione di gusto, ma un vero e proprio strumento di prevenzione per vivere più a lungo e in salute. L'elisir di lunga vita passa anche dalla tavola.
I Fondamenti di una Dieta per la Longevità
Seguire un regime alimentare bilanciato basato sui principi della dieta mediterranea rappresenta la strategia migliore per mantenersi in salute. È importante controllare l’apporto proteico, privilegiando le proteine di origine vegetale, i cereali, il pesce, i legumi e le uova e l’apporto lipidico preferendo i grassi vegetali come l’olio di oliva e aumentando l’introito di grassi polinsaturi (contenuti ad esempio nel pesce azzurro). Per preservare al meglio le proprietà benefiche di frutta e verdura è consigliabile consumarle prevalentemente crude per non perdere almeno 1/3 dei principi nutritivi; l’olio di oliva deve essere usato in cottura e non l’olio di semi e per le fritture è necessario una fiamma alta e per tempi rapidi.
Alimenti Chiave per una Vita Lunga e Sana
- Acidi grassi omega-3 e olio extravergine d’oliva: Sono pilastri della dieta mediterranea e giocano un ruolo chiave nel mantenimento delle funzioni cognitive e cardiovascolari.
- Spezie e aromi naturali: Aglio, peperoncino e curcuma sono note per le loro proprietà antinfiammatorie e immunostimolanti.
La Dieta Mediterranea: Un Modello di Alimentazione Salutare
La dieta mediterranea si basa sul consumo di alimenti prevalentemente vegetali e di frutta e verdura di qualità, incorporando anche cereali integrali, noci, legumi, frutti di mare e grassi insaturi provenienti da oli extravergine di oliva. Gli alimenti trasformati, gli zuccheri e i cereali raffinati devono essere ridotti al minimo.
La Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea
Un aiuto ci viene fornito dalla piramide alimentare, un modello che descrive un regime alimentare e viene attualmente indicato come fondamento di molte diete, intese come un insieme di regole volte a gestire l’alimentazione e non necessariamente come schemi alimentari esclusivamente dimagranti. Nel modello nutrizionale a piramide gli alimenti vengono impilati e poiché la base é più grande della punta, quelli che occupano la parte inferiore sono quelli privilegiati dalla dieta, cioé che si possono assumere in quantità maggiore. Mano a mano che si sale nella piramide, la quantità diminuisce (e la figura si restringe). Ciò significa che si riduce anche la loro importanza nella dieta di tutti i giorni. In altre parole, gli alimenti in cima sono quelli da consumare con più parsimonia, perché giudicati meno consoni al mantenimento di un buon stato di salute.
Per la dieta mediterranea valgono dunque le seguenti regole:
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- 55-60% di Glucidi, di cui l’80% complessi (pane integrale, pasta, riso, mais) e il 20 % di zuccheri semplici;
- 10-15% di Proteine;
- 25-30 % di Grassi (olio di oliva);
- frutta e verdura occupano un posto di rilievo per le vitamine, i minerali, gli antiossidanti e le fibre che forniscono.
Esempio di "Menu di Lunga Vita"
Adottare un’alimentazione sana non significa rinunciare al piacere della buona tavola. Con un pizzico di creatività, è possibile realizzare piatti gustosi e nutrienti.
Un esempio di “menu di lunga vita” potrebbe includere:
- un’insalata d’orzo alle erbe, legumi e cavolfiore come antipasto
- una scaloppa di salmone con pomodoro fresco, rucola e timo
- una torta al cioccolato, mandorle e noci.
L'Importanza della Dieta Mediterranea per gli Anziani
Vita media allungata di 3 anni per gli anziani che seguono una sana e corretta alimentazione. Ad affermarlo è una ricerca svedese che ha monitorato le abitudini alimentari di migliaia di persone per quasi 40 anni. Una ricerca svedese ha però cercato di quantificare quanto la nostra dieta riesca ad incidere nelle persone anziane e in particolare quanto è in grado di farli vivere più a lungo. Il risultato è davvero sorprendente: la dieta mediterranea, oltre ad assicurare una buona salute fisica, allunga la vita media di circa 3 anni.
Gli scienziati dell'Accademia Sahlgrenska affermano che seguire la dieta mediterranea offre il 20% di possibilità in più di vivere più a lungo. «Questo significa -afferma Tognon, il coordinatore dello studio- che le persone anziane che seguono la dieta mediterranea, consumando molto pesce, verdure e pochi prodotti di origine animale come carne e latte, vivono circa 2-3 anni in più di quelli che non fanno».
