Dieta Dimagrante Efficace e Sicura: Una Guida Completa

Il problema dei "chili di troppo" è un disagio che affligge moltissime persone. Dimagrire è una cosa semplice, se sai come farla nel modo giusto.

La dieta per dimagrire prima di tutto deve puntare a creare un deficit calorico, seguendo un’alimentazione completa ed equilibrata e che riesci a portare avanti nel lungo periodo. In riassunto, la prima cosa da fare è impostare il tuo fabbisogno calorico.

I Fondamenti di una Dieta Efficace

I principi e le regole sottostanti al dimagrimento e alla perdita di peso sono stati già ampiamente definiti dalla ricerca scientifica e sono i veri motivi per cui molte diete definite come “miracolose” in realtà funzionano.

Vediamo alcuni punti fondamentali:

1. Per ottenere davvero risultati perdendo grasso è necessario perdere peso in modo graduale, circa 0,5-1% del tuo peso corporeo a settimana in media.
2. In una dieta per dimagrire servono tutti i nutrienti: non eliminare carboidrati e/o grassi, che di solito sono i più demonizzati. Il corpo necessita della corretta quantità di tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine).
3. Oltre ai macronutrienti, anche i micronutrienti sono fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo: assicurati di assumere 4-5 porzioni sommando quelle di frutta e verdura ogni giorno.
4. l’80% degli alimenti che mangi durante la giornata sono alimenti “sani”.
5. Avere una vita attiva, praticare sport, allenarsi è un grande aiuto se vuoi dimagrire. Questo non solo perché contribuisce alla spesa energetica, ma soprattutto perché instaura una situazione metabolica che favorisce una sana perdita di peso.

La giusta progressione di dimagrimento è dello 0,5-1,0% del peso di inizio settimana ogni 7 giorni. Questo significa che "il paso" da tenere cambia in base all'entità corporea e alla gravità del sovrappeso.

Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina

E’ la quantità a decidere se ingrassi o dimagrisci: “paradossalmente” puoi ingrassare mangiando solo frutta e verdura, così come puoi dimagrire mangiando pizza e biscotti. Non esistono cibi per dimagrire, ma ci sono alimenti che aiutano ad avere un’alimentazione più salutare e saziante.

Come Scegliere la Dieta Giusta

Esistono centinaia di diete e ogni giorno ne nasce una nuova. Tutte le diete funzionano e portano a risultati, in un modo più o meno salutare.

Questo succede quando la dieta è restrittiva: impone regole molto rigide, vieta intere categorie di alimenti o alcuni cibi, non tiene conto delle tue preferenze ed esigenze nutrizionali.

All’inizio, la persona che la segue, presa da grande motivazione, ottiene risultati, ma poi man mano la motivazione cala e così anche l’aderenza alla dieta. Il risultato? Per questo è importante non seguire la prima dieta che promette grandi risultati, ma fare un percorso in cui capisci cosa è più facile da seguire per te.

La dieta che ne deriva fa stare bene, non è difficile da seguire, non impone regole rigide e non è un peso da seguire. E’ questa la dieta che funziona: personalizzata, flessibile, sostenibile.

Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa

Non c’è una “dieta sbagliata” quando riesci a seguirla senza difficoltà, a patto che ti faccia stare in salute.

Tipologie di diete:

• La dieta personalizzata è l’opzione migliore per ottenere risultati. In quanto personalizzata, sarà molto più facile da seguire e sostenibile nel lungo periodo.
• La dieta flessibile è un’altra valida opzione, perché non impone regole rigide.
• La Dieta Plank è molto rigida.
• Il digiuno intermittente consiste nell’avere una finestra giornaliera in cui mangiare e un’altra in cui digiunare (incluse le ore notturne, per evitare di sentire fame mentre sei sveglio). Più che una dieta, è una strategia da adattare e applicare.
• La dieta vegetariana e vegana funzionano per perdere peso.
• La dieta Paleo propone di mangiare cibi il più possibile “naturali” e poco lavorati.

