Se cerchi una dieta per dimagrire, ciò che ti serve è una dieta a ridotto contenuto calorico. In rete ne troverai tantissime. E tutte, per dare i loro frutti, hanno bisogno di una buona dose di esercizio fisico associato.
Cos'è la Dieta a 1200 Calorie?
Come suggerisce il nome, la dieta 1200 calorie è una dieta ipocalorica il cui menù giornaliero non supera le 1200 calorie. A differenza di altri piani dimagranti, la dieta 1200 calorie non segue particolari schemi, né impone una restrizione sui carboidrati come le diete iperproteiche. La dieta 1200 calorie è sì un piano dietetico ipocalorico, ma bilanciato. Si basa infatti sui principi nutrizionali della dieta mediterranea e della sua piramide alimentare.
Chi Può Seguire Questa Dieta?
La forte restrizione calorica (per un massimo di 1200 kcal giornaliere) fa sì che questa dieta non sia adatta a chiunque. Iniziare una dieta restrittiva può essere davvero molto impegnativo, infatti la dieta 1200 calorie non è adatta a tutti specialmente se sei uno sportivo o una persona molto attiva. Questa dieta può essere seguita da donne 30 - 40 anni con altezza 1,50 - 1,60 e peso 50 - 60 kg, il cui metabolismo basale risulta intorno a 1200 kcal.
Cosa Mangiare e Cosa Evitare
Se l’obiettivo è quello di perdere peso in modo sano, il consiglio è di consumare cibi poco elaborati e di stagione. Scegli alimenti semplici, frutta e verdura, legumi e cereali integrali, come fonte principale di carboidrati, fibre e vitamine. Inoltre, mantieni il tuo organismo idratato: bevi almeno 2 litri d’acqua al giorno.
Come hai potuto vedere, questa dieta non è così privativa. Ti permette di scegliere tra una vasta gamma di alimenti e di variare molto il tuo menù. La somma di tutti i tuoi pasti della giornata, infatti, non dovrà superare le 1200 kcal! Se apparentemente possono sembrare tante per una dieta, scoprirai che non lo sono per niente. È davvero facile superarle. Ma la cosa più difficile è distribuirle al meglio nell’arco della giornata e soprattutto scegliere i cibi giusti che ti permettano di non sentire la fame.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Consigli Pratici per la Dieta
Nella dieta 1200 calorie non c’è un numero di pasti prestabilito. Il consiglio però è quello di fare tre pasti principali (colazione, pranzo e cena), con due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. La colazione è davvero importante e non dovresti mai saltarla. Il tuo pranzo non potrà essere molto abbondante.
Oltre a questo, per cucinare i tuoi piatti, potrai usare solo metodi “light”, come la cottura alla piastra, a vapore, o in padella. Dimentica le fritture, i piatti troppo unti, o i condimenti pesanti. Per quanto una dieta ipocalorica e un’alimentazione sana siano necessarie per perdere peso, da sole non bastano.
- Iniziare una dieta con l’ansia di raggiungere l’obiettivo peso forma è controproducente. Lo stress, e in particolare la produzione di ormoni (cortisolo) associata a tale condizione non è d’aiuto nella perdita di peso.
- La masticazione è una fase fondamentale della digestione. Masticare troppo velocemente può portarti ad accumulare aria nello stomaco, con senso di gonfiore e pesantezza. In più, non distrarti con tv e cellulare mentre mangi.
- Qualsiasi sia il tuo obiettivo-peso, un piano alimentare da 1200 calorie deve essere temporaneo.
Esempio di Menù
Adesso che conosci qualche trucco per ridurre il senso della fame, forse ti chiederai come bilanciare tutti i nutrienti durante l’arco della giornata:
- Colazione: una tazza di tè o caffè con un cucchiaino di zucchero, 100 ml di latte parz.
- Spuntino serale: 200 g. di uva.
- Colazione: una tazza di tè o caffè con un cucchiaino di zucchero, 100 ml di latte parz.
- Spuntino: 200 g.
Quanto si Dimagrisce con la Dieta da 1200 Calorie?
Giunti a questo punto ti starai chiedendo se la dieta 1200 calorie funziona davvero. Quanti kg si possono perdere? Se hai deciso di iniziare questa dieta per perdere peso, è probabile che tu ci riesca. Per questo è opportuno associare alla dieta una discreta attività fisica in modo che, dopo un breve periodo di una/due settimane, si possa alzare l’apporto calorico (infatti consumando più calorie con l’attività fisica se ne potranno ingerire di più, ottenendo anche un dimagrimento più evidente).
Il consiglio di una dieta sana è quello di non scendere mai al di sotto del proprio metabolismo basale (MBR). Il nostro organismo consuma energia anche a riposo. Il fabbisogno energetico totale (FET) è un’altra cosa. Tiene conto del dispendio energetico per le attività quotidiane, include lo sport, i lavori domestici e l’energia spesa al lavoro. Il MBR rappresenta quindi il consumo energetico a riposo!
