Il metabolismo rappresenta l’insieme di azioni e processi che permettono di utilizzare i nutrienti contenuti nel cibo per produrre energia e svolgere le funzioni necessarie alla vitalità del nostro organismo.
Per calcolare il metabolismo basale, ovvero le calorie necessarie al nostro corpo, in condizione di riposo, per svolgere le sue funzioni di base come respirazione, digestione, circolazione sanguigna, si tiene conto di peso, altezza, età e sesso.
Oltre a questi parametri elencati ci sono molte variabili che influenzano il nostro metabolismo basale, che in genere corrisponde al 60/75 per cento della spesa energetica totale, come i livelli di attività fisica abituali, la temperatura corporea e quella climatica, lo stato nutrizionale, la genetica, i livelli ormonali, lo stress, l’ansia ed eventuali patologie presenti.
Inoltre, va considerato che anche digerire, assorbire e metabolizzare gli alimenti richiede una spesa energetica, la cui entità dipende dai nutrienti assunti.
Anche la composizione corporea influenza il nostro metabolismo: la nostra massa muscolare necessita di maggiore energia rispetto alla massa grassa, consumando circa il 20-22 per cento del metabolismo energetico basale, mentre il tessuto adiposo solo il 4 per cento.
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Comprendere il Metabolismo Lento
Hai il metabolismo lento e non riesci a dimagrire? Di solito, chi ha il metabolismo lento non riesce a trovare reali motivi per cui il numero sulla bilancia non scende, gli sembra di mangiare poco e di star seguendo la dieta.
Tutti questi sintomi, in realtà, non sono dovuti davvero ad un metabolismo lento e che non funziona come dovrebbe.
La vera causa del blocco del peso va ricercata in altri motivi, perché il metabolismo “lento” in realtà è solamente una credenza comune che da un punto di vista scientifico non esiste davvero: il metabolismo funziona allo stesso modo per tutti.
Per quanto riguarda l’avanzare dell’età, questo non incide così tanto sul metabolismo tanto da non permettere il dimagrimento.
Perché da più giovane ero magro e adesso, mangiando le stesse cose o di meno ho dei chili di troppo?
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Il primo pensiero molto spesso ricade sul cercare una dieta per accelerare il metabolismo (come la dieta del supermetabolismo).
Un altro segnale comune è la difficoltà a perdere peso nonostante uno stile di vita sano, una dieta equilibrata e svolgere esercizio regolarmente.
Inoltre, se hai problemi digestivi frequenti, come gonfiore, stitichezza o bruciore di stomaco, potrebbe essere un segnale che il tuo metabolismo non sta funzionando correttamente.
Un altro segnale da tenere d'occhio è una sensazione generale di rallentamento del corpo.
Fattori che Influenzano il Metabolismo
- Stile di vita sedentario: Uno stile di vita sedentario, caratterizzato da lunghe ore trascorse seduti o poco movimento e scarsa attività aerobica, può contribuire al blocco del metabolismo.
- Alimentazione sregolata: Una dieta ricca di cibi processati e molto elaborati, zuccheri aggiunti, grassi saturi e cibi ad alto contenuto calorico può compromettere il metabolismo.
- Stress cronico: Quando sei stressato, il tuo corpo produce cortisolo, l'ormone dello stress, che può influenzare negativamente il metabolismo basale e la gestione del peso.
- Mancanza di sonno: La mancanza di sonno può influenzare negativamente il metabolismo e la regolazione dell'appetito.
- Problemi di salute: Alcuni problemi di salute, come disfunzioni tiroidee, squilibri ormonali o condizioni metaboliche, possono influenzare negativamente il metabolismo e causare il suo blocco.
- Invecchiamento: Con l'avanzare dell'età, il metabolismo tende naturalmente a rallentare.
Strategie per Riattivare il Metabolismo
Sbloccare e riattivare il metabolismo è un'azione fondamentale per migliorare la tua salute generale e raggiungere i tuoi obiettivi di benessere.
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Alimentazione Salutare
Uno dei modi più efficaci per riattivare il metabolismo è adottare un'alimentazione sana ed equilibrata. Questo significa consumare una varietà di alimenti nutrienti, tra cui frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali.
