Dopo le festività e gli eccessi culinari, gennaio rappresenta l'opportunità di ripartire con buoni propositi. In questo mese dedicato alla cura del corpo e della mente, scopriamo come rendere il detox un'esperienza gustosa e confortante. Veganuary e Dry January sono le parole chiave di questo periodo, e con alcuni consigli, è possibile adottare un'alimentazione sana basata su detox e comfort food.
Benefici di una Dieta Detox Senza Glutine e Lattosio
Seguire una dieta senza glutine non significa rinunciare al gusto, ma imparare a scegliere con consapevolezza ciò che mettiamo nel piatto. È un regime alimentare che esclude completamente il glutine, una proteina presente nel grano, nella segale, nell’orzo, nel farro e nei loro derivati. Anche chi soffre di ipersensibilità al glutine non celiaca può trarre sollievo da una dieta priva di questa proteina. I sintomi gastrointestinali si attenuano, l’energia torna e il corpo ringrazia.
Una dieta senza glutine è necessaria per le persone celiache perché offre loro un regime alimentare privo di tutti quei cibi che contengono il complesso proteico che scatena sintomi come crampi, meteorismo, perdita di peso, anemia e astenia. Come sappiamo, la corretta alimentazione è l’unica terapia alla celiachia e all’intolleranza al glutine, ma per rimanere in forma al nostro corpo non possono mancare alcuni nutrienti essenziali.
Allo stesso modo, una persona celiaca che vuole intraprendere un piano dimagrante deve saper abbinare gli alimenti consentiti alle giuste quantità, senza tagliare troppo sulle calorie.
Inoltre, tutte le ricette di questo libro sono state elaborate senza alimenti contenenti glutine e senza latte e derivati.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
I Benefici Chiave
- Riduzione di gonfiore, dolori e infiammazioni (per celiaci o sensibili al glutine).
- Miglioramento della digestione.
- Aumento dell'energia e del benessere generale.
La dieta senza glutine può tranquillamente ispirarsi alla dieta mediterranea, adattandola alle esigenze di chi deve eliminare il glutine. Si tratta di un modello alimentare equilibrato, ideale sia per dimagrire che per mantenere il peso forma. L’importante è non trascurare gli alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura e legumi, e variare spesso il menù seguendo la stagionalità. Acqua e movimento quotidiano completano il quadro di uno stile di vita sano.
Consigli per Iniziare una Dieta Detox
Detox & Comfort food: i consigli per iniziare al meglio
- Bere molta acqua: Bere molta acqua è il primo passo per disintossicarsi e gli effetti sono immediati. Tra i benefici noterete come la pancia si sgonfi, i tessuti si tonifichino e la diuresi diventi molto più regolare. Gli esperti consigliano di bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
- Verdure: scegliete quelle verdi: Le verdure a foglia verde sono alleate del detox in quanto ricche di fibre, vitamine e sostanze antiossidanti che aiutano a drenare e a espellere le tossine in eccesso.
- Tutti gli agrumi vanno bene: Arance, mandarini, limoni: l'inverno è a tutti gli effetti la stagione migliore per gli agrumi. Grazie all'alto contenuto di vitamina C questi frutti sono alleati del vostro sistema immunitario.
- Zenzero: Lo zenzero è una radice con innumerevoli benefici: è potente antinfiammatorio, antiossidante, antinausea, e poi è un regolatore del glucosio nel sangue e dei livelli di colesterolo.
- Carciofi, i grandi depuratori: Il grande potere dei carciofi è quello di assorbire i grassi e proteggere il fegato. I fiori del carciofo sono ricchi di fibre e ottimi per la digestione.
- Legumi a tutto spiano: Grazie all'alto contenuto di fibre e micronutrienti, le lenticchie e i legumi in generale aiutano a ridurre il colesterolo, regolare i livelli di glucosio e pulire l'intestino.
I frullati detox si basano sull’idea che combinando ingredienti ricchi di antiossidanti, fibre, vitamine e minerali si possa sostenere il sistema di disintossicazione del corpo. A differenza dei frullati tradizionali, dunque, quelli detox contengono spesso una maggiore proporzione di verdure a foglia verde e super alimenti noti per le loro proprietà depurative.
Ingredienti Chiave per Frullati Detox
- Spinaci, cavolo riccio e bietole
Esempio di Menù Settimanale Gluten-Free
Il menù settimanale di una dieta g-free deve tenere conto di questo principio evitando sempre i cibi che contengono glutine. La colazione è il pasto più importante della giornata. Per questo è meglio preferire alimenti sazianti come, per esempio, cereali a base di miglio, mais, quinoa da abbinare a una bevanda vegetale.
Ci sono alcuni cibi gluten free più in linea con i principi di una dieta dimagrante. Alcune tipologie di cereali senza glutine, per esempio, sono alimenti sazianti e un’ottima fonte di fibre. Miglio, amaranto, quinoa e riso (meglio se integrale) si possono consumare come piatto unico a pranzo, anche abbinati a verdure fresche di stagione.
L’ideale è assumere un frutto a metà mattino o al pomeriggio, oppure una porzione di frutta secca al giorno, ovvero 30 grammi, come consigliato dal Ministero della Salute [2].