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Seppur non incide il livello di allenamento, il MB non è uguale per tutti! Dipende da vari fattori, come sesso, età, peso e altezza. Se formulata in maniera corretta, una dieta da 1200 assicura la perdita di peso in poche settimane. Quanto riuscirai a perdere con la dieta da 1200 calorie è molto soggettivo. In generale, per dimagrire in modo efficiente e sicuro, si consiglia di ridurre il proprio fabbisogno giornaliero di 300 - 500 kcal. Se il tuo fabbisogno energetico rientra tra le 1500 - 1700 kcal / giorno, allora la dieta 1200 kcal può fare al caso tuo.
Dimagrire in modo lento permette al tuo metabolismo di gestirsi al meglio ed evitare l’effetto yo-yo. L’errore più comune di chi segue questo tipo di diete è infatti quello di darsi alla pazza gioia al termine del regime. Una dieta efficace nel ridurre i kg di troppo non è mai rapida! E anche questo fattore influenza l’esito del mantenimento. Il risultato? Una perdita di peso rapida ma poco sana. Se soffri la fame o se ti senti giù, il consiglio è di provare la dieta da 1400 calorie.
Esempio di Dieta Settimanale con Menu Dettagliato
L’idea, è quella di seguire un “menù settimanale nutrizionista”, adatto ad ogni singola persona e ad ogni sua esigenza. Un “menù settimanale nutrizionista” corretto, deve includere al suo interno una varietà di cibi e nutrienti cosi da poter garantire un apporto sufficiente di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali. Inoltre, deve tener conto delle singole esigenze, cosi da poter essere personalizzato. Le esigenze possono essere il livello di attività fisica svolto da una persona, lo stato di salute, l’età e il sesso.
Che si stia seguendo un “menu settimanale nutrizionista” oppure no, consiglio sempre ai miei pazienti e conoscenti di dedicare il giusto tempo nella pianificazione dei pasti fatti in casa in modo da poter programmare gli acquisti ed avere sempre alimenti freschi e genuini a portata di mano.
Esempio di Menù Settimanale Veg
Proponiamo qui un menu di esempio settimanale per ciascun fabbisogno calorico. I menu proposti sono solo esempi per prendere spunto: nelle varie settimane andranno variati i cereali, le verdure e la frutta (a seconda della stagione), e soprattutto le ricette, in modo da gustare piatti sempre diversi. Per ciascun menu è anche indicato il numero di porzioni dei vari gruppi alimentari di cui è composto, seguendo le regole del Piatto Veg, e per ciascun ingrediente è riportato tra parentesi quante porzioni esso copre, di quale gruppo alimentare.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
| Giorno | Colazione | Spuntino di Metà Mattina | Pranzo | Spuntino di Metà Pomeriggio |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 30g (1C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 20g (es. | frutta fresca 150 g (es. | Pasta al basilico: 45g di pasta integrale (1,5C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS). | |
| Martedì | Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 30g (1C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 20g (es. | frutta fresca 150 g (es. | ||
| Mercoledì | Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 45g (1,5C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es. | frutta fresca 150 g (es. | Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); popcorn 15g (0,5C); frutta fresca 75g (es. | |
| Giovedì | Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es. | frutta fresca 150 g (es. | Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); frutta fresca 150g (es. | |
| Venerdì | Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es. | fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es. | Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 15g di pinoli tritati (0,5FS) e 10 g di basilico (*). | Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 225g (es. |
| Sabato | Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es. | fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es. | Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 15g di pinoli tritati (0,5FS) e 10 g di basilico (*). | Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 300g (es. |
| Domenica | Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. | fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es. | Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*). | Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 300g (es. |
Nota: Più: 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C) ad ogni pranzo; 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C), 1 frutto fresco, 150g (es.
Altre Diete da Considerare
Esistono diversi modelli alimentari di diete, tra cui:
- Dieta Chetogenica: Punta alla riduzione drastica di carboidrati e all’aumento dell’assunzione di grassi.
- Dieta Mediterranea: Favorisce uno stile di vita sano ed equilibrato, prevenendo malattie croniche.
- Dieta a Zona: Si basa sull’idea di avere una corretta proporzione tra carboidrati, proteine e grassi (40/30/30).
Consigli per un Menù Settimanale Familiare
In primo luogo è molto importante che il menù sia condiviso dall’intera famiglia, senza dover cosi preparare tre o quattro piatti differenti.
- Colazione: La colazione può essere fatta con del latte o dello yogurt accompagnato da pane, fette biscottate. Ti ricordo inoltre, che questi alimenti puoi trovarli anche per persone intolleranti al glutine e intolleranti al lattosio.
- Pranzo: Per quanto riguarda il pranzo questo può essere composto in due modi a seconda delle esigenze. Possiamo averlo sia sotto forma di piatto unico o come piatto tradizionale, quindi composto da un primo e un secondo.
Come avrai potuto notare leggendo l’articolo avere un menu settimanale già programmato è molto importante, poiché aiuta a gestire al meglio il tuo cestino della spesa.