Sono ormai passati più di tre giorni e dal tuo intestino neanche un cenno? Il periodo di stress al lavoro o gli esami a scuola sono finiti eppure l’intestino è ancora in sciopero. Infine, non smettiamo mai di sentire quanto lo stile di vita occidentale attuale porti a continui stati d’ansia e fonti di stress.
Più di 20 persone su 100 soffrono di tale condizione, ma poche si rivolgono a un medico per risolvere il loro problema. Senza variazione di età e sesso, la stitichezza può colpire bambini, adulti (specie negli anni d'argento) e donne in gravidanza.
Cos'è la stitichezza e perché insorge?
La stitichezza (o stipsi) è un disagio che interessa il meccanismo della defecazione. La motilità intestinale è involontaria (peristalsi), mentre l'evacuazione è un atto volontario (defecazione). La peristalsi è un movimento che interessa in maniera differenziata tutto il tubo digerente.
Il meccanismo di spostamento del contenuto enterico dal colon discendente al retto avviene grazie all'allineamento tra la porzione del sigma e l'ampolla rettale, dove si contengono le feci prima dell'espulsione. L'evacuazione/defecazione (che, come anticipato, è un processo volontario) avviene grazie alla percezione della sensazione di pienezza che innesca il rilassamento del pavimento pelvico e dello sfintere anale; il processo può essere facilitato dall'aumento della pressione intra-addominale generata dalla contrazione di muscoli addominali e dalla manovra di Valsalva.
Nella stitichezza idiopatica, il problema è spesso localizzato "a monte" del processo ed interessa genericamente le abitudini e lo stile di vita quotidiano. In molti casi, le persone affette da stitichezza ignorano di dedicare a questa pratica così importante un tempo insufficiente. Inoltre, la frenesia della vita quotidiana distoglie facilmente l'attenzione dagli stimoli corporei (non solo in merito alla defecazione, ma anche per ciò che riguarda la sete, l'appetito ecc.).
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Al risveglio e dopo i pasti (per motivi differenti) la defecazione dovrebbe essere facilitata rispetto al resto della giornata; proprio alla mattina, dopo la colazione e a pranzo, le persone hanno meno tempo a disposizione rispetto ad altri momenti della giornata.
Cause comuni della stitichezza
- Dieta inadeguata
- Stile di vita sedentario
- Gravidanza (dislocazione uterina e mutazione del profilo ormonale)
- Sindrome del colon irritabile
Altre cause possibili
- Periodi di stress
- Viaggi
- Alcuni farmaci (antiacidi e antistaminici)
Dieta per la stitichezza: cosa mangiare per un intestino regolare
La dieta per la stitichezza è di fondamentale importanza. Il pilastro della dieta contro la stitichezza è la dieta ad alto residuo, un regime alimentare basato sul consumo di molte fibre, soprattutto fibre solubili. In altre parole, dobbiamo avere una dieta che sia ricca di cereali, soprattutto cereali integrali, e di legumi.
Contro la stitichezza, sono molto indicati frutta e ortaggi. Di grande importanza sono anche i semi oleosi contenuti nella frutta secca. Di fondamentale importanza è che i cibi siano idratati. L’apporto dei grassi, se non ci sono altre controindicazioni di tipo medico, è fondamentale per combattere la stitichezza, favorendo il transito intestinale delle fibre.
Di fondamentale importanza sono anche i probiotici: l’ideale sarebbe introdurli naturalmente con il cibo che consumiamo quotidianamente. Lo sapevi che la flora batterica intestinale venne definita “flora” perché si pensava che i batteri appartenessero alla famiglia della piante? Il microbiota intestinale svolge un ruolo cruciale nella stipsi. Tuttavia, quando l’equilibrio del microbiota viene alterato, può causare irregolarità intestinali come la stipsi.
Alimenti consigliati per combattere la stitichezza
- Frutta: mele, pere, prugne, fichi, kiwi e albicocche sono ricche di fibre e acqua.
- Verdure: spinaci, broccoli, carote e zucchine, oltre a essere fonti di fibre, contengono anche antiossidanti e vitamine.
- Cereali integrali: avena, orzo, farro, quinoa e miglio sono ricchi di fibre e nutrienti essenziali.