Le Diete più Conosciute

Ci sono diversi regimi alimentari che hanno una certa fama, alcuni dei quali sono diventati particolarmente popolari negli ultimi anni. Senza peccare di presunzione, abbiamo selezionato per voi quelle più conosciute e che hanno riscosso particolare successo, vuoi per la reale efficacia o perché rappresentano la moda del momento.

Dieta Dukan

La dieta che ha conquistato la Francia e ha fatto la sua rapida ascesa nel resto del mondo, è la dieta Dukan, ideata dall’ex medico francese Pierre Dukan, da cui il nome. La prima fase, quella di attacco, prevede un carico proteico. Via libera senza costrizioni a carne, sia bianca che rossa, pesce, frutti di mare, formaggi e latticini. Ha la durata di circa una settimana, tutto dipende dall’obiettivo che si è prefissati di raggiungere. La seconda fase, invece, è quella più lunga e prevede un reintegro degli alimenti esclusi nella prima fase come i farinacei che, attenzione, sono da consumare solo due volte la settimana. L’aggiunta deve essere progressiva in modo da evitare una ripresa di peso. La terza fase prevede un ritorno al normale regime alimentare a patto di stabilire un giorno proteico ed assumere 3 cucchiai di crusca e avena quotidianamente.

Dieta del Gruppo Sanguigno

Questa dieta è stata ideata dal medico italo-americano Peter D’Adamo il quale sostiene l’importanza del proprio gruppo sanguigno di appartenenza per poter individuare il giusto regime alimentare da seguire. Tale dieta promette non solo di far perdere peso ma anche di vivere meglio e più a lungo.

• Gruppo 0: è il gruppo sanguigno più antico, comparso quando l’uomo era solo un raccoglitore e cacciatore.
• Gruppo A: è il gruppo che afferisce all’uomo diventato agricoltore. Chi appartiene a questo gruppo si presta meglio a seguire una dieta vegetariana. Sono infatti sconsigliati carne e pesce dal momento che chi ha questo gruppo pare possedere un apparato digerente abbastanza delicato.
• Gruppo B: è il gruppo che afferisce all’uomo come pastore e nomade. Tra i quattro gruppi è sicuramente quella che prevede una maggior scelta tra gli alimenti consentiti.
• Gruppo AB: è l’ultimo gruppo sanguigno comparso. Presenta caratteristiche simili sia al gruppo A che al gruppo B.

Dieta Scarsdale

Ideata negli anni Settanta dal medico Herman Tarnower, questa dieta è amata dai più poichè promette la perdita di 500 gr al giorno, per una totale perdita di 10 kg in due settimane. Cosa prevede questa dieta conosciuta come una delle più efficaci di sempre? Principio su cui si basa questo regime alimentare dimagrante è la riduzione dei carboidrati a favore dei cibi proteici. Inoltre, questa dieta prevede delle regole da rispettare rigidamente per una buona riuscita del lavoro. Bisogna escludere zucchero, olio, burro e margarina e preferire spezie e limone per i condimenti.

Leggi anche: Benefici di una dieta sana

Dieta Atkins

La dieta Atkins, conosciuta anche come “Approccio nutrizionale Atkins" , è stata ideata negli anni Settanta dal medico Robert Atkins, da cui prende il nome. Nella prima fase si possono consumare illimitatamente carne e pesce; sono anche consentiti i grassi come lardo e pancetta. Totalmente vietati i carboidrati e il consumo di verdura è limitato. Fulcro di tale regime alimentare è appunto dissociare nei pasti i nutrienti essenziali ovvero proteine, carboidrati, grassi. Per fare un esempio, se si mangia il riso non lo si deve accompagnare al formaggio. Favorisce, ovviamente, anche la perdita di peso.

Dieta Chetogenica

Sviluppata intorno agli anni '20, la dieta chetogenica era originariamente utilizzata nei bambini con epilessia per ridurre le convulsioni. Ora è usata per perdere peso rapidamente. Molto povera di carboidrati e ricca di grassi, la keto diet è caratterizzata da un consumo di calorie del 5% sotto forma di carboidrati al giorno (tra il 45% e il 65% come parte di una dieta normale), il 75% di calorie come grassi e 20% calorie come proteine. Viene quindi utilizzato come parte delle diete dimagranti per perdere peso.