La Scoperta dei Benefici della Dieta Mediterranea
Quella degli scienziati nordeuropei è solo l'ultima delle evidenze scientifiche legate alla dieta mediterranea. Il primo che si accorse delle straordinarie proprietà fu lo statunitense Ancel Keys. Durante il suo soggiorno italiano partecipò al primo “Convegno sull'Alimentazione” che si tenne a Roma nei primi anni '50. Alla presenza dei massimi esperti, Keys rimase affascinato dal dato della bassa incidenza di patologie cardiovascolari e di disturbi gastrointestinali della regione Campania e dell'isola di Creta. Per questa ragione fu il promotore del primo studio pilota volto a chiarire il mistero. Ad essere sottoposti alle analisi fu la popolazione di Nicotera, in Calabria. Dopo decenni di indagini giunse alla conclusione che l’alimentazione a base di pane, pasta, frutta, verdura, moltissimi legumi, olio extra-vergine di oliva, pesce e pochissima carne era la responsabile dello straordinario effetto benefico sulla popolazione locale.
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Altri Approcci Dietetici per la Salute e la Longevità
La Dieta Flexitariana
È adattabile, facile e conveniente. È talvolta nota come dieta semi-vegetariana o "vegetarianismo occasionale", in cui si mangia vegetariano per la maggior parte del tempo ma si ha la flessibilità di mangiare carne in occasioni speciali. Si afferma che riduce l'impatto ambientale e migliora la salute e il benessere generale. Seguire la dieta è semplice: basta mangiare più alimenti di origine vegetale. Per una dieta flexitariana sana ed equilibrata bisogna consumare: una varietà di frutta e verdura, cereali integrali, latticini, proteine e oli insaturi. Degli esempi includono un'ampia varietà di fagioli, piselli e lenticchie per coloro che hanno ridotto il consumo di carne e pesce, per garantire all'organismo un adeguato apporto di proteine e aminoacidi, che riparano e costruiscono le cellule.
La Dieta DASH
DASH è l'acronimo di "dietary approaches to stop hypertension" (approcci dietetici per fermare l'ipertensione) ed è un piano alimentare sviluppato e promosso dal National Heart, Lung and Blood Institute. È stato concepito come uno stile di vita culinario equilibrato e sano per il cuore che ha un impatto positivo sull'ipertensione, o pressione alta. La dieta DASH si concentra sull'aumento della quantità di verdura, frutta e cereali integrali nella dieta. Pur includendo latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi, pesce, pollame, fagioli, noci e oli salutari, limita gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi come la carne rossa, i latticini a pieno contenuto di grassi e alcuni oli. Inoltre, riduce significativamente l'assunzione di sodio (sale).
La Dieta della Longevità del Professor Valter Longo
Parliamo di longevità sana e dieta della longevità con il dottor William Hsu, direttore sanitario di L-Nutra, società impegnata nella nutrizione per la longevità sana. Il fondatore? Il professor Valter Longo, uno dei leader del campo, noto per la Dieta della Longevità e la Dieta Mima Digiuno. Il Time l’ha inserito tra i più influenti nell’ambito della salute. Il dottor Hsu ne segue le orme.
«Sebbene quasi tutti desiderino una lunga vita, la maggior parte delle persone teme di vivere con sofferenze fisiche e mentali. La longevità sana, invece, indica il periodo di vita in cui si è per lo più in salute e liberi da gravi malattie. Migliorare la longevità sana assicura che non si viva semplicemente più a lungo ma che si goda anche di una migliore qualità della vita. Ottenere una maggiore longevità sana dovrebbe essere un obiettivo chiave della medicina moderna e della sanità pubblica.
«È un argomento di ricerca e dibattito in corso, ma diversi principi generali sono ampiamente riconosciuti. Secondo la maggior parte degli esperti, la dieta per una longevità sana dovrebbe puntare su cibi ricchi di nutrienti, equilibrio tra macronutrienti e micronutrienti, moderazione e controllo delle porzioni, varietà dell’alimentazione. Si dovrebbe ridurre il consumo di carni lavorate, zucchero e sale. I progressi nella ricerca riguardano non solo qualità e quantità del cibo, ma anche orari dei pasti e digiuno.