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Vediamo come si può comporre un menù equilibrato senza glutine:
- Colazione: 30 grammi quinoa soffiata e 125 ml latte di soia oppure 30 grammi di riso soffiato e 1 yogurt magro oppure 3 biscotti Happy Digest e 125 ml di latte di avena
- Pranzo: 50 grammi di quinoa con verdure a piacere, oppure un piatto unico con 100 grammi di tofu, verdure saltate e 50 grammi di gallette di mais Céréal
- Cena: 200 grammi di petto di pollo, oppure una frittata di spinaci o zucchine con 2 uova, o ancora 200 grammi di salmone con verdure e 2 fette di pan campagnolo senza glutine
- Merenda: 30 grammi di frutta secca, oppure 1 frutto e una barretta di sesamo Céréal
Ricette Detox e Comfort Food
Contrariamente a quanto si possa pensare, il detox non è sinonimo di monotonia gastronomica; il cibo sano può essere anche delizioso e avvolgente. Ecco alcune idee:
- Cuscus di broccoli e verdure al salto (vegana, senza lattosio e senza glutine)
- Ricciola alla paprica con kiwi e pera
- Flan di riso, kiwi gialli e mini kiwi
- Pasticcio di lasagne con ortaggi
- Cavolini e zucca con frutta e semi
- Polpettine di baccalà e verdure
- Polpettone di zucca, ceci e funghi
- Lasagne vegetariane
- Lenticchie e alghe
- Sformato di funghi e zucca
- Lasagne di sedano rapa, crema di ceci e tofu affumicato
- Ravioli verdi alle melanzane, stracciatella e zenzero
- Polpette di patate e spinaci con salsa al lime
- Frutta e ortaggi con emulsione di soia e arancia
- Crocchette di cuscus e melanzane con salsa di spinaci
- Insalata di mele, patate e maionese vegana
- Insalata di avocado, arancia e radicchio di Treviso
- Polpo in insalata, la versione moderna
- Insalata di gamberoni, pompelmo rosa e finocchi
- Insalata di carote al coriandolo fresco
- Insalata di polpo, ceci, finocchi e arancia
- Insalata (sundal) di mais e carote
- Cavolini di Bruxelles, fichi al forno e melagrana
- Crema di broccoli con cavoli misti e altri ortaggi
- Polpette vegetali
- Padella di verdure saltate
- Topinambur, broccoli, uvetta e olio «crusco»
- Cuscus di broccoli
- Padellata di cavolini, patate e sedano rapa
- Polpette di cicerchie, salsa di ravanello e ribes
- Polpette di lenticchie
- Verdure cotte con cialda di lenticchie
- Minestra di farro con legumi
- Insalata di legumi, primo sale e salsa di sesamo
- Insalata di radicchi e finocchi con pomelo e muesli di legumi
- Insalata di mela verde, finocchio e arancia
- Belga brasata all’arancia e salsa al frutto della passione
- Crema fredda di carote e piselli
- Insalata di gamberi, avocado e arancia
- Risotto cime di rapa e limone
- Acqua di zenzero
- Seppie in umido ripiene con carciofi e pinoli
- Petto di pollo ripieno di albicocche con carciofi e cannellini
- Carciofi e patate ripieni
- Spaghetti di soia con alghe, funghi e salsa di soia
- Insalata di cavolo cappuccio, peperoni dolci e mirtilli
- Insalata di bosco
- Scampi con fagiolini allo zenzero e mirtilli
Zuppe e minestre: Un toccasana per l'inverno
Le zuppe e le minestre, piatti che danno conforto nel cuore della stagione invernale, riscaldano, idratano e nutrono l'organismo.
Tante verdure
Il primo aspetto notevole delle zuppe è l'importante tenore di verdure. La zuppa consente di consumarne senza troppo impegno una quantità non trascurabile, nel corso dell'intero anno. Le verdure in forma semiliquida sono meno voluminose che nella loro forma intera, e quindi, ovviamente, se ne mangia di più. Cotte e frullate, facilitano il lavoro dell'apparato digerente. Le fibre, rotte dalle lame del robot da cucina, trattengono meno le vitamine e i minerali, che sono così assorbiti meglio dall'organismo.
Una buona idratazione
Zuppe, minestre e brodi sono composti di una quantità più o meno abbondante di acqua. Questa, facendo gonfiare le fibre presenti nei vegetali, darà rapidamente un senso di sazietà. Consumare una zuppa permette di idratarsi senza accorgersene, soprattutto in inverno, quando non è sempre piacevole bere grandi bicchieri di acqua. Una zuppa può quindi rivelarsi un prezioso alleato per restare ben idratati; non dimentichiamo che l'acqua svolge un ruolo essenziale nelle funzioni di eliminazione degli scarti dell'organismo. Privilegiate sempre un'acqua di buona qualità, di sorgente o filtrata.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Nutrienti vari
Tutti gli abbinamenti sono consentiti; nella versione monoverdura o in quella di un misto di verdure differenti, le possibilità sono infinite. Cercate di mescolare i colori, che testimoniano la presenza di antiossidanti; arancio e rosso per il betacarotene e la luteina, viola per gli antociani, verde per la clorofilla...
Le zuppe più ricche permettono di ottimizzare l'apporto di vitamine e minerali. Sono ricche di proteine vegetali, fornite dai legumi, ma grazie a frutta, cereali, semi oleaginosi e spezie la gamma dei nutrienti sarà più ampia, e i vantaggi per la salute aumenteranno. Per esempio, i grassi contenuti negli oleaginosi aiutano l'organismo ad assimilare bene il betacarotene. La vitamina C contenuta negli agrumi o nel prezzemolo esercita un ruolo di antiossidante per conservare i nutrienti degli altri ingredienti. In breve, è in opera una vera e propria sinergia vegetale, quindi non esitate a variare gli ingredienti!