Dopo le abbuffate delle vacanze di Natale, sono in molti a cercare la dieta più adatta al proprio corpo per ridurre il rischio di ammalarsi. Inevitabilmente, di conseguenza, sono in molti ad affidarsi al «fai-da-te». Una scelta che non rappresenta però la soluzione, ma che, al contrario, può costituire un'insidia. In questo approfondimento, esploreremo la dieta del digiuno intermittente, analizzando le opinioni di esperti come il professor Umberto Veronesi e fornendo informazioni dettagliate sui benefici, i diversi schemi alimentari e le precauzioni da seguire.
Cos'è la Dieta del Digiuno Intermittente?
Si parla di dieta del digiuno intermittente quando si concentra l'assunzione di alimenti in un periodo variabile tra 6 e 8 ore (schema 16/8). Prima dell'inizio della giornata e dopo l'ultimo pasto, viene evitato anche il più piccolo spuntino, in modo da abituare l'organismo a vivere e a «lavorare» in condizioni di riduzione della sazietà. Il digiuno intermittente 12 ore è la forma più accessibile di digiuno intermittente, perché divide la giornata in due: per metà del tempo si può mangiare, per l’altra metà no. Nonostante sia semplice da praticare, il digiuno 12:12 apporta comunque molti benefici, dall’aumento dell’energia all’incremento del metabolismo. Inoltre, è d’aiuto nel controllo di specifiche patologie, e fa anche dimagrire.
La dieta del digiuno, conosciuta anche come dieta «mima digiuno», prevede l’assunzione controllata di proteine (11-14 per cento), carboidrati (42-43 per cento) e grassi (46 per cento), per una riduzione calorica complessiva compresa tra il 34 e il 54 per cento rispetto all'apporto canonico.
Diversi Schemi di Digiuno Intermittente
Sotto questa etichetta, rientrano due tipologie di dieta:
- La dieta 5:2: prevede che per cinque giorni alla settimana si possa mangiare assumendo tutti gli alimenti, senza eccezioni. Il periodo deve essere inframezzato da due giornate (tra loro non consecutive) in cui l'approvvigionamento energetico non deve essere superiore a un quarto di quello abituale: ovvero tra 500 e 600 chilocalorie (200-250 a colazione e 300-350 a cena).
- Il metodo del digiuno intermittente 16 8, o protocollo Leangains: prevede una finestra giornaliera di 16 ore di digiuno seguita da una finestra di alimentazione di 8 ore.
- Il digiuno intermittente 5:2: in cui gli individui consumano una dieta regolare per cinque giorni della settimana e limitano l’apporto calorico a circa 500-600 calorie in due giorni non consecutivi.
- Il metodo Eat-Stop-Eat: prevede un digiuno completo di 24 ore una o due volte alla settimana, durante il quale non si consumano cibi solidi.
- La Dieta del Guerriero: è una forma più estrema di digiuno intermittente che prevede una finestra di digiuno di 20 ore e una finestra di alimentazione di 4 ore. Questo metodo incoraggia il consumo di piccole quantità di frutta e verdura cruda durante il periodo di digiuno e di un pasto abbondante e denso di nutrienti durante la finestra di alimentazione.
I Benefici del Digiuno Intermittente
I benefici della restrizione calorica sono noti da decenni e sono stati riassunti da Rafael de Cabo (laboratorio di gerontologia translazionale dell'National Institute of Aging di Baltimora) e da Mark Mattson (dipartimento di neuroscienze della Johns Hopkins University) nella revisione pubblicata su una delle più importanti riviste mediche al mondo. «Alimentarsi in maniera intermittente è una scelta che può far parte di uno stile di vita sano», ha affermato lo stesso Mattson, seguace della dieta del digiuno intermittente da vent'anni.
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Le evidenze più solide riguardano la preservazione di un corretto stato di salute delle cellule, a livello di tutti gli organi. Il processo è reso possibile dall'esaurimento delle riserve di glucosio e dal ricorso al grasso, come fonte energetica. In questo modo, secondo Mattson, «migliora la regolazione della glicemia, si riduce la risposta infiammatoria e aumenta la resistenza allo stress». Dal compendio, sulla base di quattro studi condotti sia su modelli animali sia sull'uomo, si evince che «il digiuno intermittente ha anche ridotto la pressione sanguigna, i livelli di lipidi nel sangue e la frequenza cardiaca a riposo».
Tra i benefici del digiuno, infatti, c’è sicuramente il dimagrimento ma non è il più importante. L’obiettivo di questa dieta è allungare la vita. Riducendo la glicemia, si riduce la risposta infiammatoria e aumenta la resistenza allo stress.
Benefici Anche per il Cervello?
La dieta mima-digiuno di Longo potrebbe essere utile per migliorare lo stato di salute delle cellule e prevenire malattie degenerative. Potrebbe anche favorire il mantenimento della salute cerebrale e avere così un potenziale ruolo preventivo nei confronti di malattie quali l’ictus cerebrale, l’Alzheimer e il Parkinson.
Il Digiuno Terapeutico Proposto dal Dott. Veronesi
Il digiuno terapeutico è la rinuncia volontaria ai cibi solidi per un periodo specifico e limitato nel tempo. Le prime 24-48 ore della terapia prevedono il digiuno completo con la sola assunzione di acqua. In questa fase (la più dura), il corpo consuma la maggior parte dello zucchero e dei trigliceridi presenti nel sangue; i livelli di glucosio vengono mantenuti progressivamente stabili dalle riserve epatiche (glicogeno), mentre l’azione motoria (consigliato il riposo assoluto) è supportata prevalentemente dalle riserve di glicogeno muscolare.
L’azione metabolica ricercata dai terapisti, avviene al termine di questa prima fase, quando le riserve di glicogeno sono ridotte “all’osso”. A questo punto, il corpo inizia a bruciare prevalentemente il tessuto adiposo, con la produzione e il riversamento sanguigno di molecole chiamate chetoni. Il digiuno terapeutico viene interrotto in modo progressivo, iniziando con l’assunzione di succhi e centrifugati, poi di frullati e vegetali in pezzi, giungendo fino all’assunzione di cereali e legumi.
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L’obiettivo del digiuno terapeutico è anche “affamare il tumore”: in situazioni di ‘carenza energetica’ le cellule normali entrano in “modalità protettiva” abbassando la proliferazione cellulare, al contrario, le cellule tumorali perdono questa capacità, e restano quindi sensibili al trattamento chemioterapico.
Precauzioni da Seguire
Ci sono diversi aspetti da considerare, però, prima di valutare l'adozione di un simile regime alimentare. Soprattutto all'inizio, in seguito da un drastico cambiamento delle proprie abitudini di vita, una persona può avere difficoltà a gestire la sensazione di fame e l'irritabilità che possono manifestarsi nelle prime settimane. Per questo motivo, come sempre quando ci si mette a dieta (in questo caso il dimagrimento non è il beneficio più rilevante), è fondamentale essere seguiti da uno specialista esperto.
Questo anche perché, pur non trattandosi di un digiuno vero e proprio, un simile regime alimentare non è adatto a tutti e non è raccomandabile, per esempio, ai bambini, ai ragazzi in fase in crescita, alle donne in gravidanza, agli anziani e alle persone alle prese con una malattia cronica. E va in ogni caso seguito per un periodo limitato di tempo.
ATTENZIONE! Questa tecnica non può essere utilizzata in caso di compromissioni epatiche, diabete mellito tipo 1 o altre malattie che implicano una difficoltà metabolica importante.
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