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Principi Fondamentali della Dieta della Longevità
La Dieta della Longevità, sviluppata dal professor Valter Longo presso il Longevity Institute dell’USC (University of Southern California), incorpora intuizioni provenienti da scienza di base, epidemiologia, studi clinici, ricerca sui centenari e biologia dei sistemi. Si concentra su alimenti di origine vegetale come verdura, frutta, cereali integrali, noci e legumi. Include grassi sani da fonti come olio d’oliva e pesce. Inoltre, comprende digiuni periodici o diete mima digiuno per migliorare la riparazione cellulare e ridurre il rischio di malattie legate all’età.
Il Digiuno Intermittente e la Dieta Mima Digiuno
Il digiuno intermittente è diventato molto popolare come mezzo per perdere peso e non solo. Molti studi ne sostengono i benefici per la salute metabolica. La Dieta della Longevità, invece, sostiene un modello di digiuno circadiano noto come 12:12, in cui mangiare e digiunare in una finestra di 12 ore.
«I principi della Dieta della Longevità includono anche la Dieta Mima Digiuno (DMD). Si tratta di un approccio nutrizionale brevettato che imita i benefici di un digiuno di 5 giorni. Fornisce all’organismo nutrienti specifici che eludono i sensori nutrizionali nelle cellule. Sviluppata nei laboratori Longo dell’USC, è stata testata clinicamente in 18 università in tutto il mondo. Oltre 30 studi clinici ne hanno dimostrato i benefici. Tra questi: perdita di grasso, conservazione della massa magra durante la perdita di peso, miglioramento della resistenza all’insulina. Studi clinici hanno rivelato che sei mesi di Dieta Mima Digiuno in persone con il diabete di tipo 2 possono migliorare l’HbA1c (l’emoglobina glicata) di 1,4. Inoltre, la maggior parte dei partecipanti ai test ha ridotto il ricorso ai farmaci per il diabete. Con la DMD c’è una probabilità sette volte maggiore di ridurre l’uso di farmaci per il diabete o di abbassare l’HbA1c rispetto alle cure standard.
Alimenti Raccomandati e da Evitare
«Secondo i principi della Dieta della Longevità, i cibi raccomandati sono quelli di origine vegetale. Quindi verdura, frutta e legumi (fagioli, lenticchie, ceci) e cereali integrali come riso integrale, quinoa, grano integrale e avena. È consigliata anche l’assunzione di grassi sani provenienti da fonti come noci, semi, avocado e olio d’oliva, così come acidi grassi omega-3 da pesci grassi. Per quanto riguarda le proteine, è meglio concentrarsi su fonti vegetali come fagioli, lenticchie e tofu. È bene scegliere proteine animali magre come il pesce, con moderazione, ad esempio 2-3 volte alla settimana. I cibi da evitare o da limitare sono i prodotti molto lavorati con zuccheri aggiunti, i cosiddetti grassi “cattivi” e gli ingredienti artificiali.
L'Importanza dell'Attività Fisica
«L’attività fisica è essenziale in uno stile di vita orientato alla longevità, al pari di dieta, sonno, gestione dello stress, salute mentale e relazione sociali. Tre aspetti chiave dell’esercizio fisico - forza, resistenza e flessibilità - svolgono ciascuno un ruolo fondamentale. L’allenamento per la forza aumenta la massa muscolare e favorisce la salute metabolica e quella ossea. Le attività di resistenza migliorano la funzione cardiovascolare e accrescono la resistenza generale. Gli esercizi di flessibilità potenziano ampiezza dei movimenti, equilibrio e salute delle articolazioni. Insieme, questi elementi contribuiscono a migliorare la funzione fisica e la salute generale e a ridurre il rischio di infortuni.
«Per massimizzare la salute e la longevità, ecco le linee guida sul fronte dell’esercizio fisico:
- Puntare a un’ora cumulativa di camminata veloce al giorno.
- Praticare attività come ciclismo, corsa o nuoto per 30-40 minuti a giorni alterni. In più, altre due ore nel fine settimana.
- Effettuare esercizi di resistenza o di allenamento della forza per costruire e mantenere la massa muscolare.
Gestione dei Radicali Liberi e Stress Ossidativo
«I radicali liberi sono prodotti naturalmente come sottoprodotti dei normali processi metabolici. Quando i loro livelli superano la capacità del corpo di neutralizzarli, possono causare danni cellulari, portando allo stress ossidativo. Ridurre i radicali liberi e lo stress ossidativo richiede una combinazione di scelte di vita e pratiche alimentari volte a migliorare le difese naturali del corpo e a ridurre al minimo i fattori che contribuiscono al danno ossidativo. Questi cambiamenti includono l’adozione di una dieta sana, l’impegno in un’attività fisica regolare, evitare gli inquinanti ambientali, la gestione dello stress.