Evita cibi ricchi di zuccheri aggiunti, grassi saturi e ingredienti artificiali, che possono rallentare il metabolismo e compromettere la tua salute.
Ad esempio, invece di consumare cibi processati e ricchi di zuccheri come dolci, bibite gassate e snack confezionati, opta per opzioni più sane come frutta fresca, verdura croccante e proteine magre come pollo, pesce e legumi.
Attività Fisica Regolare
L'esercizio fisico è un altro elemento chiave per riattivare il metabolismo e bruciare calorie in eccesso. Scegli un'attività che ti piace e che ti motiva a muoverti di più, che sia camminare, correre, nuotare, fare yoga o allenamenti di resistenza.
L'importante è fare dell'attività fisica una parte regolare della tua routine quotidiana.
Ad esempio, prova ad aggiungere almeno 30 minuti di attività fisica moderata alla tua giornata, come una passeggiata veloce, un allenamento in palestra o una sessione di yoga a casa.
Idratazione Adeguata
Bere abbastanza acqua è essenziale per mantenere un metabolismo efficiente. L'acqua aiuta a idratare il corpo, migliorare la digestione e regolare il metabolismo.
Assicurati di bere almeno otto bicchieri di acqua al giorno e aumenta il consumo se sei particolarmente attivo o se le temperature sono elevate.
Per aumentare il tuo apporto di liquidi, prova ad aggiungere fette di frutta fresca o foglie di menta alla tua acqua per un tocco di freschezza e sapore.
Gestione dello Stress
Lo stress cronico può influenzare negativamente il metabolismo e compromettere la tua salute generale. Trova modi per gestire lo stress nella tua vita, come praticare la meditazione, lo yoga, la respirazione profonda o fare una passeggiata nella natura.
Sonno Adeguato
Il sonno è fondamentale per un metabolismo sano.
Alimenti che Attivano il Metabolismo
Una dieta che stimola il metabolismo educa anche ad un regime alimentare più salutare ed equilibrato. Partendo dal presupposto che non serve procedere per restrizioni alimentari, inseriamo nella dieta risveglia metabolismo alcuni cibi evergreen.
- Frutta fresca: È ricca di antiossidanti, fibre e vitamine essenziali per la funzione metabolica.
- Verdure e legumi: Le verdure crude possono essere sgranocchiate come spuntini. Altre verdure come spinaci, cavoli e soprattutto broccoli coadiuvano nei processi depurativi.
- Spezie: Il peperoncino, primo tra tutti, è in grado di accelerare il metabolismo, stimolando la funzione metabolica. Lo stesso vale per lo zenzero, la cannella e il pepe, anche se l’effetto è poco duraturo.
- Carne: È consigliata quella bianca (pollo, tacchino), ma ogni tanto anche la carne rossa può fare bene, perché è un alimento ricco di ferro e vitamine del gruppo B.
- Pesce: Quello azzurro e i crostacei sono ricchi di iodio che regola il funzionamento del metabolismo e anche della tiroide.
- Cereali integrali: Gli alimenti come pasta, pane e riso integrali contengono la giusta quantità di carboidrati per dare energia al corpo, e di fibre per attivare il metabolismo.
- Uova e formaggi: Anche le uova e i formaggi magri (ricotta, fiocchi di latte) contengono proteine utili all’organismo e hanno un elevato potere saziante.
- Frutta secca: Mandorle, noci, nocciole sono ricche di Omega 3 e vitamina E.
- Olio extravergine d’oliva: Non escludiamo del tutto neanche i grassi, come gli oli o quelli contenuti in altri cibi, perché ricchi di Omega 3 che aiutano a ristabilire il giusto ritmo del metabolismo.
- Caffè: Questa bevanda è un vero stimolante del metabolismo per via della caffeina, ma è meglio non esagerare con le quantità.
- Cioccolato e cacao amaro: Come il caffè, anche il cioccolato e il cacao amaro possono essere introdotti in poche quantità, perché danno una sferzata al metabolismo, ma fanno anche ingrassare facilmente!