L'Importanza dell'Equilibrio Nutrizionale

Eccessi o carenze di nutrienti che danneggiano l’organismo. Una dieta per dimagrire efficace deve sempre essere bilanciata per garantire il giusto apporto di nutrienti ed energie all’organismo.

In effetti, questo sembra essere l’unico metodo che consente di regolare il metabolismo e mantenere il peso controllato nel lungo termine. Secondo molte ricerche, a distanza di 3-5 anni da una dieta restrittiva quasi tutte le persone tornano a un peso vicino a quello originale. La causa non è ancora ben nota, ma uno studio del 2006 ha riscontrato che avere una dieta equilibrata e varia aiuta a mantenere un peso sano anche a 5 anni di distanza.

Per la salute e la funzionalità dell’organismo, una dieta sana deve garantire il corretto apporto di energia e nutrienti:

• I carboidrati: Devono dare il 45-60% dell’apporto calorico giornaliero, limitando gli zuccheri semplici (saccarosio, fruttosio, miele, sciroppo d’acero) a circa 25 grammi al giorno, in favore di quelli complessi: pasta, pane, polenta, orzo, farro e altri cereali, preferibilmente integrali.
• Le proteine: Devono costituire il 12-15% dell’apporto energetico giornaliero (da assumere a ogni pasto mediante pesce 3-4 volte a settimana, legumi 2-3 volte a settimana, carni bianche 2-3 volte a settimana, latticini 3 volte a settimana e a colazione).
• I grassi: Servono per formare alcune molecole fondamentali per le funzioni cognitive e il metabolismo, oltre a essere una fonte di energia a lento consumo.
• Vitamine, fibre e sali minerali: Fondamentali per la corretta funzionalità degli organi e la prevenzione dell’aumento di peso.
• Acqua: Essenziale per le funzioni dell’organismo.

Quindi, una dieta dimagrante sana ed efficace dovrebbe mantenere un apporto alimentare equilibrato, limitandosi a ridurre l’apporto calorico, così che l’apporto di energie assunte attraverso il cibo sia leggermente inferiore rispetto a quello necessario all’organismo per funzionare. Un’alimentazione varia ed equilibrata non richiede l’apporto di integratori se non in casi particolari.

Strategie per un Dimagrimento Sostenibile

Anche se l’idea di dieta richiama quella di rinuncia, dimagrire non richiede di soffrire la fame o di evitare gruppi di alimenti.

• Mangiare più verdura e frutta.
• Limitare il consumo di alcolici.
• Mantenere nella dieta i propri cibi preferiti.
• Sperimentare per trovare alimenti che piacciono.
• Limitare succhi, frullati, cibi pronti, sostitutivi dei pasti e integratori (se non prescritti da un medico).
• Scegliere alternative più sane.
• Affidarsi a professionisti.
• Comprare meno tentazioni.
• Fare pasti meno sostanziosi, ma più frequenti.
• Pianificare i pasti.
• Evitare un approccio “tutto o nulla”.
• Notare i progressi.

Il Ruolo della Fibra

La fibra è nota per le sue proprietà sazianti, in particolare quella solubile, assorbe acqua nel tratto digestivo formando una sorta di gel che rallenta la digestione e l’assorbimento dei nutrienti, contribuendo a prolungare il senso di sazietà dopo i pasti; di conseguenza, è meno probabile sentire fame poco dopo aver mangiato e cedere a spuntini ipercalorici.

Integratori: Utili o Inutili?

NB. Gli integratori utili per la dieta dimagrante NON dovrebbero aver ragione d'esistere, poiché un regime ben strutturato (salvo certi casi clinici) apporta TUTTI i nutrienti nelle giuste quantità. A volte, nei soggetti restii a consumare buone porzioni di ortaggi, può essere utile consigliare di utilizzare integratori di fibra alimentare. Inoltre, alcuni soggetti affermano di trovare vantaggi nell'utilizzo di integratori termogenici; questi, in teoria, dovrebbero facilitare la lipolisi del tessuto adiposo favorendo il dimagrimento. D'altro canto, gli studi a riguardo sono contraddittori.