L'Equilibrio delle Proteine
«La discussione sulle proteine è ricca di sfumature. Viviamo in una società ossessionata dalle proteine ma, come per molte altre cose, la moderazione è sempre fondamentale. Il consumo di proteine è correlato alla mortalità con una curva a U. Un’assunzione moderata è generalmente associata a tassi di mortalità inferiori rispetto a un’assunzione di proteine molto bassa e molto alta. Secondo la Dieta della Longevità, per un invecchiamento sano bisogna puntare a circa 0,7-0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno. Per gli over 65 che stiano vivendo una perdita di peso e di massa muscolare può essere utile un leggero aumento dell’apporto proteico. Tipo 5-10 grammi circa o il 10-20% in più al giorno. Inoltre, è molto importante la fonte delle proteine. Le proteine di origine vegetale (come legumi, noci e semi) sono generalmente associate a tassi di mortalità inferiori rispetto alle proteine di origine animale.
I Sei Cibi che Allungano la Vita Secondo Dan Buettner
Dan Buettner, giornalista ed esperto di longevità, ha stilato un elenco di alimenti indispensabili per allungare la vita. Precisando che gli ultracentenari che ha avuto modo di incontrare nelle Zone Blu non seguono una vera e propria dieta, ma fanno piuttosto «scelte alimentari sane quotidiane», Buettner ha stilato un elenco di alimenti indispensabili per allungare la vita.
- La frutta secca: Un consumo quotidiano, non eccessivo e variegato di frutta secca rappresenta un vero e proprio toccasana per la salute e una componente indispensabile per un’ideale «dieta della longevità». La frutta secca, infatti, è ricca di sostanze nutritive e grassi sani quali sali minerali, antiossidanti e vitamine, che saziano, fanno bene all’organismo e sono un’ottima fonte energetica.
- Le verdure: Le comunità prese in esame da Buettner consumano un'impressionante quantità di verdure, che include tanto quelle fresche e di stagione quanto quelle essiccate o conservate in salamoia. Tra le «verdure della longevità» troviamo molte verdure a foglia verde come spinaci, cavolo verza, barbabietole, cime di rapa, bietole e cavoli, ma anche broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, verza e peperoni.
- La frutta: Viene consigliato di assumerla soprattutto fresca e di stagione, prediligendo ad esempio agrumi vari tra cui arance e mandaranci, mele, banane, meloni e melagrane.
- Il tofu: Oltre a essere una ricca fonte di proteine, Omega 3 e ferro, ha il vantaggio di essere ipocalorico. Buettner suggerisce ad esempio di mangiare il tofu leggermente saltato in padella o, in alternativa, di provare il tempeh.
- Il pesce: Piccole porzioni di pesce possono essere assunte nell’arco del mese, prediligendo soprattutto sardine, acciughe, trote e dentici. Sono invece assolutamente sconsigliati i pesci di allevamento.
- Le bevande vegetali: Le popolazioni delle Zone Blu bevono soprattutto acqua, ma anche caffè, tè e vino, mentre il latte e i prodotti caseari sono del tutto assenti.
Il Primato Italiano nella Longevità
L’Italia è il Paese che ha il record di longevità in Europa con la speranza di vita alla nascita che raggiunge il massimo storico di 82,3 anni con 80,9 anni per gli uomini e 85,2 anni per le donne. Tutto questo grazie alla dieta mediterranea con i suoi piatti diversificati e legati alla tradizione locale. Pane, pasta, frutta, verdura, carne, extravergine e il tradizionale bicchiere di vino consumati a tavola in pasti regolari hanno consentito agli italiani di conquistare il primato europeo. Il successo della dieta mediterranea è sostenuto dal boom dei consumi di frutta e verdura degli italiani che sono aumentati di quasi un miliardo di chili nell’ultimo decennio facendo registrare nel 2018 il record del periodo per un quantitativo complessivo nel carrello di 8,7 miliardi di chili.
La Dieta Mediterranea Riconosciuta come la Migliore
News & World Report, noto a livello globale per la redazione di classifiche e consigli per i consumatori, ha riconosciuto la dieta mediterranea come la migliore. Il risultato della dieta mediterranea è stato ottenuto grazie al primo posto in ben cinque specifiche categorie: prevenzione e cura del diabete, mangiare sano, benefici per il cuore, componenti a base vegetale e facilità a seguirla.