- Legumi: lenticchie, ceci, fagioli e piselli sono ricchi di fibre, proteine vegetali e minerali.
Cosa non mangiare in caso di stitichezza
Una dieta ipolipidica, dunque povera di grassi, non è adatta, perché lo scivolamento delle feci non viene facilitato. Allo stesso modo, sono sconsigliate le diete proteiche. Inoltre, ci sono addirittura degli alimenti che provocano stipsi come le banane e le patate, che è bene consumare in caso di diarrea o infezioni gastroenteriche. Anche centrifugare o fare dei passati a volte può essere sconsigliato.
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Stitichezza durante la dieta: cosa fare?
Perché alcune persone vanno incontro alla stitichezza durante la dieta? Quali sono le cause dell’irregolarità intestinale e della mancata evacuazione? Cosa possiamo fare?
- Se la tua dieta sta funzionando, è probabile che sia carente di fibre. E come sappiamo, le fibre aiutano il processo digestivo, sono fondamentali per stimolare la crescita dei batteri buoni che si trovano nella parte bassa del tratto digestivo, e creano una massa fecale più fluida che favorisce l’evacuazione.
- L’esercizio fisico - anche una semplice camminata quotidiana - aiuta la muscolatura interna, mettendo in moto il movimento dell’intestino.
Se stai soffrendo di stitichezza occasionale durante la dieta, metti in pratica i consigli descritti. Sono comunque accorgimenti che migliorano il benessere generale dell’organismo. Se la stitichezza diventa cronica, rivolgiti al tuo medico per scoprire le vere cause del problema ma evita l’abuso di lassativi.
Prebiotici e probiotici: un aiuto per l'intestino
I prebiotici sono sostanze che si trovano nelle fibre solubili e che servono da nutrimento per i batteri buoni. È ormai ben chiaro che la flora batterica favorisce l'elaborazione nutrizionale, la produzione di molecole utili e la preservazione dell'integrità mucosa dell'intestino. Per alcuni soggetti risulta molto utile aumentarne il trofismo mediante l'assunzione di prebiotici (componenti della fibra alimentare) e/o dei probiotici.
Questi ultimi sono commercializzati sotto forma di farmaci, integratori ed alimenti dietetici. Per quel che riguarda gli alimenti, non è detto che risultino concretamente utili a prevenire la stitichezza poiché, subendo l'azione acida dei succhi gastrici, gran parte dei batteri vivi ed attivi in essi contenuti perisce inesorabilmente.
Consigli aggiuntivi per combattere la stitichezza
- Assumere almeno una porzione di verdura ad ogni pasto, cotta o cruda.
- Consumare ogni giorno 2-3 frutti di medie dimensioni, scegliendo soprattutto tra kiwi (al mattino a digiuno), pere, albicocche, fichi e prugne.
- Consumare almeno due volte a settimana i legumi.
- Non va trascurata infine l’attività fisica, camminando almeno 20-30 minuti al giorno o facendo ginnastica.
- Assumere almeno 1 ml di acqua ogni kcal assunta con la dieta.
L'attività fisica previene e, in certi casi, contribuisce significativamente a curare la stitichezza. Non solo uno stile di vita attivo, ma anche l'attività fisica motoria auspicabile incidono positivamente sulla peristalsi intestinale. Lo sport è un potente anti-stress e può ridurre il disagio psicologico ed emotivo responsabile del "blocco" dell'evacuazione. Inoltre, dal punto di vista organico, le vibrazioni (ad es. l'impatto al suolo della corsa) e le contrazioni muscolari addominali intervengono sull'intestino come un vero e proprio massaggio a favore della progressione fecale.
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Curioso notare che, parallelamente, anche il rilassamento psicologico, emotivo e muscolare (seppur diametralmente opposto all'attività motoria) possa prevenire la stitichezza; sono esempi particolarmente significativi tutte le attività di tipo training mentale, meditazione ecc.
La stipsi ha delle caratteristiche precise che si possono confrontare parlando col proprio medico: si parla di stitichezza in presenza di periodi ben precisi di chiusura dell’alvo alle feci e per tempi prolungati.
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