Dimagrire Velocemente: Mito o Realtà?

Le soluzioni per dimagrire velocemente sono sempre da guardare con sospetto. Pillole dimagranti, lassativi, barrette energetiche e diete troppo restrittive sono dannosi e non agiscono sul lungo termine.

L’intervento dietoterapico è una procedura clinica e come tale comporta benefici ma anche rischi, quindi “dimagrire velocemente” è sicuramente un falso mito se deve semplicemente rispondere al desiderio e di avere “tutto e subito”, a qualsiasi costo, e semplificare eccessivamente il rapporto con la propria immagine e la propria salute.

Spesso però un drastico calo ponderale è realmente indicato dal punto di vista clinico, anche più di quanto percepito o considerato possibile dal paziente. Bisogna quindi riuscire a far collimare le aspettative del paziente e le opportunità per la salute.

In pratica, bisogna sempre stabilire quanto peso perdere e in quanto tempo, sulla base del peso di partenza e delle condizioni che si associano all’eccesso di peso. Perdere peso non è solo un valore in sé, infatti attraverso la perdita di peso si possono migliorare o guarire tante altre condizioni tra cui:

• diabete
• fegato grasso
• ipertensione
• dislipidemia
• apnee notturne

Quando però il paziente ha già seriamente provato con la dieta mediterranea, deve perdere più del 10% di peso e deve farlo con una velocità superiore a 3-4 kg al mese, allora si deve considerare un approccio più intensivo: si può prendere in considerazione una dieta chetogenica fortemente ipocalorica (VLCKD) o una terapia farmacologica.

Questi interventi possono davvero essere molto rapidi ed efficaci ma bisogna sceglierli con attenzione sulla base delle caratteristiche dei pazienti. Non tutti, ad esempio, possono seguire una VLCKD, ed anche per i nuovi farmaci anti-obesità esistono indicazioni e controindicazioni.

Dimagrire in Menopausa

Dimagrire in menopausa non solo è possibile ma spessissimo anche necessario, in particolare quando il peso è in eccesso già da prima. La transizione della menopausa è un momento molto delicato: viene meno la protezione degli estrogeni che assicura alle donne una migliore salute cardiovascolare e la cosiddetta "distribuzione femminile" del grasso.

Affrontare la transizione menopausale con un'ottima qualità dietetica e un buono stato di nutrizione è quindi necessario per promuovere la salute futura. Un intervento dietoterapico si rivela prezioso a quest'età non solo per il benessere fisico e per mitigare l'insorgenza di future patologie, lo è anche per il benessere psichico.

Azioni Complementari: Dimagrire Senza Dieta?

È inutile vendere l'illusione che non sia necessario fare attenzione alla qualità e alla quantità nella dieta, persino quando si utilizzano dei farmaci per perdere peso o addirittura dopo che si è affrontato un intervento di chirurgia bariatrica. Si rischierebbe di vanificare interventi impegnativi e costosi.

Sarebbe però sbagliato pensare che tutto si limita ossessivamente alla rigidità della dieta senza tener conto degli altri importantissimi aspetti dello stile di vita. Tra questi l’attività fisica ed il sonno rivestono una particolare importanza.

L'attività fisica deve però essere condotta in una maniera appropriata per il paziente che dovesse avere delle limitazioni o delle patologie ortopediche che così frequentemente complicano i livelli più severi di obesità.

Tabella: Apporto Nutrizionale Giornaliero Raccomandato

Nutriente	Percentuale Apporto Calorico	Note
Carboidrati	45-60%	Privilegiare quelli complessi e limitare gli zuccheri semplici a 25g/giorno
Proteine	12-15%	Assumere ad ogni pasto attraverso pesce, legumi, carni bianche e latticini
Grassi	Restante	Privilegiare grassi insaturi e limitare quelli saturi
Vitamine, Fibre e Sali Minerali	-	Assicurare un adeguato apporto per la corretta funzionalità degli organi

tags: #dieta #dimagrante #efficace #e #sicura