- Acqua: L’acqua intesa anche sottoforma di liquidi, come tisane digestive, minestre e centrifugati, è essenziale per raggiungere almeno 2 litri ingeriti al giorno e depurare l’organismo in maniera efficace.
Tabella Riassuntiva Alimenti per il Metabolismo
| Alimento | Benefici |
|---|---|
| Frutta fresca | Antiossidanti, fibre, vitamine |
| Verdure e legumi | Poche calorie, fibre, vitamine, antiossidanti |
| Spezie (peperoncino, zenzero) | Accelerano il metabolismo |
| Carne bianca | Ricca di ferro e vitamine del gruppo B |
| Pesce azzurro e crostacei | Ricchi di iodio |
| Cereali integrali | Carboidrati, fibre |
| Uova e formaggi magri | Proteine, potere saziante |
| Frutta secca | Omega 3, vitamina E |
| Olio extravergine d’oliva | Omega 3 |
| Caffè | Stimolante |
| Cioccolato e cacao amaro | Stimolante (con moderazione) |
| Acqua | Idratazione, depurazione |
Abitudini Alimentari Corrette
Un altro fattore importante è non saltare mai i pasti o gli spuntini, piuttosto mangiare di frequente ma con quantità più ridotte. I digiuni, d’altronde, non fanno che rallentare l’attività metabolica: il corpo diminuisce il dispendio energetico e di conseguenza assorbe i nutrienti degli alimenti in quantità maggiore.
L’iter più corretto da seguire quindi è:
- colazione abbondante e spuntino di metà mattino;
- pranzo piuttosto leggero ma ricco di carboidrati e proteine per avere energia per il resto della giornata;
- merenda pomeridiana;
- cena leggera.
Inoltre, è sconsigliato spiluccare durante la notte o mangiare prima di andare a letto. In questo momento, infatti, il nostro organismo, metabolismo compreso, è in riposo e le calorie che non sono state bruciate, vengono conservate.
Integrazione Alimentare
Iniziare una dieta è iniziare una nuova routine quotidiana. In questo scenario, è previdente integrare al nuovo regime alimentare la supplementazione di tutti i nutrienti essenziali, che a volte possono sfuggire all’interno dell’alimentazione giornaliera.
Per avere sempre la giusta energia ci si può affidare ai multivitaminici VitaVi della linea V / Essential.
L’integratore donna e l’integratore uomo contengono, ad esempio, vitamina C, magnesio, ferro per la riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, e l’acido pantotenico, che svolge un ruolo basilare nel metabolismo di grassi, proteine e carboidrati ed è coinvolto nella sintesi del colesterolo.
Per quanto riguarda la supplementazione delle persone più mature che vogliono riattivare il metabolismo dopo i 50 anni, può essere utile, oltre al magnesio e alla vitamina B6 per garantirsi il pieno di energia, anche l’apporto di vitamina D che contribuisce alla normale funzione muscolare, che con l’età tende a diminuire, provocando conseguenze anche al metabolismo.
Ulteriori Consigli Utili
- Mangia lentamente: La prima digestione avviene proprio nella bocca: se si mangia troppo velocemente, gli alimenti non vengono masticati correttamente, le difficoltà digestive aumentano e si ingoia aria che causa gonfiore addominale.
- Bevi abbastanza acqua: Bevi abbastanza acqua, poiché è in grado di attivare i meccanismi metabolici della termogenesi.
- Preferisci i carboidrati complessi associati alle fibre: Preferisci i carboidrati complessi associati alle fibre, per esempio pasta e pane di farina integrale, orzo, farro ecc., mentre è sconsigliato l’eccessivo consumo di zuccheri semplici soprattutto la sera (zucchero, miele, marmellata ecc.).
- Consuma alimenti ricchi di iodio: Salvo diversa indicazione medica, come nel caso dell’ipertiroidismo, consumare alimenti ricchi di iodio favorisce il buon funzionamento del metabolismo: pesce e crostacei, in particolare, ne sono molto sono ricchi, aiutano la funzionalità tiroidea e, di conseguenza, possono favorire anche l’attività metabolica.
- Aumenta la massa magra: I muscoli bruciano calorie e quindi più sono sviluppati e più calorie bruceranno, anche stando a riposo.
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