Il nuovo riconoscimento rappresenta anche una risposta ai bollini allarmistici e a semaforo fondati sui componenti nutrizionali che alcuni Paesi, dalla Gran Bretagna al Cile alla Francia, stanno applicando su diversi alimenti della dieta mediterranea sulla base dei contenuti in grassi, zuccheri o sale.
Digiuno: Un Elixir di Lunga Vita?
Il digiuno, secondo alcuni studiosi, può avere effetti benefici per la salute. Ma il digiuno fa bene per davvero? Può essere l’elisir di lunga vita? Sono le zone blu della Terra, quelle che vantano la concentrazione più alta di centenari e dove, nonostante i chilometri di distanza, si mangia tutti allo stesso modo. Lo studio dei centenari è, però, solo uno dei cinque pilastri su cui si poggiano le indicazioni alimentari di Longo.
Come Praticare il Digiuno
L’elisir di lunga vita sembra essere nel piatto dei nostri antenati: tanta verdura, pochissime proteine e qualche grasso buono. Ingredienti a parte, sembrano essere fondamentali anche moderazione e regolarità: 2-3 pasti al giorno, poco cibo la sera e preferibilmente prima che faccia buio. Dopo il breve periodo di digiuno, si può tornare alle regolari abitudini alimentari, compresi occasionali strappi alle regole, sebbene venga fortemente consigliata una dieta mediterranea di mantenimento.
Tipi di Digiuno
Il digiuno offre diverse modalità di pratica. Alcune delle più note, sono quelle dei digiuni intermittenti, ad esempio. Ognuno di questi approcci prevede diverse modalità e periodi di tempo di sospensione dei pasti.
Digiuno Intermittente 16/8
Questo metodo di digiuno intermittente è semplice e può già essere adottato da molti. Comporta una sospensione dell’assunzione di cibo per un periodo di 16 ore al giorno, comprese le ore di sonno, concentrandosi su 2 o 3 pasti nell’arco delle 8 ore rimanenti.
Digiuno di 24 Ore
In questo caso, il digiuno è esteso a 24 ore consecutive. Diversi studi suggeriscono che questo approccio al digiuno sia particolarmente efficace nel promuovere la longevità. Va però sottolineato che questo approccio può essere difficile da mantenere nel lungo termine, richiedendo una rigorosa disciplina alimentare.
Digiuno Terapeutico
Questo è il tipo di digiuno più intuitivo, basato sull’ascolto del nostro corpo e sulla decisione di non mangiare in base ai segnali che esso ci invia. Ad esempio dopo un pasto particolarmente abbondante. Contrariamente a quanto possa sembrare, saltare un pasto quando il corpo non ne sente la necessità non rappresenta affatto un problema.
Cosa Succede Durante il Digiuno
Il digiuno manda il corpo in carenza di glucosio e proteine. Senza glucosio, il corpo utilizza risorse energetiche alternative come i corpi chetonici sintetizzati dal grasso in eccesso (come avviene, per esempio, nella dieta chetogenica). Senza proteine, il corpo distribuisce meglio le poche risorse proteiche disponibili, tutelando i tessuti in buona salute e lasciando morire le cellule vecchie.
Benefici del Digiuno
Il digiuno, come accennato nei paragrafi precedenti, ha conseguenze benefiche su diversi aspetti che coinvolgono la salute. Il digiuno, inoltre, costringe il midollo osseo a produrre cellule staminali. Grazie alle staminali, tutte le cellule distrutte, una volta che si torna regolarmente a mangiare, vengono sostituite con cellule nuove. Circa un terzo delle cellule immunitarie viene distrutto per risparmiare energia e poi ricostituito. Questo è vantaggioso tanto per le persone sane quanto per quelle malate. Come dimostrano gli esperimenti condotti da Longo e pubblicati nel 2016 su Cancer Cell, il digiuno aumenterebbe l’efficacia della chemioterapia nelle persone affette da cancro.
- Controllo della glicemia: I pazienti affetti da diabete e sottoposti al trattamento alimentare mostrano valori glicemici più stabili. In altre parole, praticare il digiuno permette all’organismo di produrre meno insulina, e di conseguenza, di aumentare la sensibilità a quest’ormone.
- Protezione cardiovascolare: Diversi studi evidenziano i vantaggi associati al digiuno nella riduzione del rischio di problemi cardiovascolari.
- Supporto neurologico: Il digiuno stimola la produzione di proteine che hanno un effetto protettivo sul sistema nervoso e favorisce la riparazione delle molecole danneggiate.